Le mot sanskrit chandra fait référence à l'éclat de la lune. Dans une pose comme Ardha Chandrasana (Half Moon Pose), l'extension de votre torse dans un sens et la jambe relevée dans l'autre trace une ligne qui représente le bord plat d'une demi-lune, tandis que l'énergie dans vos bras étendus et votre jambe debout rayonnent comme des faisceaux dans le ciel nocturne. Half Moon Pose est un excellent asana pour apprendre à équilibrer et à prendre conscience de ce qui peut à première vue sembler une position désorientante. La pose peut également soulager les problèmes du bas du dos, soulager les douleurs sacrum, les douleurs sciatiques et les douleurs lombaires. Notez, cependant, que Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose) est à la fois l'entrée et la sortie d'Ardha Chandrasana, vous devrez donc d'abord vous familiariser avec cette pose. En raison de la rotation externe de la jambe debout, ouverture de la poitrine,et l'extension latérale de la colonne vertébrale, Ardha Chandrasana est comme une version équilibrée du Triangle, et vous constaterez peut-être que votre Triangle s'améliore à cause de la demi-lune.
L'idée de «rayonner» dans une pose d'équilibre peut sembler hors de portée. Mais j'ai trouvé que si vous vous concentrez sur la création de stabilité dans votre jambe debout, votre hanche, vos omoplates et votre coccyx, vous aurez une base solide à partir de laquelle vous étendre et vous étendre dans toutes les directions. Les variations ici vous aideront à construire cette base afin que vous puissiez équilibrer avec confiance et briller dans toutes les directions. Dans la première variante, le dos contre le mur, vous pouvez ressentir la forme de la pose sans avoir à lutter pour garder votre équilibre; dans la deuxième variante, vous vous concentrerez sur l'étirement du torse et du haut de la jambe dans des directions opposées. Dans la pose finale, vous pouvez assembler tous les composants, de sorte qu'avec force et stabilité, vous puissiez vous étirer et vous étirer comme une lune brillante.
Avantages de la pose:
- Aide avec certains types de douleurs lombaires
- Renforce le dos, les jambes, les hanches et l'abdomen
- Augmente la flexibilité des muscles spinaux
- Soulage la tension prémenstruelle
Contre-indications:
- Remplacement récent de la hanche ou du genou
- Ostéoporose
- Hypertension artérielle ou fatigue oculaire (évitez de lever les yeux)
La grande Muraille
Faire cette pose avec le dos contre un mur vous donne une chance de ressentir la forme sans trop de difficulté à équilibrer, vous permettant de travailler sur le bon alignement et les actions musculaires dans les jambes, les hanches, le dos et les épaules. Le mur peut également atténuer toute peur de tomber en arrière, et ainsi renforcer la confiance dans la pose.
Pour cette variante, je recommande d'utiliser un bloc pour votre main. Le bloc est utile si vous avez un dos raide ou des ischio-jambiers serrés. Il soulève essentiellement le sol afin que vous puissiez soulever votre torse et ressentir la légèreté et le sens de l'expansion d'Ardha Chandrasana.
Pour commencer, tenez-vous le dos contre un mur solide. Écartez vos pieds, placez un bloc entre le bord extérieur du pied droit et le mur et étendez vos bras sur les côtés. Tournez votre pied droit et votre jambe de 90 degrés pour que le bord intérieur du pied soit parallèle au mur. Tournez légèrement les orteils gauches, mais gardez l'arrière de votre talon gauche en contact avec le mur. Expirez et étendez le torse sur votre jambe droite, placez votre main droite sur le bloc et entrez en posture triangulaire. Pliez profondément la jambe droite et avancez votre pied gauche à mi-chemin vers le pied droit en bougeant la main droite et en bloquant d'environ un pied (ou plus si vous êtes grand) vers l'avant. Redressez et fermez la jambe gauche et gardez la jambe droite pliée pendant que vous soulevez la jambe gauche jusqu'à ce que le pied soit légèrement au-dessus du bassin. Tournez votre genou droit en visant le pied droit 's petit orteil, pendant que vous tirez les quadriceps vers le haut et redressez la jambe droite.
Appuyez votre cuisse gauche et votre talon contre le mur. Étendez l'arrière de votre talon gauche le long du mur loin de votre tête tout en allongeant votre poitrine loin du talon gauche. Faites rouler les épaules en arrière et étendez le bras gauche en ligne avec le bras droit.
Vous sentez-vous léger et libre? Ou avez-vous détendu les muscles, affaissé la poitrine et plié le genou debout pour garder l'équilibre? Pour faire rayonner l'extension, inspirez en allongeant le coccyx et la fesse vers le pied gauche. Tournez votre poitrine vers le plafond et le côté gauche de la taille vers le mur. Votre tête et votre épaule gauche, votre bras et votre talon doivent être sur le mur. Votre fesse droite peut aussi se toucher, mais ne l'appuyez pas contre le mur.
Pour sortir de la pose, expirez et pliez profondément le genou droit. Maintenant, revenez avec la jambe gauche pour replacer le pied gauche sur le sol. Mettez votre main droite sur votre cheville droite et redressez les deux jambes pour revenir à Utthita Trikonasana. Montez sur l'inspiration et répétez sur votre côté gauche.
Monter et sortir
Dans cette variante, le mur n'aide pas autant à l'équilibre qu'il donne au pied levé quelque chose dans lequel appuyer, ce qui aide à donner plus de vie à votre jambe soulevée et à l'aligner avec la colonne vertébrale. Tenez-vous debout avec le bord extérieur de votre pied gauche contre le mur et écartez vos pieds de manière à ce que la distance entre eux soit un peu inférieure à ce qu'elle serait pour Triangle. Votre corps est perpendiculaire au mur cette fois, pas appuyé contre lui. Tournez le pied droit à 90 degrés du mur. Placez un bloc à l'extérieur de votre pied droit. Avec votre main droite sur le bloc et le genou droit plié, avancez le pied gauche vers le pied droit et déplacez le bloc vers l'avant de 12 pouces ou plus. Soulevez ensuite la jambe gauche et placez la plante du pied gauche sur le mur. Posez votre main gauche sur votre hanche gauche, le coude plié.
Jetez un œil aux deux jambes pour vous assurer que vous êtes correctement installé. Le pied gauche doit être un peu plus haut que le côté gauche du bassin et parallèle au sol, la voûte plantaire alignée avec le talon droit. La jambe droite doit être perpendiculaire au sol. Si ce n'est pas le cas, vous devrez peut-être rapprocher ou éloigner votre pied droit du mur. Enfin, ramenez l'arrière de votre tête en ligne avec vos fesses.
Une fois que vous êtes installé, pliez les deux genoux. Tournez votre cuisse droite de sorte que votre rotule pointe sur les orteils droits. À l'inspiration, tirez votre rotule droite et vos quadriceps vers le haut pendant que vous tendez votre jambe droite, en maintenant la rotation. Maintenant, poussez votre pied gauche dans le mur et redressez la jambe gauche en appuyant sur l'avant de la cuisse vers l'arrière. Lorsque vous allongez le tendon d'Achille gauche et le talon intérieur dans le mur avec le pied fléchi, allongez tout l'arrière de la jambe gauche des fesses vers le mur. Maintenant, étendez votre poitrine et votre torse loin du mur.
Puis, encore une fois, pliez le genou droit et tournez la jambe droite en allongeant les deux fesses vers le mur, loin de votre tête. Redressez le genou droit, en gardant les fesses et la cuisse droite externe tournées vers le mur pendant que vous tirez les muscles de la cuisse droite du genou à la hanche. Répéter cela aidera à entraîner et à renforcer vos jambes et vos hanches, de sorte qu'au lieu de s'enfoncer dans votre hanche et votre genou, vos articulations soutiennent le soulèvement de la colonne vertébrale. Déplacez vos omoplates vers l'avant dans la poitrine, inspirez et faites pivoter votre poitrine vers le plafond. Si vous vous sentez équilibré, tournez la tête pour lever les yeux.
Vous pouvez maintenir la pose pendant 30 secondes à une minute; pour descendre, expirez et pliez la jambe droite, ramenez le pied gauche au sol au niveau du mur et redressez les deux jambes avant de vous lever. Maintenant, retournez-vous et répétez de l'autre côté.
Tout seul
Lorsque vous faites la pose finale sans le support d'un mur, vous combinerez l'alignement du corps arrière que vous avez appris dans la première variante avec l'alignement de la jambe surélevée que vous avez appris dans la seconde. L'arrière du corps doit être solide pour vous soutenir comme le mur l'a fait. La jambe debout, la hanche et les omoplates doivent être fermes pour vous aider à rester en équilibre.
Commencez par entrer dans Utthita Trikonasana. Entrez ensuite la pose comme vous l'avez fait pour les variations. Pendant que vous inspirez, allongez complètement la jambe gauche et regardez droit devant vous (pas au sol), le menton aligné avec votre sternum. Allongez la poitrine vers la droite pour que l'aisselle droite passe directement au-dessus de la main droite.
En gardant votre jambe gauche absolument droite et l'intérieur de la cuisse gauche ferme, inspirez et soulevez votre jambe gauche vers le plafond. Tendez la main de l'intérieur de la cuisse gauche à l'intérieur du talon, élargissez le bas du pied gauche et étendez tout l'arrière de votre jambe gauche. Commencez avec votre pied fléchi, puis appuyez à travers votre gros orteil.
Équilibrez le poids uniformément aux quatre coins de votre pied droit, tournez la jambe droite vers l'extérieur et tirez les quadriceps vers le haut pendant que vous tendez la jambe droite. Affinez le travail de la jambe debout en coupant la hanche externe droite, la fesse et le coccyx en arrière de votre tête sans projeter la jambe gauche en avant ou en arrière.
Maintenant, étendez votre torse vers la droite en allongeant l'aisselle droite vers l'avant loin de la cuisse droite. Inspirez et étendez le bras gauche vers le plafond; utilisez la traction du bras gauche pour tirer le côté gauche de la poitrine vers le haut et loin du bras droit. Déplacez les omoplates vers votre poitrine et ouvrez votre poitrine en tournant votre tronc vers le plafond. Pendant que vous inspirez, faites rouler les deux épaules vers l'arrière, comme vous le faisiez lorsque vous aviez le mur derrière vous, et faites pivoter votre poitrine vers le haut. Si vous vous sentez stable, tournez la tête pour regarder la main du dessus. Avec vos jambes, vos hanches, votre colonne vertébrale et vos épaules alignées, vous pouvez allonger le bas du dos en allongeant votre jambe supérieure et votre torse l'un de l'autre.
Pour sortir de la pose, pliez profondément le genou droit et revenez avec la jambe gauche pour faire un grand pas en arrière avec le pied gauche. Redressez la jambe droite et revenez à Utthita Trikonasana. Répétez de l'autre côté. Voyez si vous pouvez conserver une partie de l'ouverture de Half Moon Pose à la fin de Triangle afin que la qualité rayonnante de fermeté et d'expansion d'Ardha Chandrasana devienne accessible dans toutes vos asanas de yoga.
Marla Apt est une professeure certifiée de yoga Iyengar.
