Que devriez-vous dire à vos élèves de faire s'ils ont un tendon des ischio-jambiers supérieur blessé?
Les trois phases de la guérison d'un tendon supérieur des ischio-jambiers blessé
Le programme de récupération ci-dessous est basé sur la physiologie de la guérison et les principes du yoga. Il comporte trois étapes, correspondant aux trois phases du processus de guérison: 1. Repos pendant la phase d'inflammation (72 heures). 2. Alignez pendant la phase de réparation (6 semaines). 3. Renforcer et allonger pendant la phase de remodelage (jusqu'à un an ou plus).
Étape 1 de la guérison d'une blessure aux ischio-jambiers: repos.
Pendant 72 heures après la blessure initiale, l'élève doit reposer complètement la zone. Cela donne au corps le temps d'éliminer les tissus endommagés et d'apporter des cellules qui produiront de nouveaux capillaires et du collagène. L'élève ne doit tenter aucune activité d'étirement ou de renforcement et ne doit pas appliquer de chaleur. Pour éviter une inflammation et un gonflement excessifs, appliquez de la glace (20 minutes d'allumage, 20 minutes d'arrêt) aussi souvent que possible, comprenez le haut de la cuisse juste en dessous de l'os assis (à l'aide d'un manchon élastique) et élevez le bassin au-dessus du cœur.
Étape 2 de la récupération d'une blessure aux ischio-jambiers: Alignez.
Au cours des six prochaines semaines, alignez très doucement les fibres de tissu conjonctif nouvellement formées. Pour ce faire, introduisez progressivement des asanas modifiés (voir Asanas pour la récupération des ischio-jambiers ci-dessous) qui fournissent des actions de micro-renforcement avec les muscles ischio-jambiers dans les positions neutres, légèrement raccourcies et légèrement allongées. Ces asanas doivent appliquer juste assez de tension à l'angle juste pour inciter le tendon de guérison à devenir fort et flexible dans la direction souhaitée. Pratiquez avec subtilité. N'effectuez pas les asanas trop vigoureusement ou ne vous étirez pas trop loin, car cela pourrait endommager la délicate matrice moléculaire / cellulaire qui est en train d'être créée. Si la douleur augmente au cours de cette étape, reculez et recommencez avec l'étape 1.
Étape 3 de la guérison d'une blessure aux ischio-jambiers: renforcer et allonger.
Au cours de l'année suivante ou plus, renforcez très progressivement, puis étirez, le tendon ischio-jambier blessé. Comme au stade 2, pratiquez les asanas qui contractent les ischio-jambiers contre la résistance dans les positions neutres, raccourcies et allongées (voir Asanas pour la récupération des ischio-jambiers). Commencez là où l'étape 2 s'est arrêtée, puis augmentez progressivement la charge et la longueur des muscles et des tendons. Fait correctement, cela ajoute systématiquement des fibres de collagène de haute qualité et correctement alignées à la zone lésée. Reculez si la douleur augmente. L'un des principaux avantages de ce programme est qu'il renforce les ischio-jambiers non seulement lorsqu'ils sont courts, mais également dans des positions progressivement plus longues, pendant plusieurs mois avant d'introduire des postures d'étirement complet.
Voir aussi Anatomie 101: Comprendre + Prévenir les blessures aux ischio-jambiers
Conseils supplémentaires pour soigner un ischio-jambier blessé
- Enroulez fermement une sangle autour de la partie supérieure de la cuisse juste en dessous de l'os assis tout en faisant les asanas aux étapes 2 et 3. Cela peut aider à maintenir les fibres du tendon de guérison alignées et proches de l'os. Vous pouvez créer un effet similaire lorsque vous réintroduisez enfin les virages avant assis en demandant à l'élève de s'asseoir sur un rebord pointu qui appuie sur les ischio-jambiers juste en dessous de l'os assis.
- Si l'élève a une ancienne blessure aux ischio-jambiers qui n'a pas guéri correctement, certains types de massage thérapeutique peuvent aider à décomposer le tissu cicatriciel. Certains étudiants ont rapporté avoir réussi à appliquer leur propre massage en s'asseyant et en roulant sur une balle de tennis. Soyez prudent avec cela, car un massage trop fort ou trop souvent peut causer des blessures. Aussi, ne pratiquez pas le massage seul, mais associez-le à l'asana et reposez-vous pour aligner et renforcer le nouveau tissu conjonctif qui remplacera le tissu cicatriciel. Remodelez ce tissu cicatriciel en appliquant une tension douce et soutenue plutôt qu'une tension soudaine et vive.
- Les professeurs de yoga qui se remettent de blessures aux ischio-jambiers peuvent donner un exemple précieux à leurs élèves en ne pratiquant pas de flexions avant complètes pendant la guérison, mais en se concentrant plutôt sur d'autres aspects de leur pratique. Ils doivent expliquer aux élèves ce qu'ils évitent et pourquoi, et ce qu'ils pratiquent à la place. Le cas échéant, ils peuvent demander aux élèves de démontrer les virages vers l'avant en classe plutôt que de se montrer. Une telle contention fournit aux élèves un modèle de rôle positif pour faire face à leurs propres blessures. Cela démontre également d'autres qualités d'un yogi, y compris la discipline, la non-violence (envers le corps) et l'humilité.
Asanas pour la récupération d'une blessure aux ischio-jambiers Étape 1: 72 premières heures Objectif:Pour élever le bassin et reposer les ischio-jambiers.Setu Bandha Sarvangasana soutenu (Pose de pont lié soutenu) Placez deux traversins (ou de longues couvertures pliées) bout à bout. Pour entrer dans la pose, asseyez-vous d'abord au milieu d'un traversin, puis tournez votre corps pour aligner vos jambes sur l'autre traversin et allongez-vous pour que le haut du dos se drape sur l'extrémité du premier traversin. Allongez le bas du dos, placez vos épaules et votre tête sur le sol et étendez vos jambes droites. N'entrez pas dans la pose en commençant par votre bassin sur le sol, car le soulever sur le traversin nécessiterait une forte contraction des ischio-jambiers. Veillez également à ne pas stresser les ischio-jambiers en ajustant la position ou en quittant la pose. Tenez la posture pendant 10 minutes ou plus (mais quittez plus tôt si cela cause de l'inconfort). Faites cette pose pendant les 72 premières heures après une blessure. Il's Vous pouvez le répéter plusieurs fois par jour et continuer à le pratiquer aux étapes 2 et 3. Étape 2: Six semaines suivantesObjectif: Aligner doucement les nouvelles fibres de collagène délicates du tendon de guérison sans les déchirer. La première fois que vous essayez chaque asana de cette séquence, faites-le une seule fois, avec la contraction musculaire la plus légère possible, et maintenez-la seulement brièvement. Si cela ne cause pas de douleur, augmentez pendant plusieurs jours à trois répétitions, en maintenant la pose pendant 30 secondes à chaque fois. Commencez par des contractions musculaires extrêmement légères et augmentez progressivement votre force jusqu'à ce que vous atteigniez une force de contraction modérée au bout de six semaines. Ne jamais contracter ou étirer avec une grande force au stade 2.Il peut également être utile d'appliquer de la glace après votre séance d'asanas. Pour maintenir l'alignement standard, pointez vos genoux droit devant (pas de rotation interne ou externe des cuisses) et alignez vos pieds avec vos genoux (pas de rotation interne ou externe des tibias au niveau de l'articulation du genou). Vous pouvez également essayer des variations dans certains cas pour concentrer la force et l'étirement sur des parties particulières des tendons ischio-jambiers.Effet Salabhasana partiel (pose de criquet partiel) : alignement et micro-renforcement en position neutre. Allongez-vous. Gardez vos genoux droits. Gardez votre front et vos mains sur le sol. Contractez vos ischio-jambiers très doucement comme pour soulever vos jambes sans plier les genoux, mais ne le faites passoulevez vos pieds ou vos jambes du sol pendant les premières semaines. Au lieu de cela, faites juste assez d'efforts pour alléger légèrement le poids des jambes sur le sol. Augmentez progressivement la force de l'ascenseur jusqu'à ce que, après quelques semaines, vous soulevez légèrement vos jambes du sol. Au bout de six semaines, vos jambes ne doivent se soulever que de quelques centimètres. Préparation du Shanurasana (préparation Bow Pose, sans mains) Effet: Alignement et micro-renforcement en position partiellement contractée. Allongez-vous. Soutenez vos chevilles sur un traversin avec les genoux pliés. Gardez votre front et vos mains sur le sol tout au long de cette pratique. Contractez vos ischio-jambiers très doucement comme pour plier les genoux et soulever vos pieds du traversin, mais ne le faites passoulevez les pieds pendant la première semaine ou deux. Au lieu de cela, utilisez juste assez d'efforts pour alléger légèrement le poids des pieds sur le traversin. Augmentez progressivement la force de levage jusqu'à ce que, après une semaine ou deux, vous soulevez légèrement vos pieds du traversin. Après avoir maintenu vos pieds hors du traversin pendant 30 secondes, pliez vos genoux à 90 degrés, puis abaissez lentement vos pieds vers le traversin. Au cours des quatre ou cinq prochaines semaines, soutenez vos chevilles sur un étai de plus en plus bas (comme des couvertures pliées) pendant que vous effectuez la même séquence (30 secondes de maintien légèrement hors de l'accessoire suivi d'une flexion à 90 degrés, puis abaissez à nouveau pour étayer). À la fin des six semaines, pratiquez sans aucun accessoire (début et fin avec les pieds sur le sol) .Supported Partial Supta Padangusthasana (Supported Partial Reclining Big Toe Pose) Effet:Alignement et micro-renforcement en position partiellement étirée. Allongez-vous sur le dos. Soutenez le talon de votre jambe blessée sur un bloc. Gardez les deux genoux tendus. Appuyez doucement votre talon vers le bas dans le bloc. Sur six semaines, augmentez progressivement la hauteur du support de talon (par exemple, avec des couvertures pliées, un traversin, un siège de chaise, un montant de porte, etc.), mais ne soulevez pas votre jambe au-delà de 45 degrés du sol (si un 45 degrés l'ascenseur provoque la sensation d'étirement dans les ischio-jambiers, utilisez moins d'ascenseur). Augmentez graduellement d'une légère à une poussée modérée sur le talon. Maintenez la position pendant 30 secondes, répétez trois fois Étape 3: Année suivante (ou plus) Pupose:Renforcer systématiquement le tendon de guérison en y ajoutant des fibres de collagène de haute qualité et bien alignées, et construire des muscles ischio-jambiers longs, forts et flexibles pour éviter de nouvelles blessures. L'étape 3 dure normalement environ un an, mais elle peut durer toute une vie. Cette étape commence là où l'étape 2 s'est arrêtée et comprend certaines des mêmes asanas, pratiquées à un niveau de difficulté légèrement supérieur. Il passe ensuite aux asanas qui demandent une contraction musculaire contre une résistance de plus en plus grande, dans des positions neutres, raccourcies et de plus en plus étirées. Lors de la pratique, alignez soigneusement les poses, comme à l'étape 2, et pratiquez les deux côtés des postures unilatérales, de sorte que les ischio-jambiers gauche et droit en bénéficient. En supposant qu'un asana ne cause pas de douleur, effectuez trois répétitions, en tenant pendant 30 à 60 secondes à chaque fois et en vous reposant pendant une minute entre les répétitions.Contractez modérément les ischio-jambiers au début et augmentez progressivement jusqu'à une forte contraction sur plusieurs mois. Cependant, n'appliquez jamais une force forte pour étirer les ischio-jambiers; comptez plutôt sur la libération consciente pendant un étirement soutenu et modeste. Lorsque l'élève peut pratiquer toutes les postures de l'étape 3 profondément, fortement et sans douleur, il peut revenir à la pratique des postures conventionnelles d'étirement complet des ischio-jambiers. Cependant, la pratique de l'étape 3 reste valable indéfiniment.il peut reprendre la pratique des postures conventionnelles d'étirement complet des ischio-jambiers. Cependant, la pratique de l'étape 3 reste valable indéfiniment.il peut reprendre la pratique des postures conventionnelles d'étirement complet des ischio-jambiers. Cependant, la pratique de l'étape 3 reste valable indéfiniment.Effet: alignement et renforcement en position neutre. Au début de l'étape 3, continuez à augmenter la levée de vos jambes là où elle s'était arrêtée à la fin de l'étape 2. Travaillez progressivement jusqu'à une levée complète des jambes, puis à une levée complète du haut du corps. Effet Sarvangasana (Bridge Pose) :Alignement et renforcement en position raccourcie. Cette pose remplace la préparation du Dhanurasana de l'étape 2. Allongez-vous en décubitus dorsal avec les genoux pliés. Soulevez votre bassin du sol, en insistant sur une contraction des ischio-jambiers près de vos os assis. Soulevez le bassin de quelques centimètres au début. Travaillez progressivement jusqu'à la pose complète, sur des semaines ou des mois. Après plusieurs mois, lorsque la pose est forte, vous pouvez surélever vos pieds sur des blocs (plus doux), puis sur un siège de chaise (plus fort) pour imposer une plus grande force aux ischio-jambiers. Enfin, pour le plus grand défi, vous pouvez introduire Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana, qui est la même pose avec une jambe levée vers le haut.Supta Padangusthasana contre la résistance (pose du gros orteil allongé contre la résistance) Effet:Alignement et renforcement en position étirée. Au début de l'étape 3, continuez à augmenter la hauteur de la jambe d'appui là où elle s'était arrêtée à la fin de l'étape 2. Travaillez graduellement jusqu'à une élévation de 90 degrés de la jambe soutenue par un montant de porte. Travaillez ensuite au-delà de 90 degrés, en maintenant la jambe en place avec une sangle autour de la plante du pied. À tous les angles de l'élévation des jambes, rappelez-vous que votre objectif est de pousser la jambe droite loin de votre corps contre la résistance d'un accessoire de soutien afin de contracter et de renforcer les ischio-jambiers, de ne pas tirer le pied vers le corps et d'étirer les ischio-jambiers. Effet Purvottanasana (pose de plan ascendant) :Renforcement à haute résistance en position neutre. N'introduisez cette pose que si le Salabhasana complet est réalisé sans difficulté. Asseyez-vous en Dandasana (Staff Pose) avec vos mains à environ six pouces derrière vos hanches. Gardez vos jambes droites, appuyez fermement sur vos mains et vos talons pour soulever vos hanches et votre poitrine aussi haut que possible. Lorsque vos hanches sont soulevées au maximum, baissez lentement la tête vers l'arrière .Renforcement de la résistance supérieure en position étirée. Tenez-vous face à un mur. Placez vos deux paumes sur le mur à hauteur d'épaule. Avancez d'un pied pour que vos orteils soient de six à 12 pouces du mur. Reculez l'autre pied d'environ trois pieds et demi à quatre pieds de votre pied avant. Placez votre pied avant directement vers le mur et tournez votre pied arrière d'un tiers du chemin (60 degrés par rapport au mur). Centrez les deux pieds sur une ligne perpendiculaire au mur. Penchez-vous vers l'avant au niveau de l'articulation de la hanche de votre jambe avant, en gardant votre colonne vertébrale dans une position neutre (sans fléchir). Pliez juste assez pour appliquer un léger étirement aux ischio-jambiers de la jambe avant. Ajustez vos distances de pied et de hanche par rapport au mur et l'un de l'autre, et ajustez la rotation de votre cuisse pour maintenir un léger étirement tout en gardant strictement le genou avant au-dessus du pied avant,et les deux hanches carrées (équidistantes du mur et du sol). Gardez les deux genoux tendus. Appuyez simultanément sur le bas de votre pied avant dans le sol et tirez-le vers l'arrière vers le pied arrière, en utilisant le frottement du sol pour empêcher les pieds de glisser l'un vers l'autre. Cela contractera isométriquement les ischio-jambiers de la jambe avant. Après 30 secondes, gardez le même alignement mais placez vos mains sur votre bord pelvien et tenez-vous lentement debout. Cela contractera de manière isotonique les ischio-jambiers de la jambe avant contre la résistance de la gravité. Si vous ne ressentez aucune douleur, répétez la même séquence avec les deux pieds légèrement plus éloignés du mur, de sorte que la pose crée une courbure plus profonde vers l'avant au niveau de l'articulation de la hanche. N'oubliez pas, cependant, que le but de la pratique est deGardez les deux genoux tendus. Appuyez simultanément sur le bas de votre pied avant dans le sol et tirez-le vers l'arrière vers le pied arrière, en utilisant le frottement du sol pour empêcher les pieds de glisser l'un vers l'autre. Cela contractera isométriquement les ischio-jambiers de la jambe avant. Après 30 secondes, gardez le même alignement mais placez vos mains sur votre bord pelvien et tenez-vous lentement debout. Cela contractera de façon isotonique les ischio-jambiers de la jambe avant contre la résistance de la gravité. Si vous ne ressentez aucune douleur, répétez la même séquence avec les deux pieds légèrement plus éloignés du mur, de sorte que la pose crée une courbure plus profonde vers l'avant au niveau de l'articulation de la hanche. N'oubliez pas, cependant, que le but de la pratique est deGardez les deux genoux tendus. Appuyez simultanément sur le bas de votre pied avant dans le sol et tirez-le vers l'arrière vers le pied arrière, en utilisant le frottement du sol pour empêcher les pieds de glisser l'un vers l'autre. Cela contractera isométriquement les ischio-jambiers de la jambe avant. Après 30 secondes, gardez le même alignement mais placez vos mains sur votre bord pelvien et tenez-vous lentement debout. Cela contractera isotoniquement les isotopes de la jambe avant contre la résistance de la gravité. Si vous ne ressentez aucune douleur, répétez la même séquence avec les deux pieds légèrement plus éloignés du mur, de sorte que la pose crée une courbure plus profonde vers l'avant au niveau de l'articulation de la hanche. N'oubliez pas, cependant, que le but de la pratique est deen utilisant le frottement du sol pour empêcher les pieds de glisser l'un vers l'autre. Cela contractera isométriquement les ischio-jambiers de la jambe avant. Après 30 secondes, gardez le même alignement mais placez vos mains sur votre bord pelvien et tenez-vous lentement debout. Cela contractera de manière isotonique les ischio-jambiers de la jambe avant contre la résistance de la gravité. Si vous ne ressentez aucune douleur, répétez la même séquence avec les deux pieds légèrement plus éloignés du mur, de sorte que la pose crée une courbure plus profonde vers l'avant au niveau de l'articulation de la hanche. N'oubliez pas, cependant, que le but de la pratique est deen utilisant le frottement du sol pour empêcher les pieds de glisser l'un vers l'autre. Cela contractera isométriquement les ischio-jambiers de la jambe avant. Après 30 secondes, gardez le même alignement mais placez vos mains sur votre bord pelvien et tenez-vous lentement debout. Cela contractera de façon isotonique les ischio-jambiers de la jambe avant contre la résistance de la gravité. Si vous ne ressentez aucune douleur, répétez la même séquence avec les deux pieds légèrement plus éloignés du mur, de sorte que la pose crée une courbure plus profonde vers l'avant au niveau de l'articulation de la hanche. N'oubliez pas, cependant, que le but de la pratique est deCela contractera de manière isotonique les ischio-jambiers de la jambe avant contre la résistance de la gravité. Si vous ne ressentez aucune douleur, répétez la même séquence avec les deux pieds légèrement plus éloignés du mur, de sorte que la pose crée une courbure plus profonde vers l'avant au niveau de l'articulation de la hanche. N'oubliez pas, cependant, que le but de la pratique est deCela contractera de manière isotonique les ischio-jambiers de la jambe avant contre la résistance de la gravité. Si vous ne ressentez aucune douleur, répétez la même séquence avec les deux pieds légèrement plus éloignés du mur, de sorte que la pose crée une courbure plus profonde vers l'avant au niveau de l'articulation de la hanche. N'oubliez pas, cependant, que le but de la pratique est decontractez et renforcez les ischio-jambiers, pas pour les étirer au maximum. Enseignants, explorez le nouveau TeachersPlus amélioré. Protégez-vous avec une assurance responsabilité civile et développez votre entreprise avec une douzaine d'avantages précieux, dont un profil d'enseignant gratuit sur notre annuaire national. 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Roger Cole, Ph.D. est un professeur de yoga certifié Iyengar (//rogercoleyoga.com) et un scientifique formé à Stanford. Il se spécialise en anatomie humaine et en physiologie de la relaxation, du sommeil et des rythmes biologiques.
