soupe-TAH pod-ang-goosh-TAHS-anna)
supta = allongé, allongé
pada = pied
angusta = gros orteil
Pose allongée main-gros orteil: instructions étape par étape
Étape 1
Allongez-vous sur le sol, les jambes fortement étendues. Si votre tête ne repose pas confortablement sur le sol, soutenez-la sur une couverture pliée. Expirez, pliez le genou gauche et tirez la cuisse dans votre torse. Serre la cuisse contre ton ventre. Appuyez fortement l'avant de la cuisse droite sur le sol et poussez activement à travers le talon droit.
Étape 2
Enroulez une sangle autour de la voûte plantaire du pied gauche et tenez la sangle à deux mains. Inspirez et redressez le genou en appuyant sur le talon gauche vers le plafond. Faites remonter vos mains sur la sangle jusqu'à ce que les coudes soient complètement étendus. Élargissez les omoplates sur votre dos. En gardant les mains aussi hautes que possible sur la sangle, appuyez légèrement sur les omoplates dans le sol. Élargissez les clavicules du sternum.
Watch + Learn: Pose allongée de la main au gros orteil
Étape 3
Étendez d'abord par l'arrière du talon gauche, et une fois que l'arrière de la jambe entre le talon et l'os assis est complètement allongé, soulevez à travers la boule du gros orteil. Commencez par la jambe surélevée perpendiculaire au sol. Relâchez la tête de l'os de la cuisse plus profondément dans le bassin et, comme vous le faites, rapprochez un peu le pied de votre tête, augmentant l'étirement à l'arrière de la jambe.
Voir aussi Back in Traction: Inclinaison de la main au gros orteil
Étape 4
Vous pouvez rester ici dans cet étirement ou tourner la jambe vers l'extérieur à partir de l'articulation de la hanche, de sorte que le genou et les orteils regardent vers la gauche. Épinglant le haut de la cuisse droite au sol, expirez et balancez la jambe gauche vers la gauche et maintenez-la à quelques centimètres du sol. Continuez à faire tourner la jambe. Lorsque vous sentez l'extérieur de la cuisse s'éloigner du côté gauche du torse, essayez d'aligner le pied gauche sur l'articulation de l'épaule gauche. Inspirez pour ramener la jambe à la verticale. Allégez votre prise sur la sangle comme vous le faites, de sorte que vous défiez les muscles de l'intérieur de la cuisse et de la hanche pour faire le travail.
Pour des poses plus réparatrices
Étape 5
Maintenez la position verticale de la jambe entre 1 et 3 minutes et la position latérale pendant une durée égale. Une fois que vous êtes revenu à la libération verticale de la sangle, maintenez la jambe en place pendant environ 30 secondes, puis relâchez lentement lorsque vous expirez. Répétez à droite pendant la même durée.
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Informations sur la pose
Nom sanskrit
Supta Padangusthasana
Niveau de pose
1
Contre-indications et mises en garde
- La diarrhée
- Mal de crâne
- Hypertension artérielle: levez la tête et le cou sur une couverture pliée.
Modifications et accessoires
Vous pouvez rendre cette pose légèrement plus facile en soulevant le talon de la jambe du sol de quelques centimètres sur un bloc ou un livre épais.
Approfondir la pose
Si vous avez la flexibilité, vous pouvez saisir le gros orteil de la jambe levée au lieu d'utiliser une sangle. Depuis la position de départ, expirez et pliez la cuisse de la jambe levée dans votre torse. Utilisez l'index, le majeur et le pouce pour saisir le gros orteil. Assurez-vous d'atteindre le bras à l'intérieur de la cuisse lorsque vous prenez l'orteil. Effectuez ensuite la pose comme décrit ci-dessus.
Applications thérapeutiques
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Poses préparatoires
- Adho Mukha Svanasana
- Baddha Konasana
- Uttanasana
Poses de suivi
- Poses debout
- Coudes avant assis
Conseil du débutant
Si vous êtes particulièrement raide, faites cette pose avec le talon du bas de la jambe appuyé contre un mur. Il est également utile de positionner un bloc juste à l'extérieur de la hanche de la jambe surélevée. Ensuite, lorsque vous balancez la jambe sur le côté, posez-la sur le bloc. Le support sous la cuisse vous aidera à adoucir l'intérieur de l'aine.
Avantages
- Étire les hanches, les cuisses, les ischio-jambiers, les aines et les mollets
- Renforce les genoux
- Stimule la prostate
- Améliore la digestion
- Soulage les maux de dos, la sciatique et l'inconfort menstruel
- Thérapeutique pour l'hypertension artérielle, les pieds plats et l'infertilité
Partenariat
Un partenaire peut vous aider à apprendre à mettre au sol la jambe qui reste sur le sol. Posez une couverture pliée sur le haut de votre cuisse et demandez à votre partenaire de s'asseoir légèrement dessus. Lorsque vous étendez la jambe verticalement, dégagez la cuisse du poids de votre partenaire. Faites de même que vous balancez la jambe sur le côté, puis remettez-la à la verticale.
Variations
En plus de balancer la jambe surélevée sur le côté, vous pouvez également la croiser devant votre torse. Si la jambe gauche est levée, tenez la sangle dans la main droite et, lors d'une expiration, croisez la jambe levée vers le côté droit. Inspirez pour ramener la jambe à la perpendiculaire et répétez de l'autre côté.
