4 étapes pour maîtriser la pose du dauphin

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Instructions

1. Depuis Adho Mukha Svanasana (pose du chien orienté vers le bas), agenouillez-vous, puis amenez vos coudes, avant-bras et mains au sol devant vos genoux, à la largeur des épaules. Pour obtenir une bonne base, tournez vos paumes vers le haut puis faites-les pivoter vers le bas. Écartez vos doigts confortablement. Éloignez vos avant-bras de vos coudes; assurez-vous qu'ils sont parallèles et mis à la terre. Appuyez sur l'intérieur de vos poignets. Pensez à votre majeur et à votre index qui vont du centre de vos coudes - cela empêchera vos mains de glisser ensemble et créera une ligne d'énergie qui vous aidera à trouver la stabilité dans les poses d'équilibre des avant-bras. Ceci est votre fondation.

2. Gardez le haut de vos bras parallèles en glissant vos genoux directement sous vos hanches. Courbez vos orteils sous. Amenez vos épaules directement sur vos coudes. Engagez l'extérieur de vos bras pour empêcher vos coudes de s'écarter. Serrez vos bras contre vos os pour ancrer les coudes intérieurs et engager vos bras intérieurs. Soulevez uniformément les bras intérieurs et extérieurs - cela créera une plate-forme de niveau pour les épaules. Appuyez sur les avant-bras pour soulever les épaules des coudes.

3. Gardez vos épaules sur vos coudes et expirez pour soulever vos hanches. Placez vos oreilles en ligne avec vos bras. Gardez vos épaules levées pour que votre cou puisse se relâcher et s'allonger. Laissez vos jambes partager le travail. Appuyez avec vos pieds pour engager et soulever l'avant des jambes. Prenez le haut des cuisses vers l'arrière des jambes pour ouvrir les ischio-jambiers.

4. Vos bras avant - des aisselles aux coudes - sont des piliers. Résistez à déplacer l'avant des bras vers le bout des doigts; continuer à engager les bras intérieurs et extérieurs. Soulevez encore plus vos hanches des épaules pour étendre les côtés de votre corps. Gardez vos jambes actives! Laissez votre colonne vertébrale thoracique et vos omoplates se déplacer vers le centre de votre corps - cela vous aidera à lever vos épaules et à empêcher votre dos de s'arrondir. Lorsque les jambes travaillent et que les épaules se soulèvent, le corps s'allège et la respiration est libre. Tenez pendant plusieurs respirations avant d'expirer jusqu'à vos genoux.

Voir aussi Préparation à l'envers: pose des dauphins

Évitez cette erreur

Ne laissez pas vos épaules bouger derrière les coudes. Au lieu de cela, empilez-les sur les coudes pour éviter de gonfler vos aisselles et de risquer de vous blesser à l'épaule.

À propos de nos pros

Le mannequin Krista Cahill est étudiante chez Ezraty depuis 10 ans. Cahill enseigne des retraites dans le monde entier, ainsi que des cours réguliers de vinyasa à YogaWorks à Santa Monica. Trouvez son emploi du temps sur cahillyoga.com.

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