Pose du bâton à quatre membres

(chaht-tour-ANG-ah don-DAHS-anna)

chaturanga = quatre membres ( chatur = quatre

anga = membre)

danda = bâton (fait référence à la colonne vertébrale, au «bâton» central ou au support du corps)

Pose du bâton à quatre membres: instructions étape par étape

Étape 1

Exécutez Adho Mukha Svanasana, puis Plank Pose. Raffermissez vos omoplates contre vos côtes arrières et appuyez votre coccyx vers votre pubis.

Étape 2

Avec une expiration, abaissez lentement votre torse et vos jambes à quelques centimètres au-dessus et parallèlement au sol. Il y a une tendance dans cette pose pour le bas du dos à se balancer vers le sol et le coccyx à pousser vers le plafond. Tout au long de votre séjour dans cette position, gardez le coccyx fermement en place et les jambes très actives et légèrement tournées vers l'intérieur. Tirez le pubis vers le nombril.

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Étape 3

Gardez l'espace entre les omoplates large. Ne laissez pas les coudes s'écarter sur les côtés; tenez-les par les côtés du torse et repoussez-les vers les talons. Appuyez fermement la base des index sur le sol. Soulevez le haut du sternum et votre tête pour regarder vers l'avant.

Étape 4

Chaturanga Dandasana est l'une des positions dans la séquence de salutation au soleil. Vous pouvez également pratiquer cette pose individuellement pendant 10 à 30 secondes. Relâchez avec une expiration. Allongez-vous légèrement sur le sol ou poussez fortement vers Adho Mukha Svanasana, en soulevant le haut des cuisses et le coccyx.

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YOGAPEDIA

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Informations sur la pose

Nom sanskrit

Chaturanga Dandasana

Niveau de pose

1

Contre-indications et mises en garde

  • Syndrome du canal carpien
  • Grossesse

Modifications et accessoires

Vous pouvez avoir une idée de cette position difficile en la pratiquant debout. Tenez-vous debout face à un mur, à quelques centimètres du mur. Appuyez vos mains contre le mur, légèrement plus bas que le niveau de vos épaules. Imaginez que vous essayez de vous éloigner du mur, mais que la fermeté de vos omoplates contre le dos empêche tout mouvement. Allongez votre coccyx dans vos talons et soulevez le haut de votre sternum vers le plafond.

Approfondir la pose

Même les étudiants expérimentés ont des difficultés avec Chaturanga Dandasana. Posez une couverture épaisse roulée sur le sol sous votre pose de planche, parallèlement à votre colonne vertébrale. Abaissez-vous légèrement sur ce support. Utilisez-le de manière minimale, juste assez pour vous maintenir à flot.

Poses préparatoires

  • Pose de planche
  • Bhujangasana
  • Urdhva Mukha Svanasana

Poses de suivi

  • Adho Mukha Svanasana
  • Urdhva Mukha Svanasana

Conseil du débutant

La forme complète de Chaturanga Dandasana est assez difficile à exécuter au début, jusqu'à ce que vos bras, votre dos et vos jambes soient assez forts pour vous soutenir. À partir de la pose de la planche, commencez par abaisser vos genoux au sol, puis, avec une expiration, abaissez votre sternum à un pouce ou deux au-dessus du sol.

Avantages

  • Renforce les bras et les poignets
  • Tonifie l'abdomen

Partenariat

Un partenaire peut vous aider à apprendre à ancrer le bassin dans cette pose et à allonger la colonne vertébrale. Exécutez Chaturanga Dandasana (en utilisant un support de couverture sous vos cuisses si nécessaire). Demandez à votre partenaire de chevaucher votre taille, de pigeonner ses pieds et de serrer le bord supérieur de votre bassin avec ses jambes inférieures. Votre partenaire peut tirer légèrement votre bassin vers l'arrière, vers les pieds, pendant que vous soulevez le haut de votre sternum dans la direction opposée.

Variations

Si possible, roulez lentement la plante de vos pieds sur le dessus de vos pieds et déplacez légèrement le torse vers l'avant. Cela ramènera les mains à côté de votre taille et augmentera le défi de la position.

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