Lorsque vous devenez plus expérimenté dans votre pratique du yoga, il est facile de perdre de vue ce que l'on appelle dans le bouddhisme zen «l'esprit du débutant». Au lieu d'être ouvert à l'apprentissage, vous pouvez vous retrouver à rechercher la perfection ou à essayer de trouver la meilleure façon de faire des poses. Il est courant de résister au changement et d'avoir peur de perdre ce que vous avez construit au fil des années de pratique, mais il est plus gratifiant de garder l'esprit ouvert à de nouvelles façons d'apprendre. Le yoga est un voyage qui offre des opportunités de croissance continue. En vous mettant au défi avec différentes approches, vous restez présent et créatif. Vous évitez également le piège du yoga sur pilote automatique, ce qui émousse l'esprit.
Pour redonner une sensation de fraîcheur à votre pratique, essayez d'adopter une nouvelle approche de Virabhadrasana III (Warrior Pose III). C'est une pose qui met votre corps au défi avec des éléments de flexion vers l'arrière et vers l'avant. Il renforce également la puissance et la mise à la terre des jambes tout en offrant des chances de légèreté et de jeu. Pour que vous puissiez expérimenter toutes les nuances de Warrior III, la séquence donnée ici vous préparera avec des poses et des variations conçues pour renforcer la force. Ils peuvent également ouvrir votre esprit à de nouvelles façons de pratiquer.
Si vous pensez que les accessoires sont réservés aux débutants, détrompez-vous. En expérimentant des variations, vous affinez votre conscience et trouvez l'alignement le plus sûr pour votre corps. Cela vous aidera à amener votre pratique à un niveau beaucoup plus profond, passant du simple fait de suivre les instructions au yoga en puisant dans votre intelligence interne.
Lorsque vous approchez de cette séquence, laissez aller le mouvement automatiquement et soyez plutôt curieux de votre esprit et de votre corps. Que peuvent vous apprendre les variations? Comment pouvez-vous passer à un niveau plus profond d'incarnation, en passant de ce que l'on vous a dit à ce que vous savez intuitivement?
N'oubliez pas de vous concentrer sur votre respiration, en développant une respiration douce, calme et douce. Il n'y a pas de nombre magique de respirations à utiliser; au lieu de cela, affinez votre conscience. Si vous remarquez que vous apprenez de la pose ou qu'elle vous met au défi d'une manière que vous avez tendance à éviter, restez là et enquêtez. Le plus important est que vos mouvements ne soient ni routiniers ni forcés.
5 étapes vers Warrior III
Virasana (pose de héros)
Virasana est une pose apaisante qui prépare les jambes et les pieds à l'élément de flexion arrière de Warrior III. Dans cette version, vous travaillerez à aligner le torse pour Virabhadrasana III et à ouvrir les épaules, les aines et les quadriceps.
Commencez par vos mains et vos genoux. Pointez vos pouces profondément dans l'espace qui se trouve derrière l'articulation de votre genou et, lorsque vous vous asseyez entre vos pieds, utilisez vos mains pour déplacer la chair de vos mollets vers vos talons, en faisant de l'espace derrière les genoux. Si vous ressentez une douleur au genou dans cette posture, pratiquez le premier principe du yoga, ahimsa (non-charmant), et asseyez-vous sur un bloc ou une couverture pliée. La douleur n'est pas un signe d'ouverture; c'est le corps qui vous avertit de reculer!
Appuyez uniformément sur les deux os assis et pointez vos pieds vers l'arrière. Utilisez vos mains pour écarter tous vos orteils et appuyez sur le dessus des pieds vers le bas. Dessinez les chevilles extérieures et étendez les gros orteils vers l'arrière de sorte que les chevilles intérieures et extérieures s'allongent uniformément.
Maintenant, appuyez le haut de vos cuisses vers le sol et relâchez l'intérieur des cuisses vers le bas. À partir de cet enracinement, allongez toute la colonne vertébrale. Gardez votre menton au niveau et tirez les omoplates vers le bas et vers l'arrière. Soulevez et ouvrez votre poitrine. Écartez vos clavicules pour apporter de la légèreté sur la poitrine et le cœur. Ferme tes yeux. Prenez quelques instants pour stabiliser la respiration et calmer l'esprit.
Lorsque vous vous sentez centré, ouvrez les yeux. Prenez un bloc entre vos mains afin qu'il crée la distance la plus large possible entre les deux mains. Étendez vos bras à la hauteur des épaules. Appuyez vos mains dans le bloc. Engagez les muscles de vos bras tout en adoucissant les muscles trapèzes en les éloignant du cou.
Gardez les bras extérieurs engagés pendant que vous inspirez et étendez les bras au-dessus de votre tête. Faites une pause à tout moment où vous avez du mal à maintenir le ton que vous avez créé dans le haut de vos bras. Idéalement, les bras viennent le long des oreilles, mais si cela fait avancer vos côtes avant, alors prenez les bras légèrement en avant pour le moment. Enracinez les os des bras dans les orbites des épaules. Étendez vos bras à partir de votre taille et continuez cette ligne d'énergie jusqu'au bout des doigts. Adoucissez continuellement vos côtes avant et soulevez les côtes arrière; garder le devant et l'arrière du corps allongés uniformément.
Passez lentement de Virasana à Adho Mukha Svanasana (pose de chien orientée vers le bas) pour libérer les genoux. Ensuite, utilisez Uttanasana (Standing Forward Bend) pour ouvrir les ischio-jambiers pour Virabhadrasana III. Continuez à vous échauffer en alternant entre les poses debout et Down Dog ou en faisant des salutations au soleil.
Salabhasana (pose de criquet)
La pratique de Salabhasana renforce la force du haut du dos dont vous avez besoin pour Virabhadrasana III. De plus, vous utilisez une action similaire dans les jambes et le sacrum dans les deux poses.
Allongez-vous sur le ventre. Placez un bloc le long des bords intérieurs de vos pieds, de votre talon intérieur à votre gros orteil. Jouez avec la largeur du bloc: si votre bas du dos est raide, utilisez la dimension la plus large.
Posez votre front sur le sol et tendez vos bras vers l'avant. Tendez les bras et écartez vos mains à la largeur des épaules. Fermez les yeux et laissez votre respiration devenir un point focal pour votre esprit. Rendez la respiration douce et régulière. Gardez vos pieds sur le sol pour l'instant, pour établir un bon alignement des jambes. Déplacez les chevilles extérieures vers le bloc tout en éloignant les talons intérieurs du bloc. Avec les orteils étendus et écartés, appuyez sur le dessus des pieds et soulevez le dessus de vos cuisses et de vos genoux. Allongez le bas du dos en déplaçant la chair de la fesse vers les pieds. Allongez les chevilles comme vous l'avez fait à Virasana.
Pour garder le sacrum large, résistez à la prise dans les fesses. Tirez les jambes extérieures vers le sol tout en atteignant l'intérieur des cuisses jusqu'au plafond. Visualisez le dos de vos jambes s'élargissant. Si cela est difficile d'accès, appuyez vos pouces sur le centre des fesses et éloignez fortement la chair de la fesse de votre région lombaire. Appuyez sur le centre des fesses vers vos talons pendant que vous soulevez les cuisses (gardez le bloc sur le sol).
Maintenant, appuyez vos paumes vers le bas et déplacez les omoplates plus profondément dans le corps. Courbez le haut du dos et tendez la main avec le sternum. Commencez lentement à lever la tête. Montez au bout de vos doigts et allongez-vous à travers les bras et les côtés du corps. Continuez à éloigner vos muscles trapèzes de vos oreilles. Tenez pendant quelques respirations avant de vous reposer.
Une fois que vous pouvez travailler vos jambes sans comprimer le bas du dos, soulevez vos bras du sol en les étendant vers l'avant. Notez la force nécessaire dans le haut du dos. Si vos coudes se plient, gardez les mains à la largeur des épaules.
Examinez la pose. Jouez en soulevant une jambe à la fois, depuis l'intérieur de la jambe. Soulever les deux jambes avec le bloc révélera le moment exact où vous commencez à saisir.
Virabhadrasana I (Posture du guerrier I)
Utilisez la pose Virabhadrasana I pour vous connecter à l'esprit solide et solide d'un guerrier! Remarquez comment il réchauffe tout le corps et renforce la cuisse avant. La pose partage des mouvements clés avec Virabhadrasana III: vous entraînez la jambe arrière à tourner correctement vers l'avant et les bras s'étendent, allongeant la colonne vertébrale. Commencez avec vos pieds espacés d'environ quatre ou cinq pieds, parallèles les uns aux autres. Apportez vos bras à vos côtés et prenez quelques respirations pour vous calmer.
Éloignez vos épaules de vos oreilles et écartez les bras. Appuyez avec vos pieds pour soulever l'intérieur des cuisses. Soulevez le haut des cuisses et déplacez-les vers l'arrière des jambes. Ensuite, relâchez la chair de la fesse vers le bas.
Avec une inspiration, atteignez les bras au-dessus de votre tête. Si vous pouvez garder les coudes droits, rapprochez les paumes des mains; sinon, placez-les à la largeur des épaules. Pensez à utiliser un bloc entre vos mains pour affiner l'alignement de vos épaules comme vous l'avez fait dans Virasana.
Étendez les bras tout en ramollissant les muscles trapèzes loin des oreilles. Gardez les côtes avant molles; ne les laissez pas avancer. Étendez les côtes arrière loin de vos fesses pour créer de l'espace pour le bas du dos. Gardez le sternum soulevé!
Ensuite, tournez le pied gauche vers la gauche et tournez le pied droit de 30 degrés. Alignez vos talons les uns sur les autres. Gardez les deux jambes droites pour le moment, amenez le torse droit et la hanche vers l'avant pour être à égalité avec la gauche. Faites une pause ici. Pratiquez à nouveau les actions dans les jambes, le torse et les bras avant de passer à la posture complète.
La jambe arrière dans Virabhadrasana I partage les mêmes actions que les jambes dans Salabhasana. Appuyez sur le haut de la cuisse droite vers l'arrière de la jambe pour stabiliser le pied gauche extérieur. Faites pivoter toute la jambe droite et la hanche vers l'avant. Enveloppez la fesse droite vers l'avant pour niveler le sacrum.
Ensuite, soulevez les os pelviens frontaux de la jambe avant pour empêcher le bassin de basculer vers l'avant. Portez cette ligne d'énergie aux côtes arrière et tout le long du sternum et des bras.
En gardant ce soulèvement vers le haut dans le torse, expirez et pliez votre genou gauche, en le suivant avec le deuxième orteil. Obtenez la cuisse parallèle au sol avec le genou sur la cheville. Résistez à pencher le torse vers l'avant: décollez-le de la jambe avant. Lorsque vous raffermissez les ischio-jambiers de la jambe pliée, soyez courageux et pliez-vous profondément; connectez-vous avec un sentiment de force et de conviction.
Après quelques respirations, redressez soigneusement la jambe avant. Faites une pause pour vous regrouper en mettant les pieds en parallèle avant de prendre le deuxième côté.
Virabhadrasana III (Warrior Pose III), variations
Ces variations murales éveillent votre conscience, vous aidant à apporter plus d'intégrité à des actions spécifiques et à des parties du corps. Normalement, il est très difficile de ressentir quelque chose dans l'espace, comme une jambe ou un bras levé pour Virabhadrasana III. En utilisant le mur comme professeur, vous pouvez développer une nouvelle intelligence physiologique dans vos membres levés. Jouez et voyez ces variations comme une promotion des merveilles du yoga.
Commencez avec le dos au mur, debout à environ une jambe. Placez votre pied droit sur le mur à peu près à hauteur des hanches, les orteils pointant vers le bas. Alignez votre talon gauche directement sous l'os d'assise gauche, les orteils pointant droit vers l'avant. Placez les mains sur deux blocs directement sous vos épaules. Étendez la colonne vertébrale jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol.
Terrain profondément dans le monticule du gros orteil, le bord extérieur du pied gauche et le talon intérieur. Soulevez ensuite les chevilles intérieures et extérieures pour animer la jambe. Alignez votre genou et votre deuxième orteil. Soulevez et engagez fermement les quatre côtés de votre cuisse gauche. Si vous étirez trop vos genoux, déplacez l'avant du tibia vers l'avant pour aligner les jambes inférieures et supérieures.
Faites pivoter la fesse droite et la cuisse extérieure vers le bas jusqu'à ce que le sacrum soit de niveau. Soulevez l'intérieur de la cuisse jusqu'au plafond et engagez le haut de votre cuisse. Pour créer de la stabilité, raffermissez les côtés de vos cuisses.
Laissez les épaules fondre loin des oreilles et étendez votre sternum vers l'avant. Tirez les omoplates dans le corps et écartez-les sur vos clavicules. Connectez-vous avec les actions de Salabhasana dans cette pose. Allongez le torse et étendez la fesse droite vers le mur pour allonger le lombaire.
Lorsque votre jambe debout peut maintenir ces actions, commencez à jouer en soulevant un bras à la fois. Notez que vous avez tendance à vous enfoncer dans la jambe debout; au lieu de cela, gardez la hanche externe ferme. Faites briller votre sternum en regardant du bout de vos doigts.
La variante suivante vous apprend à soulever correctement la jambe tout en utilisant le mur pour soutenir votre torse. Face au mur, placez vos mains au niveau des hanches. Reculez vos pieds jusqu'à ce que votre corps forme un angle droit, les hanches directement au-dessus des pieds, les bras tendus. Séparez vos pieds à la largeur des hanches, avec les talons directement sous chaque os assis. Notez que vos jambes sont en Uttanasana, tandis que votre torse est en Virabhadrasana III. Vous construisez les composants de la pose finale.
Séparez les mains à distance des épaules et plantez vos jointures uniformément dans le mur, en pointant le majeur vers le plafond. Raffermir les bras extérieurs et allonger les côtés de votre corps et les hanches loin du mur. Gardez vos oreilles alignées avec vos bras. Lorsque vous atteignez le sternum vers l'avant, introduisez les omoplates dans le corps.
Gardez les pieds parallèles et soulevez l'intérieur des cuisses de l'intérieur des genoux vers le bassin. Engagez fortement le haut des cuisses pour protéger les ischio-jambiers. Éloignez le haut des cuisses du mur pour allonger les côtés du corps et de la colonne vertébrale. Pour plus de stabilité, fermez les côtés des hanches sur votre ligne médiane.
Gardez votre poids même dans les deux mains et soulevez la jambe droite de quelques centimètres. Fléchissez le pied pour le connecter à l'arrière de la jambe. Maintenant, atteignez la jambe de l'intérieur de votre cuisse. Ne laissez pas la jambe tourner lorsque vous l'amenez parallèlement au sol; utilisez les actions de la première variante.
Virabhadrasana III (Guerrier III)
Après avoir passé du temps à perfectionner vos compétences au mur, il est temps de vous diriger vers le centre de la pièce. Savoir quand quitter le mur - et quand revenir - est l'art de la pratique. Jetez un œil honnête ici et voyez si vous êtes prêt. Pouvez-vous raffermir votre quad tout en équilibrant? Pouvez-vous contrôler les tendances à l'hyperextension? Pouvez-vous garder les hanches droites tout en soulevant? Si vous êtes bancal, continuez à utiliser des accessoires jusqu'à ce que vous développiez plus de force.
Commencez à Virabhadrasana I avec le pied gauche en avant. Gardez les bras complètement étendus et atteignez votre torse vers l'avant. Déplacez votre poids sur la jambe gauche. Réglez le pied; garder le monticule du gros orteil et le talon intérieur enracinés. Soulevez lentement la jambe droite tout en raffermissant le quad droit. Empilez l'os assis sur le talon. Amenez les bras et le torse parallèles au sol.
Étendez également le torse et la jambe arrière. Allongez les bras vers l'avant en éloignant vos trapèzes de vos oreilles. Répétez ici les actions de la jambe et de la cheville que vous avez développées au cours de cette séquence en maintenant la longueur, l'ouverture et la force. Gardez la respiration douce, pas irrégulière.
Restez conscient de la transition lorsque vous sortez de la pose. Le signe d'une pratique avancée n'est pas la capacité d'effectuer une pose compliquée, mais plutôt la capacité de faire une transition consciente entre les poses. Les transitions sont les joyaux du yoga qui passent souvent inaperçus. Prenez le temps de les apprécier!
Concentrez-vous sur l'extension de la jambe arrière. Pliez soigneusement votre genou gauche sans flambage et alignez-le avec le deuxième orteil. Maintenez cette position pendant un moment pour développer votre force et votre contrôle.
Remontez gracieusement dans Virabhadrasana I. Attendez un instant. Ensuite, amenez les pieds en parallèle et faites une pause avant de passer de l'autre côté.
