Vos chevilles sontle grand négociateur entre le sol et le reste de votre corps: les plus de deux douzaines d'os qui composent votre cheville et votre pied, et les trois articulations de votre cheville, jouent à un jeu de détection constant pour déterminer le type de terrain sur lequel vous naviguez et comment s'y déplacer au mieux. Vos chevilles absorbent la pression qui se produit lorsque vos pieds touchent le sol à chaque pas que vous faites. Ils stabilisent également votre poids corporel, qui descend simultanément à travers la structure étroite à angle droit de vos chevilles.
Vous êtes probablement inconscient du travail constant que font vos chevilles - à moins, bien sûr, que vous ne soyez l'un des 9 millions d'Américains qui en se foulent une chaque année. Bien que la majorité des entorses de la cheville surviennent lorsque nous sommes jeunes (entre 15 et 24 ans), elles ne guérissent souvent pas complètement, ce qui laisse beaucoup d'entre nous avec des problèmes de mobilité et de stabilité à long terme. La bonne nouvelle? Votre pratique du yoga est un excellent moyen d'accorder à vos chevilles l'attention qu'elles méritent, en aidant à inverser les dommages du passé et à vous garder sans blessure pour les années à venir. Dans les pages à venir, vous apprendrez ce que vous devez savoir sur les chevilles pour améliorer votre équilibre et renforcer et stabiliser cette articulation.
Voir aussi Q&A: Je me suis foulé la cheville. Quelles poses puis-je faire?
Anatomie de la cheville
Il est utile de connaître les os et les articulations clés de la jambe et du pied pour mieux comprendre comment la cheville bouge:
Des os que tu devrais savoir
Tibia (Shin Bone) Le plus gros des deux os qui composent le bas de la jambe
Fibula L'os le plus fin et le plus petit à l'extérieur de la jambe
Calcaneus L'os du talon
Talus Os en forme de coin de l'articulation de la cheville situé entre l'os du talon et le péroné et le tibia; il forge une connexion entre la jambe et le pied, facilitant les mouvements de la cheville et aidant à maintenir l'équilibre lorsque le poids est transféré de la cheville à la jambe
Métatarsiens Un ensemble de cinq os longs au milieu du pied qui relient la cheville à l'orteil
Tarses Un ensemble de sept os de l'arrière et du milieu du pied qui existent pour aider à supporter le poids; deux des tarses les plus notables sont les os naviculaires et cuboïdes
Naviculaire Un os en forme de bateau sur l'intérieur du pied qui crée la voûte plantaire du pied et aide à la répartition du poids
Cuboïde Un os en forme de cube qui relie et assure la stabilité du pied extérieur et de la cheville
Articulations à connaître
Talocrura l Le terme technique pour l'articulation de la cheville, qui est le point de rencontre du tibia, du péroné et du talus
Articulation tarsienne transversale à la rencontre des os du talus, du calcanéum, du naviculaire et du cuboïde
Articulation sous-talienne à la rencontre du talus et du calcanéum
La cheville dispose de six mouvements différents:
1. Dorsiflexion: le haut du pied se déplace vers le genou
2. Flexion plantaire: la plante du pied se déplace vers le mollet
3. Eversion: l'extérieur de la cheville se déplace vers votre hanche
4. Inversion: l'intérieur de votre cheville se déplace vers votre aine
5. Abduction: un mouvement au niveau de la cheville qui éloigne les orteils du corps
6. Adduction: un mouvement à la cheville entraînant le déplacement des orteils vers la ligne médiane
Fait amusant: lorsque vous combinez la dorsiflexion, l'éversion et l'abduction, votre pied se pronate; lorsque vous combinez flexion plantaire, inversion et adduction, votre pied est en supination.
Voir aussi Poses pour vos chevilles
Principaux problèmes de cheville
Les blessures et problèmes de cheville les plus courants comprennent:
1. Entorse
Une entorse de la cheville est une blessure aux ligaments à l'extérieur de la cheville, lorsque les tissus mous sont excessivement étirés et que la zone gonfle en état de réparation. La plupart des entorses se produisent lorsque le pied roule vers l'intérieur (inversion). Selon la gravité de l'entorse, la guérison peut prendre de plusieurs semaines à plusieurs mois. Lorsqu'une cheville est surchargée de travail trop tôt après une entorse, les tissus peuvent ne pas guérir correctement et devenir définitivement instables et hypermobiles, ce qui ouvre la voie à une plus grande vulnérabilité aux blessures.
Voir aussi 4 poses pour affiner la stabilité du pied et éviter les blessures
2. Hyperlaxité
Il s'agit d'une perte d'intégrité ligamentaire, et c'est un résultat courant d'une entorse de la cheville. Lorsque les ligaments de la cheville n'ont pas guéri d'une blessure antérieure, ils ne sont plus en mesure de soutenir l'articulation de la cheville. (Un signe que cela peut être le cas est si vous entendez votre cheville «sauter» ou cliquer.) L'hyperlaxité peut entraîner à la fois une faiblesse musculaire et une hypertonicité (avoir trop de tonus musculaire), ce qui peut entraîner un risque accru de problèmes d'équilibre et blessure.
3. Rigidité
Les chevilles peuvent devenir raides lorsque toute leur amplitude de mouvement n'est pas utilisée régulièrement - que ce soit à la suite d'une blessure (comme une entorse) ou simplement parce que vous ne bougez pas suffisamment. (Les talons hauts sont également connus pour provoquer une raideur de la cheville.) La vérité est que si vous êtes assis toute la journée ou si vous marchez principalement sur des surfaces planes plutôt que sur un terrain accidenté ou incliné, il y a de fortes chances que vos chevilles ne bougent pas à travers leur amplitude de mouvement complète assez souvent, et ils peuvent être limités en conséquence.
Essayez la pratique 4 poses pour garder vos chevilles en bonne santé
À propos de notre pro
L'écrivain Jill Miller est co-fondateur de Tune Up Fitness Worldwide et auteur de The Roll Model . Elle a présenté des études de cas au congrès de recherche Fascia et au symposium de l'Association internationale des thérapeutes de yoga sur le yoga-thérapie et la recherche, et elle enseigne lors de conférences de fitness et de yoga dans le monde entier. En savoir plus sur yogatuneup.com. Model Dayna Seraye est professeur de yoga et coach en santé holistique à Boulder, Colorado.
