Yoga pour améliorer la posture: auto-évaluez votre colonne vertébrale et apprenez à la protéger

Votre mère avait raison: vous aurez meilleure apparence et vous vous sentirez bien si vous arrêtez de vous affaler et vous tenez droit. Le yoga peut vous aider à faire exactement cela - d'une manière qui honore les courbes naturelles de votre colonne vertébrale. Voici un guide pour évaluer et améliorer votre posture.

Êtes-vous un slumper? Un balanceur? Il y a de fortes chances que vous soyez l'un ou l'autre dans une certaine mesure, malgré les meilleurs efforts de maman il y a toutes ces années pour vous faire vous asseoir droit et arrêter de vous avachir. Elle vous a probablement dit que vous auriez l'air et vous sentiriez mieux si vous travailliez sur votre posture, et elle avait tout à fait raison. Mais si vous êtes comme la plupart des gens, vous avez roulé des yeux et vous l'avez ignorée, ou vous vous êtes redressé jusqu'à ce qu'elle ne regarde plus. Et vous n'avez probablement pas beaucoup réfléchi à la posture jusqu'à ce que vous entriez dans votre premier cours de yoga et que vous essayiez de vous tenir debout à Tadasana (Mountain Pose).

Lorsque vous êtes débutant, il est étonnamment compliqué de maîtriser l'art de s'enraciner dans les pieds tout en vous allongeant dans la colonne vertébrale, en gardant votre poitrine ouverte sans faire saillie vos côtes inférieures et en gardant les muscles des jambes forts et soulevés sans tendre le ventre. ou mâchoire. Mais en fin de compte, Tadasana ne demande qu'une chose simple: que vous vous teniez d'une manière qui soutienne les courbes naturelles d'une colonne vertébrale saine. Alors pourquoi est-ce si difficile? Et pourquoi travaillons-nous si dur pour maîtriser une bonne posture en yoga - laissant la classe se sentir plus grand et en meilleure santé - seulement pour nous affaisser dans le siège d'auto sur le chemin du retour ou revenir en arrière lorsque nous posons nos sacs de yoga rembourrés sur le dos?

Bref, la vie moderne conspire contre une bonne posture. Nous passons nos journées assis à un bureau, à regarder les écrans d'ordinateur. Lorsque nous voyageons, nous le faisons en voiture ou - pire - en avion. Nous nous prélassons dans des chaises rembourrées conçues plus pour le look que pour le soutien lombaire. Et nous payons des gens pour tondre nos pelouses, entretenir nos jardins et enlever nos ordures afin que nous puissions passer plus de temps à travailler, à conduire ou à nous asseoir. Les cultures non sédentaires - à quelques exceptions près - n'ont pas la même épidémie de problèmes de dos et de cou que nous. Imaginez une femme en équilibre gracieusement un grand panier de nourriture sur sa tête. Pour porter un poids aussi lourd, elle doit avoir une colonne vertébrale parfaitement alignée et de solides muscles de soutien de la posture. Vous n'obtenez pas ce genre d'alignement et de force en restant assis et en regardant le tube. Vous pouvez cependant l'obtenir à partir d'une pratique régulière de yoga.

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Principes de meilleure posture: essayez cette stratégie en 3 parties

Pour créer un bon alignement pour votre corps, je recommande une stratégie en trois parties. Tout d'abord, développez une prise de conscience en évaluant votre posture et votre style de vie. Ensuite, créez une prescription de yoga pour votre problème postural spécifique en incorporant quelques poses simples dans votre pratique régulière. Enfin, prenez votre conscience nouvellement développée de vos problèmes d'alignement et appliquez-la tout au long de votre vie quotidienne.

Avant d'aborder les instructions, cependant, il est important de comprendre l'anatomie d'une bonne posture. Que vous soyez assis ou debout, votre colonne vertébrale a des courbes naturelles qui doivent être maintenues. Il s'agit d'une légère courbe vers l'avant (comme une légère courbure arrière) dans le cou et le bas du dos, et une légère courbe vers l'arrière dans le haut du dos et le milieu du dos. En pratiquant le yoga, vous apprenez à maintenir ces courbes optimales dans de nombreuses poses debout, dans la plupart des poses assises et dans des inversions comme Sirsasana (poirier) et Adho Mukha Vrksasana (poirier).

Si l'une de ces courbes est habituellement aplatie ou trop courbée, une posture anormale peut s'enfermer dans le corps. Une grande variété de courbes anormales peut se produire, y compris un cou plat et un bas du dos plat, mais nous nous concentrerons sur les deux problèmes les plus courants: un haut du dos voûté (connu sous le nom de cyphose excessive), qui est généralement lié à une avancée. de la tête (connue sous le nom de tête avant) et, à l'autre extrémité du spectre, un balancement extrême dans le bas du dos (connu sous le nom de lordose excessive). Ces courbes extrêmes contribuent à bon nombre des problèmes douloureux - fatigue musculaire, douleurs articulaires et problèmes de disque, pour n'en nommer que quelques-uns - que les physiothérapeutes et autres professionnels de la santé traitent chaque jour.

Cependant, le maintien des bonnes courbes n'est qu'une partie de l'équation; pour fonctionner efficacement, votre structure squelettique doit également être alignée verticalement. Cela signifie que lorsque vous êtes debout, vos oreilles doivent être sur vos épaules, vos épaules sur vos hanches et vos hanches sur vos genoux et vos chevilles. Lorsqu'une partie du corps tombe hors de cette ligne verticale, les muscles de soutien adjacents ressentent la tension. Par exemple, des années à avoir la tête en avant entraîneront la fatigue et la douleur des muscles du haut du dos et du cou en soutenant le poids de la tête contre la force de gravité.

Ainsi, même si vous n'avez pas besoin de vous harceler pour vous avaler, vous découvrirez peut-être que le simple fait de vous redresser peut changer votre vie. Si vous entraînez votre corps à maintenir les courbes normales de la colonne vertébrale et à garder votre posture verticale et spacieuse lorsque vous êtes debout ou assis, vous vous sentirez probablement mieux partout. Et c'est quelque chose à écrire.

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Vous vous affalez ou vous balancez? Faites l'évaluation

La première étape pour changer une mauvaise habitude est de reconnaître que vous avez un problème, non? Alors, commençons votre programme d'amélioration de la posture en sensibilisant à vos pièges posturaux. Vous pouvez évaluer vos courbes vertébrales en vous tenant contre un montant de porte. Lorsque vous vous tenez avec vos talons très près du montant, vous devriez avoir un contact avec votre sacrum (l'os de forme triangulaire à l'envers à quelques centimètres au-dessus de votre coccyx), le milieu et le haut du dos (colonne thoracique) et l'arrière de votre tête. Avec des courbes vertébrales normales, le bas du dos (colonne lombaire) et le cou (colonne cervicale) ne se touchent pas - il devrait y avoir environ un pouce d'espace entre le montant de la porte et les vertèbres du bas du dos. Mais si vous pouvez glisser votre main entière dans l'espace, vous avez un balancement ou une lordose excessive.

Se tenir au montant de la porte fournit également des informations précieuses sur la cyphose et la tête avant. Si vous remarquez que votre menton se soulève lorsque vous placez l'arrière de votre tête contre le montant, vous avez probablement une cyphose excessive dans votre colonne thoracique. La combinaison d'une cyphose excessive et de la tête en avant est courante et exerce une pression importante sur les muscles du cou et les disques intervertébraux.

Il est également intéressant de noter que vous pourriez avoir une combinaison de problèmes posturaux, tels qu'une cyphose accrue avec une lordose excessive. Dans ce cas, il est généralement préférable de se concentrer d'abord sur la création d'un alignement correct dans le bassin et le bas du dos, puis de remonter la colonne vertébrale.

Après votre évaluation, examinez de près les meubles que vous utilisez tous les jours au travail, à la maison, à l'école - partout où vous passez beaucoup de temps. Des lits et des chaises de soutien ainsi qu'un bureau et un poste de travail informatique soigneusement installés faciliteront un bon alignement. D'un autre côté, un lit affaissé, une chaise mal conçue et un clavier à la mauvaise hauteur ouvriront la voie à une posture dégénérative. Faites les meilleurs choix de meubles possibles pour soutenir votre cheminement vers une meilleure santé de la colonne vertébrale.

Meilleures postures pour les yogis avec des emplois de bureau

Bien que la position assise ne soit pas la racine de tous les maux, elle contribue à la fois à la cyphose et à la lordose. La plupart des gens penchent involontairement la tête vers l'avant et vers le bas lorsqu'ils travaillent - pour voir les papiers sur leur bureau ou lire ce qui se trouve sur leur écran d'ordinateur. Souvent, les bras tirent également vers l'avant pour atteindre le clavier. Il est facile de voir comment cela contribue à une posture affaissée et tombante.

Lorsque vous vous penchez vers l'avant à votre bureau, la poitrine s'effondre et comprime le cœur, les poumons et le diaphragme. La courbure sollicite également les muscles du dos, les amenant à s'étirer excessivement et à devenir faibles. Si vous êtes effondré dans une cyphose, la clé pour rompre cette habitude est d'étirer les muscles de la poitrine, d'augmenter la flexibilité de la colonne thoracique et des côtes, et de renforcer et de raccourcir les muscles du dos. Les flexions dorsales soutenues étirent le grand pectoral, ce qui en fait un excellent moyen d'ouvrir la poitrine. Ils augmentent également la mobilité dans la partie la plus rigide de la colonne vertébrale, la thoracique.

Pour renforcer et raccourcir les muscles qui soutiennent le dos médian, pratiquez Salabhasana (pose de sauterelle) et Bhujangasana (pose de cobra). Les deux renforcent efficacement les muscles longs parallèles à la colonne vertébrale ainsi que les muscles qui aident à soutenir et à positionner les omoplates (le trapèze et les rhomboïdes en particulier). Dans une posture affaissée, les omoplates tombent généralement vers l'avant vers la poitrine et se courbent vers les oreilles. Bhujangasana et Salabhasana entraînent le milieu du dos à maintenir les omoplates dans leur position normale, qui est éloignée des oreilles et à plat contre les côtes du dos.

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Rester assis toute la journée peut également contribuer à de graves désalignements dans le bas du dos et le bassin. Une position assise prolongée raccourcit les fléchisseurs de la hanche - les muscles (y compris le psoas iliaque, le rectus femoris et le tenseur du fascia lata, pour n'en nommer que quelques-uns) qui traversent l'avant de la hanche. Si vous êtes assis pendant plusieurs heures chaque jour sans étirer régulièrement vos fléchisseurs de la hanche, ils perdront progressivement leur longueur normale, ce qui entraînera une inclinaison du bassin vers l'avant (appelée inclinaison antérieure du bassin) lorsque vous êtes debout. Une forte inclinaison antérieure provoque généralement une lordose excessive ou un balancement, ce qui contribue à une tension et à une douleur chroniques dans les muscles du bas du dos. Il peut également causer des douleurs lombaires en comprimant les articulations des facettes, les petites articulations de chaque côté de la colonne vertébrale où les vertèbres se chevauchent. Les articulations à facettes n'étaient pas conçues pour supporter beaucoup de poids,et la compression peut user le cartilage tapissant les articulations, provoquant de l'arthrite. Malheureusement, vous ne savez peut-être pas que votre cartilage s'use jusqu'à ce qu'après de nombreuses années de position assise, debout et de marche avec une lordose excessive, vous vous retrouvez avec une arthrose du bas du dos chronique douloureuse.

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Si vous tombez dans la catégorie des balancements, concentrez-vous sur l'allongement et l'étirement de ces fléchisseurs de hanche serrés dans votre pratique du yoga. Ajoutez des fentes et Virabhadrasana I (Warrior Pose I) à votre pratique quotidienne ou, à tout le moins, faites-les deux ou trois fois par semaine. Vous pouvez, bien sûr, inclure cet étirement dans le cadre de la salutation au soleil, mais il est optimal de maintenir les fléchisseurs de la hanche dans une position étirée pendant une à deux minutes. Essayez d'ajouter un long étirement des fléchisseurs de la hanche plus tard dans votre pratique, lorsque les muscles sont chauds, et concentrez-vous sur la respiration, la relaxation et l'allongement des muscles qui traversent l'avant de la hanche.

De plus, pratiquez une inclinaison postérieure en soulevant le bassin avant de la cuisse avant et en tirant votre coccyx vers le sol dans les fentes ou Virabhadrasana I. Cette action créera de l'espace et libérera la compression dans les articulations des facettes dans le bas du dos.

En plus de pratiquer ces actions, vous pouvez réduire l'inclinaison antérieure du bassin, soutenir vos organes internes et aider à réduire le risque de blessures au bas du dos en renforçant les abdominaux. Des exercices comme des redressements et des craquements mettent l'accent sur les abdominaux supérieurs. Mais si les abdominaux supérieurs deviennent trop forts et serrés, ils peuvent restreindre la respiration et réellement tirer sur la cage thoracique, contribuant à une cyphose accrue et aplatissant la courbe normale du bas du dos. Au lieu de cela, pratiquez des postures comme Navasana (pose de bateau) et Urdhva Prasarita Padasana (levées de jambes) pour renforcer les abdominaux inférieurs, qui sont les plus importants pour soutenir le bas du dos et le bassin.

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Pratique quotidienne du yoga pour une meilleure posture: Virasana

Que votre problème soit le haut du dos, le bas du dos ou les deux, je vous recommande de vous asseoir quelques minutes une ou deux fois par jour à Virasana (Hero Pose). C'est une position merveilleuse pour renforcer les bonnes habitudes de posture, car elle enseigne un bon alignement dans toutes les courbes de la colonne vertébrale. Après une brève pratique quotidienne de Virasana, vous pouvez intégrer plus facilement votre conscience d'alignement lorsque vous vous asseyez pendant la journée. N'oubliez pas d'appliquer les mêmes signaux que vous apprenez dans Virasana lorsque vous êtes assis sur votre canapé ou à votre bureau.

Une fois installé à Virasana, placez une main sur le bas du dos. Maintenant rentrez votre coccyx sous - vous serez réellement assis dessus. Pendant que vous faites cela, ressentez comment vous vous affalez et votre colonne lombaire s'aplatit. Maintenant, déplacez-vous dans la direction opposée en faisant rouler votre os pubien vers le sol. Votre bassin basculera vers l'avant et vous aurez une lordose lombaire excessive, que vous pouvez également ressentir avec votre main. Maintenant, déplacez-vous entre ces deux extrêmes jusqu'à ce que vous trouviez le point équilibré entre les deux, où vous pouvez vous asseoir directement sur vos os assis et sentir un alignement sain pour votre bassin et le bas du dos.

Ensuite, portez votre conscience dans le haut de votre dos. Pour réduire la cyphose, imaginez que vous soulevez votre sternum loin de votre cœur et de vos poumons tout en engageant vos muscles du dos pour allonger votre colonne vertébrale vers le haut. Lorsque vous vous soulevez, n'augmentez pas la courbe du bas du dos et ne laissez pas vos côtes avant inférieures s'avancer. Laissez les omoplates s'éloigner des oreilles et écartez largement vos clavicules sans pincer les omoplates vers la colonne vertébrale arrière.

En remontant la colonne vertébrale, assurez-vous de ne pas avoir la tête en avant. Je ne recommande pas aux personnes ayant la tête en avant de mettre un doigt sur leur menton et de pousser leur tête en arrière, car cela peut créer un cou trop aplati et inconfortable. Habituellement, la simple réduction de la cyphose rapproche la tête de son alignement normal, les oreilles au-dessus des épaules. Vous pouvez également essayer de mettre les parties plates de vos doigts sur la nuque et de laisser tomber votre menton. Sentez comment la courbe de votre cou s'aplatit et les tissus deviennent durs. Si vous soulevez votre menton et regardez le plafond, vous sentirez la nuque se courber excessivement et se comprimer. Revenez maintenant à la position médiane, où votre menton et votre regard sont de niveau - vous devriez sentir une courbe douce, légèrement vers une courbure arrière.

Pour renforcer le bon alignement en position debout, revenez à la position d'évaluation du montant de porte. Vous pouvez utiliser cette position plusieurs fois par jour, sans porter de vêtements de yoga ni sortir de votre tapis, pour apprendre en vous sentant à rester vertical et à maintenir les courbes normales en position debout.

Allongez votre colonne vertébrale le long du montant de la porte en atteignant le sommet de la tête vers le plafond pendant que vos épaules fondent loin de vos oreilles. Si vous avez tendance à avoir une lordose excessive, vous constaterez peut-être qu'il est beaucoup plus facile de réduire la courbe lombaire en pliant les genoux. Si tel est le cas, vos fléchisseurs de la hanche sont probablement tendus et vos muscles abdominaux sont faibles. Pour renforcer les abdominaux, tenez-vous au montant de la porte, pliez légèrement les genoux et tirez votre coccyx vers le sol et votre taille arrière vers le montant de la porte.

Ne contractez pas les abdominaux si fort que vous vous effondrez dans la poitrine ou que vous ne puissiez plus respirer - rappelez-vous que l'objectif est d'avoir une courbe légère (ni excessive ni complètement plate) dans le bas du dos, combinée à une poitrine ouverte et un menton c'est au niveau du sol. (Si votre menton et votre regard ont tendance à monter lorsque vous amenez votre tête vers le montant de la porte, votre cyphose cause probablement toujours une tête en avant. Il faudra du temps pour réduire la cyphose; en attendant, ne forcez pas votre tête vers le Continuez à soulever votre sternum, sans envahir le bas du dos, et restez dans la position dans laquelle vous pouvez garder votre menton et votre regard au même niveau.) Enfin, éloignez-vous du montant de la porte, entraînant votre corps à se souvenir de la sensation et de votre esprit se souvenir des indices d'une bonne posture verticale. Quand cela arrive, vousJe serai debout à Tadasana (Mountain Pose).

Meubles pour une meilleure posture

Avec un œil critique, regardez les meubles que vous utilisez le plus souvent ou que vous pourriez acheter dans un proche avenir. Peu importe à quel point il est à la mode, ne ramenez pas à la maison un canapé avec un siège long, car vous vous affaleriez en arrière lorsque vous chercherez un soutien. Si vous en avez déjà un, gardez suffisamment de coussins à portée de main pour combler l'espace entre le dos de vos hanches et le dossier du canapé. C'est vrai pour tout type de siège; lorsque le dos de vos mollets heurte le bord avant du siège et qu'il y a un espace derrière vous, comblez l'espace pour que votre dos soit soutenu et droit.

Si possible, essayez une chaise agenouillée, qui se rapproche le plus de Virasana du sol. Avec une chaise ordinaire, si vous êtes de petite taille, utilisez un tabouret pour vos pieds afin qu'ils ne pendent pas dans les airs et ne contribuent pas à la tension dans le bas du dos. Si vous êtes grand et que vos genoux sont plus hauts que vos hanches lorsque vous posez vos pieds sur le sol, vous pourriez facilement tomber dans un affaissement vers l'arrière. Résolvez ce problème en soulevant le siège du fauteuil - s'il est aussi haut que possible, asseyez-vous sur un coussin. À la rigueur, vous pouvez vous asseoir vers le bord avant du siège et tirer vos pieds vers l'arrière pour que les genoux soient plus bas que les hanches. Cette forme est similaire à celle de Virasana.

Lorsque vous travaillez sur l'ordinateur, assurez-vous que l'écran est à une hauteur à laquelle vous pouvez regarder droit devant vous ou juste légèrement vers le bas. Apprenez à taper du texte pour ne pas avoir à regarder le clavier vers le bas, et prenez un porte-livre ou un bureau incliné pour rapprocher le matériel de lecture du niveau des yeux. Configurez votre clavier (vous aurez peut-être besoin d'un plateau pour clavier) afin que vos avant-bras soient parallèles au sol.

Meilleures positions de sommeil pour une bonne posture

Les meilleures positions de sommeil pour la plupart des gens sont sur le dos ou sur le côté; dormir sur le ventre est le plus grand non-non. (Si vous avez une lordose excessive, dormir sur le ventre l'exagérera, surtout sur un lit trop affaissé ou mou.) Si vous dormez sur le dos, n'augmentez pas l'habitude de la tête en avant en empilant des oreillers sous votre tête. Il est préférable d'utiliser un oreiller en duvet, qui épouse la forme de votre tête et de votre cou, ou un oreiller en mousse formé avec un support de nuque et une échancrure pour l'arrière de votre tête. Si vous êtes allongé sur le côté, veillez à ne pas tirer la tête vers l'avant.

Scellez la pratique du yoga pour une meilleure posture et répétez

Une fois que vous avez fait votre évaluation physique, examiné vos meubles et ajouté des poses à votre arsenal, il ne reste plus qu'une chose très importante à faire: s'entraîner, s'entraîner, s'entraîner. Avec des répétitions fréquentes, les anciennes habitudes et schémas peuvent être remplacés par de nouvelles façons saines de bouger, de se tenir debout et de s'asseoir. Mais il est important de se rappeler que le changement prend du temps. Je dis à mes étudiants et clients de s'attendre à travailler pendant un an avant que les nouvelles postures et habitudes de mouvement ne deviennent automatiques. Les muscles ne s'allongent pas et ne se renforcent pas du jour au lendemain. Au fur et à mesure que vous étirez les zones tendues et que vous renforcerez les zones faibles, votre corps trouvera progressivement son chemin vers un alignement plus équilibré.

Il est également important de remarquer ce que vous ressentez lorsque votre posture est bonne. Votre corps se sent-il à l'aise? Comment est ton humeur? Votre niveau d'énergie? De même, remarquez ce que vous ressentez lorsque votre posture est mauvaise. Vous sentez-vous déprimé, pressé ou fatigué? Quand vos mauvaises habitudes vous envahissent-elles?

Le but ici n'est pas d'atteindre la perfection; c'est simplement pour trouver l'alignement le plus sain - celui qui vous fait vous sentir à la fois fort et à l'aise - compte tenu de la structure de votre corps. Cela prendra du temps, de la patience et de la persévérance.

Soyez réconforté en sachant que le yoga entraîne votre esprit ainsi que votre corps. En continuant à vous consacrer à votre pratique, vous deviendrez plus présent dans votre corps et plus conscient de votre alignement, et vous commencerez naturellement à faire des choix qui amélioreront votre santé et votre qualité de vie. Au fil du temps, la combinaison d'une sensibilisation accrue et d'un entraînement physique permettra à votre meilleur alignement de se répandre dans d'autres domaines de votre vie. Avant de vous en rendre compte, vous vous sentirez à l'aise en pratiquant un bon alignement de yoga pendant que vous êtes perché à votre bureau, debout devant le copieur et assis au dîner. Vous ferez du yoga pendant toutes vos heures d'éveil. Et qui sait? Vous pourriez juste impressionner votre maman!

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