4 postures de yoga à préparer pour la grenouille (Bhekasana)

Essayez ces postures pour préparer et travailler votre chemin vers Frog Pose.

Il y a un conte fantaisiste que j'ai lu pour la première fois il y a plus de 10 ans dans Le Livre tibétain de la vie et de la mort, par Sogyal Rinpoché. L'histoire raconte l'histoire d'une vieille grenouille qui avait passé toute sa vie dans un petit puits. Un jour, une grenouille de l'océan est venue lui rendre visite.

"Bonjour," dit la grenouille de l'océan.

«Bonjour, mon frère», dit la grenouille du puits. «Bienvenue dans mon puits. Et d'où, puis-je demander, êtes-vous originaire?

"Du Grand Océan", répondit la grenouille de l'océan.

«Je n'ai jamais entendu parler de cet endroit», dit la grenouille du puits. "Mais je suis sûr que vous devez être ravi de voir ma magnifique maison. Votre océan est-il même un quart de ce grand?"

"Oh, c'est plus gros que ça", dit la grenouille de l'océan.

"La moitié aussi grosse, alors?" demanda la grenouille bien.

"Non, plus gros encore."

La grenouille bien pouvait à peine en croire ses oreilles. "Est-ce que c'est," continua-t-il avec scepticisme, "aussi gros que moi?"

"Votre puits ne serait même pas une goutte dans le Grand Océan", répondit la grenouille en visite.

"C'est impossible!" cria la grenouille du puits. "Je vais juste devoir revenir avec vous et voir à quel point cet océan est vraiment grand."

Après un long voyage, ils sont finalement arrivés. Et quand la grenouille du puits a vu l'immensité de l'océan, il n'a tout simplement pas pu la comprendre. Il était tellement choqué que sa tête a explosé.

La plupart d'entre nous ont tendance à penser comme la grenouille du puits. Pris au piège dans la boîte de notre propre système de croyance, nous pensons savoir exactement ce qui se passe. Nous agissons comme si la vue de notre puits était la seule valable, comme si notre tribu, notre club, notre État, notre parti politique - quel que soit le groupe auquel nous appartenons - était le meilleur. Tant que quelque chose est à nous, c'est cool, c'est légitime, c'est sanglant juste! Nous sommes sûrs que tous les autres points de vue dans le monde sont ceux qui sont si foirés, pas cool et mauvais.

Alors nous allons avec bonheur dans notre petit monde. Pendant ce temps, l'univers nous donne un coup de coude, essayant de nous amener à ouvrir les yeux, à élargir notre vision et à remarquer ce qui se passe réellement. Mais nous gardons les yeux bien fermés, ne voulant pas regarder au-delà des limites de notre monde sûr et connu. Lorsque nous ne comprenons pas l'allusion, lorsque nous ne choisissons pas consciemment d'ouvrir les yeux, l'univers pousse un peu plus fort. Un jour, si nous continuons à ignorer tous les indices, il se passe quelque chose qui nous souffle. Juste comme ça, whoosh: Le fond tombe. C'est peut-être le fond de notre structure familiale, ou de notre église ou communauté d'entreprise, ou d'une relation, d'un projet ou d'une croyance précieux. Quelque chose que nous pensions absolument indestructible tombe en morceaux. Comment cela a-t-il pu arriver, nous nous demandons-nous? Nous étions sur un sol solide!

Souvent, il n'y a rien de vraiment soudain dans la catastrophe - ni de solide sur le terrain sur lequel nous nous trouvions. Comme une maison dévorée par les termites, la structure avait dégénéré pendant des années, mais nous ne l'avons pas remarqué. Lorsque la maison s'effondre enfin, c'est un énorme choc. Nous titubons. Nous tombons. Nous nous retirons. Nous pleurons. Mais ensuite, lentement, nous commençons à récupérer. Et le choc, bien que douloureux, nous fait avancer dans une nouvelle et plus large façon de voir.

Adopter le yoga comme discipline est une manière d'accepter consciemment d'ouvrir les yeux et nous-mêmes, d'abattre les murs d'un abri ténu avant qu'il ne s'effondre sur nous. Notre pratique nous oblige à reconnaître nos restrictions et notre perspective limitée, et nous apprend à repousser les frontières de notre monde afin que la première fois que nous mettons le nez dehors, notre esprit n'explose pas en un million de morceaux.

Séquence de préparation pour la grenouille

Pratiquer des poses difficiles comme Bhekasana (Frog Pose) élargit certainement les limites de l'expérience quotidienne. Pour moi, comme pour beaucoup de gens, le Bhekasana peut être un véritable défi; c'est un étirement très puissant pour l'avant du corps et nécessite une flexion arrière assez forte. Même si je fais la pose depuis près de 25 ans, c'est un peu différent à chaque fois que je pratique, donc c'est toujours une sorte d'aventure. Le faire, c'est comme marcher jusqu'au bord d'un étang marécageux et regarder tous les petits pollywogs s'enfuir dans les eaux profondes: vous ne savez jamais à quoi ressemblera l'énergie de la grenouille de l'étang un jour donné. Vous ne savez même jamais exactement où sera le bord de l'étang; cela dépend de la date de la pluie. De la même manière, en fonction du temps que j'ai récemment passé assis, en randonnée, en jardinage, en vélo,ou quoi que ce soit, Bhekasana peut être facile ou difficile ou quelque part entre les deux.

Comme je ne sais jamais exactement ce que je trouverai quand j'arriverai dans la pose, la pratiquer ouvre mon cadre de référence et m'aide à voir un éventail de possibilités. Dans les traditions amérindiennes, la grenouille symbolise souvent le nettoyage et la renaissance. Il chante la chanson qui appelle la pluie, qui à son tour reconstitue la terre. Quand je pratique le Bhekasana, je sens souvent que je purifie et crée une nouvelle vie.

Dans la deuxième série d'Ashtanga Yoga, l'une des formes que je pratique et enseigne, nous faisons toujours au moins 10 Surya Namaskars (Salutations au soleil), une longue série d'asanas debout et quelques autres poses avant d'arriver au Bhekasana. Je suis toujours reconnaissant pour tout cet échauffement. Et parce que j'aime être aussi flexible que possible lorsque je pratique la pose, j'essaie de porter une attention particulière à Ujjayi Pranayama (souffle victorieux), Mula Bandha (Root Lock) et Uddiyana Bandha (Upward Abdominal Lock) pour créer de la chaleur dans mon corps et concentrer mon attention. Si vous connaissez Ujjayi Pranayama, je vous recommande de l'utiliser tout au long de votre pratique. Ce style de respiration - garder la bouche fermée et créer une aspiration audible au fond de la gorge - est un moyen puissant de réchauffer le corps de l'intérieur vers l'extérieur.Le son créé par cette forme consciente de respiration fournit également à l'esprit un point de concentration dans le temps présent tout au long de la pratique.

Il y a quelque chose d'une qualité Catch-22 à Bhekasana. Une fois que vous y êtes, la pose développe votre flexibilité et votre force dans une variété d'endroits. Mais il semble souvent aussi que vous deviez posséder les mêmes types de flexibilité et de force pour faire la posture en premier lieu! Par exemple, le Bhekasana développe la flexibilité dans les quadriceps et les fronts des hanches ainsi que dans les muscles de la poitrine, mais il nécessite également de la flexibilité dans ces mêmes parties du corps.

Je suppose que ce Catch-22 est vrai pour la plupart des postures, mais cela semble particulièrement vrai pour Bhekasana, peut-être parce que tout dans la posture est si étroitement lié. Pour effectuer toute action requise par la pose, il semble parfois que vous deviez être en mesure d'effectuer toutes les autres actions requises par la pose. L'ensemble de la posture s'emboîte comme un puzzle. Par exemple, pour mettre vos mains en position pour appuyer sur vos pieds et étirer le devant de vos cuisses, vous avez besoin non seulement de quadriceps flexibles, mais aussi d'ouverture dans vos épaules et votre poitrine, flexibilité dans vos poignets et force dans vos bras et votre dos .

Pour aider à développer une partie de la force et de la flexibilité nécessaires pour Bhekasana, nous travaillerons avec quatre postures préliminaires: Supta Virasana (Pose du héros allongé), Ustrasana (Pose du chameau), Dhanurasana (Pose de l'arc) et Eka Pada Bhekasana (Grenouille à une patte) Pose).

Pose du héros allongé (Supta Virasana)

Le bhekasana est un excellent étirement du quadriceps, mais ces muscles doivent déjà être assez flexibles pour que vous puissiez prendre la pose. Supta Virasana est une posture vraiment efficace pour vous aider à gagner cette flexibilité. Pour y entrer, agenouillez-vous sur votre tapis avec vos pieds juste assez éloignés pour laisser de la place pour vos fesses. Puis asseyez-vous, ramenant vos os assis au sol entre vos pieds. Vous pouvez trouver utile, surtout si vous avez de gros mollets, d'utiliser vos mains pour éloigner la chair du mollet de l'articulation du genou et légèrement sur le côté. Cette action créera la pièce nécessaire pour la flexion profonde des genoux. Plus important encore, cela vous aidera à garder vos pieds exactement parallèles, les talons pointant vers le haut. Cet alignement est crucial pour protéger les ligaments et les tendons sur les côtés des genoux contre les étirements ou les blessures.

Une fois que vous êtes arrivé à Virasana, placez vos mains sur le sol derrière vous. Sur une expiration, penchez-vous lentement en arrière. Déplacez-vous uniformément, plutôt que de vous abaisser d'abord d'un côté, puis de l'autre. Lorsque vos quadriceps et vos aines s'ouvrent, venez sur vos coudes et avant-bras. Faites une pause ici, en soulevant votre bassin et en repliant votre coccyx et vos fesses vers vos genoux pour allonger le bas du dos. Si vous pouvez vous déplacer plus profondément sans effort, ramenez votre dos jusqu'au sol et posez vos bras le long de votre torse. Si le bas de votre dos dépasse considérablement, vos genoux se détachent du sol ou votre cou se cambre (plutôt que de rester neutre, avec l'arrière du crâne sur le sol), remontez jusqu'à vos coudes; Finalement, votre corps avant s'ouvrira suffisamment pour vous permettre de vous allonger avec votre colonne vertébrale dans ses courbes normales.

Où que vous soyez dans la pose, continuez à replier doucement le coccyx et à appuyer sur les genoux. Laissez votre regard droit vers le plafond. Concentrez-vous sur votre respiration, relâchez vos côtes inférieures vers le sol et essayez de vous détendre dans l'étirement des quadriceps. Prenez entre cinq et 50 respirations, puis relevez-vous pour vous asseoir à nouveau, en menant avec votre sternum et en utilisant vos bras pour vous aider à monter uniformément.

Pose de chameau (Ustrasana)

La posture suivante, Ustrasana, peut également être un gros étirement pour l'avant du corps et en particulier les cuisses, et elle est plus active que Supta Virasana, initiant le travail de backbend dont vous aurez besoin plus tard à Bhekasana. Ustrasana vous fait également sortir de votre cadre de référence quotidien, vous demandant de regarder le monde à la fois à l'envers et à l'envers.

Commencez par vous agenouiller avec vos genoux à peu près à la largeur des hanches, les orteils pointant vers l'arrière et le dessus des pieds à plat sur le sol pour que les talons pointent vers le haut. Placez vos paumes sur vos fesses. Lors d'une expiration, rentrez le coccyx et les fesses comme dans Supta Virasana, en soutenant l'action avec vos mains, et poussez le haut des cuisses vers l'avant; en même temps, soulevez vos côtes et cambrez lentement de haut en bas. Faites une pause ici pour inspirer à nouveau. Ensuite, pendant que vous expirez, continuez à vous cambrer sur toute la colonne vertébrale, y compris le cou. Soulevez votre sternum et regardez droit en arrière au-dessus de votre tête. Mettez vos mains à vos pieds, en plaçant les paumes sur les talons ou la plante des pieds; de toute façon, les pouces doivent aller à l'extérieur des pieds. Appuyez fermement sur les mains pour vous aider à soulever et cambrer le haut du dos.

Il est très important de protéger le bas du dos de la compression lorsque vous pratiquez Ustrasana. Un bon moyen de le faire est de tenir avec vigilance Mula Bandha et Uddiyana Bandha. Si vous n'êtes pas habitué à ces pratiques, vous pouvez protéger votre dos en repliant votre coccyx et en allongeant le bas du dos dans la direction opposée, de sorte que la partie inférieure de votre abdomen se rapproche légèrement de votre colonne vertébrale.

Avec votre colonne vertébrale et votre cou cambrés en arrière et la zone abdominale étirée comme une peau de tambour, vous pouvez trouver votre respiration un peu restreinte, mais essayez de vous détendre et de respirer aussi profondément que possible. Maintenez la posture pendant cinq à 10 respirations. Puis, simultanément, inspirez, soulevez votre sternum et poussez avec vos mains pour revenir à votre position de départ.

Pose de l'arc (Dhanurasana)

À bien des égards, Dhanurasana, notre prochaine posture, est très similaire à Ustrasana, mais elle aborde l'action de flexion arrière dans une perspective très différente. Comme Ustrasana, Dhanurasana est une courbure vers l'arrière qui vous demande de plier les genoux et de tendre la main derrière vous pour tenir vos pieds. Mais en position Dhanurasana, vous pouvez utiliser l'effet de levier des bras et des jambes pour augmenter plus efficacement l'ouverture des épaules et du dos.

Diverses écoles de yoga enseignent plusieurs variantes de cette posture. Pour entrer dans la version que j'enseigne, allongez-vous face contre terre sur le tapis et rapprochez les bords intérieurs de vos cuisses, genoux et pieds. Pendant que vous inspirez, pliez les genoux et ramenez vos mains pour saisir la face externe de chaque cheville. En expirant, tirez votre coccyx vers le sol; cette action aidera à allonger votre colonne vertébrale, protégeant votre bas du dos de l'empiètement. En gardant toujours vos genoux, vos cuisses et vos pieds ensemble, soulevez vos pieds, votre tête et votre poitrine vers le plafond, créant une forte flexion arrière. Plutôt que de basculer vers l'arrière sur votre bassin et vos cuisses ou vers l'avant sur vos côtes, essayez de vous équilibrer directement sur votre ventre. Appuyez vos jambes dans vos mains et, en opposition, tirez les mains vers l'avant; ces actions vous entraîneront dans un backbend plus profond, tout comme un arc tiré par un archer.Gardez votre regard dirigé vers le bout de votre nez.

Comme dans Ustrasana, il est très important de maintenir un alignement correct de la colonne vertébrale, et vous pouvez utiliser exactement les mêmes techniques que vous l'avez fait dans cette pose: maintenez Mula Bandha et Uddiyana Bandha au mieux de vos capacités ou, si ces deux pratiques ne sont pas ne vous est pas familier, rentrez le coccyx et ramenez légèrement le bas de l'abdomen vers votre colonne vertébrale. Tenez la pose pendant cinq à 10 respirations. Puis, sur une expiration, redescendez lentement vers le sol. Prenez une ou deux respirations pour récupérer, puis répétez la pose. Si vous ressentez une compression dans le bas du dos par la suite, vous pouvez généralement la soulager en vous allongeant sur le dos et en amenant doucement vos genoux contre votre poitrine.

Pose de grenouille à une jambe (Eka Pada Bhekasana)

Une façon de se familiariser avec le Bhekasana est de pratiquer la variante à une jambe, Eka Pada Bhekasana. Cela vous permet de vous concentrer et d'ouvrir un côté de votre corps à la fois, ce qui facilite les choses lorsque vous abordez la posture complète.

Pour entrer dans Eka Pada Bhekasana, allongez-vous face contre terre sur votre tapis et maintenez-vous avec votre avant-bras gauche parallèle à votre taille. Séparez légèrement les genoux et les cuisses. Puis pliez votre genou droit, tendez la main vers l'arrière avec votre main droite et placez votre paume sur le dessus de votre cou-de-pied, avec vos doigts pointant dans la direction opposée à vos orteils. La version classique de Bhekasana utilise une position de main plus exigeante qui vous offre finalement un meilleur effet de levier et plus d'ouverture; pour l'instant, cependant, cette position de main préliminaire sera très bien.

Lorsque vous expirez, appuyez lentement sur le pied, en le déplaçant le long du bord extérieur de la cuisse droite. Il est impératif que vous mainteniez le haut du pied parfaitement carré au plafond et le talon pointant droit vers le sol. Bien que vous soyez maintenant sur le ventre plutôt que sur le dos, l'alignement des pieds et des jambes devrait être essentiellement le même que dans Supta Virasana.

Lorsque vous travaillez pour ramener le pied vers le bas, assurez-vous de ne pas rouler d'un côté ou de l'autre, en apportant plus de poids sur votre hanche droite ou sur votre jambe pliée. (La tendance la plus courante est de rouler vers la jambe droite, en éloignant l'os de la jambe pliée du sol.) Assurez-vous plutôt que les fronts de vos crêtes pelviennes sont de niveau et soit sur le sol, soit au moins bougent fortement dans cette direction. .

Utilisez la force de vos muscles des bras et des épaules pour tirer le pied vers le bas. En même temps, soulevez votre poitrine aussi haut que possible. Laissez votre regard s'étendre doucement au-delà de votre nez. Comme dans les backbends précédents, utilisez les bandhas ou le repli du coccyx et l'engagement de l'abdomen pour protéger le bas du dos de l'empiètement. Prenez cinq à 10 respirations, puis répétez la pose de l'autre côté.

Grenouille (Bhekasana)

Pour entrer en plein Bhekasana, allongez-vous sur le ventre. Puis inspirez, séparez légèrement les jambes, pliez les genoux et tendez la main vers l'arrière et saisissez le dessus des deux pieds avec les mains, comme vous l'avez fait avec une jambe et une main dans Eka Pada Bhekasana. Ensuite, si possible, pivotez sur la paume de vos mains pour que vos poignets pointent vers l'arrière et vos doigts pointent vers l'avant, dans la même direction que vos orteils. (Si vous ne pouvez pas gérer cette position de main, répétez simplement la position que vous avez utilisée dans la pose précédente.)

Comme dans Supta Virasana et Eka Pada Bhekasana, assurez-vous absolument que vos pieds sont correctement alignés avant de continuer. Puis, lors d'une expiration, appuyez fermement sur le dessus des pieds pour rapprocher les orteils et les talons du sol le long des hanches; en même temps, soulevez votre poitrine, votre tête et vos épaules dans un pli arrière. Prenez cinq à 10 respirations dans cette position, puis sortez de la posture en expirant, en vous relâchant lentement sur le sol.

Après avoir pris quelques respirations pour récupérer, répétez Bhekasana. Pour ramener votre colonne vertébrale au neutre par la suite, passez à travers un doux Surya Namaskar avant de vous allonger sur le dos, en ramenant vos genoux contre votre poitrine et en les serrant dans vos bras. Reposez-vous ensuite quelques minutes à Savasana (Corpse Pose).

Dans le Bhekasana, tout le poids du corps est pressé dans le ventre alors même que vous étirez exactement la même zone. L'effet de cette combinaison est de diriger un peu de prana (énergie vitale) vers les deuxième et troisième chakras, juste en dessous et au-dessus du nombril, respectivement. Par conséquent, vous remarquerez peut-être que la pose a un puissant effet stimulant et nettoyant sur les systèmes digestif, reproducteur et éliminateur du corps.

Au fur et à mesure que vous devenez capable de vous soulever plus profondément dans le Bhekasana, vous remarquerez probablement également que la force de vos bras aide à améliorer l'étirement de vos jambes. Plus vous poussez vers le bas avec vos bras, plus vous obtiendrez d'ouverture à l'avant des cuisses.

En développant votre force grâce au yoga, vous deviendrez naturellement plus flexible et ouvert. Votre force vous aidera à vous pousser contre les murs de vos limites, à élargir vos horizons et à tester de nouvelles eaux. Comme la grenouille du puits, votre vision du monde s'élargira. Mais le changement de perspective ne vous surprendra pas et ne fera pas exploser votre tête en un million de morceaux, car, contrairement à la grenouille du puits, vous avez choisi de vous diriger consciemment et méthodiquement vers les rives du Grand Océan, étape du chemin.

Voir aussi Challenge Pose: Flying Pigeon (Eka Pada Galavasana)

Recommandé

Astuces de protection du poignet de niveau supérieur
Pose de la grue latérale (corbeau)
Séquence de yoga d'équilibrage des chakras