Anatomie 101: équilibre mobilité + stabilité dans vos articulations de la hanche

Pendant mes études en Inde avec BKS Iyengar il y a des années, j'ai entendu dire qu'il se rendait à Bangalore pour enseigner et j'ai demandé si je pouvais le rejoindre. Il a répondu que je n'avais rien à faire à Bangalore. Alors que je m'éloignais ce jour-là, je me suis rendu compte qu'il n'avait pas dit non - et j'avais une question brûlante que je voulais poser. J'ai donc réservé le siège à côté de lui dans l'avion (vous pouviez le faire à l'époque).

Quand je suis arrivé à l'aéroport, j'ai trouvé M. Iyengar assis à la porte. Je me suis approché, je me suis assis à côté de lui et j'ai dit en plaisantant: «M. Iyengar! Tu vas aussi à Bangalore? » Il a ri de ma manœuvre audacieuse et nous avons bavardé en attendant de monter à bord. Finalement, après le décollage de l'avion, je me suis tourné vers lui et lui ai posé la question que je voulais tellement qu'il réponde: «M. Iyengar, quelle est la clé pour maîtriser le yoga? »

Il n'a pas répondu en me licenciant, ni ne m'a donné une réponse standard comme «Pratiquez simplement». Au lieu de cela, il a dit: «Pour maîtriser le yoga, vous devez équilibrer les énergies et les forces dans tout le corps.» Pour démontrer, il leva une main et, avec son autre index, indiqua l'extérieur de son index, puis l'intérieur, et ainsi de suite à travers tous ses doigts et l'avant et l'arrière de son poignet, expliquant que l'énergie devrait être équilibré des deux côtés. «Vous devez le faire sur tout le corps dans chaque pose, de chaque côté de chaque articulation, en fonction des forces nécessaires pour chaque position», m'a-t-il dit.

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Les paroles de M. Iyengar contenaient une grande sagesse, et en consacrant mon étude à ce concept au cours des années suivantes, j'ai appris que l'équilibrage des forces est particulièrement crucial lorsqu'il s'agit de traiter le sentiment de «tension» que beaucoup d'entre nous ont dans les hanches. Parce que nous sommes nombreux à rester assis pour gagner leur vie - ou pendant beaucoup trop d'heures lorsque nous rentrons du travail chaque soir - nos hanches sont soumises à de nombreuses forces déséquilibrées. À savoir: la position assise conduit à des fléchisseurs de hanche raccourcis (y compris le psoas, l'iliaque et le droit fémoral) et des extenseurs de hanche faibles (en particulier le grand fessier), ce qui incite les ischio-jambiers à travailler plus fort. La combinaison de tout cela conduit à un ensemble commun de déséquilibres musculaires qui peuvent produire, entre autres, des pressions anormales dans l'articulation de la hanche elle-même et cette sensation d'oppression redoutée.

Étirer les muscles qui entourent votre hanche peut aider à maintenir une mobilité saine des articulations, à améliorer la circulation du liquide synovial (qui réduit la friction dans le cartilage articulaire pendant le mouvement) et à contrer certains des déséquilibres créés par notre vie sédentaire chronique. Cependant, bien que le maintien de l'amplitude des mouvements de vos hanches soit très important, tout n'est pas une question de flexibilité. Sur la base d'une expérience de première main, à la fois de mon point de vue en tant que médecin qui traite des patients souffrant de douleurs articulaires de la hanche et en tant que personne souffrant moi-même de douleurs occasionnelles à la hanche, je suis convaincu que l'équilibre entre la flexibilité et la force des muscles autour de l'articulation de la hanche est la clé pour mobilité et stabilité.

Mobilité et stabilité des articulations de la hanche

Pour mieux comprendre, examinons ce qui détermine la mobilité et la stabilité de vos articulations de la hanche. Il y a d'abord la forme de l'articulation: une bille insérée dans une douille. Autour de l'os se trouvent une capsule et des ligaments solides (qui relient l'os à l'os au niveau des articulations). Enfin, il y a les stabilisateurs «dynamiques» de l'articulation - vos muscles. Les os ne changent pas de forme et, en général, les ligaments ne s'étirent pas beaucoup. Donc, si vous ne pouvez pas changer la forme de vos os et que vos ligaments et votre cartilage sont fixes en forme et en longueur, que pouvez-vous ajuster pour que vous puissiez plus facilement adopter des poses d'ouverture des hanches? La réponse: vos muscles et vos tendons.

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Trouvez vos propres déséquilibres dans les articulations de la hanche

Pour activer les muscles de vos hanches et savoir où se trouvent vos faiblesses et vos déséquilibres afin de trouver finalement plus d'ouverture, essayez cet exercice: Entrez dans Baddha Konasana (Bound Angle Pose). Vos genoux doivent être fléchis, tandis que vos hanches seront enlevées et tournées vers l'extérieur. Maintenant, serrez vos mollets contre vos cuisses et remarquez que vos ischio-jambiers se contractent. Ensuite, serrez l'extérieur de vos hanches et de vos fesses pour ramener vos genoux vers le bas, puis remarquez que vous irez plus loin dans la pose. Cet exercice engage de nombreux muscles qui créent la forme de la pose - y compris le tenseur du fascia latae, le fessier moyen et les ischio-jambiers - et vous aurez probablement des hanches plus «ouvertes» dans la pose en conséquence.

Maintenant, refaites cet exercice et remarquez s'il y a une différence entre vos muscles de chaque côté. Votre genou droit fond-il vers le sol plus facilement que votre gauche? Vos ischio-jambiers gauches semblent-ils plus faibles? Du côté qui semble moins fort, engagez vos muscles un peu plus fortement que de l'autre côté (tout en gardant votre côté le plus actif) pour trouver plus d'équilibre. Vous pouvez appliquer cette même observation à vos hanches: les fessiers d'un côté sont-ils plus forts que l'autre? Si c'est le cas, entraînez-vous à engager le fessier le plus faible, sans laisser le plus fort se relâcher.

Pour travailler sur l'activation des muscles des hanches pour retrouver plus d'équilibre, essayez cette séquence .

Les effets émotionnels des ouvre-hanches

La beauté de trouver plus d'équilibre et d'ouverture dans les hanches est que non seulement cela vous mènera dans votre expression la plus complète des poses d'ouverture des hanches, mais cela vous aidera également sur le plan émotionnel. C'est parce que le stress fait que notre corps se contracte et s'enroule vers l'intérieur - une action naturelle pour protéger les organes vitaux. Mais les ouvre-hanches contrent cette fermeture énergétique, ce qui signifie qu'il y a de fortes chances qu'ils affectent votre état mental et votre perception du bien-être pour le mieux.

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À PROPOS DE NOTRE EXPERT 

Le professeur Ray Long, MD, est chirurgien orthopédiste à Détroit et fondateur de Bandha Yoga, un site Web et une série de livres consacrés à l'anatomie et à la biomécanique du yoga. Il s'est entraîné avec BKS Iyengar.

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