Yoga

Rajeunissez avec un nettoyage d'automne ayurvédique de 4 jours

Notre nettoyage ayurvédique simple et rajeunissant de 4 jours est la solution idéale pour une saison hivernale joyeuse et saine.

C'est la période la plus merveilleuse de l'année - et peut-être la plus décourageante quand il s'agit de bien faire par son corps et son esprit. Peut-être avez-vous été assez cohérent pour manger des fruits et légumes, vous rendre au cours de yoga au moins une fois par semaine et frapper l'oreiller à une heure raisonnable. Mais sans exception, tout le monde fait des exceptions (par exemple, ce crunch de fin de soirée pour atteindre une date limite de travail ou une soirée bière-pizza avec des amis). Et les vacances peuvent faire un certain nombre sur les habitudes de santé de même les plus disciplinés d'entre nous. Il est facile (et amusant!) De se laisser emporter par le tourbillon d'activités saisonnières… seulement pour se sentir épuisé et succomber au rhume, à la grippe ou pire, à la nouvelle année.

La bonne nouvelle: vous pouvez vous préparer pour un hiver plus facile et plus sain en prenant le temps maintenant, à l'automne, pour ce doux nettoyage ayurvédique de quatre jours conçu par Larissa Hall Carlson, E-RYT, professeur de yoga et doyen du Kripalu École d'Ayurveda à Stockbridge, Massachusetts. Dans l'Ayurveda - l'ancien système indien de guérison et science sœur du yoga - les nettoyages sont généralement effectués aux points de jonction saisonniers. Beaucoup d'entre nous pensent que le nettoyage est une chose à faire au printemps, et ce moment peut être très utile pour éliminer la paresse de l'hiver et prévenir les allergies saisonnières, dit Carlson. Mais le nettoyage à l'automne est également essentiel au maintien de la santé. «Grâce à de mauvais choix alimentaires ainsi qu'à la pollution de l'environnement et aux produits chimiques, le corps accumule des toxines toute l'année», dit Carlson. «Le nettoyage d'automne peut aider à équilibrer le feu digestif et à prévenir le mal de l'hiver.»

De plus en plus, même les praticiens de la santé occidentaux recommanderont de suivre un programme de nettoyage saisonnier en raison de la surabondance de produits chimiques synthétiques que nous rencontrons dans les aliments, les produits de soins personnels, l'eau, le sol et l'air. Aux États-Unis, plus de 80000 produits chimiques utilisés dans les contenants alimentaires, les retardateurs de flamme, les pesticides et d'autres produits n'ont pas été testés pour leurs effets sur la santé, et les chercheurs ont trouvé des traces de près de 300 toxines dans le sang du cordon ombilical des nouveau-nés. Lorsque ces toxines sont transmises de la mère à l'enfant dans l'utérus, nos enfants naissent souvent «pré-pollués», selon le rapport 2010 du President's Cancer Panel. «Mais le corps peut éliminer naturellement les toxines lorsque le feu digestif est constamment fort», explique Carlson. Et c'est ce que son nettoyage ayurvédique se propose de faire.

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Dans son plan, Carlson met l'accent sur la douceur, les routines durables et une attention égale pour le corps et l'esprit. Cela contraste avec d'autres plans de désintoxication plus sévères, qui, bien que souvent efficaces pour un nettoyage en profondeur via des laxatifs ou des lavements, peuvent en fait choquer, épuiser et épuiser votre système digestif et nerveux. «Lorsque le corps-esprit subit un stress quotidien lié au travail, aux relations, aux difficultés financières ou à un régime agressif, il y a souvent une détresse digestive et une constriction, ce qui empêche les toxines de s'écouler hors du corps», dit Carlson. «Afin de se détoxifier efficacement et en toute sécurité, le corps et l'esprit doivent être détendus, et les canaux de digestion et d'élimination coulent facilement.»

Pour faciliter le processus interne, vous mangerez des aliments faciles à digérer pendant le nettoyage, afin que votre corps puisse mettre plus d'énergie à éliminer les toxines, mais vous maintiendrez également suffisamment de variété et de saveur dans votre alimentation pour vous empêcher de perdre tout intérêt ou d'avoir faim. . En tant que programme de quatre jours, le nettoyage est juste assez long pour renforcer le feu digestif et purifier l'esprit sans aller si profondément qu'il est nécessaire qu'un praticien ayurvédique personnel supervise le processus. Et bien que les recommandations ayurvédiques diététiques et de style de vie puissent être spécifiques à votre dosha dominant - votre constitution physique et mentale unique qui influence votre bien-être - ce nettoyage est tri-dosique, ce qui signifie qu'il fonctionne pour tout le monde, selon Carlson. Il n'est donc pas nécessaire de remplir au préalable un quiz compliqué pour déterminer si votre dosha dominant est vata (air et éther),pitta (feu et eau) ou kapha (terre et eau). «En tant qu'individus, nous sommes influencés par notre propre constitution, mais la nature peut aussi nous influencer», dit Carlson. «Vata dosha régit l'automne et l'hiver, et par conséquent, tout le monde porte des qualités excessives de froid et de sec pendant ces saisons, sauf si vous faites des activités pour empêcher cette tendance, comme un nettoyage saisonnier approprié.

Donc, que vous recherchiez une réinitialisation corps-esprit maintenant ou que vous souhaitiez éviter de futurs problèmes de santé, essayez notre nettoyage ayurvédique universel. «C'est pratique, sûr et efficace», dit Carlson. Le régime nourrissant, les routines de soins personnels et les pratiques de yoga offrent une approche agréable pour tout le corps du nettoyage et du rajeunissement, le tout enveloppé dans un environnement favorable. Considérez-le comme la célébration du coup d'envoi d'une saison saine et heureuse.

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Avant que tu commences

Facilitez votre transition vers le nettoyage avec ces préparations de pré-lancement:

Prenez des précautions: Si vous prenez des médicaments, avez récemment subi une intervention chirurgicale, souffrez d'un problème de santé grave ou avez des problèmes de santé, consultez votre professionnel de la santé avant de commencer. Ne nettoyez pas pendant la grossesse.
Éliminez les béquilles diététiques: pendant quelques jours à quelques semaines avant le nettoyage, éliminez progressivement les boissons caféinées et alcoolisées, les produits laitiers, la viande, les aliments frits, les aliments transformés, le sucre et tout autre aliment malsain sur lequel vous comptez pendant les moments stressants, de sorte que les abandonner entièrement n'est pas un tel choc pour votre système et votre psyché.
Prévoyez des congés: Le nettoyage peut être le temps de consommer quelques jours de vacances et personnels avant de les perdre à la fin de l'année. Pour créer l'environnement optimal pour le nettoyage, vos journées doivent être aussi libres de stress que possible, avec peu ou pas de travail prévu. Le stress peut créer un inconfort digestif et une constriction et empêcher les toxines de s'écouler bien hors du corps, selon Carlson. Elle ajoute: «Prendre le temps de se concentrer sur un régime simplifié, des pratiques d'auto-soins et le yoga offre la possibilité non seulement de réguler et de renforcer la digestion physique et l'élimination, mais cela donne à l'esprit le repos de l'apport constant d'informations, laissant du temps. pour traiter et digérer les expériences mentales et émotionnelles, et détoxifier l'esprit.
Installez un espace de pratique à domicile: si vous ne disposez pas d'une salle de pratique dédiée, créez un coin dans votre chambre ou votre salon pour votre tapis de yoga, votre coussin de méditation, votre oreiller, votre couverture, votre journal et vos livres inspirants.
Débrancher: informez vos amis et votre famille que vous n'êtes peut-être pas en contact avec les e-mails et les réseaux sociaux pour un sort. Lors d'un nettoyage saisonnier, le fait de se déconnecter des réseaux sociaux et de l'électronique réduit la stimulation des organes sensoriels et donne du repos à l'esprit.

Commencer

Le nettoyage de quatre jours comprend huit éléments: les repas; les boissons; une purification des cinq sens; respiration respiratoire de nettoyage des canaux; méditation assise; manger consciemment; promenades dans la nature; et le yoga. Consultez le calendrier ci-dessous pour un calendrier des activités pour chacun des quatre jours, puis utilisez les instructions détaillées qui suivent comme boîte à outils. Il existe également quelques directives générales: Le plan est conçu pour offrir trois repas par jour avec un grignotage minimal ou nul, pour donner à votre système digestif une pause entre les repas. Mangez chaque repas jusqu'à ce que vous soyez satisfait, faisant du déjeuner votre plus gros repas et du dîner le plus léger, afin que votre corps puisse traiter les aliments avant le coucher. Et pendant les pauses entre les repas, pratiquez les activités de style de vie qui complètent votre alimentation et sont des éléments essentiels d'une stratégie de nettoyage holistique.

Au réveil

Buvez de l'eau citronnée tiède.
Terminez la purification des 5 sens.
Faites un travail respiratoire pour nettoyer les canaux.
Méditer.

Matin

Prendre le petit déjeuner. Les jours 1 et 4, ne mangez que des légumes cuits à la vapeur et du quinoa. Les jours 2 et 3, ne mangez que du kitchari simple.
Entraînez-vous à manger consciemment.
Marchez dans la nature.
Buvez 1 tasse de thé comme vous le souhaitez.

Après midi

Mangez un déjeuner copieux et satisfaisant: chaque jour, le déjeuner est un simple kitchari.
Pratiquez une alimentation consciente.
Sirotez 1 tasse de thé comme vous le souhaitez.
Évitez de grignoter. Au lieu de cela, buvez de l'eau tiède tout au long de la journée. Cependant, si vous avez faim entre les repas, ne vous en privez pas. Grignotez des amandes pelées qui ont été trempées pendant la nuit - elles sont faciles à digérer.
Pratiquez le yoga pendant 20 à 60 minutes.

Soirée

Manger le dîner: Chaque jour, le dîner est un ragoût de récolte. Assurez-vous de vous donner 2 à 3 heures avant le coucher pour digérer ce repas.
Détendez-vous en lisant des livres inspirants, en écrivant dans un journal ou en méditant.
Couchez-vous suffisamment tôt pour dormir 8 heures.

Manger en pleine conscience

Dans l'Ayurveda, la façon dont vous mangez est aussi importante que ce que vous mangez. «Si vous mangez lorsque vous êtes stressé ou multitâche ou lorsque votre attention n'est pas sur la nourriture, vous pouvez créer une indigestion parce que vous ne mastiquez pas complètement», dit Carlson. Manger consciemment aide à soutenir une bonne digestion, de sorte que vous absorbez ce dont vous avez besoin de la nourriture pour le corps et l'esprit et éliminez les toxines. Voici les meilleurs conseils de Carlson pour une bouffée consciente:

Prenez le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner à peu près à la même heure chaque jour pour établir une routine pour le système digestif.
Profitez d'un environnement paisible. Évitez les distractions et les stimulations telles que la télévision, les ordinateurs et les téléphones portables. Vous pouvez écouter de la musique apaisante et profiter d'un éclairage tamisé.
Asseyez-vous de manière confortable et détendue pendant les repas.
Mangez tranquillement ou ne prenez que des impressions positives. Évitez de lire les nouvelles du journal sur la criminalité - parcourez plutôt la section des arts. Ou mieux encore, profitez de la vue de votre fenêtre ou regardez une fleur sur la table de la cuisine.
Si vous mangez en compagnie, concentrez toute la conversation sur des sujets positifs. Évitez les débats, les disputes, les commérages ou les plaintes, qui pourraient créer du stress.
Prenez quelques respirations avant de manger car vous appréciez toute l'énergie nécessaire à la culture, à la récolte, au transport et à la préparation de ce délicieux repas.
Engagez tous vos sens dans le repas. Regardez les couleurs. Sentez les parfums. Mangez lentement et mâchez bien (prenez au moins 10 bouchées par bouchée). Savourez la saveur et la texture de la nourriture.
Considérez quelques secondes. Afin d'éviter les collations, les repas peuvent être plus volumineux. Cependant, arrêtez-vous quelques instants pour évaluer si votre corps en veut plus ou non avant de prendre une autre portion.
À la fin de chaque repas, prenez quelques respirations avant de vous lever pour ressentir les effets du repas. Attendez un rot. Le corps vous donnera un rot naturel lorsque votre estomac est plein. Notez que vous vous sentez maintenant satisfait, rassasié et nourri par tous les sens.

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Recettes de nettoyage

Recette de légumes cuits à la vapeur et de quinoa
Recette simple de Kitchari

Boissons détoxifiantes

Sirotez ces boissons pour faciliter la digestion pendant le nettoyage.

1. Eau de citron

Boire 1 tasse d'eau chaude avec une nouvelle pression de citron, ce qui aide le corps à se débarrasser de l'excès de mucus. La réhydratation aide également à vos selles matinales. Les agrumes ajoutent de la saveur.

2. Thés

Choisissez l'un des thés nettoyants suivants, trempez le sachet de thé dans l'eau chaude pendant 5 minutes et buvez jusqu'à 2 tasses au total par jour. Profitez des avantages uniques du thé, qui sont mentionnés dans The Yoga of Herbs, par les Drs. David Frawley et Vasant Lad.

Tulsi (basilic sacré): Les propriétés antibactériennes, antiseptiques et calmantes du tulsi aident à éliminer la congestion (pour l'excès de kapha dosha) des poumons tout en apaisant les nerfs (pour l'excès de vata dosha).
Gingembre: Les propriétés stimulantes, expectorantes et carminatives du gingembre aident à éliminer l'excès de mucus et de mucus du corps, tout en facilitant la digestion.
Cumin-coriandre-fenouil: le cumin renforce la digestion et l'absorption, la coriandre aide à équilibrer l'excès de pitta et à réduire l'inflammation, et le fenouil aide à réduire les gaz tout en renforçant le feu digestif (agni).

Purification à 5 sens

Adoptez ce rituel d'auto-soins du matin pour faciliter le processus de désintoxication.

Écoutez: lorsque vous vous réveillez, écoutez les sons de la nature, du kirtan ou de toute autre musique apaisante pour remplir vos oreilles de sons positifs. Dites des mots aimants à votre famille. Et évitez d'activer les nouvelles du matin.
Voir: Au réveil, éclabousser les yeux 3 à 6 fois avec de l'eau fraîche et filtrée pour rafraîchir et réveiller les yeux.
Goût: utilisez un grattoir à langue pour effectuer 3 à 6 éraflures fermes de l'arrière de la langue vers la pointe, en retirant les couches blanches, jaunes ou brunes de la langue, qui sont des toxines. Rincez votre bouche et votre langue avec de l'eau filtrée entre chaque grattage. Ensuite, dissolvez ½ cuillère à café de sel dans un verre d'eau tiède filtrée et gargarisez-vous 3 à 6 fois.
Odeur: pour débarrasser votre nez des germes et des bactéries, dans un pot neti propre et purifié, dissoudre 1/8 à ¼ cuillère à café de sel neti-pot dans de l'eau tiède filtrée. Au-dessus d'un évier, versez la moitié de la solution dans une narine, en la laissant couler par l'autre narine. Répétez de l'autre côté. Mouchez-vous pour éliminer l'excès de mucus. Ensuite, appliquez 1 à 2 gouttes d'huile de nasya (un mélange d'herbes comme l'eucalyptus, le calamus et la calotte dans l'huile) dans chaque bord de narine pour lubrifier la cavité du nez et protéger les muqueuses.
Toucher: Les jours 1 et 3, faites un massage exfoliant (garshana) pour préparer la peau à absorber l'huile utilisée dans le massage quotidien à l'huile chaude (abhyanga / snehana). À l'aide d'un gant de luffa sec, faites de longs mouvements légers sur les os longs de votre corps et faites des cercles au niveau des articulations, pendant 1 à 2 minutes.

Avant de vous doucher chaque jour du nettoyage, faites un massage à l'huile chaude pour augmenter la circulation, stimulant la désintoxication du système lymphatique. Lubrifiez la peau avec quelques cuillères à soupe d'huile de sésame réchauffée. Déplacez-vous sur tout le corps en effectuant de longs mouvements sur les os longs et des cercles au niveau des articulations. Mettez-vous sous la douche et continuez votre massage dans l'environnement humide pour que l'huile pénètre dans votre peau. Ensuite, savonnez les zones à laver (aisselles, organes génitaux, mains, pieds), en laissant les autres avec l'huile protectrice en place.

Séquence de yoga pour attiser le feu digestif

Avec beaucoup de travail de la hanche et de l'abdomen, cette séquence est destinée à attiser le feu digestif. Pendant la pratique, gardez la respiration profonde et rythmée pour stimuler la circulation. Si vous souhaitez prolonger votre pratique, Carlson recommande de commencer par 3 à 6 tours de votre variante préférée de Salutations au soleil.

Obtenez la séquence ici.

Manche - Nettoyage de la respiration

Pratiquez la respiration à narine alternée (nadi shodhana) pendant 5 à 20 minutes chaque jour avant la méditation pour apaiser l'esprit et calmer le système nerveux.

Comment faire: Pendant un cycle, couvrez complètement votre narine droite avec votre pouce droit, puis inspirez doucement par la narine gauche. Découvrez votre narine droite et couvrez votre narine gauche avec votre annulaire droit. Expirez par la narine droite, puis inspirez par la narine droite. Découvrez votre narine gauche et couvrez votre narine droite avec votre pouce droit, puis expirez par la narine gauche. Répétez, en laissant votre respiration être douce et rythmée.

Balade dans la nature

Sortez dans la nature pour une promenade quotidienne de 15 à 30 minutes, ce qui stimulera l'harmonie, l'équilibre et la tranquillité, et augmentera le métabolisme pour la désintoxication.

Comment faire: Essayez une forêt, un parc, un jardin ou un bord de mer local - l'emplacement exact n'est pas aussi important que l'occasion d'être à l'extérieur et de réduire la stimulation sensorielle (alors laissez ces écouteurs à la maison!).

Méditation assise

Pratiquez cette méditation So hum assis pendant 5 à 20 minutes une ou deux fois par jour, le matin ou le soir, pour ancrer l'attention de l'esprit et inviter à une enquête personnelle.

Comment: Asseyez - vous dans une position confortable sur une chaise, un coussin ou un banc de méditation. Relâchez les mains sur les genoux. Allongez-vous de votre coccyx au sommet de votre tête. Ferme tes yeux. Détendez vos muscles faciaux. Adoucissez vos épaules. Suivez votre souffle. Sur l'inspiration, répétez silencieusement So, et sur l'expiration, hum. Laissez l'esprit se concentrer sur le mantra. Donc hum signifie «je suis cela» - vous vous demandez: qu'est-ce que je suis; quel est mon vrai moi? Lorsque l'esprit erre, guidez-le doucement vers l'ancre du mantra, en suivant la respiration. Une fois terminé, relâchez le mantra et prenez quelques respirations pour ressentir l'empreinte de l'expérience, en notant s'il y a plus d'espace et de clarté dans votre esprit.

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Après le nettoyage

Lorsque vous terminez le nettoyage, il peut être tentant de sortir pour une pizza et une bière de fête. Mais cela pourrait choquer votre système et annuler tout votre travail dédié plus rapidement que vous ne pouvez dire "Extra cheese, please." Le processus de nettoyage se poursuit pendant plusieurs jours après avoir terminé le plan, alors allez-y doucement pour votre corps et votre esprit lorsque vous revenez à votre routine habituelle. Suivez ces conseils pendant 2 à 3 jours après le nettoyage pour intégrer pleinement ce que votre corps a gagné et pour en récolter les bienfaits durables.

Mangez des aliments cuits. Ils sont plus faciles à digérer, en particulier pendant la saison vata de la fin de l'automne.
Évitez les aliments plus denses et plus lourds qui nécessitent plus d'énergie digestive, comme la viande rouge, les fromages à pâte dure et les pâtes.
Buvez de l'eau citronnée chaude le matin pour rester hydraté. Les signes de déshydratation comprennent la soif, les lèvres ou la peau sèches et la constipation.
Dormez au moins 8 heures par nuit.
Revenez progressivement à votre routine habituelle d'exercice ou de yoga.
Mangez en pleine conscience.

Pamela Bond est rédactrice en chef au Yoga Journal. Larissa Hall Carlson, E-RYT, est la doyenne de l'école Kripalu d'Ayurveda.