6 étapes pour maîtriser la pose du pont

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Setu Bandha Sarvangasana

Avantages

Ouvre vos épaules et votre poitrine; renforce votre dos, vos fessiers et vos ischio-jambiers; étire vos fléchisseurs de hanche et vos cuisses; augmente la flexibilité de votre colonne vertébrale; calme ton esprit 

Instruction

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat, à la largeur des hanches, les talons directement sous les genoux. Laissez le haut des bras sur le sol et pliez vos coudes le long de vos côtes, en pointant vos avant-bras et vos doigts vers le plafond. Tournez vos paumes face à face.

2. Appuyez vos coudes et vos épaules contre le sol, soulevez votre poitrine et amenez vos omoplates sur le haut du dos, en enroulant vos bras extérieurs vers le sol. Gardez le regard droit.

3. Appuyez sur vos pieds et envoyez lentement vos genoux vers l'avant, enveloppant vos hanches extérieures vers le plafond; puis soulevez vos fesses du sol. Allongez votre coccyx vers l'arrière de vos genoux.

4. Redressez vos coudes et entrelacez vos doigts sous vous, en tirant vos omoplates plus profondément dans le haut du dos, en gardant le haut de vos épaules aligné avec la base de votre cou.

5. Appuyez doucement le centre de l'arrière de votre tête contre le sol. Élargissez vos clavicules et soulevez votre poitrine, en amenant votre sternum vers votre menton. Éloignez légèrement votre menton de votre poitrine, en gardant un espace entre la nuque et le sol. Étendez simultanément vos genoux en soulevant votre sternum. Prenez quelques tours de souffle ici.

6. Pour relâcher, délacer vos doigts et abaisser lentement votre torse vers le sol.

Voir aussi Backbend calmant: Chatush Padasana

Évitez ces erreurs courantes

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Ne laissez pas vos pieds se détourner, ce qui ferme l'espace dans le bas du dos. Au lieu de cela, gardez les bords extérieurs de vos pieds parallèles aux bords extérieurs de votre tapis. 

Ne serrez pas  vos fesses ou ne poussez pas vos aines internes vers le plafond, ce qui tend le bas du dos. Au lieu de cela, serrez vos genoux intérieurs l'un contre l'autre et relâchez l'intérieur de vos cuisses vers le sol avant d'allonger légèrement votre coccyx vers le

l'arrière de vos genoux.  

Voir aussi Apprendre à mieux backbend: pose de criquets

À propos de notre pro 

Professeur et mannequin Meagan McCrary est professeur de yoga à Los Angeles et auteur de Pick Your Yoga Practice: Explorer et comprendre différents styles de yoga. Pour en savoir plus, rendez-vous sur meaganmccrary.com. 

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