Gymnase du lycéela classe est un vague souvenir. Je me souviens de mes camarades de classe et on m'a souvent demandé de me tenir près d'un mur, de faire demi-tour, puis d'essayer d'aplatir le bas du dos contre celui-ci. Nous nous tenions tous autour du gymnase, poussant consciencieusement le bas du dos contre la surface dure, tandis que notre professeur comptait jusqu'à 20 et répétait ensuite. On ne nous a jamais dit les avantages, mais le sous-texte était que cet exercice nous aidait dans le dos.
La colonne vertébrale n'est cependant pas une ligne droite. J'ai appris cela plusieurs années plus tard lorsque j'ai étudié l'anatomie en profondeur. Cela est particulièrement vrai lorsque vous vous tenez debout, car la colonne vertébrale supporte son poids plus efficacement et plus sainement lorsque vous lui permettez de conserver ses courbes normales. Considérez la forme de la colonne vertébrale par rapport à l'arrière du torse: la colonne cervicale (cou) se courbe, la colonne thoracique (milieu et haut du dos) s'arrondit et la colonne lombaire (bas du dos) se courbe à nouveau. La base de la colonne vertébrale, le sacrum, est une série de segments osseux fixes qui se courbent également.
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Nous devons abandonner l'idée que l'aplatissement du bas du dos dans une position chargée par gravité protège la colonne vertébrale. En fait, c'est le contraire. Lorsque vous aplatissez votre dos, ou rentrez votre coccyx, lorsque vous vous levez, vous:
• Ont tendance à inhiber l'action normale de vos muscles abdominaux.
• Déformez les courbes de vos régions cervicale et lombaire.
• Compressez vos disques vertébraux de manière malsaine.
• Compromettre la déconnexion créatrice de stabilité entre votre sacrum
et le bassin.
• Déplacez vos organes abdominaux en les déplaçant d'avant en arrière.
• Interférer avec votre respiration.
Tadasana (posture de la montagne)
La respiration déformée est l'un des effets les plus simples à ressentir dans cette pose. Essayez ceci: Stand in Tadasana (Mountain Pose). Maintenant rentrez votre coccyx. Parfois, les enseignants suggèrent de «laisser tomber votre coccyx» ou de «laisser votre sacrum descendre». Ces déclarations sont ce que j'appelle «rentrer sournoisement» parce qu'elles semblent innocentes, mais ne sont en fait que d'autres façons de dire «rentrez votre coccyx».
Maintenant, à Tadasana, le coccyx replié, essayez de prendre une profonde inspiration. Il est difficile de bien respirer de cette façon. C'est parce que vous vous êtes éloigné du neutre (une courbe normale) de la colonne lombaire et de la flexion. La flexion de la colonne lombaire interfère avec l'excursion du diaphragme - le muscle clé de la respiration - car le diaphragme est attaché à la colonne lombaire au niveau des vertèbres L1, ou au sommet de votre colonne vertébrale.
Maintenant, au lieu de replier, déplacez le haut de vos cuisses vers l'arrière pour que 2/3 de votre poids repose sur l'arrière 1/3 de vos pieds. Faites légèrement pivoter vos cuisses en interne et invitez votre os pubien à descendre vers vos pieds. C'est le contraire du repli et encourage la forme naturelle de votre colonne vertébrale. Vous sentez-vous plus grand? Votre tête semble-t-elle flotter au-dessus de votre corps? Sentez-vous vos omoplates tomber? Avez-vous remarqué que les omoplates sont alignées verticalement?
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Poses Assises
VARIATION DE POSE FACILE (SUKHASANA)
1/3Assieds-toi
Vous pouvez également amener les principes de Tadasana dans la position assise que vous utilisez pour la méditation. J'ai longtemps pratiqué et appris que pour s'asseoir confortablement, il faut commencer par créer un angle de 120 degrés entre votre tronc et les fémurs (os de la cuisse). Cela signifie que vous devez vous asseoir sur le coin (pas le bord) d'un coussin ou d'une petite pile de couvertures, laissant les cuisses tomber plus facilement sous le bord du bassin. Si l'angle est inférieur à 120 degrés, le bassin pourrait facilement basculer en arrière, perturbant la colonne vertébrale. Si cela se produit, la colonne lombaire est en flexion et votre posture ne sera pas aussi stable ou confortable.
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Sukhasana (pose facile)
Maintenant, essayez ceci: Asseyez-vous sur le coin de plusieurs couvertures empilées et assurez-vous que vous êtes assez haut pour que vos cuisses se détachent. Assurez-vous d'élever votre bassin et non vos cuisses. Si vous surélevez vos cuisses et votre bassin, il y a peu de différence entre cette position et celle assise sur le sol sans couverture.
Trouvez maintenant une position confortable des jambes croisées. Asseyez-vous légèrement en avant de vos os assis. Cela engage votre iliopsoas, qui se contracte pour tirer votre colonne lombaire vers l'avant dans une courbe lombaire normale. provient des corps de la 12e vertèbre thoracique et des cinq vertèbres lombaires. Il se joint à l'iliaque pour s'insérer sur le petit trochanter du fémur médial. Lorsque vous marchez, le psoas iliaque initie l'action de faire avancer la cuisse; en d'autres termes, il initie la flexion de la hanche lors de la marche. Le psoas iliaque a donc beaucoup d'endurance car nous l'utilisons tellement tous les jours; nous pouvons marcher pendant des heures. C'est le meilleur muscle pour vous maintenir debout sur un siège de méditation.
Si vous vous asseyez plutôt derrière vos os assis, vous vous affalerez et très rapidement vos muscles para-spinaux, qui courent verticalement de chaque côté de votre colonne vertébrale, travailleront trop dur pour vous tenir contre la gravité, fatiguant rapidement. Les muscles para-spinaux sont plus efficaces aux extensions (backbends) comme le Bhujangasana (Cobra Pose).
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Ensuite, portez votre attention sur votre os pubien et faites-le rouler vers le sol. Le psoas-iliaque est le muscle que vous utilisez pour cela aussi. Cette action est le contraire de la rentrée. Le roulis vers le bas amène immédiatement votre bassin dans une position neutre et ainsi votre colonne vertébrale dans ses courbes normales. Assurez-vous de faire cette distinction: faites rouler l'os pubien entre les jambes; ne poussez pas la colonne vertébrale ou le bassin vers l'avant. Pousser la colonne vertébrale ou le bassin vers l'avant utilise les muscles du dos au lieu des psoas iliaque.
Enfin, placez vos mains sur le haut de vos cuisses pour que les petits doigts reposent sur les cuisses, les paumes face à votre abdomen et près de celui-ci. Gardez les coudes à une petite distance des côtés de votre corps. Laissez tomber vos épaules. Imaginez que votre os pubien et votre sternum se séparent. Si vous asseoir les jambes croisées est inconfortable, essayez plutôt de vous asseoir sur un bloc de yoga à Virasana (Hero Pose). Laissez vos cuisses trouver leur propre distance naturelle; vous n'avez pas à les tenir ensemble. Remarquez comment vous créez un triangle avec vos cuisses et votre bassin. Ceci est votre base de soutien. Roulez l'os pubien vers le bas pour attirer la colonne vertébrale vers l'intérieur et vers le haut, établissant les courbes normales.
Méditation
Pour méditer, baissez très légèrement le menton et portez votre attention sur un endroit que vous pouvez imaginer être au centre même de votre cerveau. Fermez les yeux ou laissez-les rester à moitié ouverts, en regardant à environ 18 pouces devant le sol. Prenez quelques respirations douces et laissez votre concentration mentale et vos sensations corporelles reposer doucement sur la respiration. La position crée-t-elle l'état méditatif ou est-ce que l'état méditatif crée la position? Je pense que les deux arrivent à la fois.
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Le bassin est le pot dans lequel pousse la colonne vertébrale. Lorsque le bassin est équilibré, la colonne vertébrale est libre et longue avec ses courbes normales. Pensez à cette position de méditation comme une position qui vous permet de rentrer chez vous physiquement, mentalement, émotionnellement et spirituellement. Le véritable équilibre est l'expression de votre sagesse naturelle. Laissez votre colonne vertébrale exprimer sa sagesse naturelle en restant debout et assis en honorant toujours vos courbes naturelles.
