Reconsidérez comment vous définissez des muscles abdominaux sains. Pensez fort, pas dur.
Vous êtes-vous déjà tenu devant le miroir, aspiré dans votre estomac et pensé: "J'aimerais pouvoir ressembler à ça tout le temps?" Si vous avez grandi aux États-Unis, votre réponse est probablement oui. Madison Avenue nous a vendu l'idée que les abdominaux tendus sont la quintessence de la santé et de la beauté. Des ventres durs comme la roche sont utilisés pour tout promouvoir, des sous-vêtements aux céréales.
Mais si vous aspirez à l'aspect ondulé des abdominaux «six-pack», pensez à ce que vous pouvez sacrifier pour l'obtenir: ce look pourrait vous coûter flexibilité et liberté de mouvement. Faire trop d'exercices abdominaux peut entraîner un aplatissement de la courbe lombaire, créant une structure vertébrale affaiblie. «Nous commençons même à voir des conditions bossues à cause de craquements abdominaux excessifs», affirme le spécialiste de la biomécanique et de la kinésiologie Michael Yessis, Ph.D., auteur de Kinesiology of Exercise .
L'obsession de la société pour les ventres plats a également des conséquences psychologiques. «Nous voulons contrôler nos sentiments, donc nous rendons nos ventres durs, essayant de« garder ensemble »», explique Judith Lasater, professeur de yoga et physiothérapeute, Ph.D., auteur de Living Your Yoga . Les ventres mous semblent vulnérables; abs d'acier ne le font pas. Mais la posture militaire traditionnelle d'attention - poitrine ouverte, ventre ina - fait non seulement apparaître les soldats durs et invulnérables, mais elle déjoue également leur indépendance. Les soldats sont censés suivre les ordres, pas l'intuition. Les yogis sont peut-être aussi des guerriers, mais nous voulons abandonner l'armure. La tension interfère lorsque vous essayez d'accéder à la sagesse profonde qui repose dans le ventre. En tant que yogis, nous avons besoin d'un abdomen souple dans lequel nous pouvons sentir l'immobilité de notre être.
Les bienfaits des abdominaux sains
«Nous sommes une culture qui a peur du ventre», déplore Lasater. Dans notre obsession sociétale du minimalisme abdominal, nous perdons souvent de vue la vraie nature de cette partie cruciale du corps. Les muscles abdominaux aident à respirer, alignent le bassin, fléchissent et font pivoter le tronc, maintiennent le torse droit, soutiennent la colonne lombaire et maintiennent les organes de la digestion. Les amateurs de fitness obsédés par le crunch sont en partieà droite, cependant: des muscles forts et toniques au cœur de votre corps favorisent une bonne santé. Mais cela ne signifie pas que nous devons cultiver une crampe nombril permanente, retenir notre souffle et se tenir debout comme des soldats au défilé. Jetez un œil au Bouddha, peut-être le yogi le plus connu au monde. Dans de nombreuses peintures et statues, il n'a pas «d'abs d'acier». Les yogis savent que les abdominaux chroniquement serrés ne sont pas plus sains que les ischio-jambiers ou les muscles du dos. Le yoga peut vous aider à développer l'équilibre parfait entre la force abdominale, la souplesse, la relaxation et la conscience.
Bien sûr, différents professeurs de yoga abordent l'exercice abdominal de différentes manières. Certains abordent le ventre principalement à travers l'exploration sensorielle, nous aidant à devenir sensibles à toutes les couches de muscles et d'organes; d'autres utilisent des postures debout, employant les bras et les jambes pour renforcer les abdominaux dans leur fonction de stabilisateurs des membres. D'autres encore mettent l'accent sur le mouvement, soulignant que la valeur des muscles abdominaux réside dans leur capacité à bouger et à changer de forme. Mais tous les professeurs de yoga à qui j'ai parlé ont mis en évidence quatre thèmes communs: (1) le mouvement provient du centre de gravité du corps juste en dessous du nombril; (2) les asanas entraînent ce noyau à agir comme une base stable et une source fluide de mouvement; (3) les muscles abdominaux doivent être tonifiés mais pas tendus; (4) la première étape de la forme abdominale nécessite d'apprendre à ressentir ce noyau,se familiariser avec elle de l'intérieur.
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L'anatomie de votre noyau
Une connaissance de base de l'anatomie du ventre peut nous aider à aborder le travail de base avec une carte mentale plus précise. Alors pelons les couches et voyons ce qu'il y a sous la peau.
La peau abdominale diffère de la majeure partie de la peau recouvrant le reste du corps. Il a un tissu sous-cutané qui aime accumuler les graisses. Il peut stocker jusqu'à plusieurs pouces. Ces torses sans graisse que vous voyez dans les publicités sont possibles pour moins de 10% de la population. Il faut avoir une peau très fine pour montrer ses muscles, explique Richard Cotton, porte-parole de l'American Council on Exercise, et cela demande plus qu'un exercice assidu; il faut la bonne génétique.
Il faut aussi être jeune. Une fois que les cellules graisseuses s'accumulent autour de votre torse, elles ne disparaissent pas. Vous pouvez les affamer; ils vont rétrécir. Mais ils seront toujours là, essayant de faire le plein. Trop de graisse abdominale - nous le savons tous - est malsaine. Mais travailler trop dur pour éliminer les graisses peut aussi causer de graves problèmes. Les femmes peuvent souffrir d'épuisement des œstrogènes, de faiblesse osseuse et de fractures. «Quelques millimètres de graisse sur ces muscles n'ont pas d'importance», dit Cotton. La plupart des adultes, y compris les coureurs de fond et les personnes en bonne santé, portent un léger pneu de secours autour de leur milieu.
Au lieu d'être obsédé par la graisse, nous ferions mieux de nous concentrer plus profondément. Juste sous la peau, une paroi solide de quatre muscles appariés s'étend sur nos organes internes. En surface, le rectus abdominus en forme de sangle s'étend le long de l'avant, de l'os pubien au sternum. De chaque côté, un muscle mince mais puissant, appelé oblique externe, s'étend en diagonale des côtes au droit, formant un «V» vu de face. S'étendant perpendiculairement aux obliques externes, les obliques internes se trouvent juste en dessous. Ces deux paires de muscles travaillent de concert, en faisant tourner le tronc et en le fléchissant en diagonale. La couche la plus interne du muscle abdominal, le transversus, s'étend horizontalement, enveloppant le torse comme un corset. Vous fléchissez ce muscle pour tirer dans votre ventre. La gaine nerveuse à trois plis formée par le transversus et les obliques fournit une forte,support extensible; il protège les viscères et fournit une compression qui facilite l'élimination et un logement suffisamment flexible pour une respiration diaphragmatique.
Vous pouvez exercer tous ces muscles avec le yoga. Par exemple, lorsque vous soulevez vos jambes et votre torse en Navasana, vous contractez le rectus abdominus, attirant votre sternum vers l'os pubien. Tenir des postures comme Navasana aide à revigorer ce muscle de manière isométrique, tonifiant votre abdomen sans compromettre la flexibilité. Vous engagez la partie supérieure du rectus lorsque vous pliez votre torse vers l'avant tout en gardant vos jambes stables, comme dans Paschimottanasana (flexion avant assise). A l'inverse, vous engagez la partie inférieure de ce muscle en levant les jambes tout en maintenant un torse stable, comme dans Urdhva Prasarita Padasana. Pour garder le droit non seulement fort mais également flexible, il est important de combiner des exercices de contraction avec des postures d'étirement complémentaires comme Setu Bandha Sarvangasana (pose du pont) ou Urdhva Dhanurasana (pose de l'arc ascendant).Un rectus solide et réactif protégera le bas du dos et vous permettra de vous asseoir facilement. Mais n'en faites pas trop. Le surmenage de ce muscle peut non seulement compromettre vos courbures dorsales, mais également resserrer votre torse et aplatir la courbe naturelle de votre colonne lombaire.
Les exercices de rotation comme Jathara Parivartanasana (Pose d'abdomen révolutionnaire) engagent les obliques internes et externes, muscles clés pour développer une paroi abdominale ferme. Ces muscles stabilisent également la colonne vertébrale tout en faisant tourner le tronc et le bassin. Par exemple, lorsque vous frappez un ballon, les obliques font pivoter votre bassin. Lorsque vous lancez une balle, les obliques tirent votre épaule. Dans la pratique des asanas, vous pouvez exercer les obliques en maintenant les épaules stables tout en faisant pivoter le tronc, comme dans Jathara Parivartanasana, ou en faisant tourner les épaules tout en gardant les jambes stables, comme dans Parivrtta Trikonasana (Pose du triangle révolutionnaire). Ces muscles stabilisent également vos vertèbres pour maintenir l'alignement de la colonne vertébrale lorsque vous soulevez un poids lourd. Lorsqu'elles sont bien tonifiées, les fibres musculaires diagonales des obliques internes et externes forment un puissant,réseau d'entrelacement qui dessine dans l'abdomen. Alors que vous engagez les obliques dans la pratique des asanas, imaginez-vous en train de serrer les cordes d'un corset, en tirant sur les côtés pour aplatir le devant.
Le transversus abdominus joue également un rôle important dans le maintien d'une paroi abdominale tonique. Vous engagez ce muscle lorsque vous toussez, éternuez ou expirez de force. Contrairement aux trois autres muscles abdominaux, le transversus ne bouge pas votre colonne vertébrale. Le moyen le plus efficace de l'exercer consiste peut-être à travailler avec la respiration. Les pratiques de pranayama impliquant des exhalaisons puissantes, comme Kapalabhati et Bhastrika (appelées par une variété de noms anglais, y compris Breath of Fire, Skull Shining et Bellows Breath) fournissent un excellent entraînement pour le transversus profond.
Pour sentir ce muscle se contracter, tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules, pliez légèrement les genoux et placez vos doigts sur vos côtés, juste en dessous de la cage thoracique. Maintenant toussez et sentez les muscles sous vos doigts se contracter avec force. Pour contracter encore plus ce muscle, essayez ceci: Posez vos mains sur vos cuisses. Prenez une grande respiration, puis expirez complètement en contractant votre abdomen pour expulser le dernier peu d'air de vos poumons. Puis, sans aspirer d'air neuf, commencez à compter à voix haute: un, deux ... etc. Vous ferez l'expérience de votre transversus serré autour de votre taille, comme une ceinture. Avant que le manque d'oxygène ne devienne inconfortable, détendez vos abdominaux et laissez l'air entrer lentement. Cet exercice de yoga classique important est appelé Uddiyana Bandha (verrouillage abdominal vers le haut). Lorsque vous commencez à le saisir,vous pouvez essayer d'autres exercices traditionnels comme Agni Sara Dhauti (Nettoyage par le feu) et Nauli (barattage abdominal), qui sont utilisés pour masser les organes abdominaux.
La respiration et vos abdominaux
Les gens qui travaillent avec le souffle - les chanteurs et les musiciens à vent, par exemple - savent qu'il est lié au ventre. Votre diaphragme se trouve à la base de vos poumons, directement sur votre foie et votre estomac. Lorsque votre diaphragme se contracte, il déplace ces organes hors de son chemin, poussant légèrement votre ventre. Si vous respirez principalement en utilisant les muscles de votre cage thoracique, sans profiter de la puissance du diaphragme, vous limitez votre respiration à des groupes musculaires accessoires trop faibles et inefficaces à remplir.
vos poumons complètement. Mais si vos muscles abdominaux ne se relâchent pas, votre diaphragme ne peut pas descendre complètement. C'est pourquoi les yogis équilibrent la force abdominale avec la flexibilité.
Gardez à l'esprit que la respiration profonde et diaphragmatique n'implique pas de pousser délibérément votre ventre. La respiration abdominale complète nécessite juste un engagement et une libération alternés naturellement. Pour assurer une respiration diaphragmatique profonde, engagez d'abord l'abdomen dans une expiration complète, puis laissez vos poumons se remplir naturellement, en relaxant l'abdomen sans le pousser vers l'extérieur.
Cette interaction fluide des muscles abdominaux et des poumons fournit une excellente concentration pour une méditation que vous pouvez utiliser pour compléter votre travail abdominal. Allongé sur le dos dans Savasana (Corpse Pose), respirez lentement et délibérément, sentant la force de votre noyau interne alors que vos obliques et vos muscles transversaux profonds se compriment pour expulser complètement l'air de vos poumons. Ensuite, profitez du flux d'oxygène qui remplit votre poitrine lorsque ces muscles se libèrent, créant un espace pour que le prana coule dans votre cœur comme de l'eau qui coule dans un bassin. Après quelques minutes, laissez votre respiration reprendre son rythme naturel. Observez-le sans critique ni effort. Imaginez votre cavité abdominale comme le réservoir de liquide de votre sagesse la plus profonde et sentez l'énergie de votre nombril rayonner dans tout votre corps.
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L'importance sacrée de votre cœur
Notre centre de gravité se trouve juste en dessous du nombril, un endroit que de nombreux professeurs de yoga appellent le «centre du pouvoir». Source de notre vitalité, l'abdomen est un espace sacré dans notre corps, nous ferions donc bien de passer de la critique à son apparence au respect de ce qu'il ressent. Ana Forrest, propriétaire et enseignante au Forrest Yoga Circle à Los Angeles, dit qu'elle a observé que lorsque les gens commencent à ressentir et à bouger de leur torse inférieur, avec le temps, ils ressentent une poussée de créativité et de sexualité.
Dans toutes les traditions de guérison et mystiques du monde, le ventre est considéré comme un centre important d'énergie et de conscience. Le tantra yoga représente parfois le nombril comme la maison des rajas , ou de l'énergie solaire. Dans la pratique tantrique, le yogi remue des rajas dans le ventre en utilisant la respiration, aidant à créer un corps divin doté de pouvoirs paranormaux. Vous avez probablement remarqué que bon nombre des grands adeptes spirituels de l'Inde arborent des ventres prodigieux. On pense que ces énormes ventres sont pleins de prana. Par conséquent, les artistes indiens représentent souvent leurs divinités avec une panse.
En Chine, l'art doux du tai chi met l'accent sur le bas de l'abdomen comme réservoir d'énergie. Le professeur de Tai chi Kenneth Cohen, auteur de The Way of Qigong , explique qu'il est possible de renforcer les abdominaux en apprenant à compacter le qi (prana) dans le ventre. «Du point de vue chinois, le ventre est considéré comme le dan tian ou« champ de l'élixir », où l'on plante les graines d'une longue vie et de la sagesse», explique Cohen.
Si vous êtes sceptique quant à toute cette anatomie ésotérique, considérez le travail de Michael Gershon, MD "Vous avez plus de cellules nerveuses dans l'intestin que dans le reste combiné du système nerveux périphérique", affirme Gershon. Gershon, qui dirige le département d'anatomie et de biologie cellulaire du College of Physicians and Surgeons de l'Université Columbia au Columbia Presbyterian Medical Center, dit qu'il est tout à fait sûr que nos pensées et nos émotions sont influencées par l'intestin.
Gershon est arrivé à cette conclusion peu orthodoxe grâce à des recherches méticuleuses sur la sérotonine, une substance chimique importante du cerveau qui
fonctions dans l'intestin. Fonctionnant indépendamment du cerveau, un énorme système nerveux que Gershon a surnommé le «deuxième cerveau» travaille silencieusement dans l'abdomen. Gershon explique que ce cerveau intestinal, proprement connu sous le nom de système nerveux entérique, ne «pense» pas au sens cognitif - mais il affecte constamment notre pensée. «S'il n'y a pas de douceur et de bonheur qui remontent au cerveau dans la tête de celui dans l'intestin, le cerveau dans la tête ne peut pas fonctionner», dit Gershon.
Ainsi, la prochaine fois que vous examinerez votre estomac d'un œil critique, vous pourriez plutôt envisager de dire un Namaste respectueux à votre centre de pouvoir et à la maison de votre instinct. Et vous pouvez également aider à cultiver le bonheur du ventre que Gershon recommande en utilisant une approche intégrée du travail abdominal, combinant la conscience somatique et énergétique avec l'asana et le pranayama.
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