Yoga

Pose de paon à plumes

(pin-cha ma-ta-AHS-anna)

pinca = plume

mayura = paon

Pose de paon à plumes: instructions étape par étape

Étape 1

Effectuez un Adho Muhka Svanasana modifié sur votre mur de yoga, les paumes et les avant-bras sur le sol. Vos doigts doivent être juste à la base du mur et vos avant-bras parallèles les uns aux autres à la largeur des épaules. Cette pose n'est pas aussi effrayante qu'Adho Mukha Vrksasana; il a une base de soutien plus ferme et la tête n'est pas aussi loin du sol. Mais cela peut encore être quelque peu intimidant. Pour vous préparer et vous sécuriser dans cette inversion, fermez vos omoplates contre votre torse arrière et tirez-les vers votre coccyx. Ensuite, faites pivoter le haut de vos bras vers l'extérieur pour garder les omoplates larges et serrez vos avant-bras vers l'intérieur. Enfin écartez vos paumes et appuyez fermement vos poignets intérieurs contre le sol.

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Étape 2

Maintenant, pliez un genou et mettez le pied à l'intérieur, plus près du mur (disons la jambe gauche), mais gardez l'autre jambe (c'est-à-dire droite) active en passant par le talon. Ensuite, faites quelques sauts d'entraînement avant d'essayer de vous lancer à l'envers. Balayez votre jambe droite à travers un large arc vers le mur et frappez votre pied gauche du sol, en poussant immédiatement à travers le talon pour redresser la jambe. Montez et descendez comme ça plusieurs fois, chaque fois en poussant un peu plus haut sur le sol. Expirez profondément à chaque fois que vous sautez.

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Étape 3

Sauter de haut en bas comme ça peut être tout ce que vous pouvez gérer pour le moment. Pratiquez régulièrement vos poses de force, comme Adho Mukha Svanasana (ou la version modifiée qui est la position de départ ici) et Chaturanga Dandasana. Finalement, vous serez en mesure de lancer tout le chemin dans la pose. Au début, vos talons peuvent s'écraser contre le mur, mais encore une fois avec plus de pratique, vous serez en mesure de balancer vos talons légèrement contre le mur.

Étape 4

Si vos aisselles et vos aines sont serrées, le bas du dos peut être profondément cambré. Pour l'allonger, tirez vos côtes avant dans votre torse, atteignez votre coccyx vers vos talons et faites glisser vos talons plus haut sur le mur. Tirez le nombril vers la colonne vertébrale. Serrez les jambes extérieures ensemble et faites rouler les cuisses. Dans Pincha Mayurasana, votre tête doit être sur le sol; accrochez-le à un endroit entre vos omoplates et regardez au centre de la pièce.

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Étape 5

Restez dans la pose 10 à 15 secondes. Progressez progressivement jusqu'à 1 minute. Lorsque vous descendez, veillez à ne pas vous enfoncer sur les épaules. Gardez vos omoplates levées et larges et abaissez un pied à la fois en expirant. Soulevez dans Adho Mukha Svanasana pendant 30 secondes à une minute. Nous avons tendance à frapper avec la même jambe tout le temps: assurez-vous d'alterner votre jambe de frappe, un jour à droite, le lendemain à gauche.

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Informations sur la pose

Nom sanskrit

Pincha Mayurasana

Niveau de pose

Contre-indications et mises en garde

Blessure au dos, à l'épaule ou au cou
Mal de crâne
Problème cardiaque
Hypertension artérielle
Menstruation

Modifications et accessoires

Traditionnellement, les paumes sont placées à plat sur le sol dans cette pose. Cependant, il est possible de changer la position de vos avant-bras et de vos mains. Vous aurez besoin d'un bloc pour tenir vos mains. Vous pouvez rendre la pose légèrement plus facile en appuyant vos paumes à plat sur les extrémités du bloc, de sorte que vos poignets soient perpendiculaires au sol. Assurez-vous de boucler vos doigts autour de l'arrière du bloc, puis de toucher vos doigts sur votre mur de yoga. Appuyez activement les poignets intérieurs vers le sol. Ou vous pouvez tourner vos paumes vers le haut pour faire face au plafond, avec les côtés roses des mains sur le bloc. Cela vous aidera à en savoir plus sur la rotation des bras supérieurs. Gardez les paumes vives et les pouces qui s'étirent loin des extrémités du bloc.

Approfondir la pose

Les étudiants avancés devraient progressivement s'éloigner du mur et apprendre à s'équilibrer sans soutien. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes complètement étendues et vos pieds contre le mur de yoga. Faites une marque imaginaire sur le sol à côté de vos genoux, puis installez-vous pour la pose avec vos coudes sur cette marque. Vos mains seront maintenant légèrement éloignées du mur. Puis donnez-vous un coup de pied, pliez les genoux et touchez vos pieds contre le mur. Si vous êtes au bon endroit, vos bras, votre torse et vos cuisses doivent tous être alignés perpendiculairement au sol et vos genoux à angle droit. Gardez un pied sur le mur et étendez complètement l'autre jambe, en poussant activement le talon vers le plafond. Après quelques respirations, pliez ce genou et ramenez le pied contre le mur, puis répétez avec l'autre jambe. Enfin, avec une inspiration, essayez de redresser les deux jambes et de garder l'équilibre.

Poses préparatoires

Adho Mukha Vrksasana
Adho Mukha Svanasana
Gomukhasana
Prasarita Padottanasana (avec un bloc pressé entre les coudes pliés)
Supta Virasana
Uttanasana

Poses de suivi

Adho Mukha Vrksasana
Adho Mukha Svanasana
Gomukhasana
Sirsasana

Conseil du débutant

De nombreux débutants ont du mal à empêcher leurs coudes de glisser l'un de l'autre dans cette pose. Bouclez une sangle et passez-la sur le haut de vos bras, juste au-dessus de vos coudes. Étendez vos bras droit devant vous à la largeur des épaules et ajustez la sangle de manière à ce qu'elle épouse vos bras extérieurs. Ensuite, utilisez la sangle dans la pose, mais pensez à pousser légèrement les bras à l'intérieur, loin de la sangle, plutôt que de les laisser se gonfler dans la sangle.

Avantages

Renforce les épaules, les bras et le dos
Étire les épaules et le cou, la poitrine et le ventre
Améliore le sens de l'équilibre
Calme le cerveau et aide à soulager le stress et la dépression légère

Partenariat

Deux partenaires peuvent vous aider à avoir une meilleure idée de l'ancrage de la pose à l'intérieur des poignets. Positionnez vos partenaires contre le mur juste à l'extérieur de vos avant-bras et face à vous pendant que vous effectuez la pose. Demandez à chacun d'eux d'appuyer sur un poignet avec l'un de leurs pieds. Ils doivent commencer avec le pied sur le poignet extérieur, puis, en appuyant vers le bas, rouler le pied vers le poignet intérieur, où la pression de mise à la terre doit être concentrée. Aidez-les à réguler la pression, en leur disant si vous en voulez moins ou plus. Assurez-vous que les deux partenaires appuient avec la même force.

Variations

Il se peut que vous ne puissiez pas effectuer la pose complète tout de suite. Au lieu de cela, vous pouvez effectuer sa variante à mi-chemin, Ardha Pincha Mayurasana (are-dah = moitié), qui vous aidera à développer votre force et votre confiance pour la pose complète. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes complètement étendues et vos pieds contre le mur de yoga. Faites une marque imaginaire sur le sol à côté de vos hanches. Tournez-vous pour que votre dos soit contre le mur, agenouillez-vous et mettez vos coudes sur la marque. Ensuite, installez-vous pour la pose comme décrit à l'étape 1 ci-dessus. Montez un pied sur le mur, puis poussez l'autre pied et hissez-le le long de son compagnon. Maintenant, marchez lentement vos pieds sur le mur, jusqu'à ce que vos jambes soient parallèles au sol et votre torse perpendiculaire. Appuyez fermement les talons dans le mur en soulevant le haut des cuisses et du coccyx vers le plafond.Restez pendant des durées de plus en plus longues, en commençant par environ 15 secondes et en travaillant jusqu'à 1 à 2 minutes. Si vous êtes assez fort pour effectuer cette variation, vous êtes assez fort pour vous soutenir dans la pose complète.