Un genou en hyperextension peut causer des blessures, mais le yoga peut aider à stabiliser les tendons et ligaments lâches en renforçant les muscles autour de l'articulation.
De nombreux étudiants en yoga sont assez surpris d'apprendre que les articulations peuvent devenir trop flexibles. Mais dans de nombreuses articulations, les ligaments et les tendons jouent un rôle majeur dans la prévention des mouvements excessifs; si ces tissus deviennent trop lâches, l'articulation peut se déplacer de manière à causer des dommages ou à préparer le terrain pour des blessures. Une articulation avec une telle laxité est dite hypermobile, et le genou est particulièrement vulnérable à ce problème. En fait, cette articulation est plus ou moins juste un os long (le fémur ou le fémur) empilé sur un autre os long (le tibia, ou tibia). Les ligaments et les tendons sont tout ce qui maintient ces os ensemble.
La plupart des gens ne savent que trop bien à quel point les tissus conjonctifs du genou peuvent être facilement et dramatiquement endommagés par une torsion. Mais moins de gens sont conscients que l'hyperextension du genou - trop d'ouverture à l'arrière du genou - crée également un désalignement et de mauvaises habitudes de mouvement qui peuvent ouvrir la voie à l'arthrite et à des blessures plus graves au genou.
Faites-vous de l'hyperextension?
Portez des vêtements minimes ou ajustés pour discerner clairement l'alignement de vos jambes, tenez-vous sur le côté devant un miroir pleine longueur, suffisamment loin pour que vous puissiez voir tout votre corps. En alignement debout normal, la jambe forme une ligne droite de la cheville à la hanche, avec le genou sur la cheville et la hanche sur le genou. Si votre genou est en hyperextension, cependant, la jambe semblera se courber en arrière, avec le genou derrière une ligne droite imaginaire tracée de la cheville à la hanche.
Étant donné que les genoux hyperextendus sont essentiellement un problème de ligaments et de tendons trop lâches autour du genou, vous pouvez provoquer ou aggraver un tel relâchement en raison d'un mauvais alignement dans les poses de yoga. Les tissus mous à risque d'être trop étirés comprennent les ligaments croisés profondément à l'intérieur du genou, les ligaments collatéraux médiaux et latéraux sur les surfaces interne et externe du genou et les ligaments poplités, qui traversent l'arrière du genou. Il existe également plusieurs gros tendons qui traversent l'arrière du genou et aident normalement à prévenir l'hyperextension: les tendons ischio-jambiers descendant de l'arrière de la cuisse et les tendons gastrocnémiens remontant du mollet.
Si vous regardez le genou hyperextendu illustré à gauche, vous pouvez voir que ces tendons sont trop étirés. Les ligaments et les tendons du genou surchargés sont également généralement accompagnés de modifications des groupes musculaires adjacents, y compris le muscle soléaire, qui est profondément dans le mollet. Le soléaire prend naissance sur le tibia supérieur et le péroné, puis descend le long du mollet pour se fixer au talon. S'il est court et serré, il tirera les extrémités supérieures du tibia et du péroné vers l'arrière, contribuant à l'hyperextension. Donc, si vous avez les genoux hyperextendus, il est important de pratiquer régulièrement des étirements des genoux pliés, comme le Malasana (Garland Pose) et les squats simples.
Bien que le yoga ne raccourcisse probablement pas les ligaments du genou surchargés, il peut aider à stabiliser vos genoux en renforçant les muscles environnants.
Protéger vos genoux
Bien sûr, vous voulez pratiquer vos poses de manière à ne pas augmenter l'hyperextension et l'instabilité du genou. Si vous avez tendance à faire une hyperextension, les étirements typiques du mollet et des ischio-jambiers effectués avec un genou droit peuvent aggraver le problème à moins que vous ne preniez soin d'engager vos quadriceps (muscles avant de la cuisse). Les personnes aux genoux hyperextendus ont généralement des quadriceps faibles ou n'ont pas tendance à les engager pleinement dans des poses aux jambes droites comme Tadasana (posture de montagne) et Trikonasana (posture de triangle). Au lieu d'engager les quadriceps pour stabiliser et protéger les genoux, les personnes qui en hyperextension repoussent généralement leurs articulations du genou vers l'arrière. Pour surmonter cette habitude,ils doivent renforcer les quadriceps dans les postures de genou plié telles que Virabhadrasana I et Virabhadrasana II (Warrior Poses I et II) et Parsvakonasana (Side Angle Pose) et entraîner les quadriceps à être actifs et forts dans les poses de genou droit.
L'une des meilleures façons de commencer à entraîner les quads à travailler en position genou droit est de s'asseoir sur le sol avec les jambes tendues devant vous. Contractez vos quadriceps en appuyant doucement vos cuisses contre le sol. Si vous avez les genoux hyperextendus, vos talons se soulèveront du sol; si vous regardez attentivement, vous observerez que la partie de votre tibia la plus proche de chaque genou se déplace vers le sol. Si cela se produit, votre défi consiste à apprendre à contracter vos quadriceps sans laisser vos genoux se dilater. Pour ce faire, appuyez progressivement sur vos cuisses tout en gardant vos talons sur le sol; vous remarquerez que maintenant les tibias supérieurs ne tombent pas vers le sol. Puisque vous devez défier un muscle régulièrement pour qu'il se renforce et qu'il conserve sa force, c'est une bonne idée de pratiquer cette action plusieurs fois par semaine.Non seulement vous commencerez à développer la force de vos quadriceps, mais vous apprendrez également à redresser les jambes sans les étirer.
Corrigez votre alignement
Maintenant, appliquons cette conscience à certaines poses de yoga. Les genoux hyperextendus sont souvent un problème à Trikonasana, pour plusieurs raisons. Si vous faites la pose vers la droite, votre jambe droite est à un angle par rapport au sol qui permet à la gravité de tirer facilement la jambe en hyperextension. Si votre main droite appuie fermement sur votre tibia droit, vous repoussez le tibia en arrière. (Surtout si vos ischio-jambiers sont assez flexibles et leurs tendons trop étirés, ils n'offriront pas beaucoup de résistance au mouvement du tibia.) Et enfin, si vos quadriceps sont peu entraînés et / ou faibles (malheureusement vrai pour de nombreux étudiants novices en yoga) , ces muscles ne se contracteront pas suffisamment pour empêcher l'hyperextension et aider à protéger le genou.
Cependant, si vous étirez vos genoux à Trikonasana, tout n'est pas perdu. Avec une pratique prudente, vous pouvez apprendre à faire la pose avec un genou avant fort et droit. Au fur et à mesure que vous apprenez ce nouvel alignement, il est utile de vous regarder dans un miroir ou d'obtenir des commentaires d'un enseignant ayant un bon œil pour la structure; vous voulez vous assurer de corriger suffisamment votre alignement pour supprimer l'hyperextension, mais pas au point de plier le genou.
Si vous placez habituellement votre main sur votre tibia dans Trikonasana, la première étape pour corriger l'hyperextension devrait être de placer votre main sur un bloc à la place. Ensuite, éloignez la partie du tibia la plus proche du genou du sol. Vous pouvez avoir une bonne idée de ce mouvement si vous essayez d'appuyer sur le tibia supérieur dans un doigt (le vôtre ou celui de quelqu'un d'autre).
Comme stratégie alternative, vous pouvez placer un bloc ou un autre objet ferme de 6 à 7 pouces de haut sous votre mollet et assurez-vous de ne pas laisser votre mollet se presser dans le bloc lorsque vous vous déplacez dans la pose. Quelle que soit l'approche que vous adoptez, déplacez le tibia juste assez pour redresser le genou afin qu'il ne se courbe plus en arrière, mais pas au point que le genou se penche vers l'avant.
Lorsque vous bougez le tibia, vous remarquerez peut-être qu'un peu plus de poids se déplace sur la plante du pied et qu'il y a moins de poids sur votre talon. Parce que de nombreuses personnes sujettes à l'hyperextension se penchent trop fortement sur le talon, c'est une bonne correction; rappelez-vous qu'un objectif dans les poses debout est d'avoir votre poids uniformément équilibré sur les quatre coins de chaque pied (les bords interne et externe du talon, et les bords interne et externe de la plante du pied). Si vous appuyez sur ces quatre coins dans le sol, vos quads se contracteront, aidant à stabiliser votre genou dans son nouvel alignement droit.
Pour accompagner votre travail Trikonasana, pratiquez également votre nouvel alignement des genoux en Tadasana ou à tout autre moment vous vous retrouvez debout un moment - en ligne au magasin, en attendant que la bouilloire bouillonne, en prenant une douche. Que ce soit à Trikonasana ou à l'un de ces moments debout, déplacez légèrement le tibia supérieur vers l'avant. Pour la plupart des gens, environ un demi-pouce suffit.
Lorsque vous commencez à corriger l'alignement de vos genoux, vous pouvez prendre conscience que vos genoux hyperextendus font partie d'un problème de posture plus important. Lorsque les genoux se courbent vers l'arrière, le bassin a tendance à pousser vers l'avant, la poitrine à s'affaisser en arrière et la tête à s'avancer. Ces décalages en avant et en arrière forment un système de compensation qui peut contribuer non seulement aux problèmes de genou, mais également aux douleurs lombaires et cervicales. Ainsi, lorsque vous travaillez à faire avancer votre tibia supérieur, vous pouvez également déplacer légèrement votre bassin vers l'arrière et votre poitrine de haut en bas. Vos efforts pour protéger vos genoux coïncideront alors avec les objectifs physiques importants de votre pratique du yoga: créer des articulations fortes et saines et une posture spacieuse et verticale.
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