La force des bras n'est pas tout. Le secret pour maîtriser Peacock Pose se trouve au plus profond de votre ventre.
Haragei est un mot japonais qui, lorsqu'il est simplement défini, signifie «art du ventre». Il décrit une qualité de présence dans laquelle l'intelligence du ventre est pleinement intégrée à toute activité, des protocoles subtils d'une cérémonie du thé traditionnelle à l'intention inébranlable d'un archer tirant son arc ou le coup élégant d'un pinceau de calligraphe. Dans le livre Hara: le centre vital de l'homme, le philosophe et praticien Zen Karlfried Dürckheim dit que lorsque le haragei est cultivé, «une transformation totale de toutes ses facultés se produit, sans être gênée par les limitations des cinq sens et de l'intellect. perçoit la réalité avec plus de sensibilité, est capable de prendre des perceptions d'une manière différente, les assimile et donc réagit différemment et, finalement, rayonne quelque chose de différent ...Les trois réactions fondamentales à la vie et au monde - perception, assimilation et réponse - changent dans le sens d'une expansion, d'un approfondissement et d'une intensification de toute la personnalité. "Je trouve les qualités du haragei facilement accessibles dans Mayurasana, la pose du paon, car il nécessite un travail du ventre profond, bien que ce type de travail ne soit pas vraiment confortable, il peut être transformateur.
Comme la plupart des autres équilibres de bras, Mayurasana semble exiger une force exceptionnelle. Ce qu'il faut en réalité, c'est un travail patient et progressif pour développer une relation plus intime avec la gravité. Pour commencer, vous devrez créer une base solide pour la pose en utilisant vos mains, vos avant-bras et - vous l'avez deviné - votre ventre. Pensez aux mains comme à vos pieds et aux avant-bras à vos jambes. Une fois que vous avez mis en place une base solide, vous devrez enfoncer vos coudes profondément dans votre ventre, ce qui pourrait initialement vous faire tressaillir et resserrer votre intestin. Il vous semblera contre-intuitif d'adoucir votre ventre autour de vos coudes et d'enfoncer vos coudes dans cette chair, mais c'est exactement ce que vous devrez faire pour terminer la pose. Une fois que vous êtes capable de le faire, vousll trouvera un solide ensemble de muscles abdominaux profonds sous le grand droit de l'abdomen souvent surutilisé (c'est-à-dire vos abdominaux) ceux-ci vous garderont stable.
Pour terminer le cadre de Mayurasana, vous aurez également besoin d'épaules et de poignets ouverts. La séquence qui suit vous aidera à les développer. Utilisez-le pour cultiver trois qualités dans le corps physique: un ventre mou, des épaules ouvertes et des poignets forts et flexibles. Allez seulement aussi loin que vous le pouvez dans chaque pose, en restant présent avec votre inconfort et en approfondissant votre relation à la résistance. Ces poses peuvent être intenses, mais le changement se produira si vous touchez constamment votre inconfort aussi doucement que possible. Cette approche vous aidera à surmonter les difficultés et vous donnera la confiance nécessaire pour aborder la pose finale.
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5 étapes pour Mayurasana (Peacock Pose)
1. Balasana, variation
Cette variante de la posture de l'enfant est une préparation utile pour Mayurasana car elle vous encourage à rediriger votre respiration et à relâcher la prise inconsciente dans le ventre. Placer le tapis dans le pli de votre taille comprimera l'avant de vos côtes flottantes et de votre diaphragme, tout comme le font les coudes dans la pose finale. Vous remarquerez que cette compression des organes abdominaux n'est pas propice au schéma de respiration avant-corps complet que la plupart d'entre nous avons adopté, et crée souvent de la claustrophobie, des nausées ou même une peur de mourir.
Considérez la pose comme une invitation à respirer, peut-être pour la première fois, ailleurs qu'à l'avant de vos poumons, ou de manière à éviter de distendre votre ventre lorsque vous inspirez. En réalignant l'orientation de votre respiration vers l'arrière des poumons, vous créerez plus d'espace interne. Ensuite, établissez des cycles respiratoires plus longs en ralentissant chaque inspiration et expiration. Visualisez la respiration se rétrécir lorsque vous la canalisez à travers votre corps. Pour atténuer les sensations de claustrophobie et d'essoufflement, déplacez consciemment cette respiration étroite dans les côtes et les poumons comprimés.
Pour commencer la pose, asseyez-vous sur vos talons, les genoux et les pieds joints, en Vajrasana (Thunderbolt). Placez un tapis enroulé profondément dans le pli de votre taille, puis penchez-vous en avant pour expirer. Gardez vos bras tendus, vos paumes à plat et votre tête alignée avec votre cou. À chaque cycle de respiration, adoucissez consciemment votre diaphragme et vos côtes flottantes lorsque vous expirez et sentez le poids de vos organes abdominaux chuter. Si vous ressentez un relâchement dans la taille et une invitation à aller plus loin, avancez vos mains et continuez à vous replier sur le tapis. Une fois que votre tête atteint le sol, amenez vos bras à côté de vous avec les paumes relevées. S'il est difficile d'atteindre le sol, remontez et déroulez un peu le tapis pour le rendre plus fin, et réessayez.
Lorsque vous commencez votre prochaine inspiration, imaginez que vous respirez à l'arrière de votre cœur et sentez la respiration soulever légèrement votre colonne thoracique (haut du dos). Vous n'obtiendrez peut-être pas une respiration complète, mais gardez le rythme de votre respiration longue et lente, et l'énergie de votre poitrine frontale, de vos côtes et de votre ventre calme. Lorsque vous expirez, relâchez le poids de vos organes abdominaux, adoucissez le diaphragme et abandonnez les bras, sentant leur poids tirer sur les épaules, les clavicules et le thorax.
Avec la pratique, vous remarquerez plus d'espace dans votre abdomen à mesure que les organes deviennent toniques et souples. Le schéma de respiration dans votre dos deviendra familier et votre colonne vertébrale s'allongera librement pendant que votre respiration s'efforcera de relâcher la tension au centre de votre ventre.
2. Ouvre-épaule libellule
Ce n'est peut-être pas la pose la plus gracieuse, mais Dragonfly est un excellent moyen d'obtenir l'ouverture d'épaule dont vous aurez besoin à Mayurasana. Il libère la musculature du haut du dos, augmentant l'amplitude des mouvements des épaules. Ce faisant, cela augmentera votre capacité à rapprocher les coudes en Mayurasana. L'élargissement du haut du dos aide également à libérer les muscles de la zone qui agrippent de manière chronique et, finalement, à créer de la rigidité dans la colonne thoracique. En vous abandonnant doucement pendant cette pose d'échauffement, vous ressentirez progressivement un léger allongement de votre colonne vertébrale.
Un autre avantage de Dragonfly est qu'il comprime la poitrine et restreint les parties supérieures des poumons, tout comme le fait Mayurasana. Ceci est particulièrement utile pour les femmes, car elles ont des tissus mammaires à gérer, ou pour les hommes avec des tissus pectoraux très développés, comme les haltérophiles. Comme vous l'avez fait dans la variante Balasana, réalignez l'orientation de votre respiration dans votre corps arrière et aspirez de l'air à l'arrière de vos poumons. En même temps, ralentissez votre respiration et inspirez votre respiration étroite dans l'espace comprimé pour apporter plus de tranquillité au système nerveux.
Pour commencer, allongez-vous sur le ventre, les jambes droites. Amenez vos bras sous vous et sur votre poitrine comme si vous vous étreigniez. Gardez vos bras sur la même ligne que vos épaules et empilez un coude sur l'autre. Écartez vos doigts aussi loin que vous le pouvez, les paumes vers le haut. «Videz» complètement vos bras, gardez vos mains passives et ralentissez consciemment votre respiration. Avec une inspiration, rentrez vos orteils sous et soulevez vos hanches et votre ventre du sol. Gardez vos genoux et votre front sur le sol. Ces mouvements feront avancer votre centre de gravité au-dessus de vos bras tout en vous offrant un étirement efficace. Pendant que vous y restez, sentez la plénitude de votre respiration au fond de votre cœur. À chaque expiration, adoucissez le haut de vos poumons et sentez le poids de votre cœur et de votre poitrine s'enfoncer sur vos bras.Sentez votre cou s'allonger lorsque le haut du dos se libère et faites doucement glisser votre front vers l'avant, générant une longueur dans la colonne cervicale. Restez avec cela pendant 3 à 4 cycles de respiration, puis redescendez doucement sur votre ventre.
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3. Mandukasana, variante
Une fois que vous avez préparé votre ventre et vos épaules pour Mayurasana, il reste un dernier «bord» qui, à l'heure actuelle de faiblesse du poignet générée par le clavier, est devenu un obstacle majeur pour beaucoup. Si vous présentez des symptômes de stress répétitif ou du syndrome du canal carpien dans vos poignets, l'inconfort que vous ressentez dans vos mains, vos poignets et vos avant-bras peut être atroce dans Mayurasana. Si vous êtes dans un état enflammé, ne pratiquez pas cette série. Mais si vous êtes en phase de récupération et que vous avez vérifié auprès de votre professionnel de la santé, vous pouvez essayer cette pose. Abordez l'inconfort qui survient dans cette variante de Mandukasana avec patience, sachant que la résistance des poignets finira par céder, vous permettant de développer la force nécessaire à Mayurasana.
Mettez-vous en position de table sur vos mains et vos genoux et, avec vos genoux à distance des hanches, placez le dessus de vos pieds sur le sol et rapprochez-les de manière à ce que vos gros orteils se touchent. Ensuite, faites pivoter vos mains de 180 degrés à l'extérieur, rapprochez vos auriculaires et placez vos paumes à plat sur le sol. Reculez vos genoux de quelques centimètres, puis asseyez-vous vers vos talons en gardant les bras tendus. Les talons de vos mains se décolleront du sol, mais ne reculeront que le plus possible tout en gardant les coudes droits et les coussinets de vos doigts à plat sur le sol. Lorsque vous atteignez la limitation de vos poignets, restez-y pendant 2 à 3 respirations.
Si vous voulez aller plus loin, pliez lentement les bras, cette fois en décollant vos doigts du sol, jusqu'à ce que vos coudes touchent le sol. Gardez le bout de vos doigts sur le sol, même si ce ne sont que vos ongles accrochés au tapis. Ramollissez doucement le haut des poignets, les os des mains et les doigts en poussant les poignets vers l'avant. Lors d'une inspiration, relâchez vos mains et faites rouler vos poignets dans la direction opposée comme si vous essayiez de toucher vos doigts sur vos avant-bras.
En contrepartie, revenez à vos mains et genoux et placez l'arrière de votre poignet droit sur le sol, les doigts pointés vers vos pieds. Essayez de garder le poids de votre corps égal sur les deux bras. Répétez avec l'arrière de votre poignet gauche. Une fois que vous avez entraîné les poignets et les avant-bras, les zones du corps qui constituent la base de la pose, vous serez prêt à relever le défi final de Mayurasana.
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4. Padma Mayurasana, variante
Mayurasana est comme une bascule humaine, et comme tout enfant sur une aire de jeux le sait, une balançoire peut fournir des heures de fascination, sans parler de l'expérience d'être «illuminé». Avec une base stable et un poids relativement uniforme à chaque extrémité, il y a un manque d'effort remarquable requis pour basculer ou se déplacer de haut en bas. Il peut être utile de penser à Mayurasana et à cette pose préparatoire, Padma Mayurasana, de la même manière. Lier les jambes en Padmasana (Lotus) les rapproche du centre de gravité de la pose (vos bras), de sorte que moins de force est nécessaire pour se soulever du sol.
Dans cette variante, cependant, vous garderez la tête et les genoux sur le sol pour ne pas avoir à vous soucier de l'équilibre. Tenter d'équilibrer trop rapidement dans la pose provoque souvent la peur. Ensuite, vous serrez votre intestin, ce qui fait glisser vos coudes et - devinez quoi? - vous perdez l'équilibre et vous vous sentez frustré. Alors, profitez-en ici pour pratiquer une relaxation complète de votre corps tout en appuyant vos coudes contre le centre de votre ventre. Laissez les plis de votre chair abdominale rouler sur vos coudes, et vous sentirez finalement vos coudes s'enclencher dans la fermeté des couches profondes de votre abdomen.
Pour commencer, asseyez-vous à Padmasana. Roulez sur vos genoux, en plaçant vos mains à plat sur le sol devant vous. Avec les bras tendus, avancez vos mains vers Simhasana (pose du lion), en gardant votre tête droite et vos bras directement sous vos épaules alors que l'avant de votre bassin descend vers le sol. Respirez profondément, sentez la sensation de votre souffle se déverser dans le plancher du bassin. A chaque expiration, adoucissez votre diaphragme et sentez le poids de vos organes internes baisser. Adoucissez vos aines intérieures et laissez vos hanches s'enfoncer plus profondément à mesure que votre taille s'allonge. Si vous ressentez une compression dans le bas du dos ou dans le sacrum, tirez votre coccyx vers le sol, le nombril légèrement vers la colonne vertébrale.
Lorsque vous vous sentez prêt, faites pivoter vos bras pour que vos doigts pointent vers vos hanches. Puis penchez-vous en avant, pliez vos coudes et appuyez sur vos avant-bras jusqu'à ce que votre front touche le sol. Gardez votre ventre et vos fesses doux et sentez la chair de votre abdomen rouler sur les coudes. Respirez à l'arrière de votre cœur et, lorsque vous expirez, adoucissez le haut des poumons, sentez votre poitrine et vos épaules se relâcher vers le sol. A chaque cycle de respiration, adoucissez-vous plus profondément dans le ventre et sentez votre torse complètement soutenu par vos bras. Restez ici pendant 3 à 4 cycles de respiration, en gardant votre attention sur le processus de ramollissement du ventre. Lorsque vous atteignez ce stade de la pose et que vous développez un certain confort, vous êtes prêt pour le décollage final.
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5. Mayurasana (Peacock Pose)
La plupart des équilibres de bras nécessitent une force incroyable dans le noyau, et Mayurasana ne fait pas exception. Le ventre est la clé de la pose, mais c'est la partie la plus difficile à maîtriser. Pour être à la fois souple et ferme dans votre abdomen, vous devrez continuer à adoucir votre ventre, en restant avec l'inconfort de creuser vos coudes jusqu'à ce que vous puissiez avoir confiance que la fermeté et la stabilité viendront - et elles le feront. Mais pas dans les couches superficielles des tissus ou des muscles. Vous devrez littéralement aller au-delà de votre zone de confort dans un espace où vous équilibrez simultanément l'effort et le non-effort. Cherchez l'endroit où vous vivez une relation plus intime avec fermeté, où vous surmontez la peur et pouvez profiter de l'euphorie du vol. Maintenant, votre ventre est pleinement intégré dans la pose - c'est haragei.
Entrez dans la variante Padma Mayurasana et glissez légèrement vers l'avant sur votre front pour que votre centre de gravité se déplace, créant de la légèreté dans les jambes et plus de poids sur l'arête de votre nez. En ressentant cela, soulevez lentement vos genoux, en gardant le ventre doux et en éloignant vos cuisses de vos hanches. Gardez la tête baissée jusqu'à ce que vous sentiez votre équilibre stable. Puis soulevez lentement votre tête jusqu'à ce que votre corps soit horizontal par rapport au sol. Restez avec Padma Mayurasana tant que vous pouvez maintenir un rythme régulier et régulier dans votre respiration. Relâchez toute prise dans votre ventre et sentez vos coudes plonger plus profondément dans votre intestin. Laissez vos épaules extérieures se dégager vers le sol et sentez le haut du dos s'élargir. Lorsque vous trouvez une stabilité certaine, décrochez soigneusement vos jambes et étendez-les en arrière,penché en avant sur vos mains pour contrebalancer le poids et l'extension de vos jambes. Lorsque les jambes sont complètement droites, continuez à traverser les orteils et restez encore 3 à 4 respirations. Ensuite, abaissez doucement vos pieds au sol et relâchez la pose.
Il faudra une pratique constante avant que votre Mayurasana n'atteigne cet équilibre parfait de gravité et de grâce, où l'effort que vous consacrez à la pose provient de l'intégration plutôt que d'un effort musculaire. Mais cela vaut votre persévérance. En fin de compte, en maîtrisant cette posture, vous gagnerez en tranquillité au milieu de l'inconfort, vous permettant de dépasser votre limite et de croire qu'une élasticité intérieure vous soutiendra si vous vous abandonnez.
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