Petite mais puissante est une description appropriée de la professeure de yoga Amy Ippoliti. Quand vous voyez la petite centrale balancer sans effort les flexions du dos et les équilibres des bras, il est difficile d'imaginer qu'il y a un peu plus d'un an, elle a subi une blessure à l'épaule qui a interféré avec sa pratique régulière. De toute évidence, sa conscience corporelle très développée et sa pratique constante du yoga ont été importantes dans sa guérison. Mais son rétablissement complet, dit-elle, exigeait de l'ouverture d'esprit: après des mois à essayer de guérir la blessure par le yoga, elle a fait ce que certains yogis jugent blasphématoire - elle a embauché un entraîneur personnel.
Elle est plus que contente de l'avoir fait. L'entraînement croisé a guéri sa blessure et lui a donné la stabilité nécessaire pour faire ses poses préférées sans douleur. «J'ai commencé à devenir quelqu'un qui avait l'impression que c'était génial d'intégrer d'autres disciplines», dit-elle. "Non seulement je me raffermissais, mais je commençais à voir une amélioration significative de mes blessures. Renforcer les muscles de mon dos a particulièrement aidé mon épaule." Bien qu'Ippoliti ait toujours cru que sa pratique du yoga pouvait - et devrait - être une panacée pour tout, elle croit maintenant à l'ouverture à différentes modalités quand cela la sert. «Je peux toujours faire ma pratique du yoga de façon traditionnelle. J'ai été améliorée en allant à la salle de sport et je suis capable de faire encore mieux ma pratique du yoga.»
D'autres yogis voient les avantages de combiner la pratique traditionnelle du yoga avec la musculation pour créer un régime sain et équilibré. Bo Forbes, professeur de vinyasa thérapeutique à Boston, combine le yoga et la musculation depuis plus d'une décennie dans son travail avec des athlètes professionnels. En utilisant sa méthode, le yoga fonctionnel intégré, Forbes enseigne aux athlètes des cours de yoga traditionnels sur le tapis, puis intègre des aspects de la pratique du yoga dans leurs routines dans la salle de sport. Regarder les athlètes à la fois sur le tapis et dans les salles d'entraînement de leurs équipes a aidé Forbes à dépanner les blessures et à créer plus d'aisance et de conscience corporelle chez ses athlètes. «Pour moi, la musculation ne consiste pas seulement à développer la force brute. Il s'agit de développer la conscience de soi», dit-elle.
Forbes souligne que ce sont les étudiants qui semblent être les «naturels» du yoga - ceux qui sont flexibles au point d'être hypermobiles - qui se blessent. Ce sont ces élèves qui ont besoin de développer leur force et leur conscience, en particulier autour de leurs articulations, afin de ne pas se pousser inconsciemment trop loin dans une pose et de créer une blessure. L'entraînement aux poids peut être un moyen efficace pour les types flexibles de développer leur force et de renforcer leur conscience musculaire afin qu'ils travaillent à partir d'un lieu d'intégration dans le corps, en puisant dans des quantités égales de flexibilité et de force dans leurs poses. "Je suis toujours à la recherche d'une flexibilité intégrée. Je pense que la flexibilité sans force est déséquilibrée, et la force sans flexibilité l'est aussi."
Prévenir la perte musculaire
La musculation combinée à la pratique du yoga peut également être un excellent moyen de maintenir votre force en vieillissant. D'innombrables études montrent que le manque d'exercice peut entraîner une diminution de la masse musculaire à partir de 40 ans. Si vous restez sédentaire, à 70 ans, vous pourriez perdre environ 30% de votre masse musculaire. Soulever des poids deux à trois fois par semaine renforce la densité musculaire et osseuse et aide à l'équilibre. Et bien que faire du yoga régulièrement puisse apporter des avantages similaires, il est important d'initier votre corps à de nouveaux défis de temps en temps pour éviter d'atteindre un plateau.
Comme Ippoliti peut en témoigner, l'ajout d'un peu de musculation à votre routine vous donnera du punch supplémentaire dans vos poses, surtout si vous êtes naturellement flexible et que vous avez du mal à développer votre force. «J'ai commencé à me sentir très puissante dans mes Chaturangas, et mon endurance dans les poses debout s'est améliorée», dit-elle. Elle a également remarqué, pour la première fois, que ses ischio-jambiers étaient faibles. Tous ces facteurs ont renouvelé sa motivation à faire des poses qu'elle avait cessé de faire et l'ont sortie de certaines de ses propres ornières de pratique à domicile.
Si l'idée d'aller au gymnase vous semble terriblement ennuyeuse, ou si vous avez l'impression de tromper votre pratique du yoga, vous pouvez essayer l'approche de Forbes en apportant des aspects de votre pratique du yoga dans la salle de musculation. Consciente Ujjayi Pranayama (Souffle victorieux) est son objectif n ° 1. «J'intègre les principes du vinyasa dans l'haltérophilie», dit-elle. "Il y a un temps pour inspirer et un temps pour expirer. Si vous faites une flexion des biceps, vous inspirez pour vous préparer; puis vous expirez en repliant votre bras vers vous. Prenez une autre inspiration, puis expirez à nouveau en abaissant votre bras lentement. " Parallèlement à la respiration, Forbes enseigne à deux des bandhas, ou verrous, Uddiyana Bandha (verrouillage abdominal ascendant) et Mula Bandha (verrouillage racine), pour aider à réveiller les muscles du tronc profond afin qu'ils puissent soutenir la colonne vertébrale.Elle a commencé à intégrer ce subtil travail abdominal dans la salle de musculation après avoir remarqué que de nombreux haltérophiles travaillent sur les muscles superficiels du dos et des abdominaux, ce qui peut taxer le dos à long terme. (Si vous n'avez jamais fait les verrous, il est plus facile de commencer avec Uddiyana.) Enfin, Forbes encourage ses élèves à apporter toutes leurs connaissances sur l'alignement corporel avec eux lorsqu'ils soulèvent des poids. Ippoliti convient que la conscience corporelle que les yogis apportent à la table les aide à la salle de sport. "Votre conscience corporelle en tant que yogi sera vraiment un atout dans votre progression", dit-elle.Il est plus facile de commencer avec Uddiyana.) Enfin, Forbes encourage ses élèves à apporter toutes leurs connaissances sur l'alignement corporel avec eux lorsqu'ils soulèvent des poids. Ippoliti convient que la conscience corporelle que les yogis apportent à la table les aide à la salle de sport. "Votre conscience corporelle en tant que yogi sera vraiment un atout dans votre progression", dit-elle.Il est plus facile de commencer avec Uddiyana.) Enfin, Forbes encourage ses élèves à apporter toutes leurs connaissances sur l'alignement corporel avec eux lorsqu'ils soulèvent des poids. Ippoliti convient que la conscience corporelle que les yogis apportent à la table les aide à la salle de sport. «Votre conscience corporelle en tant que yogi sera vraiment un atout dans votre progression», dit-elle.
Ippoliti se rend régulièrement au gymnase avec son entraîneur personnel car elle croit que la musculation maintient son corps en équilibre et améliore sa pratique du yoga. Elle souligne que, ces jours-ci, le yoga est mélangé à toutes sortes de disciplines, du cerceau au golf en passant par la musique et la danse. De son point de vue, ce sont toutes des façons dont le yoga évolue et reste pertinent par rapport à ce qui se passe dans le monde qui nous entoure. Elle évoque le fait qu'il y a 5 000 ans, les yogis ne restaient pas assis devant des ordinateurs toute la journée. Dans son esprit, s'il existe un moyen de relever efficacement ce type de défi physique moderne et de vous assurer que vous n'apportez pas de mauvaises habitudes posturales au tapis de yoga, alors de quoi discuter? "Nous sommes en train de polliniser ces disciplines. Pourquoi pas? Cela ajoute tellement de saveur et de bonté à l'ensemble de la pratique", dit-elle."Pour moi, il s'agit de savoir comment trouver un alignement entre rester fidèle à la tradition du yoga tout en étant ouvert et flexible pour essayer d'autres voies qui peuvent vous aider à vous améliorer et à évoluer."
Séquence de yoga par Bo Forbes
Poses debout: gagnez en force, restez ancré
Si vous êtes flexible au niveau des hanches, des ischio-jambiers et de l'intérieur de l'aine, vous pouvez facilement adopter la plupart des poses debout. Mais vous pourriez «vous enfoncer» dans ces poses et vous fatiguer les pieds, les genoux et les hanches ainsi que le bas du dos. En ajoutant quelques exercices simples pour les jambes et le tronc deux fois par semaine, vous renforcerez votre tronc et vos jambes, ce qui vous aidera à créer et à maintenir un alignement intelligent.
Fentes avec Kettlebells
Comment: Commencez à Tadasana (Mountain Pose), tenant un kettlebell dans chaque main. Inspirez complètement. Sur une longue expiration, avancez votre pied droit dans une fente jusqu'à ce que votre cuisse avant et votre tibia forment un angle droit. Gardez votre genou avant aligné avec le bord extérieur de votre hanche avant. Votre talon arrière se soulèvera et vous plierez votre genou arrière. Inspirez complètement. Expirez et utilisez votre corps central pour amener la jambe droite à Tadasana. Répétez avec la jambe gauche. C'est 1 rep. Faites 10 à 12 répétitions pour terminer une série. Travaillez jusqu'à 3 séries.
Cible: quadriceps et ischio-jambiers
Actions de protection: Si vous ressentez une tension dans vos genoux, essayez la fente sans poids et vérifiez que votre genou ne dépasse pas votre cheville avant ou ne penche pas vers la ligne médiane de votre corps. En faisant un pas en avant, soulevez votre os pubien et engagez le bas du ventre pour soutenir le bas du dos.
* Pour tous ces exercices, commencez avec des poids de 2 livres et travaillez jusqu'à 8 livres.
Navasana avec des poids libres
Comment: Asseyez-vous, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenez un poids libre dans chaque main, près de votre poitrine. Croisez vos chevilles et fléchissez vos pieds. Inspirez complètement. Expirez, ramenez vos talons vers vos fesses et serrez vos genoux ensemble. Soulevez le bas du dos loin du sol et gardez toute votre colonne vertébrale longue. Restez comme vous êtes ou soulevez vos talons du sol. Pour plus de défi, mettez vos bras devant vous. Tenez pendant 8 respirations profondes. Lors d'une expiration, changez la croix de vos chevilles et maintenez pendant 8 respirations supplémentaires.
Cibles: Rectus abdominus
Actions de protection: Si vous ressentez une tension dans le bas du dos, ajoutez des couvertures sous vos os assis ou posez une partie de votre colonne vertébrale contre un mur.
Contrepoids: rouleau en mousse sur les quadriceps
Un excellent contre-but pour ces exercices (et pour les poses debout) est de détendre vos muscles quadriceps en les faisant rouler sur un rouleau en mousse.
Comment: Venez à Plank sur vos avant-bras et placez un rouleau en mousse sous la partie la plus charnue de votre jambe droite. Notez que le développement musculaire est différent pour tout le monde ici, vous voudrez peut-être expérimenter jusqu'à ce que vous trouviez le placement qui vous convient le mieux. Roulez de haut en bas et d'un côté à l'autre en respirant lentement et profondément. Utilisez une respiration nasale profonde et accentuez l'expiration pour une libération optimale.
Cible: Quadriceps
Actions de protection: assurez-vous que le rouleau est sous le muscle quadriceps et pas trop près de votre genou. Appuyez légèrement avec vos avant-bras pour que vos épaules ne se courbent pas pendant la pose. Si la pression est trop intense, placez une serviette pliée sur le rouleau en mousse.
Mets le tout ensemble
La prochaine fois que vous prenez une pose debout, vous pouvez exploiter votre force accrue de jambe et votre conscience de base. Pensez à créer une action d'aspiration à partir de la plante des pieds pour raffermir légèrement votre fond de teint. Au fur et à mesure que vous tirez plus profondément dans la pose, vos quadriceps s'engageront plus facilement. Vous pourrez rester plus longtemps et surveiller votre alignement plus attentivement. Continuez à soulever votre os pubien vers votre cœur et à engager Uddiyana Bandha pour protéger le bas du dos et lui donner de la longueur.
Équilibres de bras: atteindre la puissance et le décollage
Afin de vraiment obtenir une sensation de puissance et de décollage dans les équilibres des bras, vous avez besoin de force dans votre tronc et vos bras. Si vous êtes naturellement flexible, vous pourrez peut-être vous percher facilement dans un équilibre de bras en empilant vos os. Mais travailler de cette façon peut exercer une pression sur vos articulations. Les exercices de la page suivante peuvent vous aider à vous donner le punch supplémentaire dont vous avez besoin pour vous sentir léger et intégré.
Planche avec Kettlebells
Comment: Mettez - vous sur les mains et les genoux en tenant deux kettlebells. Assurez-vous que vos poignets sont directement sous vos épaules et que les genoux sont à quelques centimètres derrière vos hanches. Rentrez vos orteils et soulevez vos genoux du sol pour entrer en Plank Pose. (Vous pouvez également l'essayer avec les genoux baissés pendant la première semaine environ.) Inspirez et, à l'expiration, tirez le kettlebell vers le plafond. Tenez en haut pendant une seconde. Inspirez et, à la prochaine expiration, revenez à Plank. Recommencez avec l'autre bras. C'est 1 rep. Faites 8 répétitions complètes.
Cibles: muscles abdominaux (abdominus transverse, grand droit, obliques internes et externes), épaules (deltoïdes) et bras (biceps).
Actions de protection: Si vous avez du mal à contrôler la montée ou la descente des kettlebells, ou si vous ressentez une tension sur vos articulations, essayez un poids plus léger. Évitez de soulever vos hanches trop haut ou de dépasser votre cou. Engagez Uddiyana Bandha pour protéger le bas du dos. Créez une longue ligne droite de l'arrière de la tête jusqu'aux talons.
Presse à épaules avec poids libres
Comment: Asseyez - vous droit, soit sur un banc de musculation, soit sur le bord avant d'une chaise. Tenez un poids dans chaque main, juste au-dessus de vos épaules, paumes tournées vers l'avant. Inspirez complètement. Expirez et levez les bras vers le haut pour se rencontrer en haut. Inspirez et tenez. Expirez et abaissez lentement vos bras jusqu'à la position de départ. Répétez cette opération 8 à 10 fois.
Cibles: trapèze supérieur, deltoïdes, biceps et triceps
Actions de protection: tirez vos omoplates sur votre dos. Engagez vos muscles abdominaux pour garder votre colonne vertébrale longue. Évitez de regarder les poids et gardez votre regard droit devant vous. Si vous devez cambrer le dos pour soulever le poids, essayez un poids plus léger. Si vous avez déjà eu des blessures à la coiffe des rotateurs, poussez vos bras vers le plafond sans qu'ils se rencontrent en haut.
Contre-but: Scapula Hang
Scapula Hang ouvre efficacement le devant des épaules, la poitrine et le cou. Utilisez-le comme contre-but pour ces exercices et pour les équilibres des bras.
Comment: Allongez-vous sur un bloc de sorte que le long bord inférieur repose juste sous vos omoplates.
Si le bloc crée trop de pression, vous pouvez utiliser une couverture pliée à la place. Sinon, tenez un deuxième bloc entre vos mains; puis expirez et tirez lentement vos bras vers le sol derrière vous. Si vous vous déplacez lentement, vous serez en mesure de détecter des signaux provenant des muscles de la coiffe des rotateurs qui indiquent que vous êtes allé assez loin. Maintenez le bloc en place à ce stade ou posez vos avant-bras sur votre front. Respirez profondément, en maintenant pendant 2 minutes ou plus.
Lorsque vous êtes prêt à sortir, relâchez le bloc, rentrez votre menton, appuyez vos avant-bras dans le tapis et soulevez votre colonne vertébrale du bloc. Allongez-vous avec les genoux pliés, donnant à votre corps le temps d'absorber la pose.
Cibles: colonne vertébrale thoracique supérieure, épaules et poitrine
Actions de protection: assurez-vous que le bloc est sous votre colonne vertébrale supérieure et non sous votre taille. Si votre cou semble en hyperextension, poussez le bloc un peu plus bas. Si la sensation persiste, placez une couverture pliée sous votre tête pour la soulever.
Mets le tout ensemble
La prochaine fois que vous essayerez un équilibre des bras, vous pourrez utiliser votre force nouvellement développée pour rendre la pose plus intégrée et sans effort. Prenons l'exemple de Bakasana (Crane Pose). À Bakasana, appuyez vos mains sur le sol; en même temps, créez une action d'aspiration pour que l'énergie se détache de vos mains. Arrondissez le haut de votre dos et serrez vos bras l'un vers l'autre pendant que vous tricotez votre tronc vers le haut et vers l'intérieur. Pendant que vous respirez doucement, utilisez cette nouvelle hauteur pour voir si vous pouvez redresser vos bras.
En montant: Uddiyana Bandha
Uddiyana Bandha (verrouillage abdominal vers le haut) est souvent enseigné comme l'action de porter le «nombril à la colonne vertébrale». Le secret du vrai Uddiyana Bandha, cependant, se trouve dans son nom, qui se traduit du sanskrit par «sceau volant vers le haut, ou ascenseur».
Pour créer ce phoque volant vers le haut, placez vos mains sur le bas de votre abdomen, paume sur paume. Tirez votre os pubien vers votre cœur. (Cette action repliera également votre coccyx, mais l'initier à partir de l'os pubien vous aidera à engager vos muscles abdominaux profonds et intrinsèques.) Commencez à respirer Ujjayi, en inspirant et en expirant pendant plusieurs tours. Le diaphragme se soulève lorsque vous expirez, ce qui permet à Uddiyana Bandha de s'engager plus fortement. À chaque expiration successive, tirez un peu vos abdominaux profonds et intrinsèques vers votre colonne vertébrale, mais surtout vers le plafond, créant ainsi l'action de «vol vers le haut».
Maintenant, nous allons ajouter une interaction rythmique, ou vinyasa, entre Uddiyana Bandha et le souffle. Lorsque vous inspirez, conservez environ 30 pour cent d'Uddiyana Bandha; lorsque vous expirez, engagez-le à environ 90% et tirez ces muscles vers vos côtes inférieures.
Chaque fois que vous expirez en soulevant des poids, engagez fortement Uddiyana Bandha pour soutenir votre colonne vertébrale. Vous développerez votre force plus rapidement et avec plus d'intégrité, et vous vous protégerez de la maladie la plus courante de l'haltérophile: les douleurs et les blessures au bas du dos.
