Manger à base de plantes: les avantages de nettoyer votre alimentation

Stacey Rosenberg, professeur de yoga à San Francisco, avait un régime que la plupart des gens considéreraient comme ultra-sain. La plupart du temps, elle mangeait des aliments biologiques et locaux, évitait les ingrédients transformés et écoutait attentivement les signaux de son corps sur ce qu'elle devait manger et combien. Mais lorsque son emploi du temps est devenu très chargé, elle a commencé à opter pour des options rapides et faciles comme des burritos et des sandwichs lourds ou une part de pizza de sa boulangerie préférée. «J'étais en train de perdre certaines de mes habitudes saines», dit-elle, «et je voulais ramener des aliments entiers et des légumes verts dans mon alimentation».

Rosenberg s'est inscrit au Eat Green Challenge, un programme en ligne lancé par la spécialiste clinique ayurvédique Cate Stillman et l'instructeur de yoga Desiree Rumbaugh pour aider les amis de la communauté du yoga à adopter un régime à base de plantes. "Je n'aime pas me fixer des règles concernant la nourriture", dit Rosenberg, "mais le Défi Eat Green semblait adapté à chaque personne - vous venez de faire de votre mieux et vous avez remarqué ce que les aliments vous font ressentir."

Pendant les 30 jours suivants, Rosenberg n'a presque mangé que des fruits et des légumes. Elle s'est sentie lucide et hydratée, a cessé d'avoir envie de sucreries et a remarqué des améliorations dans sa pratique du yoga. «J'ai coupé et tonifié», dit-elle. "Je me sentais plus propre et j'avais plus d'énergie."

Voir aussi Bannir le stress d'épuisement professionnel

Après le nettoyage, Rosenberg a lentement ajouté de petites quantités de protéines, de graisses et de céréales à ses repas, écoutant son corps et faisant confiance à son intuition au fur et à mesure. Maintenant, elle commence chaque journée avec beaucoup d'eau et des smoothies verts. Elle fait le plein de salades, de soupes, de patates douces et de ragoûts, et si elle a envie de sucreries, elle prend une pomme ou une banane avant une tablette de chocolat. Quand elle se retrouve à se livrer à des aliments moins que sains, elle nettoie le lendemain.

Nettoyage de printemps

Si vous êtes comme Rosenberg et d'autres membres de la communauté du yoga, vous mangez probablement déjà relativement propre et vert. Mais le printemps peut vous inciter à faire monter les choses d'un cran. Ce n'est pas un mystère pourquoi la saison invite au renouveau. Des journées plus longues augmentent notre exposition au soleil, créant une poussée biologique d'énergie et d'optimisme. Alors que tout le monde nettoie les toiles d'araignée et décapage les planchers, pourquoi ne pas jeter un œil à votre alimentation et nettoyer au printemps une maison encore plus importante: votre corps?

Le passage à des aliments principalement à base de plantes peut être la mesure la plus intelligente que vous puissiez faire pour renouer avec des habitudes alimentaires saines, déclare Amy Lanou, scientifique principale en nutrition au Comité des médecins pour une médecine responsable. «Je suis un fervent partisan de l'élaboration d'un régime à partir d'aliments entiers», dit-elle, «ou d'aliments qui ont été transformés en quantité limitée».

Selon Lanou, nettoyer votre alimentation commence par éviter ce qui est ajouté pendant le traitement - pensez au sel, au sucre, aux graisses, aux arômes, aux colorants et aux conservateurs. De même, dit-elle, une grande partie de ce que nous voulons réellement consommer est supprimée lorsque les aliments sont raffinés. "Si quelque chose a été pelé, lavé, frit, coupé en dés, tranché et extrudé, vous perdez beaucoup de vitamines et de minéraux." En vous concentrant sur les aliments entiers, dit Lanou, vous serez sur la bonne voie pour manger plus sainement.

Cela semble assez simple, mais nous savons tous que changer les habitudes alimentaires est compliqué. Le corps s'adapte à ce que nous lui donnons et l'élimination de certains ingrédients peut être difficile et même physiquement inconfortable. De plus, une vie bien remplie peut rendre encore plus difficile une réinitialisation alimentaire importante.

Mais pour les membres de la communauté du yoga, rafraîchir votre palais et adopter une approche plus saine de l'alimentation n'est pas aussi difficile que vous le pensez, dit Stillman, qui enseigne également Iyengar et Anusara Yogas. "Dans le yoga", explique-t-elle, "nous éveillons notre subtile physiologie corporelle, devenons plus sensibles et percevons tout avec plus de précision. Nous sommes beaucoup plus conscients de notre connexion corps-esprit que jamais."

Changement de vitesse

Dans la première étape du défi, un nettoyage de fruits et légumes de 30 jours appelé «le megashift», les participants ne mangent que des légumes et des fruits frais, évitant la viande, les produits laitiers, les céréales, le sel et même les graisses saines comme les huiles, les avocats, les haricots noix et graines. Les salades sont garnies de jus de mangue et de poivron rouge, ou de jus de papaye, menthe et citron vert; les collations sont des haricots verts, du jicama et des bâtonnets de céleri. Le dîner pourrait être des nouilles de courgettes avec des tomates.

L'idée est de détoxifier votre système et de nettoyer votre palais, de ne pas vous priver ou d'avoir faim. «Pendant les premières semaines, j'avais l'impression de manger toute la journée», se souvient Rosenberg. "Bâtonnets de carottes, raisins, fraises, pêches, prunes, pommes de terre, soupes, salades et smoothies."

En fait, dit Sharon Meyer, nutritionniste clinique à l'Institute for Health and Healing du California Pacific Medical Center de San Francisco, les fruits et légumes contiennent moins de calories que la plupart des autres aliments, vous devrez donc manger de plus en plus souvent. -pour stabiliser votre énergie et éviter la fatigue. Si vous ressentez des hauts et des bas importants dans votre niveau d'énergie, dit-elle, ajoutez une petite quantité d'huile (comme l'olive, le ghee ou la noix de coco) pour aider à réguler la glycémie et l'insuline - ou ajoutez des protéines comme le poisson ou l'œuf dans votre alimentation .

Avec une augmentation significative de la consommation de fruits, ajoute Lanou, vous pouvez rencontrer des problèmes digestifs, en particulier des intestins molles. Si cela se produit, elle recommande d'ajouter plus de légumes, ainsi que quelques noix et des céréales à faible teneur en fibres. Sinon, dit-elle, vous risquez de ne pas absorber suffisamment de nutriments.

Pour ceux qui veulent ou ont besoin d'inclure de petites quantités de céréales, de graines, de légumineuses et de protéines animales dès le départ, le plan est toujours efficace en tant que réinitialisation, dit Stillman. Il peut également être maintenu comme une approche à long terme de l'alimentation.

"Il n'y a pas de régime parfait pour tout le monde", ajoute Meyer. "Et cela devient très excitant parce que cela suscite la curiosité de savoir comment votre corps fonctionne avec différents aliments."

Voir aussi Mangez pour votre dosha

Écoutez votre corps

Lorsque vous supprimez temporairement des ingrédients de votre alimentation, vous pouvez réinitialiser le palais et réduire les envies de malbouffe dans le processus. En vous sevrant des bonbons, dit Stillman, vous pouvez modifier votre sensibilité à leur égard. La même chose est vraie pour le sel; des études indiquent que si vous mangez habituellement quatre grammes et réduisez considérablement votre consommation, les aliments que vous aviez l'habitude de consommer auront un goût trop salé pour être mangés. Vous serez également en mesure de distinguer les aliments riches en nutriments des options moins bénéfiques, dit Stillman. "Les aliments transformés auront le goût du carton."

Lorsque vous commencez à ajouter d'autres aliments à votre alimentation, Meyer suggère de ne pas consommer de céréales au départ, en commençant plutôt par une protéine facile à digérer comme le poisson ou les œufs pendant trois jours. Lorsque vous ajoutez des céréales, commencez par le riz, qui est l'un des moins allergènes.

Stillman suggère de réintroduire lentement les graisses dans votre alimentation jusqu'à ce qu'elles représentent environ 10% de ce que vous mangez. «De nombreux yogis se stabiliseront naturellement ici», dit-elle. Ajouter plus peut causer de la congestion et des ballonnements. Choisissez des graisses végétales saines, dit-elle: avocats, huile d'olive, noix, graines et lait d'amande.

Quelle que soit la manière dont vous décidez de modifier votre régime à base de plantes, Stillman et Lanou préconisent une alimentation riche en aliments vivants. Pour ceux qui trouvent les légumes crus difficiles à digérer, Stillman suggère de les cuire légèrement à la vapeur ou de préparer des salades marinées à conserver à température ambiante. "Râpez ou coupez le fenouil en tranches, massez le chou frisé avec du jus de fruit, déchiquetez une carotte ou une betterave et laissez le tout reposer ensemble pendant quelques heures pour le rendre plus absorbable."

Un régime composé principalement de fruits et de légumes fournira-t-il tous les nutriments dont vous avez besoin à long terme? Oui, dit Lanou, à condition que vous incluiez également des noix, des graines, des légumineuses et un supplément ou des aliments enrichis riches en vitamine B12. «Il ne devrait y avoir aucun problème à obtenir suffisamment de protéines si une personne consomme suffisamment de calories à partir d'aliments végétaux entiers», dit-elle. En ce qui concerne le calcium, la plupart des légumes verts à feuilles sombres (par exemple le chou frisé, la blette, le pissenlit) contiennent environ la même quantité de calcium absorbable par portion qu'une tasse de lait de vache. Les fruits et légumes contiennent également beaucoup de fibres, sans parler des glucides, des phytonutriments et des antioxydants.

Bien entendu, certaines personnes devraient consulter leur médecin avant d'effectuer des changements alimentaires importants. Le défi Eat Green n'est pas recommandé pour les femmes enceintes ou en insuffisance pondérale, par exemple, et les enfants et les athlètes peuvent avoir besoin de protéines supplémentaires.

En fin de compte, les aliments que vous ajoutez à votre alimentation sont tout aussi importants que ceux que vous en supprimez - et accepter l'idée de compléter joyeusement plutôt que de soustraire à contrecœur peut transformer toute votre expérience. Il est utile de simplement chercher d'abord les fruits, les racines et les légumes - avant toute autre chose - jusqu'à ce qu'ils deviennent un plus grand pourcentage de votre alimentation, dit Stillman. C'est facile à faire, ajoute-t-elle, si vous préparez votre nourriture pour toute la journée le matin.

Voir aussi Alimentation crue

«Mettez les patates douces au four, allumez votre cuiseur à riz, préparez un litre de smoothies verts et dites que c'est bon», dit Stillman. «Pour le petit déjeuner, prends un smoothie vert ou deux, qui te permettront de déjeuner. Ensuite, il y a les patates douces, et tu jettes une salade rapide ensemble. Pour le dîner, prends des fruits frais, une salade et le riz que tu as cuisiné.

«Ce n'est pas que vous ne toucherez plus jamais un morceau de pizza», dit Stillman. «Mais ayez d'abord une salade gigantesque. L'idée est de faire le plein d'aliments qui sont vraiment nutritifs.

Si vous y réfléchissez, c'est un peu comme le nettoyage de printemps. Nous nettoyons le désordre pour faire de la place pour ce qui est plus significatif, beau et important.

Obtenez les recettes:

Smoothie vert préféré de Desirée

Salade printanière avec vinaigrette au gingembre

Soupe au chou frisé et aux patates douces

Contributeur fréquent Lavinia Spalding est l'auteur de Writing Away.

Recommandé

Aidez vos élèves à lâcher prise: 5 aides pratiques pour Savasana
Ayurveda toute la journée: relookez votre routine quotidienne
Yoga pour votre dosha: une séquence rafraîchissante de Pitta Yoga