Le guide de A à Z des indices de yoga

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A: Adduct et abduct

Vous entendez probablement ces mots tout le temps, mais il peut être difficile de les différencier les uns des autres. Annie Carpenter, professeur de yoga senior et créatrice de yoga SmartFLOW, a une astuce pour se souvenir qui est la suivante: «Quand j'entends une adduction, je pense à ajouter», dit-elle. L'adduction fait référence aux mouvements vers la ligne médiane du corps, par exemple, envelopper vos bras dans Garudasana (Eagle Pose). Pendant ce temps, l'enlèvement se réfère à des mouvements loin de la ligne médiane, comme lever les bras parallèlement au sol dans Virabhadrasana II (Warrior Pose II).

B: Alignez vos biceps avec vos oreilles

Vous pouvez entendre ce signal dans Adho Mukha Svanasana (Pose du chien orienté vers le bas), et bien qu'il n'y ait rien de mal en soi avec le signal, cela peut conduire à un désalignement s'il n'est pas correctement expliqué, dit la Brooklynite Kathryn Budig, professeur de yoga et auteur du livre Aim Vrai. «Porter vos biceps à vos oreilles peut vous faire baisser la tête trop bas et vous effondrer dans le haut du dos», dit-elle. «Au lieu de cela, je préfère dire à mes élèves:« Gardez vos oreilles alignées avec vos bras ».

C: Fermez les yeux

Si la seule fois où vous fermez les yeux dans votre pratique du yoga est pendant la méditation assise ou Savasana (Corpse Pose), vous manquez quelque chose. «Fermer les yeux peut vous aider à vous déconnecter de la stimulation visuelle et à trouver plus de calme», explique Laura Burkhart, professeure de yoga basée à San Francisco. Giselle Mari, professeur de yoga senior, ajoute que fermer les yeux dans une posture d'équilibre, comme Vrksasana (Tree Pose), vous met au défi d'utiliser votre œil intérieur pour trouver votre centre.

D: dessinez vos épaules le long de votre dos

Alexandria Crow, professeur de yoga et fondatrice de Yoga Physics, a pour mission personnelle de mettre fin à ce signal commun. «Lorsque vos bras passent au-dessus de votre tête, l'articulation de l'épaule elle-même monte - c'est le mouvement naturel», dit Crow. «Tirer les épaules vers le bas pendant que les bras sont levés n'est pas seulement un dysfonctionnement, cela ne résout pas le problème des gens qui froncent les épaules jusqu'aux oreilles, c'est la raison pour laquelle ce signal a pris racine en premier lieu», explique-t-elle. 

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E: Serrez vos coudes à vos côtés dans Chaturanga Dandasana (Pose du bâton à quatre membres)

C'est l'un des indices les plus importants de Chaturanga, explique Jason Crandell, professeur de yoga et rédacteur en chef du Yoga Journal. «Il est essentiel de ramener vos coudes dans vos côtes latérales tout en gardant vos avant-bras perpendiculaires au sol», dit-il. Cela crée une plus grande stabilité dans l'articulation où se connectent l'os du bras et l'omoplate. Bien sûr, cela nécessite également de la force du haut du corps, alors Crandell encourage ses élèves à baisser les genoux si nécessaire pour décharger un peu de poids tout en maintenant l'intégrité de la pose. 

F: Fleur votre anus

Admettez-le: la première fois que vous avez entendu ce signal (ou son cousin, «fleurissez vos fesses»), vous avez ri ou grincé des dents. Mais qu'est-ce que ça veut dire exactement? Et pourquoi quelqu'un voudrait-il le faire? Bien que l'origine de ce signal ne soit pas claire, de nombreux enseignants suggèrent qu'il peut s'agir d'une tentative maladroite de dire «élargir les os du siège» ou «détendre les fessiers». «Je suis comme un enfant de 4 ans quand j'entends ça», dit Budig. Cela me fait rire à chaque fois.

G: sol en bas

Cela semble assez simple, mais Noah Mazé, fondateur de Yogamazé, dit que la mise à la terre implique plus que d'appuyer vos pieds sur le sol. «Il est important d'activer votre bassin, vos hanches et vos muscles fessiers pour créer la bonne action de poussée vers le bas qui maintient fermement les pieds», explique Mazé. Pour ce faire, essayez de répartir votre poids uniformément entre les bords intérieurs et extérieurs de vos pieds lorsque vous vous tenez en Tadasana (Mountain Pose), dit-il. Ajoute le maître instructeur David Magone: «Permettre à votre corps de s'installer dans le sol permet à votre squelette de supporter une partie de votre poids, afin que vos muscles n'aient pas à travailler aussi dur.»

H: Carrez vos hanches

Malgré des décennies d'enseignants disant à leurs élèves de placer leurs hanches devant la pièce lorsqu'ils se tordent, Magone dit que les hanches n'ont pas vraiment besoin d'être carrées. En fait, le mouvement crée un couple, dit-il, ce qui affaiblit l'espace entre les hanches et le torse, augmentant ainsi les risques de blessure. Au lieu d'essayer de rester carré, permettez à votre bassin de tourner dans le même sens que votre colonne vertébrale, ce qui permettra une rotation vertébrale beaucoup plus profonde et réduira le risque de douleurs lombaires.

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I: Rotation intérieure

En yoga, il faut parfois dessiner pour progresser. Carpenter dit qu'Urdhva Dhanurasana (Posture de l'arc vers le haut) est un bon exemple: les pratiquants poussent souvent leurs aines vers le haut parce que cela leur donne l'impression de monter plus haut, mais cela peut faire en sorte que les fessiers s'agrippent, forçant le sacrum vers le haut et exerçant une pression sur les lombaires. colonne vertébrale. «Pour toute flexion arrière, vous devrez peut-être engager vos fessiers pour descendre du sol, mais il est alors utile d'activer vos rotateurs internes et de laisser aller vos fessiers. Cela vous permet d'assouplir vos aines et d'allonger votre psoas et le bas du dos », dit-elle.

J: Retour en arrière

Que faut-il pour maîtriser le pick-up-jumpback à Chaturanga Dandasana? Pratiquer Lolasana (Pose Pendentif), dit Crow, qui entraîne les muscles clés pour le mouvement: Tenez-vous sur vos tibias, chaque main sur un bloc à l'extérieur de chaque tibia. Appuyez fermement vos paumes dans les blocs et redressez vos coudes. Tournez votre dos, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et ramenez vos cuisses vers votre poitrine. 

K: Coup de pied dans le poirier

Cela peut être tentant, mais ne le faites pas, surtout si vous êtes dans une classe bondée: les inversions peuvent nuire à la fois à votre pratique et à ceux qui vous entourent si vous basculez. «Lorsque vous vous lancez dans une inversion comme Handstand, vous utilisez l'élan plutôt que le contrôle, alors que vous devriez vous concentrer sur le déplacement avec précision», explique Crow. De plus, donner des coups de pied renforce l'idée que la posture finale est plus importante que les étapes nécessaires pour y parvenir. Pour développer la patience et la précision lors de la pratique du poirier, Crow recommande de commencer avec vos mains à quelques pieds du mur et de marcher vos jambes le long du mur afin que votre torse et vos jambes forment un L. Lorsque vous êtes prêt, éloignez-vous du mur et placez vos mains sur le sol. Soulevez et étendez une jambe, puis utilisez votre jambe debout pour rebondir légèrement (pas pour donner un coup de pied).Cela permettra plus de contrôle et d'engagement musculaire, vous permettant de travailler la force nécessaire pour faire le Handstand au milieu de la pièce.

L: Allongez les côtés de votre corps

Ce signal crée un allongement de la colonne vertébrale - à la fois pendant que vous vous entraînez et lorsque vous êtes hors du tapis, dit Crandell. Pour allonger les côtés de votre corps dans des poses où cela peut être difficile, comme dans Utthita Parsvakonasana (pose à angle latéral étendu) et Vasisthasana (pose de planche latérale), imaginez que vous vous étirez du bout des orteils au sommet de votre tête, qui allongera votre torse de chaque côté, dit Crandell.

M: Microcend le genou

Bien que ce signal puisse être quelque peu controversé (à quel point le virage est-il micro , après tout?), Amy Ippoliti, co-fondatrice de 90 Monkeys, un centre de ressources en ligne pour les professeurs de yoga, suggère de penser à cela de cette façon: «Vous essayez de jamais - adoucissez légèrement et pliez votre genou, et en même temps, faites un effort pour redresser votre jambe », dit-elle. Ce signal est particulièrement pertinent pour ceux qui ont tendance à trop étirer (trop redresser) leurs genoux, ce qui peut provoquer une usure inutile avec le temps. «La création de ces deux actions opposées dans votre genou apporte une force équilibrée à tous les muscles complexes de votre jambe», dit Ippoliti. 

N: colonne vertébrale neutre

Le maintien d'une «colonne vertébrale neutre» - ou «les courbes naturelles de la colonne vertébrale», comme le décrivent de nombreux enseignants - est un signal universellement adopté. «C'est important car il répartit de manière optimale la force entre les disques intervertébraux, qui agissent comme des amortisseurs», explique Mazé. Lorsque votre colonne vertébrale est hors de son alignement naturel, une force excessive peut se concentrer dans une zone, ce qui peut entraîner des blessures telles que des disques bombés ou rompus. Cependant, gardez à l'esprit que dans certaines poses (comme les virages avant et arrière), vous voulez que la colonne vertébrale sorte du neutre pour fléchir et s'étendre. «Dans une pratique de yoga équilibrée, vous déplacez votre colonne vertébrale dans toutes les directions», dit Mazé.

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O: Ouvre ton cœur

Comme d'innombrables ballades de pouvoir nous l'ont dit, le cœur est une chose complexe. Crow est d'accord, expliquant que le signal «ouvrez votre cœur» a de multiples significations dans un cours de yoga. Sur le plan physique, il peut s'agir d'ouvrir votre poitrine ou de soulever votre sternum vers le haut. Cependant, cela peut également impliquer que le cœur des élèves est émotionnellement fermé - une implication qui peut être blessante. Le consensus? Ce signal ne résonne pas avec tout le monde. Utilisez-le (ou suivez-le) uniquement si cela vous convient.  

P: Faites comme si vous étiez entre deux panneaux de verre

La plupart des enseignants ont cessé d'utiliser cette phrase pour désigner Utthita Trikonasana (Pose du triangle étendu) ces dernières années. Mais si vous l'entendez toujours, ignorez-le, dit Ippoliti. «Cela incite les élèves à faire pivoter les deux jambes de manière externe, ce qui signifie que les têtes du fémur (os de la cuisse) ne seront pas entièrement logées dans les articulations de la hanche», dit-elle. «Cela peut limiter l'amplitude des mouvements et aplatir la courbe lombaire.» Au lieu de cela, lorsque vous entrez dans la pose, déplacez vos cuisses et vos fesses vers l'arrière pour que vos fémurs soient assis dans vos articulations de la hanche, puis tirez votre fesse avant en dessous pour faire pivoter votre jambe avant de l'extérieur et faire pivoter votre poitrine dans la pose. Selon Ippoliti, "c'est le moyen le plus sûr d'obtenir l'ouverture que la plupart des pratiquants recherchent dans cette pose."

Q: Activez votre quadratus lumborum

Gary Kraftsow, fondateur et directeur de l'American Viniyoga Institute, affirme que le quadratus lumborum (QL) - qui relie la colonne vertébrale au bassin - ne reçoit pas l'attention qu'il mérite. Lorsque vos muscles du dos sont faibles, le QL prend le mou, ce qui peut le faire se contracter excessivement et devenir fatigué. Pour activer et renforcer ce muscle, Kraftsow recommande de pratiquer une variante de Janu Sirsasana (pose de la tête du genou): avec la jambe gauche tendue et la jambe droite repliée, tournez les épaules vers la droite et abaissez votre épaule gauche. à votre genou gauche, puis remontez votre bras droit vers votre pied gauche. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations profondes, puis changez de côté. Bonjour, QL.

R: Libération

Dans la recherche de postures de yoga parfaites, nous nous concentrons souvent sur l'exécution de la pose, plutôt que de la relâcher ou de la laisser tomber. Cependant, Tias Little, fondateur de Prajna Yoga à Santa Fe, au Nouveau-Mexique, dit que le fait de rappeler aux étudiants de se libérer les aide à détendre profondément le corps. «Parce que les gens ont tendance à être stressés au niveau de la mâchoire, de la bouche et d'autres zones du visage, j'aime utiliser des indices pour libérer les structures crâniennes, comme« Drop into Savasana de la langue »», dit Little. 

S: corps subtil

L'expression «corps subtil» est souvent utilisée pour décrire l'idée de tisser ensemble la sagesse du yoga et la fonction physiologique. Il aide les gens à s'ouvrir à un état d'enquête et de découverte, en déplaçant l'attention d'une représentation extérieure d'une pose à une exploration intérieure, dit Little. «Il s'agit d'observer la sensation dans le corps: le mouvement du fascia et la pulsation du sang circulant dans les veines», dit-il. "Ce genre d'harmonisation dans chaque pose est ce qui fait du yoga une méditation émouvante."

T: Rentrez votre coccyx

Voici un signal que de nombreux enseignants évitent ces jours-ci, car la majorité des élèves ont dépassé, dit Budig. «Rentrer votre coccyx peut créer plus de longueur dans votre colonne vertébrale, mais lorsque vous allez trop loin, vous aplatissez la courbe naturelle du bas du dos», dit-elle. Au lieu de cela, elle dit à ses élèves de «relâcher le coccyx pendant que vous tirez simultanément le bas du ventre vers le haut» - actions doubles qui empêchent les pratiquants d'en faire trop sur le pli.

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U: Utilisez vos accessoires

Si Mari réussissait, chaque élève recevrait une couverture, un bloc et une sangle standard en entrant dans un studio de yoga. «Parfois, un bloc est exactement ce dont vous avez besoin», dit-elle, notant que les indices qui nécessitent des accessoires ne sont pas seulement pour les débutants - ils peuvent également aider les étudiants expérimentés à découvrir une pose d'une manière différente. Budig est d'accord, ajoutant que «les accessoires peuvent aider les yogis à apprendre ce que cela fait d'avoir du pouvoir et de la force dans une pose plutôt que de s'y effondrer». 

V: visualisation

Les indices qui vous invitent à visualiser vous aident à vous connecter aux rythmes pulsatoires d'une pose, connue sous le nom de nadis, au lieu d'essayer simplement de bien comprendre la mécanique. «La visualisation dirige les gens vers l'expérience sensorielle», dit Little. "L'imagerie m'aide à percevoir mon corps comme un champ énergétique, où les éléments du vent, des rivières, du feu et de la lune sont exprimés, plutôt que simplement comme une collection de muscles, d'os et de chair."

W: Allez au mur

Les murs sont souvent un atout négligé pour approfondir votre pratique - et ils peuvent être particulièrement intéressants pour les débutants, explique Carpenter. Par exemple, Carpenter aime enseigner ce qu'elle appelle la posture du chiot aux nouveaux pratiquants au lieu de la pose du chien orientée vers le bas, car elle nécessite moins de force du haut du corps que de tenir la pose sur le sol. Pour l'essayer, commencez avec vos mains sur le mur à hauteur de l'os de la hanche, puis montez vos mains et remettez vos pieds dans une variante Down Dog avec vos mains poussant dans le mur.

Voir aussi 8 façons (outre le support) d'utiliser un mur dans votre pratique du yoga

X: vision aux rayons X

Les rayons X nous aident à voir les choses plus clairement - un concept clé dans le Yoga Sutra de Patanjali, et que les professeurs de yoga qui se tournent vers les enseignements philosophiques de cette ancienne pratique pourraient expliquer. «Patanjali fait remarquer qu'en regardant le monde, nous avons tendance à ne pas voir la réalité clairement, mais au lieu de cela, nous sommes trompés par l'erreur de la fausse perception», déclare David Life, co-fondateur de Jivamukti Yoga. «Cette confusion sur la véritable relation entre l'acte de voir, l'objet vu et l'identité du voyant, est la cause profonde de la souffrance.» Le traitement? Utilisation d'une sorte de vision aux rayons X composée de viveka (discrimination entre «vue réelle» et «vue irréelle et apparente») et vairagya (détachement d'une identification erronée).

Y: Concentrez-vous sur vous

Les yogis sont souvent invités à ne pas se comparer aux autres dans la pièce - un défi de taille à la fois sur le tapis et à l'extérieur. Pourtant, Kraftsow dit qu'une façon d'incarner ce signal important est de se rappeler que le vrai yoga ne consiste pas à faire une série de poses, mais plutôt à en apprendre davantage sur vous-même. «Vous utilisez chaque posture comme un outil pour comprendre ce qui se passe dans votre corps», dit-il. "Asana est un moyen d'arriver à une compréhension plus profonde de soi."

Z: Zip sur la ligne médiane

L'engagement de votre ligne médiane est essentiel pour activer vos muscles abdominaux essentiels, qui font tout, de la promotion d'un meilleur équilibre à vous aider à vous sentir plus ancré et connecté à vous-même. Ce signal à glissière facilite la tâche en vous signalant de puiser dans l'énergie qui réside dans votre sushumna nadi - le centre qui longe votre colonne vertébrale, autour duquel tout le système énergétique est organisé, dit Magone. Il aime utiliser ce signal pour enseigner les flexions arrière: «Tirer doucement les abdominaux vers l'intérieur et vers le haut dans une flexion arrière augmente votre amplitude de mouvement car cela crée un étirement plus profond dans les muscles droits de l'abdomen.»

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