Vous connaissez peut-être l'avertissement "Évitez de pratiquer le yoga à la pleine ou à la nouvelle lune!" Cette tradition d'observation des «jours de lune» découle de la croyance dans le système Ashtanga que pratiquer à l'un ou l'autre extrême du cycle lunaire vous rend vulnérable aux blessures. Une théorie est que parce que le corps est principalement constitué d'eau, vous êtes affecté, comme les marées de l'océan, par la lune: les jours de pleine lune, l'attraction de la lune est si forte que votre prana (force vitale) se déplace vers le haut, vous laissant se sentir têtu et susceptible de se pousser au-delà de ses limites; les jours de nouvelle lune, l'attraction de la lune est tellement diminuée que vous manquez de motivation. Le moment ultime pour pratiquer, alors, est au milieu du cycle lunaire, lorsque la lune est un demi-cercle et que votre prana est équilibré. Vous pouvez observer par vous-même si cela est vrai.Quoi qu'il en soit, concevoir la lune de cette manière peut fournir des images utiles pour Parivrtta Ardha Chandrasana.
Demi-lune Pose et son jumeau, Pose de demi-lune tourné, représentent, pour moi, le juste milieu entre le vide et la plénitude de la lune. En tant que poses d'équilibrage à une jambe, elles nécessitent un flux constant de prana dans les jambes et les pieds pour vous garder au sol, et en tant que torsions profondes, elles nécessitent un flux constant de prana à travers le haut du corps pour maintenir le torse en flèche. Le bilan énergétique est calibré avec précision. Les apprendre nécessite à la fois une force et une patience considérables, mais si vous utilisez le soutien dont vous avez besoin et si vous gardez l'esprit spacieux, vous constaterez qu'ils sont rajeunissants et réparateurs. Ils construisent un sentiment d'aisance et d'équilibre tout en étant énergisants et dynamiques. Dans la séquence à venir, vous profiterez d'une formidable attraction terrestre tout en ressentant la légèreté qui accompagne l'équilibre libre.Voyez si vous remarquez les effets stimulants des poses de demi-lune ainsi que leurs bienfaits rafraîchissants et rajeunissants.
Avant que tu commences
La pose de demi-lune tournante exige beaucoup des ischio-jambiers, du bassin, du sacrum et du bas du dos. Cela nécessite également une force de base considérable. Réveillez et réchauffez votre torse et vos jambes avant de pratiquer la pose; Commencez par Salutations au soleil et une série de poses debout comme Trikonasana (Triangle Pose), Parsvakonasana (Side Angle Pose), Parivrtta Trikonasana (Révolution Triangle) et Parsvottanasana (Intense Side Stretch). Si vous êtes fatigué, faites Supta Padangusthasana (Pose couchée main-gros orteil) et Jathara Parivartanasana (Pose abdominale révolutionnaire) pour rafraîchir les nerfs autour du bassin, du sacrum et du bas du dos. Assurez-vous également d'être stable dans Tree Pose, la première pose d'équilibrage à apprendre avant de vous aventurer dans cette séquence.
Ardha Chandrasana (pose de la demi-lune)
Pour équilibrer gracieusement l'une ou l'autre des poses de la demi-lune, il est essentiel que vous construisiez une base solide dans les pieds, les jambes et les hanches. Cela demande de la patience et de la détermination, mais une fois que vous avez cette base, vous agripperez moins votre diaphragme et votre cage thoracique. Le haut de votre corps sera léger et au lieu d'être lié par la gravité, vous vous sentirez comme si vous planiez au-dessus de la terre, comme un grand faucon.
Entrez en demi-lune depuis la pose du triangle. Tenez-vous sur le côté sur votre tapis, les pieds écartés de quatre pieds. Tournez votre pied droit pour qu'il soit parallèle au côté de votre tapis. Inclinez légèrement le pied arrière. Inspirez et étirez vos bras comme cet énorme faucon, puis expirez en vous étirant vers la droite, en projetant puissamment votre bassin vers votre jambe arrière. Gardez votre torse aussi longtemps que vous placez votre main droite sur votre tibia.
À partir de là, placez votre main gauche sur votre hanche gauche, pliez votre genou droit et faites un petit pas avec votre jambe arrière. Placez votre main droite directement sous votre épaule droite juste à l'extérieur de votre pied avant. Redressez votre jambe droite en soulevant votre jambe gauche du sol à hauteur des hanches. Poussez la plante de votre pied gauche, comme si vous la pressiez contre un mur.
Maintenant, regardez votre pied debout et assurez-vous qu'il est toujours parallèle au bord de votre tapis. Ce pied se révèle typiquement, piquant la jambe debout hors de son axe et perturbant l'équilibre de la pose entière. Pour contrer cette tendance et pour vous maintenir debout, vous devez trouver le fil à plomb de la pose, dans ce cas, la ligne qui monte votre jambe intérieure de votre talon jusqu'à votre aine intérieure.
Pour engager votre jambe intérieure, appuyez sur le monticule de votre gros orteil pendant que vous soulevez votre arcade. Étirez, écartez et activez les orteils. La hanche externe de la jambe debout a tendance à s'écarter sur le côté dans les poses de demi-lune. Pour éviter cela, tirez au centre de votre fesse droite et tirez le grand trochanter (le gros bouton osseux de la hanche externe) dans votre corps. En ramenant votre hanche droite, rasez son bord extérieur en arrière, comme un charpentier rabotant un morceau de bois. Ensuite, restez quelques respirations, en remarquant ce que vous ressentez d'avoir votre jambe debout.
Pour compléter la forme de la pose, empilez la hanche supérieure sur la hanche inférieure. Sans déranger votre jambe debout, tournez votre poitrine vers le plafond en atteignant votre bras gauche. Portez lentement votre regard vers votre main gauche.
Écartez les ailes de votre diaphragme et votre cavité thoracique interne avec une respiration douce et ouverte. Pendant que vous restez en Half Moon pendant 5 à 10 respirations, optez pour la sensation de voler tout en restant au même endroit. Si vous tombez dans n'importe quelle direction, tombez vers le haut! Sortez de la pose en abaissant votre jambe arrière en posture triangulaire, puis changez de jambe.
Parivrtta Supta Padangusthasana (Pose inclinable révolutionnaire de la main au gros orteil)
Dans toute pose d'équilibre, le corps se déplace et se balance naturellement jusqu'à ce qu'il trouve un point fixe. Lorsque ces micromouvements se produisent dans les postures de la demi-lune, votre jambe et votre hanche debout doivent être réactives et résilientes pour vous empêcher de déraper. Pour rendre vos articulations de la hanche plus résistantes, vous pouvez renforcer les muscles et le tissu conjonctif autour d'elles dans des poses debout comme Virabhadrasana III (Warrior III) et les étirer dans une pose comme celle-ci.
Allongez-vous sur le dos et appuyez votre pied gauche contre un mur. Atteignez votre jambe droite vers le plafond. Attrapez la plante de votre pied droit avec une sangle, en tenant les deux extrémités de la sangle dans votre main gauche. (Si vous êtes plus flexible, saisissez le bord extérieur du talon droit avec votre main gauche.) Étendez le talon droit pour étirer votre tendon d'Achille, vos muscles du mollet et vos ischio-jambiers. Si cela vous semble intense, vous n'êtes pas seul. Pensez-y comme une puja aux ischio-jambiers (rituel de dévotion)!
De là, accrochez votre pouce droit dans le pli extérieur de votre hanche droite et faites-le glisser loin de votre taille. Cela permet à votre abdomen de tourner. Ensuite, prenez votre jambe supérieure de 6 à 10 pouces vers la gauche, en travers de votre corps. Apportez votre bras droit au sol, paume vers le haut. Faites une pause et observez l'étirement dans le flanc extérieur de votre hanche et de votre jambe. Vous pouvez sentir toute votre jambe externe trembler et trembler, mais développez votre endurance et dirigez votre respiration vers la zone, visualisant du sang oxygéné rouge vif inondant votre hanche. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations ou plus, puis ramenez la jambe vers le plafond, relâchez la sangle et passez de l'autre côté.
Après avoir fait la pose des deux côtés, répétez-la, cette fois en prenant votre jambe droite en travers de votre corps et en descendant sur un bloc afin de garder votre sacrum au niveau. (Le fait de porter le pied jusqu'au sol déséquilibre le sacrum.) Vous devrez soulever et faire pivoter votre bassin pour pouvoir aligner votre poids sur le bord extérieur de votre hanche gauche. Continuez à tenir la sangle (ou votre talon) avec votre main gauche.
Restez ici pendant 1 à 2 minutes lorsque vous atteignez le bord intérieur des deux talons. Raffermissez vos jambes mais gardez votre respiration libre et le diaphragme et les organes internes fluides lorsque vous vous tordez. L'action de torsion vous prépare à la torsion dans Demi-lune révolutionnaire, qui, parce que vous serez debout et en équilibre, sera beaucoup plus difficile. Alors, concentrez-vous sur l'adoucissement et la libération de votre abdomen pendant que le sol supporte le poids de votre corps. De plus, utilisez votre expiration, qui donne au ventre son pouvoir de se retourner et de se retourner, pour vous aider à vous tordre plus profondément. Pour quitter la pose, gardez la jambe droite complètement étendue et faites-la pivoter vers l'arrière. De là, relâchez la sangle et répétez la pose de l'autre côté.
Virabhadrasana III (Guerrier III)
La clé de la pose de demi-lune en révolution est de rendre l'articulation de la hanche de la jambe debout élastique afin qu'elle puisse supporter le poids qui y est placé. Si vous n'avez pas construit assez de force dans cette hanche, votre jambe s'enflammera avec la tension, ce qui entraînera une fusion. Dans cette variante de Warrior III, vous utiliserez des blocs pour soutenir le haut de votre corps et un mur pour soulager une partie du poids de votre jambe levée, vous aidant à renforcer et stabiliser vos jambes, vos hanches et votre sacrum.
Commencez à Tadasana (posture de la montagne), le dos contre un mur situé à environ une jambe de celui-ci. Ayez deux blocs à portée de main. Pliez-vous vers l'avant dans Uttanasana (courbure debout vers l'avant), soulevez votre jambe gauche et appuyez votre pied gauche contre le mur à hauteur des hanches afin qu'il soit parallèle au sol. Inspirez en soulevant votre colonne vertébrale du sol et placez un bloc sous chaque main. Voyez que vos mains sont sous vos épaules.
Tout comme vous l'avez fait dans Half Moon, construisez votre pose à partir de zéro. Faites remonter la voûte plantaire. Appuyez ensuite sur le bord extérieur de votre jambe debout vers l'intérieur vers votre jambe intérieure. Ensuite, imaginez que vous zippez une longue fermeture éclair de votre cheville intérieure à votre aine intérieure pour vous aider à allonger la tige intérieure de votre jambe. Enfin, rasez le bord extérieur de votre hanche droite vers le mur derrière vous. Restez ici pendant quelques respirations, en vous assurant que toute la jambe fonctionne uniformément; aucune partie ne doit être relâchée.
Portez votre attention sur le haut de votre corps. Faites glisser l'avant de votre colonne vertébrale, juste en dessous de votre nombril, vers votre cœur. Faites cela sans durcir votre ventre ou sans le sucer d'avant en arrière. Simultanément, éloignez les deux côtés de votre coccyx de votre lombaire, vers le mur derrière vous. Ces deux actions créent Mula Bandha (Root Lock), qui réveille la force vitale profonde du corps. (Pour en savoir plus sur Mula Bandha, voir Bound for Glory.)
Restez ici pendant 5 à 10 respirations, puis avancez votre pied gauche pour rencontrer le droit et reposez-vous en position debout en avant. Lorsque vous êtes prêt, amenez la jambe droite contre le mur et faites l'autre côté.
Parivrtta Parsvakonasana (Pose d'angle latéral tourné)
L'angle latéral de révolution est une excellente préparation pour la pose finale, car il vous oblige à vous tordre, mais au lieu de vous balancer sur une jambe, vous obtenez l'équilibre sur deux.
Tenez-vous sur le côté sur un tapis, les pieds écartés de quatre pieds. Pivotez vers la droite pour que vos hanches soient perpendiculaires à votre jambe droite. N'oubliez pas que dans toute torsion de la colonne vertébrale, il est essentiel de s'allonger avant de tourner, sinon vous risquez de comprimer votre colonne vertébrale. Pour créer de l'espace dans votre torse, remontez votre bras gauche comme si vous pouviez toucher le ciel et allongez-vous entre vos hanches et votre aisselle gauche. Faites une pause ici, en prenant plusieurs longues respirations, puis soulevez votre talon arrière du sol. Pliez profondément votre genou droit, accrochez votre coude gauche à l'extérieur de celui-ci et appuyez vos mains ensemble dans Anjali Mudra (Sceau de salutation). Restez ici ou posez votre main gauche au sol tout en appuyant votre bras gauche vers l'extérieur de votre genou. De là, prenez votre bras droit vers le haut, puis passez-le au-dessus de votre oreille droite, la paume de la main face au sol.
Si votre hanche droite sort sur le côté - ce qui arrive souvent si vous avez une tension - gardez le talon arrière soulevé et abaissez votre os assis droit. En outre, étendez fortement la couture intérieure de votre jambe arrière. S'il s'effondre, il peut coincer le bas du dos.
Respirez profondément et allongez votre colonne vertébrale pendant que vous inspirez. Twist pendant que vous expirez. Enveloppez le côté gauche de votre nombril vers l'intérieur de la cuisse droite. Évitez de resserrer votre ventre ou de bloquer votre mâchoire. Restez pendant 5 à 10 respirations, puis placez votre talon arrière vers le bas et sortez de la pose avec votre bras droit avant de passer de l'autre côté.
Parivrtta Ardha Chandrasana (Pose de demi-lune tournée)
Revenez à Half Moon Pose, en équilibre sur votre jambe et votre main droites. Ensuite, placez votre bassin de façon à ce que les deux points frontaux de la hanche soient face au sol et abaissez simultanément votre main gauche au sol. Lorsque vous vous déplacez dans la pose, gardez les orteils du pied arrière pointés directement vers le sol et sortez par le centre de votre talon arrière. Si votre hanche gauche descend vers le sol, soulevez ce point de la hanche et imaginez que vous mettez en équilibre une tasse de thé vert sur votre sacrum.
Posez votre main droite sur votre hanche droite et commencez à aligner votre jambe debout comme vous l'avez fait dans les poses précédentes: écartez vos orteils, appuyez sur le monticule et le talon de votre gros orteil et soulevez votre arcade. Tirez les muscles de la jambe externe contre l'os. Étendez la tige de votre jambe intérieure debout. Dans le même temps, coupez la hanche extérieure droite vers le mur derrière vous.
Allongez votre colonne vertébrale de la pointe de votre coccyx au sommet de votre tête. Puis tournez autour de l'axe de votre colonne vertébrale, lui permettant de s'enrouler comme un tire-bouchon à travers toute la colonne vertébrale et hors de la couronne de votre tête. Finalement, vous vous torderez suffisamment pour que le haut de votre corps soit complètement ouvert tel qu'il est en demi-lune - il est simplement retourné de l'autre côté. Si vous y êtes, étendez votre bras droit vers le ciel. Sinon, soyez patient, ayez foi et continuez à tourner votre colonne vertébrale jusqu'à ce que vous atteigniez la longueur et la largeur des poumons, des clavicules et du sternum.
Restez ici 5 à 10 respirations, en visant votre inspiration dans votre cavité abdominale et dans vos reins. Détendez votre diaphragme et ressentez la légèreté et l'espace autour de tous vos organes. Puis pliez votre bras droit, ramenez votre main droite sur votre hanche et pliez lentement votre genou droit. Évitez de vous effondrer en un tas! Assurez-vous d'avoir assez d'enthousiasme pour sortir. Pour sortir, descendez votre jambe arrière au sol et retracez le chemin que vous avez emprunté pour entrer dans la pose.
Une fois que vous avez terminé cette série, faites un long Adho Mukha Svanasana (Pose du chien orienté vers le bas) et Debout en avant. Ces poses restaurent les nerfs autour du cou et du cerveau et apportent une sensation d'intégration et de congruence à l'ensemble du système nerveux. Terminez par une méditation assise ou Savasana (pose du cadavre).
