Comment un défi de méditation de 31 jours sur la bonté aimante a transformé mes relations et réduit mon anxiété
J'hésite un peu à dire cela en tant qu'éditeur de Yoga Journal , mais voilà: je n'ai pas une pratique de méditation forte.
J'aime toujours m'imaginer assis angéliquement sur un coussin de méditation, souriant doucement alors qu'une paix profonde se précipite vers moi. Mais en réalité, mon esprit de singe et ma forte envie de «bien faire les choses» m'ont empêché de pratiquer une pratique cohérente à long terme.
Ainsi, lorsque le personnel du Yoga Journal a accepté de relever le défi de la méditation de 31 jours pour nous tenir responsables tout au long du mois, j'étais partant, même si un peu hésitant. Il y avait une partie de moi qui craignait l'inconnu de la méditation, et se demandait quelle obscurité en moi pourrait potentiellement remonter à la surface, c'est pourquoi j'ai choisi d'essayer la méditation de bonté aimante - un style de méditation qui promettait de m'aider à travailler intentionnellement avec des émotions négatives.
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Qu'est-ce que la gentillesse aimante?
J'ai été instantanément attiré par la bonté de cœur parce que je lutte parfois avec des sentiments de ressentiment, de colère, de jalousie et de comparaison. Bien que ces sentiments soient normaux et valides, j'espérais que ce type de méditation m'aiderait à relayer ces sentiments d'une manière plus gentille et plus aimante. Je voulais aussi avoir plus de compassion et d'acceptation envers mes collègues, ma famille, mes amis et mon partenaire.
Honnêtement, je ne savais pas grand-chose de la pratique avant de commencer ce défi, alors j'ai contacté l'expert de la bienveillance et l' auteure à succès du New York Times , Sharon Salzberg, pour me guider tout au long de mon voyage de méditation.
La méditation de la bonté d'amour utilise une séquence de mantras pour offrir des vœux de bonheur à différentes personnes dans votre vie. «Au lieu d'utiliser le souffle comme objet central, nous utilisons la répétition silencieuse de certaines phrases», explique Salzberg. "Et les phrases sont une offrande à quelqu'un - un cadeau."
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Le mantra de la bienveillance
Salzberg m'a recommandé de m'en tenir au mantra le plus courant lors de mon défi de méditation:
Puis-je être en sécurité
Puis-je être heureux
Puis-je être en bonne santé
Puis-je vivre avec facilité
Tout ce que j'avais à faire était de répéter ces phrases encore et encore. Lorsque vient le temps de vous concentrer sur des personnes hors de vous, changez simplement la langue du 1er mai au mai vous .
«Votre esprit va s'égarer», m'a dit Salzberg. «Ce n'est pas du tout une mauvaise chose. C'est juste comment nous avons été conditionnés. Le moment vraiment critique de la concentration est en fait après que nous ayons réalisé que nous étions partis. Parce que c'est le moment où nous avons la chance d'apprendre à lâcher prise plus doucement. Nous pouvons revenir à notre objet avec plus de gentillesse envers nous-mêmes.
La sagesse de Salzberg m'a donné un nouvel espoir de commencer une pratique de méditation assise. Je me mettais tellement de pression pour «bien faire les choses» que j'oubliais de me donner l'espace pour explorer quelque chose de nouveau en tant que débutant, ce qui semblait finalement être un excellent moyen d'apprendre à m'aimer d'une manière plus douce et plus gentille. façon. Donc, je me suis lancé dans ce défi de méditation avec un état d'esprit différent que jamais: je ne le ferai probablement pas parfaitement pendant un moment, et c'est parfaitement OK.
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La séquence de bienveillance
La séquence de méditation sur la bonté de cœur se concentre d'abord sur vous-même, puis vous descendez de la liste vers différentes personnes au sein d'une catégorie. Vous n'êtes pas obligé de terminer la séquence à chaque séance de méditation; Parfois, vous pouvez vous asseoir avec le sentiment d'une personne tout au long de votre pratique ou, comme Salzberg me l'a recommandé, diviser la séquence en quatre semaines pour permettre à l'amour et à la compassion de la pratique de s'installer lentement.
- Toi même
La séquence commence par vous offrir les phrases. Salzberg explique qu'il est souvent plus facile de s'offrir de l'amour avant de pouvoir offrir de l'amour aux autres. Elle dit que si cela est difficile à cause d'un discours intérieur nuisible, vous pouvez sauter cette partie jusqu'à ce que vous vous sentiez prêt. Personnellement, j'ai trouvé que cette section était ma préférée parce que c'était là où j'avais le plus besoin du travail. Parfois, je ne passais par cette section de la méditation qu'avant la fin de ma session.
- Le bienfaiteur
- Un ami
- Une personne neutre
- Une personne difficile
- Tous les êtres
La dernière partie de la séquence de bonté de cœur se concentre sur l'offre d'amour et de bons vœux à tous. Cela peut signifier des personnes du monde entier ou des personnes que vous n'avez pas encore rencontrées.
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Mon expérience de la méditation sur la bonté d'amour
J'ai décidé de commencer petit et de ne pratiquer que 15 minutes de méditation chaque nuit. Bien que Salzberg ait fait allusion au fait qu'une méditation matinale a plus d'avantages, elle a également déclaré: «Le meilleur moment est celui où vous y parviendrez. J'ai pris ce conseil à cœur et j'ai décidé que ma routine matinale était moins organisée que celle que je fais avant de me coucher, ce qui me donnerait plus d'excuses pour ne pas méditer.
Ma première semaine de méditation a été formidable: je me suis concentré sur l'offre du mantra à moi-même et à mon bienfaiteur. Salzberg m'a dit que la preuve du succès de cette pratique est lorsqu'elle se manifeste dans la vraie vie. Au cours de cette première semaine, j'ai remarqué que j'avais commencé à me parler plus gentiment, à manger plus sainement, à me sentir moins réactif aux courriels professionnels et à gérer mon stress avec des tactiques plus calmes.
Parfois, des souvenirs aléatoires ou des moments refoulés et honteux de mon passé faisaient surface au cours de ma pratique. Des souvenirs de ma pré-adolescence anxieuse ont refait surface, ou comment je n'aurais peut-être pas été aussi aimant que je l'aurais souhaité dans les interactions avec la famille et les amis. J'ai essayé de me concentrer sur l'offrande d'amour, de me pardonner et de laisser aller le souvenir pour me rappeler qu'il ne me servait plus dans le moment présent.
Quand j'ai offert le mantra à ma mère, j'ai remarqué plus de sensations de somnolence. Cela ne m'a pas surpris, car sa voix m'apaisait pour m'endormir. Je n'ai pas toujours répété le mantra tout au long des 15 minutes. Parfois, je m'assis simplement dans ces sentiments confortables, endormis et sûrs.
La deuxième semaine de ma méditation est lorsque le numéro de janvier du Yoga Journal est sorti en kiosque, et ma pratique a pris une nouvelle forme. Mon travail numérique est devenu encore plus stressant que d'habitude, car j'ai publié de nombreux messages négatifs sur les réseaux sociaux sur notre décision de partager la couverture entre Jessamyn Stanley et Maty Ezraty. Je me suis senti blessé en lisant d'innombrables commentaires négatifs et je me suis retrouvé rempli de honte d'avoir échoué à nos lecteurs.
Ensuite, j'ai pris ces émotions et les ai appliquées à ma pratique de bienveillance.
Je me suis offert le mantra d'abord à moi-même, puis à ceux que nous blessons, puis aux personnes qui crachent de la haine à notre égard sur les réseaux sociaux, et enfin à tous les lecteurs de Yoga Journal . Parfois, il était difficile de passer toute la méditation à cause de la tristesse ou de la colère. Cependant, cette méditation m'a aidé à ressentir de la compassion envers les gens qui, à mon avis, se battaient juste pour le plaisir de se battre. J'ai réalisé que nous travaillons tous à travers la douleur et j'ai réalisé qu'en fin de compte, les opposants veulent juste être aimés et acceptés - tout comme moi aussi.
Au fil des semaines, c'était comme si j'étais en train de mariner dans une méditation de bienveillance. Je me suis retrouvé à dire le mantra pendant les périodes de stress élevé au travail ou dans ma vie personnelle. Je me suis même récité le mantra quand je voyageais et mon atterrissage d'avion me semblait un peu trop cahoteux pour mon propre confort.
La méditation sur la bonté de cœur était un moyen pour moi de ralentir et de comprendre mes sentiments avant de réagir. Au lieu de crier et d'agir avec colère à la fête bruyante de mon voisin, j'ai fait la méditation et me suis retrouvé à abandonner le sentiment de contrôle, à accepter la situation et à comprendre qu'ils n'étaient pas bruyants comme un acte malveillant envers moi.
Le dernier jour de mon défi de méditation de 31 jours, j'ai réalisé que je ne parviendrais peut-être jamais au point où la méditation est une chose facile pour moi, et que mon désir d'une paix profonde et durable sera un voyage de toute une vie. Je me suis dit que c'était bien d'être là où j'en suis aujourd'hui et j'ai appris que la pratique consiste vraiment à trouver un moyen de m'aimer de toute façon.
