Quand vous «faites» du yoga, cela s'appelle la pratique. La notion yogique de la pratique est différente du type de pratique que vous faites lorsque vous répétez pour un événement spécial comme un spectacle de danse, un marathon ou un discours. Dans ces cas, il y a un objectif spécifique, et quand vous arrivez à un certain point, il n'y a pas besoin de plus de pratique. Mais la pratique du yoga - définie à la fois comme un état d'être et une méthode codifiée de postures physiques conçues pour créer une santé radieuse - n'est jamais terminée; c'est un processus.
Vous avez probablement déjà vécu votre pratique des asanas comme un processus d'évolution - vous êtes peut-être devenu moins réactif émotionnellement, plus fort, plus stable et plus flexible. Ce processus n'est pas linéaire: certains jours, vous avez l'impression de progresser, tandis que d'autres jours, vous pouvez simplement vous sentir fatigué. Mais avec le temps, vous avez probablement remarqué des progrès constants dans une direction positive. L'état d'être que nous appelons yoga est aussi un processus. Bien que tous les maîtres du yoga conviennent que nous sommes nés par nature libres, libérés et heureux, ils conviennent également que cette liberté est enfouie sous nos habitudes quotidiennes et nos modes de pensée. Pour redécouvrir votre liberté intérieure, vous devez vous engager dans le processus de transformation en cultivant la compassion, la curiosité et le contentement et, ironiquement, en abandonnant les résultats.
Ce n'est pas que vous ne devriez pas vous soucier des résultats de vos efforts, mais dans le yoga - comme dans la vie - il n'y a aucune garantie. Vous ne pouvez pas prédire si vous serez un jour capable de rester debout ou de rester dans un état de compassion éveillée. Mais vous pouvez faire deux choses maintenant, aujourd'hui: vous pouvez, premièrement, cultiver l'appréciation de chaque moment de votre processus de développement et, deuxièmement, créer les conditions pour que les résultats souhaités se produisent.
Un dropback - le terme couramment utilisé pour décrire le mouvement de transition de la chute vers l'arrière dans l'espace entre Tadasana (pose de montagne) et Urdhva Dhanurasana (pose d'arc vers le haut) - est parfait pour explorer la notion de processus dans le yoga car la «pose» elle-même est une processus. L'action de retour en arrière est encadrée entre des points précis de début et de fin, mais la partie centrale est l'endroit où se trouve le vrai jus. Cet «entre les deux» est l'endroit où vous devez rester alerte ainsi que détendu, détendu mais organisé, ouvert aux possibilités tout en étant clair sur la direction dans laquelle vous vous dirigez. Lorsque vous pouvez faire cela, vous pratiquez et faites du yoga.
Étant donné que le processus de transition du retour en arrière diffère d'une pose stationnaire, vous aurez besoin de quelques principes d'organisation. Premièrement, comment savoir si vous êtes prêt à commencer à pratiquer les dropbacks? Si vous pouvez faire Urdhva Dhanurasana avec les bras droits, vous êtes prêt. Si vous ne pouvez pas, pratiquez les trois premières poses présentées ici, puis pratiquez Urdhva Dhanurasana. Deuxièmement, demandez-vous: «Où vais-je?» Essayez de laisser aller un objectif spécifique et de vous engager dans le processus en faisant de votre intention de vous déplacer vers la capacité de reculer. Et enfin, créez les conditions pour que votre dropback se produise en travaillant avec la séquence suivante. Il est conçu pour imprimer certaines relations physiques et certains mouvements dans votre mémoire musculaire qui soutiendront le processus de chute.
Avant que tu commences
Pour vous échauffer pour les dropbacks, commencez sur vos mains et vos genoux en position de table. Faites plusieurs séries de Pose Chat-Vache, en coordonnant chaque mouvement avec votre respiration. À partir de là, faites trois à cinq séries de salutations au soleil A et B pour générer de la chaleur dans tout votre corps. Ensuite, essayez la séquence suivante pour ouvrir les hanches et les épaules. Prenez cinq respirations dans chaque pose. Commencez sur votre côté droit avec Parivrtta Utkatasana (Pose de chaise pivotée), puis passez à Virabhadrasana I (Guerrier
Pose I). Apportez votre genou gauche au sol et montez vos bras pour Anjaneyasana (Low Lunge). Apportez vos doigts au sol et placez votre genou gauche derrière votre droite pour entrer dans Gomukhasana (Cow Face Pose). Entrez dans la pose complète en joignant vos mains derrière votre dos. Après plusieurs respirations, amenez vos mains dans Anjali Mudra (sceau de salutation), pliez-vous vers l'avant et tournez vers la droite.
Après cinq respirations profondes, roulez vers l'avant sur vos mains et entrez dans Adho Mukha Svanasana (pose de chien orientée vers le bas). Expirez et entrez dans Chaturanga Dandasana (Pose du bâton à quatre membres), inspirez dans Urdhva Mukha Svanasana (Pose de chien orientée vers le haut), puis expirez de nouveau dans Adho Mukha Svanasana. Restez pendant cinq respirations, puis sautez en avant et faites cette séquence sur votre gauche.
Supta Virasana (pose de héros allongé)
Une fois que votre corps est chaud et que votre respiration est profonde, commencez la pratique de la chute en vous laissant aller dans la terre. La Terre Mère ne fait pas de discrimination. Elle invite tout le monde à se reposer sur elle. Avec ce rappel pour inspirer votre confiance, commencez cette pose.
Vous aurez besoin d'un traversin, de deux ou trois couvertures et d'un bloc. Placez un traversin dans le sens de la longueur sur votre tapis. Empilez le bloc au-dessus du milieu du traversin, horizontalement. Prenez une couverture et pliez-la comme un accordéon pour qu'elle fasse environ quatre pouces de large. Drapez-le sur le bloc avec le bord plié à environ deux pouces du bord inférieur du traversin.
Asseyez-vous à Virasana avec vos fesses juste devant le traversin. Vos os assis peuvent ou non toucher le sol. Lorsque vous entrez dans Supta Virasana, le bloc doit être placé sous le bas de vos omoplates. Mettez le bloc au bon endroit avant de vous allonger complètement. Lorsque vous êtes complètement incliné, utilisez vos mains pour lisser le haut de vos fesses loin du bas du dos, créant ainsi de la longueur et de l'espace dans la zone du sacrum.
Si votre cou est tendu, rentrez l'extrémité supérieure de votre couverture sous elle-même pour créer plus de soutien du cou. Si ce n'est toujours pas suffisant, placez une autre couverture pliée sous la base de votre crâne. Si vos chevilles ou le dessus de vos pieds vous font mal, asseyez-vous et placez une couverture pliée devant le traversin. Revenez dans la pose, cette fois avec vos tibias sur la couverture, mais vos pieds et chevilles hors de la couverture.
Dans cette position ouverte, vos bras tomberont vers le sol. Si cela tire trop sur votre poitrine, vous pouvez placer un coussin sous chaque avant-bras. Sinon, essayez de rester ici et de lâcher prise dans la grande ouverture du haut de la poitrine et de la clavicule. Dans cette pose, vous ouvrez également votre ventre, vos fléchisseurs de hanche, vos cuisses et vos chevilles, ce que vous devrez faire plus tard pour votre grosse flexion du dos. Familiarisez-vous avec la sensation de vos bras tombant le long de votre corps, une position qui deviendra importante plus tard. Fermez les yeux et restez 20 à 30 respirations. Dirigez votre respiration vers l'arrière de vos poumons.
Urdhva Mukha Svanasana (pose de chien orientée vers le haut)
Vous pratiquez probablement cette pose souvent. Cette fois, cependant, concentrez-vous sur la façon dont la force et la connexion de l'intérieur de vos cuisses soutiennent la courbe de votre colonne vertébrale et l'ouverture de votre poitrine. Asseyez-vous lentement. Ensuite, mettez-vous sur vos mains et vos genoux, en vous déplaçant symétriquement lorsque vous expirez dans Adho Mukha Svanasana. Engagez fortement vos bras et vos jambes, mais laissez votre tête pendre librement.
Après avoir pris quelques respirations, placez un bloc entre vos cuisses. Comme le bloc vous aide à devenir plus conscient de vos jambes, posez-vous la question: «Mes jambes sont-elles en rotation interne ou externe?» Peut-être que votre réponse est oui. Ou peut-être que c'est non! Dans les deux cas, vous auriez raison: les jambes sont dans un alignement neutre - tout comme elles le seraient en Tadasana - qui est créé par un équilibre d'énergie se déplaçant vers l'intérieur et vers l'extérieur.
Avancez vos mains avec sensibilité comme si vous faisiez une méditation à la main. Que ce soit une activité sensuelle, et sentez chaque vertèbre se déplier alors que vous ondulez lentement votre colonne vertébrale. Essayez de remarquer le moment même où le chien orienté vers le bas devient Plank Pose, et continuez à avancer vos mains jusqu'à ce que Plank se transforme en chien orienté vers le haut. Prenez votre temps avec cette transition. Au fur et à mesure que vous avancez, imaginez que votre meilleur ami est derrière vous et tire doucement mais fermement le bloc vers l'arrière de sorte que lorsque vous arrivez en Chien orienté vers le haut, vos jambes sont très actives. Lorsque vous appuyez sur vos cuisses, engagez légèrement les muscles de vos fesses et enfoncez votre coccyx dans votre corps.
Parfois, lorsque nous pensons à la flexion arrière, nous concentrons toute notre énergie sur la courbe de la colonne vertébrale. Mais les jambes jouent un rôle essentiel dans les backbends. Pour affiner la pose, appuyez sur vos paumes et le dessus de vos pieds vers le bas. À partir de cette action descendante, soulevez l'arrière des cuisses et le sternum. Assurez-vous de ne pas lever les épaules.
Restez ici pour une respiration ou deux, retrouvant à nouveau le souffle à l'arrière des poumons. Si vous continuez à imaginer votre ami tirant votre bloc vers l'arrière, vous découvrirez peut-être que la pose devient plus légère et nécessite moins d'effort que vous ne le pensiez, en particulier dans les bras.
Lors de votre prochaine expiration, soulevez tellement vos cuisses qu'elles vous ramènent à Downward Dog. Prenez votre temps et soyez sensible à la façon dont les jambes amorcent cette transition. Alternez trois ou quatre fois entre Upward Dog et Downward Dog, en vous concentrant sur le soutien des jambes, l'ouverture facile de la poitrine, le regard naturel et la façon dont chaque petit mouvement mène au suivant.
Reposez-vous pendant cinq respirations en Balasana (pose de l'enfant), puis placez votre tapis contre le mur.
Pincha Mayurasana (équilibre de l'avant-bras), variation
Vous vous souvenez de la sensation de blocage entre vos cuisses dans Upward Dog? Vous avez fait l'exercice de bloc pour créer une expérience tactile de l'intérieur des cuisses engageant. Pour faire l'équilibre de l'avant-bras et les retombées, vous avez besoin d'un soutien énergétique qui descend dans la terre et le long de votre colonne vertébrale. Le conduit de ce support est l'intérieur des cuisses.
Commencez par Dandasana (Staff Pose) avec vos pieds pressés contre un mur. Marquez l'emplacement de vos genoux et placez-y vos coudes. Entrez dans Downward Dog sur vos avant-bras. Assurez-vous que vos coudes sont directement sous vos épaules et que vos mains sont alignées avec vos coudes. Si vos mains ont tendance à se rapprocher, placez un bloc sur le sol entre elles.
Soulevez votre jambe droite (ou votre jambe gauche, si c'est votre jambe dominante), en initiant l'action du haut de votre cuisse, pas de votre pied. Pliez votre autre jambe. Simultanément, donnez un coup de pied à votre jambe droite et sautez de votre jambe gauche pour vous approcher du mur. Trouvez à nouveau la connexion intérieure de la cuisse en serrant vos cuisses gauche et droite ensemble.
Une fois que vous touchez le mur, fléchissez vos pieds et faites remonter vos talons le long du mur pour créer de la longueur dans votre dos. Maintenant, pliez vos jambes et placez vos pieds à plat sur le mur. Imaginez que le bloc soit entre vos jambes ou demandez à votre compagnon de yoga de mettre un bloc là pour vous. Appuyez vos pieds dans le mur, vos avant-bras dans le tapis. Déplacez l'intérieur de vos cuisses vers le mur tout en tirant votre coccyx vers vos talons. Laissez votre tête pendre ou regardez l'espace entre vos mains. Essayez de rester ici pendant cinq respirations complètes.
Remarquez comment votre Pincha Mayurasana se sent intégré lorsque vous engagez fortement vos jambes et enracinez les avant-bras dans la terre. Descendez et reposez-vous dans la posture de l'enfant. Répétez Pincha Mayurasana en soulevant l'autre jambe.
Revenir au mur
Vous êtes prêt à essayer un dropback au mur. Allongez-vous sur le dos, la tête contre le mur. Pliez vos jambes, puis placez vos pieds sur le sol et vos mains à côté de vos oreilles, aussi largement écartées que vos épaules. Ceci est votre configuration pour Urdhva Dhanurasana.
Lors d'une inspiration, appuyez simultanément vos mains et vos pieds vers le bas et soulevez votre nombril pour arriver à Urdhva Dhanurasana. Si vos bras sont droits, vous êtes prêt à passer à autre chose. Marchez vos pieds de quelques centimètres vers vos mains. Placez ensuite une main sur le mur et poussez-y. Placez votre autre main sur le mur. Comme pour la méditation à la main que vous avez pratiquée plus tôt, marchez les mains avec sensibilité mais fermement sur le mur. Prenez votre temps et sentez les deux pieds connectés à la terre.
Lorsque vous êtes presque tout en haut, vous pourriez devenir nerveux et vouloir lever la tête ou vous tordre. Restez calme, gardez la tête en arrière et dirigez l'intérieur de vos cuisses vers le mur. Cette action vers l'arrière des cuisses, combinée à l'action vers le bas des pieds, amènera votre bassin au-dessus de vos jambes et vous aidera à monter à travers votre colonne vertébrale jusqu'à Tadasana.
Si ces actions vous semblent correctes, répétez-les plusieurs fois pour vous habituer à leurs relations les unes avec les autres. Lorsque vous êtes prêt, vous pouvez redescendre en vous laissant tomber au mur. Pour ce faire, remontez le mur et lorsque vous montez complètement, ne bougez pas les pieds. C'est la bonne distance pour redescendre. L'écart entre vous et le mur peut sembler énorme, mais c'est là que votre foi entre en jeu. Vous venez de marcher et c'est là que se trouvaient vos pieds, donc ils sont exactement au bon endroit pour redescendre aussi. Ayez confiance en cela.
De Tadasana, pliez vos paumes avec vos pouces sur votre menton. Soulevez votre poitrine et vos côtes et éloignez-vous de votre bassin autant que vous le pouvez. Imaginez que vous allez toucher le plafond avec votre sternum. Pensez à monter, monter, monter! plutôt que de retour. Aussi, gardez vos jambes droites aussi longtemps que possible. Continuez à soulever votre poitrine tout en appuyant vos cuisses vers le mur. Lorsque vous sentez que vous ne pouvez plus reculer, laissez tomber vos bras sur le côté. Ils se remettront naturellement en place et trouveront le mur. Il se peut que vos mains n'atteignent pas le mur à temps, mais elles le feront.
Les bras retomberont et s'ouvriront, et vos mains fortes vous attraperont. Ensuite, vous pouvez marcher le long du mur, rentrer votre menton dans votre poitrine, descendre et vous reposer.
Revenir en arrière
S'éloigner du mur est pareil, sauf ... pas de mur! Pour développer la confiance nécessaire pour ce faire, entraînez-vous à vous laisser tomber au mur aussi longtemps que vous le souhaitez. Retomber dans l'espace demande beaucoup de foi. Travaillez au mur avec clarté et discipline. Gardez les yeux grands ouverts. Assurez-vous que vos pieds et vos jambes restent dans un alignement semblable à celui de Tadasana, respirez dans votre dos et sentez une connexion entre la terre et vos pieds. Cette connexion est ce qui vous aidera à monter en flèche et à revenir dans votre backbend.
Commencez à vous sevrer du mur en avançant d'un pouce ou deux. En retombant, remarquez comment vous allez vous pencher un peu plus profondément avant que vos mains n'entrent en contact avec le mur. Si vous vous sentez en confiance, éloignez-vous du mur.
Finalement, vous constaterez peut-être que vous pouvez vous éloigner complètement du mur. Commencez par avoir un partenaire à proximité comme couverture de sécurité. Établissez votre Tadasana ferme et organisé avec vos pieds légèrement plus larges que vos hanches et vos paumes jointes, les pouces au menton.
Soulevez votre poitrine mais ne laissez pas votre tête reculer jusqu'à ce que vous ne puissiez plus regarder en avant. Gardez vos jambes droites! Appuyez sur les os de vos cuisses en arrière, en arrière, en arrière, même si votre bassin avance dans l'espace - cela vous aidera à rester en équilibre. Il y a toujours des actions oppositionnelles dans le yoga, et c'est un exemple parfait. Au fur et à mesure que le bassin avance horizontalement, le poids de la tête peut retomber en contrepoids. Les cuisses devront aller un peu avec le bassin, mais énergiquement les cuisses ne avancent pas. Si les cuisses et le bassin avancent, il n'y a pas de tension, pas de relation, pas de yoga. Il y a juste une énergie qui s'effondre qui ne soutient pas la colonne vertébrale et entraîne des douleurs et des blessures dans le bas du dos. Pour que la colonne vertébrale soit douce et souple, vos jambes doivent être solides et stables. Si les jambes deviennent molles,la colonne vertébrale durcira, ce qui rendra difficile la flexion.
Lorsque vous ne pouvez plus vous pencher en arrière avec les jambes droites, abaissez vos bras sur les côtés et vers le sol. Vos jambes commenceront à se plier à ce stade et vos bras forts vous rattraperont à votre arrivée à Urdhva Dhanurasana. Il y aura probablement un moment où vous sentirez que vous traînez dans l'espace. Vos mains ne seront pas encore sur le sol et vous serez à l'envers et à l'envers. La force et l'ancrage des jambes aideront à ralentir le processus, mais cela se produit toujours assez rapidement.
Regardons les choses en face - vous ne ferez peut-être pas un dropback pendant des années! Mais vous avez créé les causes et les conditions pour que cela se produise en vous connectant à la terre tout en ouvrant votre poitrine, en utilisant la force de vos jambes pour permettre la souplesse de votre colonne vertébrale et en utilisant le mur pour vous aider à établir une voie claire pour le action de reculer.
Maintenant, votre travail consiste - vous l'avez deviné - à pratiquer, pratiquer, pratiquer. Ce faisant, pouvez-vous être curieux et attentif à ce processus? Ce ne sera pas une pratique de yoga si vous le faites par cœur. Les maîtres de yoga disent que l'esprit et le corps doivent participer ensemble à chaque instant du processus pour que nous soyons dans un état de yoga.
En d'autres termes, lorsque vous pouvez porter une attention particulière à votre expérience au fur et à mesure qu'elle se déroule, à chaque respiration, à chaque pensée, à chaque asana et à chaque transition, alors vous serez dans un état de yoga. N'essayez pas non plus de vous accrocher à cet état; que ce soit un moment de changement, une ouverture, une transformation.
Pratiquant de longue date du hatha yoga et du bouddhisme tibétain, Cyndi Lee a créé OM Yoga en 1998. Elle a écrit plusieurs livres et enseigne dans le monde entier. Pour plus d'informations, visitez omyoga.com.
