La pose debout Virabhadrasana II est une pratique courante dans la plupart des cours de yoga. Mais peu de yogis connaissent l'histoire de sa genèse. Dans la tradition hindoue, le puissant prêtre Daksha a jeté un énorme sacrifice et a invité tout le monde - sauf sa plus jeune fille Sati et son mari yogi bon à rien Shiva, que Daksha méprisait (même si Shiva était le souverain suprême de l'univers). Sati était furieux. Dans une version de l'histoire, elle s'est précipitée vers le feu sacrificiel et s'est jetée pour donner une leçon à son père; dans un autre, sa colère était si intense qu'elle s'enflamma spontanément. Shiva a été dévasté par l'immolation de sa bien-aimée et est devenu fou furieux. Lorsqu'il a arraché une touffe de ses cheveux et l'a enfoncée dans le sol, une créature cauchemardesque a surgi avec «mille têtes, mille pieds, mille yeux, mille mains, avec des crocs terribles à voir».Il était armé jusqu'aux dents et invincible. Rencontrez Virabhadra, dont le nom signifie «héros béni», bien qu'il soit généralement traduit en anglais simplement par «guerrier». Shiva a envoyé Virabhadra et une armée de démons pour rendre visite à Daksha. Heureusement, la femme de Shiva est ramenée à la vie et les coups de fouet de Daksha lui apprennent l'humilité (il perd la tête et se retrouve avec une chèvre en remplacement).
Nous recréons l'image de Virabhadra en trois incarnations de Virabhadrasana, désignées par des chiffres romains (I, II, III), dans lesquelles nous nous tenons comme de puissants guerriers. Nous nous concentrerons sur II. Virabhadrasana II est un excellent moyen d'étirer vos aines et, même si les deux pieds restent sur le sol, d'améliorer votre équilibre. Vous pouvez également, dans une moindre mesure, renforcer vos bras et ouvrir votre poitrine. Le maître de yoga BKS Iyengar souligne dans son livre Light on Yoga que Vira II «tonifie les abdominaux». C'est aussi un bon moyen de renforcer vos jambes et de les rendre galbées.
Travail des jambes
Il est important dans Vira II de faire prendre conscience à la tête du fémur de la jambe avant; c'est la petite boule à l'extrémité de l'os qui se branche dans la prise de la hanche et pivote comme un joystick. Vous devez également faire attention au talon externe du pied arrière, juste sous l'os externe de la cheville.
Pour travailler sur un alignement correct des jambes avant, essayez un exercice simple soutenu par une chaise. Si vous êtes grand, vous aurez peut-être besoin d'une couverture; si vous êtes petit, prenez un bloc. Placez la chaise sur votre tapis collant, près du bord avant, avec le dossier de la chaise face au bord droit. Faites face au bord avant de votre tapis et asseyez-vous sur la chaise avec vos genoux sur vos talons, les tibias perpendiculaires au sol. Idéalement, vos cuisses seront parallèles au sol. Si vous êtes grand et que vos genoux sont plus hauts que vos hanches, utilisez une couverture pour surélever vos fesses jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Si vos pieds n'atteignent pas le sol (typique pour les élèves plus petits), placez l'ascenseur sous votre pied droit.
Faites pivoter votre jambe gauche autour du siège, redressez le genou gauche autant que possible et placez la plante de votre pied gauche sur le sol près du bord arrière du tapis dans une fente. Faites pivoter votre torse de la chaise vers la gauche, pivotez sur la plante de votre pied gauche et appuyez votre talon gauche sur le sol pour que votre pied soit légèrement incliné vers le bord avant du tapis. Alignez le milieu du talon droit avec le milieu de la voûte plantaire intérieure du pied gauche et ajustez l'intérieur de la cuisse droite plus ou moins perpendiculairement au bord avant de votre tapis.
Soyez un guerrier
Dans Vira II, vous adoptez la position d'un guerrier fort. Vous équilibrez votre poids entre les deux jambes et votre torse s'élève uniformément de vos hanches. Sur la chaise, évitez de vous pencher en avant ou en arrière. Enfoncez la base de votre paume droite dans le pli de la hanche entre votre cuisse avant et votre bassin et appuyez contre la tête de votre fémur. Poussez dans le pli, pas plus bas sur la cuisse. Idéalement, vous sentirez l'arrière de votre cuisse appuyer fermement contre le siège et, en réponse, votre colonne vertébrale s'allonger sans effort vers le haut. Éloignez votre hanche droite de votre cuisse, allongez votre coccyx vers le bas et déplacez vos épaules pour qu'elles s'alignent sur vos hanches. Après une minute ou deux, relâchez votre main tout en restant ici, assis lourdement sur votre cuisse. Pliez votre genou gauche, ramenez la jambe à son point de départ, tournez la chaise de 180 degrés et répétez de l'autre côté.
Dans la pose complète, de nombreux débutants dépendent de leurs muscles pour maintenir la position et trembler de manière incontrôlable après quelques secondes. Puis les choses se détériorent. Essayez de recréer votre expérience appuyée sur une chaise, de sorte qu'une partie du soutien soit déplacée vers vos os et que vos muscles puissent se relâcher. Ensuite, vous pouvez maintenir la posture presque indéfiniment, n'ayant besoin de sortir que pour les repas et d'assister à des cours de yoga.
Comme les autres postures debout avec jambes fendues, Virabhadrasana II est ancré et stabilisé en enracinant le talon arrière extérieur dans le sol. De nombreux débutants ont les aines serrées, donc plier le genou avant fait fléchir le genou arrière, ce qui tire le talon arrière extérieur du sol. Réfléchissez: qu'arriverait-il à un arbre privé de ses racines? Avant de plier le genou avant, «enfoncez» votre talon arrière extérieur dans le sol. Lorsque vous pliez votre genou avant (droit), demandez à un ami imaginaire de résister à ce mouvement en tirant sur une sangle sur l'aine gauche. Votre jambe gauche se déplacera physiquement dans l'espace plus près du sol; mais énergiquement, il s'oppose au mouvement et maintient votre talon arrière extérieur enraciné.
Obtenez Hip
Placez-vous sur le côté au milieu de votre tapis collant, face à un bord long, et écartez vos pieds. Idéalement, vos pieds sont suffisamment écartés pour que lorsque vous pliez le genou avant et le positionnez sur le talon, la cuisse avant est parallèle au sol. Avec vos mains sur vos hanches, tournez votre pied arrière (gauche) vers la droite de 30 degrés, votre pied droit vers la droite de 90 degrés. Alignez votre talon avant et votre arcade arrière.
Ne poussez pas la hanche gauche vers l'arrière, loin du bord long de votre tapis. De nombreux enseignants vous demandent de placer votre bassin vers le mur auquel votre poitrine fait face; J'enseigne la pose légèrement différemment pour créer plus de largeur et d'aisance dans le bas du dos. Lorsque vous pliez le genou avant, faites rouler la hanche arrière vers l'avant et faites pivoter le genou avant vers l'extérieur, vers le côté de l'orteil. Une fois le genou ainsi aligné, vous pouvez ramener un peu la hanche arrière, mais assurez-vous que votre genou avant ne se boucle pas vers le côté du gros orteil de votre pied.
Inspirez en ancrant consciemment votre talon arrière; sur une expiration, pliez votre genou avant sur votre talon. Dirigez le genou intérieur vers le côté petit doigt du pied pour éviter de faire pivoter votre genou vers l'intérieur lorsque vous le pliez. Maintenant, asseyez votre tête fémorale droite sur la chaise imaginaire. Ensuite, éloignez votre hanche droite de votre cuisse, rentrez votre coccyx et placez vos épaules sur votre bassin. Alignez l'intérieur de la cuisse droite avec le bord long du tapis.
Pour que votre cuisse soit parallèle au sol dans la pose complète, accrochez un sac de sable sur une sangle de yoga à partir de votre pli de la hanche avant. Envie d'aller plus loin? Inspirez et levez les bras sur les côtés, paumes vers le bas. Appuyez sur le talon arrière et passez activement par le bras arrière, comme si votre bras gauche essayait de tirer votre genou avant droit. Vous pouvez regarder par-dessus le bras avant, mais si vous avez des problèmes de cou, regardez simplement devant vous. Maintenez la position pendant 30 secondes à une minute, inspirez et redressez votre genou avant, relâchez vos bras et tournez vos pieds vers l'avant. Ne sortez jamais de cette posture en déplaçant votre poids vers l'avant sur la jambe avant. Après quelques respirations, répétez à gauche.
Cette pose ressemble au puissant guerrier Virabhadra émergeant sans peur de la terre et devrait être une grande partie de votre pratique. Il augmente la flexibilité et renforce la force, l'endurance physique et la volonté - ce qui vous servira bien tout au long de votre pratique et de votre vie.
Richard Rosen vit et enseigne en Californie.
