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Adho Mukha Svanasana (Chien orienté vers le bas) a été le premier asana dont je suis tombé amoureux, et cela reste ma pose sur une île déserte. Down Dog offre de nombreux avantages. Lorsque vous êtes fatigué, rester dans cette pose pour un sort vous redonnera de l'énergie. Il peut également aider à renforcer et à modeler vos jambes, à soulager la raideur des épaules et à ralentir votre rythme cardiaque. Je trouve que c'est le microcosme parfait de la pratique du yoga: cela demande à la fois force et souplesse; il vous apprend à apprécier l'alignement et vous prépare ainsi à faire des inversions, des flexions arrière et des courbes avant; et il offre des leçons philosophiques, telles que la culture de la stabilité et de l'espace, qui se poursuivront dans le reste de votre vie.
Terrain d'entrainement
La plupart d'entre nous viennent au tapis de yoga avec une prédisposition à la flexion ou à la raideur. Quelle que soit l'extrémité du spectre vers laquelle vous vous dirigez, vous pouvez commencer à équilibrer votre corps en pratiquant Down Dog. Si vous êtes raide, la pose sera difficile à cause de la tension des épaules et des ischio-jambiers. Si vous êtes flexible, vous risquez de vous effondrer dans le bas du dos et les épaules. Malheureusement, les types flexibles peuvent ne ressentir les effets de l'effondrement que des années plus tard, lorsqu'ils commencent à subir des blessures au niveau des disques lombaires ou des muscles de la coiffe des rotateurs. Mais que vous soyez raide ou courbé, une merveilleuse modification que j'appelle Puppy Dog peut vous apprendre les actions et l'alignement qui vous permettent de faire l'expérience d'un Down Dog qui se sent spacieux et ouvert mais qui est également stable et fort.
Avantages de la pose:
- Ouvre et renforce les épaules et le haut du corps
- Étire les ischio-jambiers et les mollets
- Tonifie les jambes
Contre-indications:
- Tension artérielle élevée ou basse
- Reflux d'acide
- Hernie hiatale
- Histoire de l'AVC
- Blessure grave à l'épaule
Chiot
Pour commencer, placez-vous face à un mur. Placez vos deux mains sur le mur à peu près à la hauteur de vos hanches frontales. Vos mains doivent être à distance des épaules, les plis de vos poignets formant une ligne horizontale et vos index pointés vers le haut. En gardant cet alignement entre vos mains, reculez de manière à ce que vos bras et votre torse soient parallèles au sol, que les pieds soient à distance des hanches et parallèles et que les hanches soient empilées sur vos pieds.
Connectez-vous fermement au mur avec l'ensemble de chaque main et utilisez l'énergie de ce contact pour vous aider à allonger votre colonne vertébrale en éloignant vos hanches du mur. Créer cette longueur est l'un des objectifs centraux de Down Dog, mais la tension des épaules peut interférer avec votre capacité à trouver cette extension. Parce que les mains et les bras de Puppy Dog ne portent pas de poids (mais sont en Down Dog), l'effet des épaules serrées est atténué, vous permettant de sortir de vos épaules et de ramener la majeure partie de votre poids dans vos jambes.
Lorsque vous respirez ici et que vous continuez à allonger votre colonne vertébrale, remarquez si vous avez créé une congestion autour de votre cou, ce qui peut se produire en rétrécissant le haut du dos ou en enfonçant vos côtes avant vers le sol. Faites attention à la position de votre tête par rapport à vos bras: si vous êtes plus flexible, vous aurez tendance à vous enfoncer sous les aisselles, à pousser les côtes avant vers le sol et à recouvrir la colonne vertébrale. Mais rappelez-vous qu'avec le temps, cela peut blesser les épaules et le bas du dos.
Si vos oreilles sont plus basses que le haut de vos bras, levez légèrement la tête, adoucissez vos côtes avant et faites pivoter vos épaules loin de vos oreilles tout en raffermissant vos triceps (bras extérieurs). Cette rotation externe devrait vous aider à aligner vos oreilles sur vos biceps. En alignant vos épaules, vous établissez la qualité de la sthira (force ou stabilité). Vous pouvez ensuite utiliser ce sthira pour créer sukha(facilité ou espace). Une posture a besoin des deux attributs pour avoir l'intégrité et l'équilibre. En maintenant ces actions de stabilisation, éloignez vos hanches du mur pour créer de la longueur dans votre colonne vertébrale, puis écartez vos omoplates de votre colonne vertébrale pour créer de la largeur dans le haut du dos. Mettez l'accent sur l'espace de votre torse en engageant vos quadriceps et en appuyant sur le haut de vos cuisses en arrière, créant encore plus d'espace dans le bas du dos et la taille.
Block Party
Pour préparer la variante suivante, placez une paire de blocs à plat et dans le sens de la longueur vers l'avant de votre tapis et disposez-les de manière à ce qu'ils soient à distance d'épaule et parallèles. Mettez-vous à quatre pattes, les mains sur les blocs et les hanches empilées au-dessus de vos genoux. Ajustez les blocs de sorte que vos mains soient à environ un pouce devant vos épaules, avec la partie charnue de votre paume juste au-dessus du bord pour la traction (par opposition à avoir vos mains au centre des blocs). C'est la position la plus stable pour vos mains et c'est un moyen de s'assurer que les plis de vos poignets forment une ligne droite plutôt que de s'incliner en diagonale - un désalignement courant qui gêne l'ouverture des épaules. Une fois que vous avez organisé vos mains, écartez vos pieds à la distance des hanches, soulevez vos hanches et redressez vos jambes.
Rappelez-vous les actions et l'alignement de Puppy Dog. Étendez votre corps avant et arrière de manière égale et accentuez la rotation externe des épaules afin de ne pas écraser vos aisselles ou de créer une tension dans le haut du dos. Avec vos mains surélevées sur les blocs, vous pourrez vous étendre plus activement hors de vos épaules, transférant une partie du poids de la posture de vos bras à vos jambes. Pendant que vous faites cela, engagez vos quadriceps et poussez-les vers l'arrière, en atteignant vos talons vers le sol. Dans Light on Yoga, BKS Iyengar écrit que Adho Mukha Svanasana favorise des jambes galbées, mais cela ne se produira que si les jambes font partie intégrante de la posture. Si vos ischio-jambiers sont tendus, redresser vos jambes sera difficile, mais remarquez comment les blocs vous aident à vous déplacer dans cette direction. Si votre bas du dos tourne,pliez un peu les genoux. Pendant que vous dynamisez vos jambes, imaginez quelqu'un se tenant derrière vous, les mains au sommet de vos cuisses et tirant vers l'arrière pour que votre bassin soit éloigné de votre taille.
Chien plein
Pour entrer dans la pose classique, commencez par Balasana (la pose de l'enfant) avec les bras tendus devant vous. Gardez vos mains à distance des épaules, les plis des poignets parallèles au bord avant du tapis. Vous pouvez tourner légèrement vos mains pour vous aider à sortir de vos épaules. Lorsque vous appuyez avec vos mains, essayez d'éloigner vos avant-bras du sol; ceci est une intention importante et stabilisera vos épaules une fois que vous passerez à la posture complète.
Ensuite, incorporez les actions que vous avez apprises dans les variantes précédentes: faites pivoter vos épaules de l'extérieur, puis raffermissez vos muscles externes du haut du bras vers l'os. Lors d'une inspiration, rapprochez-vous des mains et des genoux, les pieds écartés de la hanche. Lors d'une expiration, appuyez sur vos hanches en arrière et en haut. Jetez un coup d'œil à vos pieds pour vous assurer qu'ils sont parallèles, puis laissez votre tête pendre, en observant la relation entre votre tête et vos bras. Si vos oreilles sont sous vos biceps, réengagez-vous aux actions de Puppy Dog. Travaillez pour créer sthira afin que tous vos membres puissent travailler ensemble pour obtenir de la longueur le long de la colonne vertébrale. Lorsque vous trouvez l'alignement de cette pose, voyez si vous pouvez trouver de la vigilance et de la relaxation dans le reste de votre vie. Trop souvent dans notre vie quotidienne, ces deux qualités sont opposées. Sur le tapis de yoga, cependant,nous pouvons apprendre à les habiter simultanément.
Natasha Rizopoulos mène une vie bicoastale et enseigne le yoga à Los Angeles et Boston.
