Vous voulez du progrès et vous le voulez maintenant. Il est naturel de se sentir impatient lorsque vous avez envie de vous lever dans le poirier ou que vous voulez apaiser les inquiétudes constantes qui surgissent dans votre esprit. Mais le vrai changement est subtil et nécessite de la patience et de la persévérance. Heureusement, faire du yoga régulièrement peut vous aider à renverser les habitudes négatives et les pensées effrayantes. Des poses provocantes qui ont pu sembler absurdes, comme des inversions, deviendront possibles, voire amusantes.
Des inversions comme Pincha Mayurasana présentent de merveilleuses opportunités pour une transformation physique et mentale profonde, mais elles regorgent également d'obstacles. Commencez simplement par remarquer les obstacles qui vous empêchent de vous renverser facilement. Lorsque vous reconnaissez ces blocages, vous avez quelque chose avec quoi travailler, et une voie vers de nouvelles possibilités se révèle. Vous pouvez faire avancer les choses en cultivant la conscience méditative et en décomposant les inversions en étapes plus petites et plus faciles. Cela rend le but de la «perfection» moins important; au lieu de cela, vous pouvez travailler de manière créative et profiter du voyage, peu importe le temps que cela prend.
Pendant que vous travaillez pour vous développer vers Pincha Mayurasana - une pose qui nécessite un cœur courageux et ouvert, sans parler de la flexibilité du haut du dos et des épaules - remarquez quand vous vous sentez mis au défi. Si la partie physique vous accroche, concentrez-vous sur le haut de votre corps ou vos abdominaux pour créer les conditions nécessaires pour vous mettre à l'envers. Si la peur est le problème et qu'elle s'installe, expérimentez pleinement sa texture lorsqu'elle survient, restez stable pendant que ces sentiments vous traversent et regardez comment ils se dissolvent naturellement.
Les graines du changement existent déjà en vous. Même si vous ne vous mettez pas à l'envers aujourd'hui, vous avez tout ce dont vous avez besoin - votre souffle, votre patience et votre détermination - pour transformer votre peur en curiosité et vos préparatifs prudents en euphorie d'une inversion totale. Bonne chance!
Avant que tu commences
Cette courte préparation prépare votre esprit et votre corps pour la séquence en vedette, ce que vous devriez faire deux fois.
Om Chant: Trois fois.
Méditation: Asseyez - vous dans une position confortable les jambes croisées pendant au moins cinq minutes. Entraînez-vous à observer ce qui vous vient à l'esprit, laissez-vous aller et revenez à l'ici et maintenant. Au lieu d'essayer de cultiver un état d'esprit spécial, reconnaissez simplement le pouvoir de vos pensées. Lorsque vous vous laissez emporter par une pensée, nommez-la «pensée», puis revenez au moment présent.
Échauffement: Mettez- vous à vos mains et à genoux en position de table. Pour chaque mouvement de cette séquence, alterner l'inspiration et l'expiration. Inspirez et soulevez votre jambe droite et ramenez-la de votre hanche. Placez votre genou sur le sol et soulevez votre jambe gauche. Maintenant, soulevez votre bras droit le long de votre oreille, puis votre gauche.
Soulevez ensuite votre jambe droite et votre bras gauche lors d'une inspiration. Expirez et ramenez-les au sol. Changez de côté. Enfin, retirez votre bras droit et votre jambe droite du sol. Répétez de l'autre côté.
Reposez-vous dans la posture de l'enfant, les genoux écartés et les pieds joints, les bras étendus devant vous. Puis expirez et passez à Down Dog. Marchez lentement vos pieds vers vos mains. Pliez les genoux et accroupissez-vous pour vous tenir debout. Observez comment les choses changent de la tête en bas à la droite vers le haut - à l'intérieur de votre corps et aussi en relation avec ce qui vous entoure.
Warm-Up Vinyasa: Effectuez la séquence suivante: Pose de la montagne, Salut vers le haut, Courbure vers l'avant debout, recule le pied droit dans une fente, Chien en bas, Planche, Chien en haut, Chien en bas, avance avec la jambe droite dans une fente, Debout, virage vers l'avant, salut vers le haut, pose en montagne. Répétez cette séquence avec la jambe gauche entrant dans chaque fente.Faites la séquence entière deux fois, en ajoutant Warrior I et Warrior II au lieu des fentes.
1. Urdhva Hastasana (Salut ascendant), variation
Depuis Tadasana (posture de la montagne), passez vos bras au-dessus de votre tête, le long de vos oreilles. Faites pivoter vos bras vers l'extérieur pour que vos paumes se font face. Si vos côtes font saillie vers l'avant, encouragez-les à se ramollir et à se détendre. En même temps, appuyez fermement sur vos omoplates dans le haut du dos.
En maintenant la rotation externe dans le haut des bras, faites pivoter vos avant-bras pour que vos paumes soient tournées vers l'avant. Puis fléchissez vos poignets pour que vos paumes soient tournées vers le plafond. Vous vous sentez familier? Ceci est un Handstand à l'envers. Même si vous ne pouvez pas encore faire de poirier, vous pouvez sentir la forme de la pose, donc lorsque vous vous sentez prêt, fort et confiant, votre corps s'en souviendra! Restez ici pendant 8 respirations.
2. Urdhva Hastasana (Salut ascendant), variante 2
Lors d'une expiration, continuez à faire tourner vos bras vers l'extérieur jusqu'à ce que vos paumes soient tournées vers l'arrière. Pliez vos coudes et touchez vos omoplates - posez votre main droite sur votre omoplate droite et votre main gauche sur votre omoplate gauche. Gardez les coudes pointés vers le haut et serrez votre tête avec le haut de vos bras. Imaginez que vous soulevez vos coudes du bas de vos côtes arrière. Maintenant, visualisez une fermeture à glissière dans l'intérieur de vos cuisses et fermez-la jusqu'au sommet de votre tête. N'est-il pas étonnant de voir à quel point une pose apparemment simple peut être difficile? Cela peut peut-être vous aider à changer votre idée de ce qui est difficile et de ce qui est facile. Restez ici pendant 8 respirations.
3. Uttanasana (coude debout vers l'avant)
Pendant que vous inspirez, levez vos bras vers le plafond et pendant que vous expirez, plongez dans Uttanasana. Pensez à Uttanasana comme à une infime inversion - gardez les yeux ouverts et regardez comment le monde change à mesure que vous passez de haut en bas. Faites attention à la façon dont les choses se présentent et se sentent d'un point de vue différent.
4. Adho Mukha Svanasana (pose de chien orientée vers le bas)
Lors de la prochaine inspiration, allongez votre colonne vertébrale pour qu'elle soit parallèle au sol. Lorsque vous expirez, sautez ou entrez dans Downward Dog. Si vous sautez, assurez-vous de plier les genoux pour pouvoir atterrir doucement.
5. Pose de la planche
Lors de la prochaine inspiration, déplacez vos épaules sur vos poignets pour la pose de planche. La planche nécessite plus que la force des bras, alors engagez vos jambes, atteignez uniformément vos talons intérieurs et extérieurs et soulevez vos abdominaux. Gardez la nuque longue et la poitrine ouverte. Puis soulevez votre main droite du sol, touchez votre sternum et remettez-la sur le sol. Soulevez votre main gauche, touchez le haut de votre os pubien, puis remettez-le sur le sol. Soulevez votre main droite et touchez vos côtes sur le côté inférieur droit. Posez votre main et touchez vos côtes en bas à gauche avec votre main gauche. Ces quatre points définissent une forme de diamant. Raffermir ce diamant aide à renforcer la force pour équilibrer à l'envers.
6. Bitilasana (pose de vache)
Lors d'une expiration, gardez votre ventre de diamant en l'air tout en abaissant doucement vos genoux au sol. Pendant que vous inspirez, soulevez vos os assis et votre poitrine vers le plafond. Gardez le ventre de diamant ferme.
7. Dauphin
En gardant votre bassin en posture de vache, abaissez vos avant-bras au sol avec vos coudes directement sous vos aisselles et entrelacez vos doigts. Appuyez sur vos avant-bras pendant que vous soulevez votre bassin et commencez à redresser vos jambes. Tirez vos cuisses vers l'arrière pour faire de la place dans votre taille. Assurez-vous que votre tête ne touche pas le sol - c'est une préparation pour l'équilibre de l'avant-bras. Regardez devant vous, derrière vous et des deux côtés pour vous entraîner à garder votre cou doux. Ensuite, laissez votre tête se détendre dans une position neutre.
8. Dauphin Push-Up
Inspirez et avancez jusqu'à ce que votre menton tombe devant vos mains. Expirez et remontez dans Downward Dog. Essayez d'harmoniser toutes les parties de votre corps pour répartir le travail - vers le bas avec vos avant-bras, vers le haut avec vos hanches, dos avec vos jambes. Activez votre ventre de diamant et n'oubliez pas de respirer! Essayez de faire cela 10 fois. Si c'est trop, faites-le deux fois, puis reposez-vous et répétez jusqu'à ce que vous travailliez jusqu'à 10. Tout ce qu'il faut, c'est de la patience, ce qui est plus facile que vous ne le pensez.
9. Balasana (pose de l'enfant)
Prenez un repos bien mérité. Abaissez vos genoux au sol et amenez vos bras le long de votre corps, paumes vers le haut. Si votre tête n'atteint pas facilement le sol, placez-la sur un bloc de yoga ou empilez un poing sur l'autre et placez votre front sur le poing supérieur. Restez ici aussi longtemps que vous le souhaitez. Pour devenir fort, il faut savoir quand se reposer. Si vous pouvez intégrer ces connaissances dans votre pratique et votre vie, vous vivrez une transformation énorme et bénéfique.
10. Préparation de Pincha Mayurasana (Préparation de l'équilibre de l'avant-bras)
Faites cette préparation deux fois, la première fois en tête avec la jambe droite, la deuxième en menant avec la gauche. Restez ici pendant 3 respirations, en atteignant uniformément votre talon droit et votre os assis gauche et en gardant votre ventre en diamant levé.
Placez votre pied droit sur le sol et marchez les deux pieds vers vos bras de 3 à 4 pouces. Inspirez et soulevez votre jambe droite, puis expirez et abaissez-la à environ 2 pouces du sol lorsque vous pliez la jambe gauche. Lors de votre prochaine inspiration, donnez un coup de pied à votre jambe droite en même temps que vous sautez avec votre jambe gauche. Essayez de joindre vos cuisses en l'air. Faites ceci 5 fois. Si c'est trop effrayant, essayez de sauter votre jambe droite du sol de 1 pouce. Si vous n'avez pas encore la force, soulevez simplement votre jambe droite et pliez et redressez votre jambe gauche 5 fois. N'oubliez pas d'être patient. Reposez-vous dans la posture de l'enfant pendant 3 à 5 respirations.
11. Pincha Mayurasana (équilibre de l'avant-bras)
Si vous voulez essayer l'inversion complète, amenez votre tapis contre un mur. Sinon, reposez-vous dans la posture de l'enfant ou revenez à la posture de préparation pendant 5 à 10 respirations. Pour essayer Pincha Mayurasana, faites d'abord passer une sangle autour de vos bras, à la largeur des épaules, juste au-dessus de vos coudes. Frayez-vous un chemin dans Dolphin avec un bloc entre vos mains - vos doigts doivent être juste au mur. Si vos épaules et le haut du dos sont serrés, placez vos coudes et vos avant-bras supérieurs sur une couverture enroulée, paumes de la couverture. Cela vous aide à faire la pose sans créer une courbe semblable à une banane dans votre colonne vertébrale. Depuis Dolphin, marchez aussi loin que vous le pouvez et donnez des coups de pied comme vous l'avez fait pour la préparation. Une fois que vous êtes debout, gardez vos jambes fortes et actives, en zippant l'intérieur des cuisses ensemble et en passant par les talons. Restez quelques respirations, puis redescendez.
12. Rock and Roll
Asseyez-vous lentement, balancez vos jambes et serrez-les dans votre poitrine. Expirez et basculez en arrière, inspirez et basculez en avant. Faites-le plusieurs fois pour un massage du dos groovy. Laissez votre respiration vous déplacer d'avant en arrière comme si vous étiez une petite balle bercée par le vent. Prenez de l'élan et montez sur vos pieds et dans Tadasana. Vous êtes maintenant de retour là où vous avez commencé. Qu'avez-vous vécu? Comment es-tu différent? Comment êtes-vous pareil?
Après avoir terminé
Faites cette série de poses de finition pour compléter votre pratique:
Salutations au soleil: faites deux salutations au soleil, en ajoutant la pose du triangle et la pose de la demi-lune après le guerrier II. Remarquez comment vos bras et vos jambes se sentent - plus légers? plus fort? - quand vous faites des poses debout après des inversions.
Backbends: entrez dans la pose du pont et maintenez pendant 5 respirations. Si vous vous sentez prêt, entrez dans la pose d'arc ascendant. Remarquez comment votre perspective est inversée et inversée dans ce backbend complet.
Twist: Demi-Seigneur des Poissons Pose.
Pose assise: coude avant assis grand angle. Faites-le une fois plié vers l'avant, puis plié latéralement vers la droite et la gauche.
Inversion: support d'épaule pris en charge. (Trouvez à nouveau cette fermeture éclair dans l'intérieur de vos jambes.)
Pose de clôture: Faites Savasana pendant 10 minutes.
Laissez tout aller: regardez vos pensées vous submerger comme des vagues sur l'océan. Chantez Om 3 fois.
