Le guide ultime pour protéger vos poignets lors de la pose de la roue

Bien que Wheel Pose (Urdhva Dhanurasana) soit l'une des meilleures poses pour cibler tout votre corps - elle vous tonifie partout, renforce vos épaules, vos bras et le haut du dos et stimule votre système cardiovasculaire - elle peut également causer des blessures graves si vous ne le faites pas en toute sécurité. Selon la composition de votre corps et vos muscles, la pose peut être particulièrement risquée pour vos poignets.

Wheel Pose met un peu de charge sur vos poignets lorsqu'ils sont en pleine extension (ou montés vers le haut et pressés contre le tapis). Nous avons tout simplement ne pas utiliser nos poignets de cette façon, donc la plupart d' entre nous ne sont pas conditionnés pour elle. 

Daphne Lyon, une instructrice de yoga et de SUP yoga actuellement basée à Portland, Oregon, dit qu'elle voit des douleurs au poignet apparaître assez souvent dans le yoga en général, et dans Wheel Pose en particulier.

«Nous utilisons nos mains et nos poignets quotidiennement pour des choses comme taper, envoyer des SMS, conduire, mais nous nous retrouvons rarement sur nos mains tout au long de la journée», explique Lyon. «Puis tout à coup, vous êtes dans un cours de yoga et vous utilisez vos mains comme pieds! Vous placez beaucoup de poids sur les mains et pliez vos poignets comme vous ne le faites normalement pas.

Les experts conviennent que la meilleure façon d'éviter les blessures au poignet dans n'importe quel sport est de développer progressivement sa force. Cela signifie que si vous avez été loin du yoga pendant un certain temps, il est probablement préférable d'éviter Wheel Pose - même si cela ne vous a pas semblé trop gros auparavant - jusqu'à ce que vos poignets soient plus forts. 

«La plupart des poignets pourraient utiliser des exercices de renforcement pour augmenter la flexibilité», explique Lyon. "Les exercices et les échauffements peuvent aider, que le but soit finalement de faciliter cette courbure à 90 degrés ou simplement de soutenir l'articulation du poignet là où elle se trouve."

Il est également extrêmement important d'être conscient de la répartition du poids tout au long de votre pratique, dit Lyon, car un manque de répartition uniforme du poids entre vos mains pendant la pose peut causer des blessures.

Voir aussi  6 échauffements de yoga pour la douleur au poignet et le syndrome du canal carpien

Les conseils de Daphne Lyon pour protéger vos poignets pour votre meilleure (et plus sûre) pratique de yoga

3 exercices de poignet pour la pose de la roue 

1. Faites un petit coup de pouce

Pour renforcer vos poignets, étendez vos bras devant vous en vous agenouillant ou debout. Imaginez que vous effleuriez de l'eau de votre pouce avec vos doigts (ouvrez et fermez rapidement les doigts) pour un compte de 10. Plus tard, travaillez jusqu'à 20 comptes pour développer progressivement la force.

2. Le tapis s'étire

Mettez-vous à genoux. Placez vos mains sur le tapis devant vous, les doigts face à vos genoux. Les pouces se tournent, les auriculaires se tournent. Au début, vous pouvez simplement placer vos doigts sur le tapis, en sentant un étirement dans vos paumes, vos poignets et vos avant-bras. Au fur et à mesure que votre flexibilité augmente, vous pouvez placer toute votre main sur le tapis, ajoutant du poids lorsque vous vous penchez vers l'avant depuis votre position à genoux.

3. Pratiquez activement une répartition uniforme du poids

Tout au long du cours, faites attention à l'alignement de vos mains pour renforcer progressivement votre poignet. Par exemple, dans la séquence d'asanas pratiquée le plus souvent dans les cours de vinyasa: chien orienté vers le bas, planche, chaturanga, chien orienté vers le haut, faites-en votre mission de répartir uniformément votre poids de vos poignets, à vos paumes, à vos articulations et au bout des doigts. .

Voir aussi  Apprenez à protéger vos poignets dans votre cabinet

Comment faire attention aux poignets et aux mains au quotidien

Pendant la journée: fléchissez ces doigts

Prenez le temps tout au long de la journée pour donner un peu d'amour à vos poignets en utilisant certains des exercices de renforcement et de flexibilité. Par exemple, après avoir tapé sur l'ordinateur ou envoyé des SMS au téléphone, prenez quelques minutes pour étirer vos doigts, vos mains et vos poignets pour maintenir la circulation sanguine et vos articulations heureuses.Vous devriez également essayer desoyez conscient de la façon dont vous utilisez vos mains et du positionnement de vos poignets tout au long de la journée. Je remarque que je saisis parfois le volant lorsque je conduis. J'essaye de détendre mes mains en conduisant car je suis souvent dans la voiture. Cette pratique simple créera des habitudes subtiles qui auront des effets à long terme.

Chaque fois que vous avez du temps libre: massez vos mains

Massez vos mains et vos poignets avec une huile ou une lotion de votre choix. Ou même faire une manucure: avoir quelqu'un d'autre vous masser les mains détendra les muscles tendus et apportera une circulation renouvelée à la main et au poignet.

Voir aussi  8 poses de yoga pour renforcer vos poignets

Pendant votre entraînement: utilisez un angle pour entrer dans Wheel Pose

Placez deux blocs contre le rebord d'un mur à un angle. Vous pouvez également placer une couverture enroulée sous les blocs inclinés si le mur n'a pas de rebord. Allongez-vous sur le dos, dirigez-vous entre les blocs. Plantez vos pieds sur le tapis, les genoux pliés, à environ les hanches les unes des autres. Placez vos mains sur les blocs inclinés, les doigts face aux épaules. Appuyez sur vos mains et vos pieds et lentement avec votre souffle, montez dans Wheel. Les blocs inclinés réduisent la quantité d'extension du poignet. Un coin est un autre accessoire utilisé pour réduire l'extension de votre poignet dans Wheel que la plupart des studios de yoga portent.

OU, pendant votre pratique en classe: obtenez une aide

Demandez à un professeur de yoga de vous aider à Wheel. Saisissez les chevilles de l'enseignant alors qu'il se tient debout, les pieds de chaque côté de votre tête. Avec les genoux pliés et les pieds fermement posés sur le sol, appuyez sur vos mains et vos pieds pour monter dans Wheel. 

Recommandé

Projet de yoga de la déesse: méditation en 3 étapes pour inspirer l'intuition
Équipement de yoga pour vous garder au frais dans le yoga chaud: 6 indispensables Asana
Libérez votre colonne vertébrale et le reste suivra