Pratiquez Safe Stretch en Cobra

Un grimpeur escaladant le flanc d'un sommet de montagne trouve le courage d'atteindre la prochaine poignée en sachant qu'elle est attachée en toute sécurité à sa corde de guidage. C'est la même chose avec le yoga. Vous pouvez oser explorer des poses difficiles si vous savez comment entrer en toute sécurité et en sortir quand vous le souhaitez.

Bhujangasana (Cobra Pose) est un backbend revigorant qui peut ressembler à un voyage passionnant. Mais si vous avez tendance à créer la majeure partie de la courbure du bas du dos, cela peut provoquer une compression et une douleur, et l'excitation est rapidement remplacée par la peur. Étant donné que la colonne vertébrale inférieure est naturellement plus flexible que la colonne vertébrale supérieure, il est facile d'en faire trop. Idéalement, vous travaillez vers une courbure uniforme sur toute la colonne vertébrale, y compris votre cou. Cela aide si vous apprenez à travailler avec soin, en faisant des choix conscients à chaque étape du processus.

Pour créer une posture Cobra uniforme et sans douleur, apprenez à engager vos abdominaux dans la posture - ils agissent comme la corde de guidage qui vous protège. Les abdominaux peuvent soutenir et protéger le bas du dos pendant que vous atteignez plus d'ouverture dans le haut du dos. Une fois que le bas du dos est stable, vous pouvez vous concentrer sur la contraction des muscles du haut du dos et sur la pression de vos omoplates dans votre dos pour créer de l'espace dans la colonne vertébrale et ouvrir votre poitrine. Tant que vous vous sentez soutenu, vous pouvez continuer à aller plus loin, en continuant à appuyer sur votre colonne vertébrale supérieure vers l'avant de votre poitrine et à vous enrouler - comme un serpent - dans un grand dos sain.

Lorsque vous avez trouvé votre alignement idéal en Cobra, vous pouvez l'utiliser pour renforcer le haut du dos et le dos des jambes et pour étirer votre poitrine et vos épaules. L'action de flexion arrière est alimentée par les muscles de l'arrière du corps. Mais la pose est également un moyen puissant de tonifier les muscles abdominaux: ils sont étirés lorsque vous vous déplacez dans le coude arrière et se contractent lorsque vous contrôlez le mouvement et revenez à votre point de départ.

Cobra vous revigorera également énergiquement. Il étire les muscles intercostaux (ceux situés entre les côtes), ce qui permet à votre cage thoracique de se dilater et peut ainsi augmenter votre capacité respiratoire. On pense également qu'il serre doucement les glandes surrénales, vous procurant une sensation de vigilance et de vigueur. Lorsque vous aurez fini de pratiquer le Cobra, vous voudrez équilibrer votre énergie en pratiquant Balasana (pose de l'enfant) ou Adho Mukha Svanasana (pose du chien orienté vers le bas) pendant plusieurs respirations jusqu'à ce que vous vous sentiez à nouveau calme.

Bhujanga , le mot sanscrit pour «serpent», est dérivé de la racine bhuj, qui signifie «se plier ou se courber». Le cobra royal, vénéré dans les mythes indiens, peut glisser en avant tout en soulevant le tiers supérieur de son corps à la verticale. Essayez d'imiter le mouvement puissant mais fluide de cet animal lorsque vous pratiquez. Imaginez vos jambes comme la queue du serpent, s'étendant longtemps derrière vous pendant que vous courbez votre colonne vertébrale pour soulever votre poitrine majestueusement.

Étape 1: Équilibrez votre backbend avec une légère flexion vers l'avant

Mettre en place:

1. Allongez-vous sur le ventre.

2. Montez sur vos avant-bras, les coudes directement sous vos épaules et parallèles les uns aux autres.

3. Étirez vos jambes vers l'arrière, à peu près à la largeur des hanches.

4. Écartez vos orteils et appuyez le dessus de vos pieds dans votre tapis.

5. Fermez vos jambes et roulez l'intérieur de vos cuisses vers le haut, l'extérieur des cuisses vers le bas. Appuyez sur votre coccyx vers vos pieds, allongeant le bas du dos.

6. Appuyez sur vos avant-bras pour soulever votre poitrine.

Affiner: Continuez à pousser fermement dans vos avant-bras tout en vous tirant contre la résistance du tapis collant. Bien qu'ils ne bougent pas, travaillez vos avant-bras comme si vous les tiriez vers l'arrière. Atteignez votre poitrine en avant. Pendant que vous faites cela, continuez à atteindre votre coccyx en arrière, créant une traction entre le poids de vos hanches en arrière et la force de vos bras. Laissez cela allonger les côtés de votre taille lorsque vous atteignez votre poitrine plus en avant.

Pour protéger le bas du dos, soulevez votre nombril en engageant vos abdominaux, presque comme si vous arrondissiez le bas du dos. Il ne sera pas vraiment rond, mais votre colonne vertébrale inférieure se déplacera dans une position plus neutre. Concentrez-vous sur ces deux actions à la fois: Ouvrez le haut du dos dans une flexion arrière pendant que vous engagez votre ventre pour soutenir le bas du dos. Cela vous aidera à trouver une plus grande ouverture dans le haut du dos.

Terminer: prenez plusieurs respirations ici, en remarquant tout ce que vous ressentez. Lorsque vous êtes prêt, relâchez-le jusqu'au sol. Détendez-vous et respirez dans votre dos.

Étape 2: Renforcez le haut du dos et ouvrez votre poitrine et vos épaules.

Mettre en place:

1. Allongez-vous sur le ventre et étirez vos jambes vers l'arrière, à peu près à la largeur des hanches.

2. Pliez vos coudes et placez vos mains à plat à côté de vos côtes médianes.

3. Appuyez sur le dessus de vos pieds. Raffermissez vos jambes et roulez l'intérieur de vos cuisses vers le plafond tout en faisant pivoter l'extérieur de vos cuisses vers le bas.

4. Rallongez votre coccyx vers vos pieds.

5. Appuyez sur vos paumes et utilisez la force de vos muscles du dos pour soulever votre poitrine du tapis. Vous ne viendrez pas très loin du sol dans cette version.

Affiner: Appuyez vos mains sur le tapis tout en les tirant contre la résistance de la surface. Cela peut vous aider à allonger votre taille. Éloignez vos épaules de vos oreilles et appuyez vos omoplates vers l'avant dans votre poitrine. Soulevez doucement votre nombril comme à l'étape 1, en le tirant vers le bas du dos. Mais cette fois, n'engagez que légèrement les abdominaux.

Voyez si vous pouvez soulever votre poitrine plus loin du tapis. Pensez à créer de l'espace en allongeant d'abord votre colonne vertébrale, en atteignant votre coccyx en arrière. Une fois que vous avez créé de l'espace, utilisez la force de vos muscles du haut du dos pour faire avancer votre colonne vertébrale tout en élargissant et en soulevant la poitrine. Arquez-vous lentement vers l'avant et vers le haut, en maintenant juste assez de portance dans votre ventre pour garder le bas du dos heureux.

Terminer: après plusieurs respirations lentes et profondes, abaissez-vous avec contrôle. Tournez la tête d'un côté et détendez vos bras à côté de vous. Remuez vos hanches pour relâcher toute tension dans le sacrum et le bas du dos. Reposez-vous une ou deux respirations.

Pose finale: Bhujangasana

Mettre en place:

1. Allongez-vous sur le ventre.

2. Placez vos paumes sur le sol juste derrière vos épaules.

3. Raffermissez et allongez vos jambes et votre dos coccyx.

4. Soulevez doucement votre nombril et commencez à tirer vos mains contre le tapis.

5. Soulevez votre poitrine vers l'avant et vers le haut, en redressant vos bras autant que vous le pouvez sans forcer votre dos.

Affiner: vous ne pourrez peut-être pas redresser complètement vos bras. Essayez de travailler avec votre respiration pour aller plus loin. Inspirez en appuyant sur vos mains, en redressant un peu vos bras et en soulevant votre poitrine. Lorsque vous expirez, massez vos pieds et vos jambes et atteignez votre coccyx en arrière. Inspirez, appuyez vos mains vers le bas et tirez vos épaules en arrière, en montant un peu plus haut. Expirez, faites une pause et soulevez votre nombril. Cela peut être suffisant pour vous; si c'est le cas, restez et respirez ici. Si vous voulez aller plus loin, appuyez fortement dans vos mains jusqu'à ce que vos bras soient presque droits.

Continuez à pousser vos omoplates vers l'avant dans votre poitrine. Inspirez dans votre poitrine supérieure, en la soulevant vers l'avant et vers le soleil. Sentez la puissance de votre colonne vertébrale, sa queue entièrement ancrée et l'énergie s'enroulant vers l'avant et vers le haut pour soutenir votre poitrine en expansion.

Terminer: Si vous êtes heureux ici, respirez encore une fois et, en expirant, tirez la langue et expirez vers le ciel! Roulez lentement et inspirez sur votre ventre, puis appuyez à nouveau sur le chien orienté vers le bas ou la posture de l'enfant.

Ajustez-vous: conseils pour un Cobra sans douleur

  • Faites de l'espace en premier: le haut du dos est plus difficile à plier que le bas du dos. Pour l'ouvrir, allongez votre colonne vertébrale, ce qui fait plus d'espace entre les vertèbres.
  • Relâchez les muscles serrés: au lieu de serrer vos fesses, ce qui peut comprimer le bas du dos, détendez-les. Faites rouler l'intérieur des cuisses pour allonger le dos du coccyx.
  • Sortez avec précaution: sortez progressivement de la posture pour permettre à votre colonne vertébrale de se décompresser. Venez à quatre pattes et déplacez-vous vers le chien orienté vers le bas, puis lentement dans la pose de l'enfant.
  • Jouez avec le placement des mains: pour faire plus d'espace pour que votre colonne vertébrale se cambre, essayez de placer vos mains quelques centimètres plus loin en avant au lieu de les placer directement sous les épaules.

Éléments de pratique

Le yoga, qui signifie «union», est toujours un mariage d'opposés. En pratiquant Cobra, vous faites un effort puissant pour créer un grand et beau backbend. Mais la pose vous appelle également à équilibrer cela avec un soupçon de l'énergie de la flexion vers l'avant. Vous ferez l'expérience de cela lorsque vous vous tournez dans votre ventre pour soutenir la colonne vertébrale, mais c'est aussi dans la sensation que vous apportez à la pose. Les virages vers l'avant sont associés à la douceur et à la capitulation. Essayez de pratiquer Cobra avec un sens calme de l'introspection pour tempérer votre volonté et vous rappeler que le yoga est toujours une question d'équilibre et de contentement.

Regardez une démonstration vidéo de cette pose.

Annie Carpenter dirige des cours et des formations et encadre des enseignants au Exhale Center for Sacred Movement à Venise, en Californie.

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