5 façons de pratiquer la compassion et de s'améliorer

La recherche révèle que la compassion est bien plus qu'une réaction aimable à la souffrance des autres. C'est aussi une compétence essentielle, qui peut être améliorée au fil du temps pour transformer votre vie et augmenter votre bonheur.

Il y a des moments où nous entendons parler d'un événement tragique et nous nous sentons obligés de réagir par un acte de compassion. Il peut être destiné à ceux qui sont loin de nous - par exemple, organiser un cours de yoga basé sur des dons pour aider les victimes d'une récente catastrophe naturelle - ou très proches, comme préparer un dîner pour un ami qui a perdu un parent. Nous sommes connectés à la souffrance des autres dans ces moments, ce qui est difficile, mais nous avons aussi tendance à vivre quelque chose d'étonnamment positif: «Lorsque nous aidons quelqu'un par souci sincère pour son bien-être, nos niveaux d'endorphines, qui sont associés avec des sentiments euphoriques, une poussée dans le cerveau, un phénomène que nous appelons le «high de l'aide» », explique Thupten Jinpa, PhD, professeur adjoint d'études religieuses à l'Université McGill, auteur de A Fearless Heart, et principal traducteur anglais du Dalaï Lama pendant trois décennies. «La sensation de chaleur que nous ressentons grâce à notre propre compassion aide à libérer l'ocytocine - la même hormone libérée par les mères allaitantes - qui est associée à la liaison avec les autres et même à une réduction des niveaux d'inflammation dans le système cardiovasculaire, un facteur important qui joue un rôle dans les maladies cardiaques.

Malgré les bienfaits naturels de guérison que la compassion peut conférer aux autres et à nous-mêmes, ce n'est pas toujours une réponse automatique, grâce au stress et aux exigences de la vie quotidienne. Mais la recherche montre maintenant que nous pouvons réellement renforcer notre capacité de compassion, de sorte que lorsque des situations douloureuses surviennent, nous sommes mieux en relation avec la personne dans le besoin. Dans une étude de l'Université du Wisconsin-Madison, les personnes à qui l'on demandait d'écouter une demi-heure d'entraînement à la méditation de compassion par jour pendant deux semaines étaient plus généreuses avec leur argent lors d'une expérience de jeu vidéo et avaient une plus grande activation dans le noyau. accumbens, une zone du cerveau associée au plaisir et aux récompenses, par rapport à ceux qui ont subi un autre type de formation qui recontextualisait la souffrance des gens.«Nous pensons que les gens apprennent à trouver que prendre soin des autres est gratifiant», déclare Helen Weng, PhD, psychologue clinicienne et neuroscientifique qui étudie la méditation de pleine conscience et de compassion au Osher Center for Integrative Medicine de l'Université de Californie à San Francisco. «Vous réalisez que cela peut être douloureux, mais cela vous fait vous sentir connecté avec cette personne.» (Pour écouter gratuitement les méditations de l'étude de l'Université du Wisconsin-Madison, rendez-vous sur investigatinghealthyminds.org.)»(Pour écouter gratuitement les méditations de l'étude de l'Université du Wisconsin-Madison, rendez-vous sur investigatinghealthyminds.org.)»(Pour écouter gratuitement les méditations de l'étude de l'Université du Wisconsin-Madison, rendez-vous sur investigatinghealthyminds.org.)

Pour puiser dans plus de compassion, il est préférable de commencer par le type qui vient le plus naturellement - pour vos proches, comme la famille et les amis chers. Ensuite, concentrez-vous sur la compassion pour vous-même (cela peut être étonnamment difficile). Et enfin, pratiquez la compassion pour les étrangers. Tout comme les yogis débutants ne vont pas directement à Astavakrasana (pose à huit angles), il est important de développer lentement votre pratique de la compassion. Les exercices utiles suivants peuvent être intégrés à votre journée et à votre pratique du yoga, afin que vous puissiez renforcer votre conscience de la souffrance (chez les autres et vous-même) et apprendre à y répondre habilement. Avant de vous en rendre compte, vous vous connecterez avec les autres de manière plus significative, en faisant du monde un endroit meilleur et en vous prélassant dans un sentiment chaleureux et épanouissant.

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Compassion pour les êtres chers

Quand une personne qui vous tient à cœur souffre - par exemple, une amie a perdu son emploi ou un membre de la famille est malade et à l'hôpital - la compassion tend à être votre offre de choix pour partager et, espérons-le, soulager cette douleur. Mais assumer la douleur d'autrui est une grande tâche, surtout si vous en avez vous-même, et c'est étonnamment inutile. Au lieu de cela, le véritable objectif de la compassion est d'être présent pour ce qui se passe, sans essayer de réparer les choses ou d'absorber la douleur. Alors, au lieu de vous précipiter pour faire une liste de choses à faire, offrez simplement un câlin. «Une partie de la compassion consiste à apprendre à être conscient et avec la personne qui souffre, sans aller après l'envie de vouloir résoudre le problème», dit Jinpa .

D'autres fois, vous faites partie du conflit ou de l'événement douloureux. Pensez à une dispute avec votre mère, au cours de laquelle une conversation téléphonique s'est enflammée et vous avez dit des choses que vous ne pensiez pas. «Lorsque les choses se calment, revisitez ce qui s'est passé et réfléchissez à ce à quoi aurait ressemblé une réponse plus compatissante», dit Jinpa. Ensuite, la prochaine fois que vous appelez votre mère, avant d'appeler, réfléchissez à la façon dont vous aimeriez que l'appel téléphonique se passe - peut-être en promettant de l'utiliser comme une occasion de renforcer votre relation.

Parler avec des êtres chers blessés de manière réfléchie et constructive comporte également des avantages physiques qui vous aident dans des situations stressantes. Par exemple, lorsque vous pratiquez la compassion, votre rythme cardiaque et votre respiration commencent à ralentir, preuve de votre système nerveux parasympathique apaisant au travail. «Cela vous met dans un état physiologique centré et ancré, ce qui est un meilleur état pour prendre des décisions», déclare Kelly McGonigal, PhD, professeur de yoga et codirectrice du Centre de recherche et d'éducation sur la compassion et l'altruisme de la Stanford School of Medicine à Palo Alto, Californie. De cette façon, si, par exemple, un membre de la famille vous provoque pendant les vacances, votre réaction ne sera pas une volée verbale blessante, mais plutôt une réponse réfléchie qui aidera à réparer la situation au lieu de l'exacerber.

Exercice: considérez la source

Parfois, nous ne sommes pas en mesure d'étendre la compassion à nos amis et à notre famille parce que nous nous sentons assiégés par les délais et les vampires du temps. Pensez à cette conversation animée avec votre mère: peut-être que c'était moins à propos de ce qu'elle a dit et plus à propos du courrier électronique sournois que votre patron vous a envoyé après les heures de travail qui vous a fait redouter le lendemain matin. En tant que société, nous avions l'habitude de quitter le travail au travail, mais maintenant, le barrage d'e-mails et le fait qu'ils soient toujours avec nous (merci, les smartphones) peuvent nous faire sentir que quelqu'un est toujours après notre temps. Ce débordement constant peut réveiller nos défenses, nous pouvons donc négliger de voir la personne à proximité qui a besoin de notre compassion. Pour contrer ces facteurs de stress, créez un environnement physique qui vous permet de mieux vous connecter avec les personnes importantes pour vous. Écrivez une liste de règles pour vous-même,comme ne pas vérifier les e-mails tôt le matin et définir une heure limite pour les e-mails en début de soirée. Préparez tous les repas que vous partagez en famille ou entre amis sans téléphone. Et si vous le pouvez, rendez les e-mails interdits pendant le week-end. «S'il y a quelque chose d'urgent, quelqu'un peut sonner!» Dit Jinpa.

Compassion pour vous-même

Dans la société moderne, l'autocompassion peut être une pierre d'achoppement. Nous vivons dans un monde compétitif où, dès le plus jeune âge, nos réalisations sont comparées à celles des autres. «Cela crée un environnement où les enfants ont un sentiment d'estime de soi en fonction de critères extérieurs, comme obtenir de l'affection des parents pour de bonnes notes et être punis pour C», explique Jinpa. En vieillissant, nous avons tendance à confondre l'auto-compassion et l'égoïsme. Les femmes ont tendance à souffrir davantage parce qu'il y a plus de pression sociétale pour faire passer les autres en premier, en particulier les enfants et les proches, de sorte qu'un cours de yoga d'une heure avec votre instructeur préféré ou un thé avec un ami soit régulièrement réactivé. Ajoutez une faible estime de soi, également épidémique chez les femmes, et une personne commence à croire qu'elle ne mérite pas l'auto-compassion, dit Jinpa.Lorsque nous permettons à la conscience de soi d'usurper l'auto-compassion, la vie devient moins joyeuse. Cela peut nous mettre mal à l'aise dans des situations sociales et nous faire craindre que les gens nous jugent.

Un bon truc pour puiser dans votre auto-compassion consiste à vous souvenir d'un moment de bienfaiteur, ce qui, explique Jinpa, est un exemple dans la vie «lorsque nous nous sommes sentis vus, entendus et reconnus par quelqu'un qui nous a montré une estime et une affection sincères. Par exemple, disons que vous parlez lors d'une grande réunion de travail lorsqu'un collègue parle soudain de vous. Vous vous demandez maintenant si votre point avait de la valeur. Mais quand il a terminé, votre patron vous redirige la conversation, car elle voulait votre opinion. Des moments bienfaiteurs comme ceux-ci nous font nous sentir valorisés et non jugés, ce qui nous aide à trouver l'espace pour développer notre propre estime de soi. Ainsi, chaque fois que vous remettez en question votre sens du but ou de l'utilité, vous pouvez invoquer ces moments pour vous rappeler que vous avez de la valeur et que vous méritez donc également de l'auto-compassion.

Exercice: Pratiquez la pose du pigeon

De tous les moyens de renforcer l'auto-compassion, le yoga est l'un des meilleurs. «Presque quelle que soit la forme que vous faites, vous cultivez le courage, la présence et la compassion en tolérant l'inconfort», dit McGonigal. Rester dans des poses inconfortables (mais pas douloureuses) vous oblige à être conscient de votre corps et fier de votre courage de vous y tenir; les ouvre-hanches, tels que Pigeon Pose, sont efficaces car ils ont tendance à déterrer l'étanchéité et la résistance. Plus tard, lorsque vous êtes dans le monde et confronté à une situation difficile, vous pouvez vous appuyer sur vos expériences en studio et savoir que vous pouvez gérer l'inconfort.

Voir aussi Méditation guidée de 10 minutes pour l'auto-compassion

Compassion pour les étrangers

Les chercheurs de Compassion soutiennent que les gens ont un désir inhérent d'être gentils. Considérez que lorsqu'un nouveau-né pleure dans la crèche de l'hôpital, d'autres bébés éclatent inévitablement en gémissements. «Mais à mesure que nous grandissons, la société nous apprend qui mérite notre empathie et qui ne le fait pas», dit Jinpa. «Ce processus est lent et implique probablement de la discrimination.» Donc, pratiquer la compassion pour les autres ne consiste pas à développer une nouvelle compétence, mais plutôt à se renouer avec un instinct qu'on nous apprend à calmer. Pensez à un homme mendiant de l'argent dans la rue. Vous pouvez avoir l'impulsion de vous détourner, car voir à quel point il a peu de choses vous fait vous sentir coupable de ce que vous avez ou de ne pas faire plus pour aider. Sinon, ne pas se détourner est la compassion. Passer une minute à parler à l'homme, même si vous ne lui donnez pas d'argent, lui donne le cadeau de se sentir choyé.

Exercice: intention et réflexion

Fixez une intention pour la journée et, plus tard, réfléchissez à la question de savoir si vous avez réussi à réaliser cette intention. Définir une intention, c'est comme faire un plan à l'avance, donc lorsqu'une opportunité se présente, vous avez déjà choisi la voie que vous allez emprunter. Sinon, vous risquez d'ourlet et de haw pendant si longtemps que le moment passe. Le matin, passez cinq minutes à méditer ou à boire du thé et à rédiger un journal sur ce que vous prévoyez de faire ce jour-là et pourquoi vous le faites. Réfléchissez aux questions «Qu'est-ce que j'apprécie profondément?» et «Qu'est-ce que je souhaite au plus profond de mon cœur pour moi-même, mes proches et le monde?» Les réponses, dit Jinpa, pourraient être des choses comme: «Aujourd'hui, puis-je être plus consciente de mon corps, de mon esprit et de ma parole dans mes interactions avec les autres, et puis-je me rapporter à moi-même, aux autres et aux événements autour de moi avec gentillesse, compréhension , et moins de jugement.«Avant de vous coucher, considérez si vous avez atteint votre intention matinale. Avez-vous pu faire quelque chose qui lui a donné vie, comme rester cool quand quelqu'un a fait la queue à l'épicerie? Avez-vous pris le temps d'aider une nouvelle recrue au travail à trouver son chemin? Répétez pendant des jours et des semaines; le renforcement de cet exercice rend la compassion plus facile et se sent encore plus épanouissante.

Ouvrez votre cœur à la compassion à Surya Namaskar

McGonigal suit souvent son cours de yoga à travers Sun Salutations, offrant une dédicace différente à chaque tour. «Lorsque vous augmentez la conscience des sensations physiques autour du cœur, vous êtes plus ouvert à la compassion», dit-elle. «Et en vous connectant à des objectifs plus grands que vous-même, vous créez un état positif qui augmente votre espoir et votre courage.» Voici ses conseils pour démarrer:

Salutation au soleil, premier tour

Une expression de gratitude. Lorsque vous êtes à Tadasana (Mountain Pose), remerciez quelqu'un: «Je suis reconnaissant pour mon partenaire, son soutien et son amour.»

Salutation au soleil deuxième tour

Consacrez-le à quelqu'un qui est en difficulté, inquiet ou perdu et envoyez-lui votre soutien: «Que cette pratique contribue d'une manière ou d'une autre à son bonheur et à la libération de la souffrance.

Salutation au soleil, troisième tour

Imaginez quelqu'un dans votre vie avec qui vous éprouvez des conflits ou des difficultés, et pensez à ce tour comme une offre de pardon à elle et à vous-même, vous libérant tous les deux: «En période de stress, je me souviendrai que ma fille dit parfois des choses qu'elle ne veut pas dire, »ou« Même lorsque ma patronne est à court de moi, je reconnais qu'elle a des pressions dans sa vie dont je ne suis peut-être pas au courant. »

Salutation au soleil, quatrième ronde

Trouvez de la place pour un inconnu que vous ne connaissez pas bien, comme le barista qui prépare votre café le matin ou le gars d'UPS. Reconnaissez que, tout comme vous, cette personne souhaite être heureuse et se débat également, et laissez-la refléter vos soins: «Qu'elle connaisse la joie.»

Salutation au soleil, cinquième manche

Reconnaissez quelque chose dans votre propre vie qui vous cause des difficultés et de la douleur. Reconnaissez le stress un instant et acceptez-le comme une opportunité de ressentir votre propre force et votre courage: «Puisse cette pratique renforcer ma capacité à me montrer dans le monde avec courage et gentillesse.»

Marjorie Korn est une écrivaine sur la santé, le fitness et le style de vie basée à New York.

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