Presque tous les articles que vous voyez sur le yoga ces jours-ci - et il y en a un certain nombre - décrivent à quel point c'est merveilleux. Ils énumèrent les avantages, allant de la flexibilité accrue à l'immersion ultime dans le Great Cosmic Ooze. Ils décrivent le yoga comme un moyen de bien-être sans stress et sans douleur. Mais en ne vantant que les goodies évidents, ces articles ne brossent pas seulement un tableau incomplet du yoga, ils le privent également de son jus. Les plaisirs et bienfaits du yoga sont certes nombreux et profonds, mais les difficultés que vous rencontrez dans votre pratique sont au moins aussi importantes.
Les textes anciens du yoga soulignent l'importance des tapas - la qualité ardente de la discipline et de la détermination. Une façon de produire du feu est le frottement, et les résistances qui apparaissent lorsque vous vous entraînez fournissent souvent l'étincelle qui allume les feux de transformation. Ce feu est alimenté et attisé par votre pratique alors que vous déployez votre tapis jour après jour. Chaque partie de votre vie, du plus banal au plus noble, se déroule également pour votre considération. Chaque fois que vous pratiquez, vous courez le risque de voir votre monde bouleversé.
Mais c'est vrai que vous fassiez du yoga ou non. À tout moment, votre vie peut changer pour toujours. Que vous choisissiez de garder cette effrayante vérité au premier plan de votre conscience ou non, l'impermanence est une réalité de la vie.
Il y a longtemps, les yogis ont reconnu cela en faisant du non-attachement l'une des pierres angulaires de la pratique yogique. Si vous suivez le chemin du yoga, vous devez être prêt à changer tout et n'importe quoi dans votre vie: ce que vous mangez, portez et lisez; comment vous percevez, pensez et agissez. Pour être vraiment libre, quelque part le long de la ligne, vous devez être prêt à abandonner la sécurité illusoire du connu et à vous jeter dans l'abîme de l'inconnu.
Salamba Sirsasana (poirier) offre l'occasion d'expérimenter en toute sécurité avec l'inconnu et la peur qu'il engendre. Le poirier peut être effrayant. Cela bouleverse littéralement votre monde. Les débutants peuvent devenir désorientés, incapables de distinguer la gauche de la droite et le haut depuis le bas.
Mais, comme le dit BKS Iyengar dans sa section sur Sirsasana dans Light on Yoga, "La meilleure façon de surmonter la peur est d'affronter avec sérénité la situation dont on a peur." Heureusement, la désorientation dans Headstand disparaît assez rapidement. Avec une pratique régulière, vous pouvez commencer à ressentir les bienfaits qui ont conduit les yogis à appeler Sirsasana le «roi des asanas».
Se préparer pour le poirier
Salamba sirsasana n'est pas une pose pour les débutants bruts. La maîtrise de certaines asanas préliminaires accélérera votre apprentissage et contribuera grandement à prévenir les problèmes de poirier.
L'asana le plus fondamental pour apprendre le Sirsasana est le Tadasana (Mountain Pose). Les actions des jambes, du torse et du cou sont essentiellement les mêmes dans les deux poses, bien que ces actions soient différentes lorsque vous tournez à l'envers et inversez la relation de votre corps à la gravité.
Les postures debout développent la force, la flexibilité et l'endurance dont vous avez besoin dans Sirsasana. Gomukhasana (Cow Face Pose) peut aider à fournir l'augmentation nécessaire de la mobilité des épaules; Adho Mukha Svanasana (Chien orienté vers le bas) ouvre également et renforce les épaules et vous introduit à une légère inversion.
Salamba Sarvangasana (Shoulderstand) est deuxième derrière Tadasana en tant que préparation pour Sirsasana. Shoulderstand tonifie les muscles de la colonne vertébrale, apprend à vos jambes à soulever votre corps (en gardant la colonne vertébrale libre de toute compression), et vous permet d'affronter et de réduire la peur et la désorientation qui peuvent survenir lors des inversions. Après au moins quatre mois de pratique de ces postures (et d'autres), vous serez peut-être prêt à essayer Sirsasana.
Même si vous vous sentez déjà accompli dans Headstand, vous pouvez apprendre beaucoup en remontant aux fondations de la pose. Commencez par placer un tapis collant plié sur le sol pour amortir vos avant-bras, vos poignets et vos mains. Utilisez le rembourrage le plus ferme et le plus fin possible et soyez toujours confortable.
Une base ferme vous fournira la résistance nécessaire pour obtenir une bonne portance dans la pose. (Si vous souhaitez utiliser une couverture pour plus de rembourrage, assurez-vous de la mettre sur un tapis collant pour l'empêcher de glisser.) Organiser votre rembourrage parallèlement à un mur plutôt qu'en diagonale ou au hasard vous aidera à vous orienter une fois que vous êtes à l'envers.
Agenouillez-vous devant votre rembourrage et placez vos coudes à la largeur des épaules près du bord avant de votre support. (Le bord vous donne un point de référence pour placer vos coudes uniformément.) Emboîtez vos doigts jusqu'aux toiles et gardez-les détendus. Un verrouillage lâche invite à l'instabilité; des doigts rigides créeront une tension inutile. Alignez les poignets perpendiculairement au sol et centrez votre poids sur le bord de l'os de l'avant-bras, sans rouler ni vers l'intérieur ni vers l'extérieur.
Toujours à genoux, placez la couronne de votre tête sur votre rembourrage et passez l'arrière de votre tête directement dans vos mains. Pour empêcher les vertèbres cervicales de s'effondrer l'une dans l'autre, appuyez fermement les avant-bras et les poignets dans le sol. Cette mise à la terre éloigne les épaules de la tête, créant de l'espace dans le cou. Entraînez-vous d'abord à soulever puis à faire tomber les épaules plusieurs fois pour que la distinction soit claire. Ensuite, gardez-les soulevés et soulevez vos genoux, en gardant vos pieds sur le sol.
Si possible, maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, mais redescendez immédiatement si vos épaules s'affaissent ou si vous ressentez une gêne dans votre cou. Pratiquez pendant quelques jours ou semaines jusqu'à ce que vous puissiez maintenir la levée des épaules pendant au moins une minute.
Pratiquez le poirier au mur
Vous êtes maintenant prêt à déplacer votre rembourrage sur un mur ou dans un coin de la pièce. (Apprendre dans un coin a l'avantage de vous empêcher de vous pencher à gauche ou à droite.)
Agenouillez-vous à nouveau et placez vos articulations à environ un pouce ou deux du mur. Puisque vous ne pouvez plus utiliser le bord de votre rembourrage pour positionner vos coudes, veillez à aligner vos coudes avec vos épaules: ni plus larges, ni plus étroits.
Soulevez vos hanches pour que vos genoux se détachent du sol et rapprochez vos pieds de votre tête, en ramenant le torse aussi perpendiculairement au sol que possible. En entrant, vous devrez travailler plus fort pour maintenir la levée de vos épaules.
De plus, vos coudes voudront s'élargir et vos poignets et avant-bras auront tendance à se dérouler, mais votre pratique précédente devrait vous aider à maintenir un bon alignement de vos coudes, avant-bras et poignets. Le haut de votre dos aura également tendance à s'affaisser vers le mur. Pour contrer cela, tirez la colonne vertébrale médio-thoracique (la section entre vos omoplates) dans votre corps (loin du mur) et vers vos hanches. La mise à la terre par vos avant-bras et vos poignets facilitera cette action.
Évitez de sauter dans le poirier
À ce stade, vous pouvez ressentir le besoin de passer rapidement à la pose finale. Un petit saut et vous y êtes, non? De nombreux étudiants deviennent impatients et frustrés de continuer à pratiquer les préparatifs alors que l'objectif semble si proche. Pourquoi ne pas y aller?
Si vous n'avez pas entièrement compris et accompli le travail précédent pour les poignets, les avant-bras, les épaules et le haut du dos, vous ne vous alignerez pas correctement dans la pose complète. Au lieu de créer des problèmes que vous devrez corriger plus tard, vous ferez mieux de passer les semaines ou les mois dont vous avez besoin pour maîtriser les bonnes actions dans le haut de votre corps.
Ce travail préparatoire est l'occasion d'apporter le vrai yoga dans votre pratique. Se tenir debout sur la tête n'est pas du yoga. Les enfants le font tout le temps; les artistes de cirque aussi.
Ce qui fait du Sirsasana yoga, c'est une attention exquise à l'équilibre et à l'alignement, un mouvement de conscience vers l'intérieur qui augmente votre sensibilité et votre stabilité, et une volonté accrue d'être dans l'instant présent. Où vous êtes est où vous êtes. Si vos épaules et le haut de votre dos s'effondrent dans votre cou, vous avez besoin de plus de pratique pour construire votre base.
Se jeter dans le poirier avant d'être prêt peut vous donner l'impression d'être arrivé quelque part, mais que quelque part ne sera pas où vous pensiez aller - et, à la longue, vous découvrirez que vous pris un détour, pas un raccourci.
Prenez votre temps avec les poses de préparation
Une fois que vous êtes en mesure de soulever vos hanches et de les amener près du mur sans affaisser le haut du corps, vous êtes prêt à retirer vos pieds du sol et à vous tenir debout sur votre tête. À ce stade, vous pourriez être tenté de laisser votre peur d'être à l'envers l'emporter sur votre désir d'apprendre le Sirsasana. Au lieu de vous engager complètement, vous pouvez vous retenir et saboter vos efforts.
Dans des circonstances similaires, mon professeur m'a un jour conseillé: "Soyez prudent. Soyez audacieux." Si vous avez effectué vos travaux préparatoires, vous avez déjà fait preuve de prudence. Il est maintenant temps d'être audacieux.
Cette fois, une fois que vous êtes entré aussi loin que vous le pouvez sans vous effondrer dans le dos et les épaules, inclinez vos hanches vers le mur pour que vos pieds deviennent légers. Idéalement, le déplacement des hanches et la force des muscles abdominaux et du dos vous permettront de soulever les pieds en douceur et facilement loin du sol.
Les choses ne sont pas toujours idéales, cependant, et beaucoup de gens doivent faire un petit saut pour soulever les pieds du sol et se diriger vers le mur. Je préfère que les élèves prennent la pose avec les deux pieds à la fois plutôt que de lever une jambe à la fois. Cette dernière méthode peut jeter le poids sur un côté du cou. De plus, apprendre à prendre les jambes ensemble développe la force et le contrôle qui vous seront utiles lorsque vous passerez enfin à la posture complète. Mais c'est votre pratique et votre pose; vous devrez décider quelle méthode vous convient le mieux.
Avec une expiration, levez vos pieds, en gardant les genoux pliés près de votre poitrine. Ne maintenez pas cette position longtemps, car avec le corps dessiné dans une forme compacte, vous aurez tendance à vous effondrer dans votre cou, vos épaules et le milieu du dos.
En gardant toujours les genoux pliés, posez vos pieds contre le mur. Avec vos talons en contact avec le mur, étirez les jambes une par une.
Rendez vos mouvements fluides et contrôlés, pas brusques et saccadés. L'arrière de vos jambes et vos fesses toucheront le mur.
Continuez à appuyer vos avant-bras et vos poignets contre le sol, soulevez vos épaules et tirez votre colonne vertébrale médio-thoracique vers l'intérieur et vers le haut. Étirez vos jambes complètement vers le plafond en serrant les cuisses extérieures, les mollets et les chevilles l'un vers l'autre et en tirant l'ensemble des jambes intérieures et arrière vers le haut.
L'étirement des jambes est crucial: il aide non seulement à soulever le bassin et à empêcher le sacrum de s'enfoncer dans le bas du dos, mais contribue également à allonger le cou.
Étendez à travers les talons intérieurs et les boules intérieures des pieds de sorte que les tibias et les mollets intérieurs s'étirent autant que l'extérieur, et élargissez la plante de vos pieds du côté du gros au petit orteil.
Détendez la respiration et le haut du corps
De nombreux avantages de Sirsasana ne viennent qu'après que vous soyez resté dans la posture pendant un certain temps, vous devriez donc travailler à développer votre endurance. Au début, votre poirier peut demander beaucoup d'efforts. Vous serez susceptible de transpirer et de trembler jusqu'à ce que vous appreniez les actions de base et les ajustements.
Mais pour prolonger votre temps en Headstand, vous devez à terme développer le confort et l'aisance dans la posture. Pendant que vous pratiquez, assurez-vous de détendre votre respiration, adoucissez vos muscles faciaux et laissez vos yeux se retirer légèrement dans leurs orbites.
Au fur et à mesure que vous devenez plus compétent et à l'aise dans la pose, apprenez à soulever et à alléger le corps en ancrant activement la couronne de la tête sur le sol. (Tout comme dans Tadasana, où la mise à la terre de vos pieds crée une action de rebond à travers les jambes et le torse, la mise à la terre de votre tête dans Sirsasana rebondit à travers votre corps.) Après tout, la pose s'appelle Headstand, pas avant-bras. Finalement, vos bras supportent très peu de poids, servant simplement de stabilisateurs pour maintenir l'équilibre, et la pose est légère et presque sans effort.
Dans les premiers stades de la pratique, restez dans la pose pendant trois minutes. Si vous ressentez une douleur ou une compression dans votre cou, essayez d'ajuster le haut de votre torse en rétablissant le soulèvement des épaules et de la colonne vertébrale médio-thoracique. Si la douleur persiste, redescendez, repositionnez votre tête et remontez.
Lorsque vous êtes correctement centré sur la couronne de votre tête, l'arrière de votre cou et votre gorge travailleront en équilibre, et les deux se sentiront détendus; les côtés gauche et droit de votre cou seront également équilibrés et confortables.
Si vous ressentez toujours de la douleur ou de la compression, descendez. Évitez de monter et de descendre à plusieurs reprises, car cette activité peut perturber le système nerveux. Au lieu de cela, réessayez le lendemain. Si vous n'arrivez pas à rendre votre cou confortable quoi que vous fassiez, demandez à un professeur expérimenté de regarder votre pose. (Même si vous ne rencontrez pas de problèmes, c'est une bonne idée d'obtenir un avis d'expert de temps en temps.)
Comment vous sortez de Sirsasana (ou de toute pose, d'ailleurs) est aussi important que la façon dont vous montez. Pour descendre, vous inversez essentiellement le processus de montée. Lorsque vous expirez, pliez les genoux et abaissez-les vers votre poitrine, mais continuez à soulever vos épaules et votre colonne vertébrale thoracique. Abaissez les deux pieds au sol, en maintenant la hauteur des hanches et la longueur de l'abdomen, afin de contrôler votre descente tout au long de la descente. Reposez-vous toujours la tête baissée pendant au moins une demi-minute - ou jusqu'à ce que votre tête soit claire - avant de vous asseoir.
Pratiquer le poirier loin du mur
Lorsque vous avez appris à maintenir systématiquement toutes les actions requises pour le poirier avec le support d'un mur, vous êtes prêt à équilibrer.
Placez vos articulations à 2 à 3 pouces du mur - un peu plus loin que vous ne l'avez pratiqué - et montez comme d'habitude. Pour enlever les fesses et les jambes du mur, étirez les jambes vers le haut comme avant et déplacez la colonne vertébrale mi-thoracique dans le corps vers la poitrine avant. Veillez à ne pas pousser les côtes inférieures ou la colonne lombaire vers l'avant.
En vous éloignant du mur, tirez la colonne vertébrale médio-thoracique, déplacez le coccyx vers le pubis et éloignez les fesses et les jambes du mur. En gardant le coccyx à l'intérieur, déplacez fermement les muscles avant de la cuisse (les quadriceps) sur les os de la cuisse (les fémurs) et les fémurs dans le dos des cuisses (ischio-jambiers). Lorsque vous avez correctement aligné la pose, les quatre courbes naturelles de la colonne vertébrale sont conservées; le cou, les articulations de la hanche, les genoux et les chevilles sont en ligne droite perpendiculaire au sol; le ventre est détendu; et la respiration s'approfondit spontanément.
Lorsque vous êtes en mesure d'équilibrer constamment 2 à 3 pouces du mur, vous êtes prêt à exécuter Sirsasana au milieu de la pièce. Encore une fois, la peur peut s'infiltrer et essayer de vous dissuader de cette prochaine étape. Mais votre travail jusqu'à présent vous a préparé, et vous êtes prêt. Être audacieux.
Disposez votre rembourrage au milieu de la pièce avec le bord de votre tapis parallèle au mur auquel vous serez confronté lorsque vous vous retournerez. Assurez-vous qu'il y a suffisamment d'espace autour de vous dans toutes les directions, car tôt ou tard (probablement plus tôt) vous allez tomber. (En fait, vous voudrez peut-être même pratiquer quelques chutes contrôlées pour désarmer vos peurs.) Lorsque vous tombez, rentrez vos genoux, relâchez la prise de vos mains, détendez-vous et tombez de la pose sur le dos comme enfant faisant un saut périlleux. Ensuite, relevez-vous et essayez à nouveau. Après trois tentatives infructueuses, revenez au mur pour pratiquer la pose. Essayez à nouveau de vous équilibrer au milieu de la pièce le lendemain.
Pour monter au milieu de la pièce, procédez exactement comme vous vous êtes exercé au mur - jusqu'au point où vos pieds sont sur le sol et vos genoux sont pliés et près de votre poitrine. À ce stade, gardez les genoux pliés et soulevez-les vers le plafond jusqu'à ce qu'ils soient directement au-dessus de vos épaules et de vos hanches. Avoir vos jambes dans cette position peut augmenter votre appréhension de tomber en arrière. Vous pourriez être tenté de sauter cette étape et d'essayer de relever vos jambes à partir de la position genoux près de la poitrine. Ne fais pas ça. Avec vos genoux toujours pliés, vous serez mieux en mesure de déplacer le coccyx vers l'avant, de déplacer les fémurs vers l'arrière et d'aligner la ceinture de hanche sur la couronne de la tête.
À partir de cette position, étirez vos jambes dans la pose complète. Appliquez tout ce que vous avez appris dans votre pratique près du mur: soulevez fermement à travers vos jambes, massez activement la couronne de votre tête sur le sol, détendez vos muscles faciaux et vos yeux et respirez.
Pour descendre, inversez simplement le processus de montée. Expirez, pliez les genoux et abaissez vos pieds vers vos fesses avant de déplacer vos genoux vers votre poitrine. En maintenant la longueur de votre cou et de votre colonne vertébrale, abaissez lentement vos pieds au sol.
Une fois que vous avez appris à équilibrer au milieu de la pièce, travaillez à monter et descendre avec les jambes droites. Comme il est plus facile de descendre que de monter (vous allez avec la gravité, au lieu de vous soulever contre elle), pratiquez d'abord ce mouvement. Dans le poirier, soulevez fermement le haut de vos rotules avec les quadriceps et continuez à déplacer les fémurs vers l'arrière de vos jambes. Commencez à abaisser les jambes sans perdre l'engagement des muscles de vos cuisses, en déplaçant légèrement les hanches vers l'arrière sans dépasser la colonne lombaire. Étant donné que les muscles de l'abdomen et du bas du dos jouent un rôle important dans la prévention de l'effondrement, déplacez le nombril vers la colonne vertébrale et éloignez le sacrum de la colonne lombaire. Gardez la colonne vertébrale médio-thoracique et les épaules en l'air. Abaissez vos jambes droites aussi lentement et doucement que possible, sans mouvements saccadés.Une fois que vous êtes en mesure de descendre tout en bas avec les jambes droites dans un mouvement régulier et contrôlé, apprenez à monter en inversant le processus. Les pieds sur le sol, soulevez les hanches et étirez les jambes, en agrippant fermement le haut des rotules avec les quadriceps. Pour soulever les pieds, inclinez légèrement les hanches vers l'arrière et soulevez-les des cuisses, plutôt que de les soulever des pieds. Si vous maintenez l'action des quadriceps, les pieds suivront le soulèvement de vos cuisses jusqu'à ce que vous soyez debout.Si vous maintenez l'action des quadriceps, les pieds suivront le soulèvement de vos cuisses jusqu'à ce que vous soyez debout.Si vous maintenez l'action des quadriceps, les pieds suivront le soulèvement de vos cuisses jusqu'à ce que vous soyez debout.
Augmentez votre temps dans Headstand (d'abord à cinq minutes, puis à 15 minutes ou plus), mais ne vous laissez pas gouverner par l'horloge. Portez une attention particulière aux sensations qui surviennent dans vos yeux, vos oreilles, votre tête, votre cou et votre dos, à la fois pendant la pose et après. Apprenez à ajuster la pose et le temps que vous y passez en fonction de ce que vous ressentez chaque jour, afin de profiter au maximum des bienfaits tout en évitant les problèmes. Lorsque vous aurez bien appris le Sirsasana, la pose sera légère, détendue et presque sans effort, et vous vous sentirez énergique, calme et lucide.
Une fois que vous avez appris Salamba Sirsasana, combinez-le avec les inversions Shoulderstand et Plough Pose (Halasana) pour former la pierre angulaire de votre pratique quotidienne. Correctement exécutées, ces poses offrent d'énormes avantages physiques. De plus, surmonter la peur et l'anxiété que vous pourriez rencontrer dans le processus vous aidera à vous donner une grande confiance, non seulement dans votre pratique des asanas, mais en vous-même et en votre pouvoir de rencontrer la vie avec sérénité et courage.
Lorsque cela se produit, se tenir debout sur la tête sera passé du jeu d'enfant au yoga. Ensuite, dans ces moments inévitables où votre monde se retourne, vous saurez par votre propre expérience que vous pouvez puiser dans un endroit au plus profond de vous-même qui vous permet d'embrasser chaque instant, à l'envers ou non, les yeux ouverts, les bras ouverts, et un cœur ouvert.
