Q: —J'ai travaillé avec une sangle pour progresser en pleine pose de pigeon. Quelles poses puis-je faire pour m'aider à ouvrir le haut du dos et à progresser en pose de pigeon?
—Amanda
Réponse de Lisa Walford:
Dans cette pose difficile, Eka Pada Rajakapotasana (Pose du pigeon royal à une patte), la poitrine est gonflée pour ressembler à un pigeon royal. Et même si nous ne nous promenons certainement pas en nous pavanant, cet asana dynamisera vos glandes surrénales et ouvrira complètement l'avant du corps.
Il est difficile pour la plupart des gens de rendre flexible la colonne thoracique (haut du dos). La cage thoracique s'attache au haut du dos, ce qui limite sa mobilité. Et sa forme est naturellement convexe, c'est pourquoi on voit souvent la poitrine s'effondrer chez les personnes sédentaires. La colonne vertébrale, cependant, peut devenir souple. Et bien que ce soit évidemment assez difficile, nous devrions répartir la courbe uniformément sur toute la longueur de la colonne vertébrale dans tous les backbends. Avez-vous déjà vu un palmier dans le vent? La courbe est longue et lisse, commençant à la base.
D'autres facteurs peuvent contribuer à la difficulté que vous rencontrez dans le haut du dos. Si vos muscles abdominaux profonds ou les fléchisseurs de la hanche sont tendus, votre amplitude de mouvement peut être restreinte à l'avant de votre corps et de votre colonne vertébrale. Étant donné que la colonne lombaire est plus flexible que la colonne vertébrale thoracique protégée, il est possible que, lorsque vous êtes à Eka Pada Rajakapotasana, vous inclinez le bassin vers l'avant et en vous penchant à la taille plutôt que de soulever l'avant du bassin des cuisses. Vous ne ressentirez peut-être aucune gêne dans le bas du dos, mais vous pourriez vous plier à partir du milieu du dos et provoquer une impasse entre le bas du corps et le haut du corps.
Minimisons l'utilisation de cette zone de disquette et localisons le travail dans les aines et le haut du dos en utilisant une chaise en Dwi Pada Viparita Dandasana (Pose du bâton inversé à deux pattes). et les fléchisseurs de la hanche. Le siège de la chaise soutiendra la colonne vertébrale thoracique raide et aidera à ouvrir la poitrine. Pour les images, je suggère le livre A Woman's Yoga and Health de Linda Sparrow et Patricia Walden (Shambhala Press, 2002) et Yoga A Gem for Women , de Geeta Iyengar (Timeless Books, Spokane, Washington, 1990).
Asseyez-vous en arrière dans une chaise pliante, avec vos jambes à travers l'espace entre le siège et le dossier. Allongez-vous doucement et positionnez-vous de manière à ce que le siège de la chaise soutienne le dossier, juste en dessous des omoplates. Laissez vos épaules et votre tête pendre librement du siège de la chaise et étendez vos bras au-dessus de votre tête. Posez les mains sur le sol. Pour libérer les psoas iliaque profonds et les fléchisseurs de la hanche, redressez les genoux et allongez les fesses vers les talons. Tirez les omoplates vers la poitrine et allongez-les depuis les côtés du torse jusqu'au bout des doigts. Détendez la mâchoire et la gorge. Pour sortir, tenez le dossier de la chaise d'une main et poussez avec l'autre coude pour vous asseoir.
Placez maintenant plusieurs couvertures sur le sol devant votre chaise. Continuez comme ci-dessus, mais serrez vos mains et bercez votre tête comme vous le feriez pour le poirier. Les coudes doivent être directement sous les épaules. Si vos coudes n'atteignent pas le sol, placez un tapis collant roulé en dessous. Tirez les omoplates vers la poitrine pendant que vous appuyez les coudes dans la couverture. Ici les aisselles se relâchent et les épaules s'ouvrent.
Soyez patient avec ces poses, car il vaut mieux se plier comme la paume que de casser comme le chêne.
Lisa Walford est une instructrice intermédiaire senior de yoga Iyengar et enseigne depuis plus de vingt ans. Elle est l'une des directeurs du programme de formation des enseignants à Yoga Works, à Los Angeles. Elle a siégé à la faculté des conventions nationales de yoga Iyengar de 1990 et 1993 et étudie régulièrement avec les Iyengars.
