Dans un Chaturanga idéal, vous utilisez la stabilité et la force dans tout votre corps pour vous abaisser avec contrôle, en gardant votre tête, vos côtes et vos hanches dans un seul plan connecté. Jusqu'à très récemment, le manque de force du haut du corps avait toujours fait des exercices de poussée comme celui-ci un défi pour moi. J'essayais en vain de faire des pompes depuis la classe d'EP à l'école primaire - et j'essayais en vain de faire un Chaturanga depuis mon premier cours de vinyasa flow en 2003. Et je ne suis pas seul. De nombreux yogis n'ont pas la force de maintenir une forme correcte dans cette pose, s'effondrant dans le bas du dos, les épaules ou le cou ou peuvent même ressentir des douleurs aux poignets, aux épaules ou au dos.
Selon ce calcul, vous devez être capable de presser 56 pour cent de votre poids corporel pour faire des pompes avec une bonne forme. Pour Chaturanga, parce que la position plus étroite des bras déplace la charge, vous avez besoin de cette force spécifiquement dans les muscles plus petits, comme les triceps et les deltoïdes antérieurs, au lieu du muscle grand pectoral plus grand et plus fort.
Pourquoi il a fallu plus que de la pratique pour perfectionner mon chaturanga
Quand je grandissais dans les années 70 et 80, la façon dont on nous apprenait de nouvelles cascades de gymnastique, telles que les ressorts arrière et les repose-mains, était de les pratiquer avec un pareur ou seul sur un grand tapis squishy. L'idée était que si vous les pratiquiez suffisamment, éventuellement un jour, vous seriez capable de faire la compétence. Malheureusement, de nombreuses postures de yoga sont toujours enseignées avec la même mentalité de la vieille école malgré la compréhension de la science moderne de l'exercice de l'importance de l'entraînement croisé et de la régression - décomposer les mouvements en plus petits morceaux et les maîtriser avant de les reconstituer. Chaturanga en est un parfait exemple.
Pour de nombreux yogis (moi y compris), pratiquer les vinyasas jusqu'à ce que Chaturanga devienne plus facile n'est pas une option, car la pose elle-même provoque des douleurs (dans les poignets, pour moi). Et sans force suffisante, cela peut également causer des blessures. Pendant des années, j'ai presque toujours modifié la pose en abaissant mes genoux, ce qui atténuait la douleur, du moment que je continuais ma routine d'entraînement croisé.
Il existe un mythe dans le monde du yoga selon lequel avec un «alignement approprié», les bons muscles s'activent. Les astuces pour Chaturanga se concentrent généralement sur les erreurs d'alignement que vous faites - les mains trop en avant ou en arrière; les épaules plongent trop bas; ou les jambes, les fessiers ou les abdominaux pas assez engageants. Bien que l'alignement soit important, vous ne pouvez malheureusement pas corriger un déficit de force ou de mobilité avec des signaux d'alignement. Être capable de bouger sans douleur tout en conservant une forme appropriée, vous oblige à avoir la mobilité nécessaire pour mettre vos os dans la bonne position et la force de les maintenir là et de soutenir vos articulations lorsque vous entrez et sortez d'une posture.
Ce n'est que lorsque j'ai commencé à développer la force du haut du corps avec un entraîneur personnel que j'ai pu faire un Chaturanga bien aligné sans douleur. En 4 mois, je suis passé de 30 livres à 65 livres, avec une prise étroite pour cibler les triceps et les muscles deltoïdes et un observateur pour la sécurité. Pour la première fois, j'ai pu faire un Chaturanga sans douleur au poignet et sans écraser la poitrine et les hanches.
Cela ne veut pas dire que je serais capable de faire la douzaine de chaturangas dans un cours de vinyasa sans douleur. Cela demanderait encore plus de pratique et de force. Mais ce que j'ai découvert, c'est que j'avais besoin de régresser le mouvement, de renforcer mes épaules en dehors du contexte de cette pose complexe qui charge également simultanément les poignets. Et j'avais besoin d'utiliser des charges externes - bandes de résistance, poids libres, machines - qui pourraient être augmentées progressivement avec le temps pour renforcer le haut de mon corps tout en gardant mes poignets neutres. Sans charge externe, je n'avais que deux options, le poids partiel de mon corps sur mes genoux ou sur mes orteils.
Quelques raisons pour les yogis d'envisager la formation croisée
La science actuelle de l'exercice démontre l'importance de l'entraînement croisé, c'est-à-dire de tirer parti d'autres modalités de mouvement pour créer une pratique de mouvement plus équilibrée. Par exemple, le yoga est bon pour développer la force de poussée du haut du corps, mais utilise la même charge à chaque fois et n'offre aucune option pour tirer. Grâce à l'entraînement croisé avec une charge externe, vous avez la possibilité de développer votre force dans toutes les directions à chaque articulation, en isolant les zones musculaires spécifiques qui nécessitent le plus de travail et en diminuant le risque de blessure.
Les preuves scientifiques de l'exercice montrent également que la meilleure façon de le faire tout en minimisant le risque de blessure est progressivement, ce que l'on appelle une surcharge progressive. C'est-à-dire renforcer la force en augmentant progressivement la résistance placée sur votre corps, au-delà de ce que vous avez vécu auparavant. Par exemple, pour beaucoup de mes élèves, la chose la plus lourde qu'ils aient jamais poussée est un chariot d'épicerie ou une lourde porte. Pour qu'ils développent la force nécessaire pour faire un Chaturanga en utilisant une surcharge progressive, ils doivent entraîner le corps en poussant quelque chose de plus lourd que d'habitude, mais probablement pas aussi lourd que la moitié de leur poids corporel pour commencer. Les bandes de résistance, les poids libres et les machines offrent simplement plus d'options.
En renforçant tous les muscles qui soutiennent le haut de votre corps, votre Chaturanga s'améliorera. Cette idée de renforcer la force avec une charge externe peut également être utilisée pour dépanner d'autres poses de yoga. La plupart d'entre nous ne sont pas prêts à pousser la moitié de notre poids corporel loin du sol dans Plank, Downward Dog ou Chaturanga, et encore moins notre poids corporel complet en Crow Pose ou Handstand.
En fin de compte, vous devez vous entraîner pour maîtriser une compétence. Cependant, pour éviter les blessures, vous devez également remédier à l'une de vos faiblesses sous-jacentes, ce qui est simplement plus facile à faire en utilisant une charge externe.
Voir aussi 3 choses que le yoga postural moderne pourrait faire mieux
Autotests de force et de mobilité de Chaturanga
Avez-vous la force du haut du corps dont Chaturanga a besoin?
Avec un simple auto-test, vous pouvez vérifier si vous avez assez de force pour effectuer un Chaturanga tout en conservant la stabilité. Vous aurez besoin d'un accès à une salle de sport. Là, voyez si vous êtes capable de pousser un peu plus de la moitié de votre poids corporel sur une presse pectorale.
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Avez-vous l'amplitude de mouvement requise par Chaturanga?
Alors que beaucoup de gens n'ont pas la force de faire Chaturanga en maintenant un bon alignement, beaucoup d'autres pourraient ne pas avoir l'amplitude de mouvement (ROM) requise par la pose au niveau de l'articulation du poignet. Les deux peuvent entraîner de la douleur.
J'avais une amplitude de mouvement passive suffisante dans mes poignets - nous appelons cela «flexibilité» - mais je lutte avec une ROM active - ce que nous appelons «mobilité». Il est facile de forcer vos poignets dans la position requise en y déversant votre poids corporel dans les planches et les équilibres de bras, mais c'est une autre chose de pouvoir atteindre activement cette ROM avec contrôle moteur, force et stabilité.
Pour vérifier votre propre mobilité dans les poignets: Rassemblez l'intérieur de vos avant-bras et de vos paumes dans la prière, puis essayez d'éloigner les poignets l'un de l'autre pour faire la lettre T avec vos bras. Si vous avez plus d'une lettre V avec vos mains, alors vous n'avez pas suffisamment d'amplitude de mouvement active dans vos poignets pour faire Chaturanga sans risquer une blessure de stress répétitive.
3 conseils d'entraînement croisé pour débutants à Chaturanga
Si vous souhaitez ajouter une charge externe à votre routine de mouvement pour renforcer la force des épaules de Chaturanga, idéalement, vous commenceriez par travailler avec un entraîneur personnel. Cependant, si vous n'avez pas accès à un entraîneur personnel, mon entraîneur Andrew Serrano vous propose les conseils suivants pour vous aider à utiliser la presse pectorale dans un gymnase.
1. Utilisez suffisamment de poids.
L'erreur la plus courante que font les gens est de pratiquer trop de répétitions sans assez de poids pour ressentir la brûlure, dit Serrano. Plutôt que de vous concentrer sur la sensation, choisissez un poids stimulant - un poids où vous pouvez faire 5 à 6 répétitions avec une bonne forme mais pas beaucoup plus.
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2. Abordez tous vos points faibles.
Si vous pouvez pousser plus de la moitié de votre poids corporel, mais que vous ressentez toujours des douleurs au poignet, vous devrez peut-être également travailler sur la mobilité et la force de votre poignet et de votre avant-bras. Deux des vidéos ci-dessous montrent comment j'ai fait cela. Et Serrano dit, vous devrez peut-être également renforcer la coiffe des rotateurs, en plus de vos muscles de poussée. Essayez le mouvement dans la vidéo suivante avec une bande de résistance pour renforcer votre coiffe des rotateurs et vos deltoïdes.
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Exercice du poignet
Exercice de l'avant-bras
Exercice de la coiffe des rotateurs
3. Assurez-vous d'équilibrer la poussée avec la traction.
Enfin, il est également important de pratiquer des exercices de traction pour entraîner toutes les poussées de pression sur la poitrine, explique Serrano. Essayez l'exercice de traction dans la vidéo suivante.
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