Kathryn Budig décompose cette magnifique version à deux jambes de la Pose Dedicated to the Sage Koundinya.
J'étais prêt à préparer une nouvelle séquence de poses de défis quand ça m'a frappé, je ne vous ai jamais appris les gars Dwi Pada Koundinyasana (la variante à deux pattes de la Pose Dedicated to the Sage Koundinya)! Je voulais utiliser cette pose dans une transition, mais ce serait idiot de le faire sans la décomposer pour vous au préalable, alors nous y voilà - de retour sur un bon vieux blog à pose unique.
C'était l'une des premières postures avancées que je me souviens avoir vues photographiées. La femme photographiée était belle, forte et rendait la pose sans effort. J'ai pensé que ça devait être facile jusqu'à ce que je l'ai essayé moi-même et que je réalise que ma version ne ressemblait en rien à ça.
Cette pose s'appuie sur Parsva Bakasana (Side Crow ou Crane Pose) et une torsion profonde. Je recommanderais de faire un bon échauffement avant cette pose: Salutations au soleil A + B, quelques poses de guerrier dans des poses debout internes avec des rebondissements tels que Crescent, Chair, et passer de bonnes longues prises en fentes ou en préparation Hanumanasana. Plus vos muscles abdominaux sont chauds, plus cette pose deviendra accessible. Une fois que vous avez terminé votre échauffement, plongez et profitez-en!
Étape 1
Allongez-vous sur le dos, les deux en l'air. Gardez vos jambes jointes et étendez-vous à travers la plante de vos pieds comme Barbie (pointez votre pied mais recourbez vos orteils). Élargissez vos bras en alignant vos épaules sur le sol pour que vos paumes soient plates. Détendez vos épaules loin de vos oreilles et faites de votre mieux pour les garder uniformément enracinées. Inspirez d'abord, puis expirez, abaissez vos jambes en équipe vers le bas et vers votre main droite, comme si vos orteils pouvaient éventuellement toucher vos doigts sans plier ou séparer vos jambes. En vous abaissant, vous remarquerez que votre épaule opposée veut faire des bulles. Gardez cette épaule à la terre pour vous connecter avec votre cœur. Utilisez votre inspiration pour ramener les jambes au centre, puis répétez votre expiration en atteignant les orteils vers le bout de vos doigts gauche.Gardez à l'esprit que vous pourriez commencer par abaisser seulement un tiers du chemin et c'est très bien. Amenez-le au niveau qui est difficile pour vous et pas au-delà. Si vous perdez totalement votre équilibre et que vous vous effondrez sur le côté, vous allez trop loin. Assurez-vous que vous pouvez toujours contrôler vos actions et vous éloigner de votre cœur. Cela nous préparera à la forme et au contrôle nécessaires dans Dwi Pada Koundinyasana.
Étape 2
Commencez par un Navasana (pose de bateau) aux genoux pliés en équilibre sur le trépied de vos os assis et de votre coccyx. Élevez vos tibias pour qu'ils soient parallèles au sol. Entrelacez tous vos doigts ensemble sauf votre index et vos pouces et balancez vos bras vers l'extérieur de votre cuisse droite. Essayez de relier l'espace entre vos cuisses et votre poitrine en tirant ensemble. Gardez votre bras gauche externe en contact avec votre cuisse droite et explorez le redressement de votre jambe droite vers le plafond. Faites de même avec votre jambe gauche. Si cela se passe bien, essayez de redresser vos jambes en équipe. N'oubliez pas de respirer! Gardez l'intérieur des cuisses et des genoux serrés dans vos bras en tout temps, et votre poitrine aussi haute que possible. Revenez au neutre et répétez de l'autre côté.
Étape 3
REMARQUE: Side Crow est le précurseur de Dwi Pada Koundinyasana, alors prenez votre temps pour aborder cette pose de défi en premier.
Étape 4
Lorsque vous vous installez pour Side Crane sur votre bras gauche, remarquez si vos genoux et vos pieds sont empilés. Il y a une tendance pour eux à être inégaux, alors prenez juste un moment pour les aligner avant de soulever l'équilibre du bras. Twist aussi profondément que vous pouvez confortablement travailler votre genou / cuisse droit sur le bord extérieur supérieur de votre bras gauche. Le but est de rapprocher le haut du bras et la hanche - plus la torsion est profonde, plus la résistance est facile. Pliez les deux coudes dans une position de Chaturanga complète, en gardant les coudes sur les poignets et en laissant vos épaules tomber uniformément en ligne avec vos coudes. Gardez le regard en avant. Balayez vos pieds du sol en alignant vos pieds avec vos genoux afin que vos tibias soient parallèles au tapis. Commencez à serrer vos cuisses ensemble comme si vous essayiez de faire griller un panini! Tendez vos jambes vers la droite,articulé de vos genoux. Pendant que vous étirez, continuez à penser à tirer le haut de vos cuisses dans votre aisselle. Écartez vos orteils avec enthousiasme!
Essayez une légère extension au début, en travaillant vers des jambes entièrement droites, mais NE laissez PAS vos bras se redresser. Cela vous donnera l'effet de poteau de feu et vous glisserez au sol. Restez dans un joli Chaturanga complet et tournez le haut du dos comme vous le feriez dans Crane Pose. Il sera également tentant de regarder vos pieds, mais cela déséquilibre vos épaules et fait souvent affaisser l'épaule opposée. On ne veut pas ça! Vous pouvez empêcher l'effondrement de l'épaule en regardant vers l'avant et en étendant votre cœur.
REMARQUE: Équilibrage sur un bras contre deux: La pose complète, tout comme Side Crow, ne sera finalement que sur un bras. Ce qui permet que cela se produise, c'est une torsion plus profonde. Si vous travaillez sur votre pratique de torsion, n'hésitez pas à commencer sur les deux coudes en prenant le coude externe supplémentaire sous votre hanche. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus fort et plus profondément dans votre torsion, essayez d'explorer ce que c'est que de ne garder l'équilibre que sur l'intérieur du bras.
À PROPOS DE KATHRYN BUDIG
Kathryn Budig est professeur de yoga jet-set qui enseigne en ligne à Yogaglo. Elle est l'expert en yoga contributif pour le magazine de la santé des femmes, Yogi-Foodie pour MindBodyGreen, créatrice du DVD Aim True Yoga de Gaiam, co-fondatrice de Poses for Paws et auteure de The Women's Health Big Book of Yoga de Rodale. Suivez-la sur Twitter, Facebook, Instagram ou sur son site Internet.
