Nous avons tous besoin de stratégies de survie pour nous aider à traverser les jours difficiles de la vie avec un peu de raison et de grâce. Lorsque le monde menace de nous submerger, nous avons besoin d'un moyen de nous tenir ensemble jusqu'à ce que le temps orageux passe - ou peut-être simplement d'un moyen de tout laisser tomber sans perdre complètement notre foi.
Voici ma stratégie de survie préférée: je ferme la porte, écoute ma chanson préférée sur Savasana by Wah, appuie sur le bouton de répétition et glisse dans Viparita Karani (Legs-up-the-Wall Pose). Je drape un sac pour les yeux parfumé à la lavande sur mon front, expire aussi profondément que possible, puis invite la douceur tranquille de la posture à pénétrer dans chaque cellule de mon corps.
Je respire. Je me rends. Je fonds. Alors que mes jambes se drainent, mon esprit se vide et mon ventre se réchauffe et se ramollit. Je m'attarde ici pendant 10 minutes, 20 minutes, parfois une demi-heure ou plus, jusqu'à ce que la pose ait attiré la dernière goutte d'angoisse et d'agitation de mon âme. Et quand je peux supporter de me ramener à la réalité, je me retourne et m'assois lentement, rafraîchi et renouvelé. Invariablement, je me sens mieux en mesure de gérer les défis de la vie avec clarté et équilibre.
Je parie que Viparita Karani peut faire la même chose pour vous. Cette posture apaisante et réparatrice calme le système nerveux, soulage la fatigue musculaire et aide à restaurer une respiration saine et reposante. De nombreux instructeurs de yoga le proposent comme antidote à l'épuisement, à la maladie et à une immunité affaiblie. De plus, il nous invite à nous laisser tomber sous la surface de la vie dans des domaines plus calmes et plus introspectifs.
S'installer
Pour commencer, pliez deux couvertures épaisses dans le sens de la longueur et empilez-les soigneusement l'une sur l'autre pour créer un support d'au moins six pouces d'épaisseur, d'environ 10 pouces de large et suffisamment long pour soutenir vos hanches dans leur intégralité. (Un traversin de yoga fonctionne bien aussi.) Placez votre support près d'un mur avec le bord long parallèle à la plinthe, en laissant un espace de quelques centimètres entre le support et le mur.
Le nom du jeu dans Viparita Karani est de se retrouver avec les jambes confortablement appuyées contre le mur, le bassin et le bas du dos entièrement soutenus par les couvertures ou le traversin, et le haut du corps niché tranquillement dans le sol. Y arriver, cependant, n'est pas nécessairement une affaire de grâce. Certains yogis avancés font un roulement vers l'avant dans la pose, mais je ne recommanderais pas cette stratégie aux débutants, surtout si vous chérissez votre coccyx (ou votre mur).
Au lieu de cela, vous voudrez peut-être essayer une approche légèrement moins acrobatique. Asseyez-vous sur le support avec le côté gauche de votre corps à côté du mur et vos pieds sur le sol. En utilisant vos mains pour vous soutenir, déplacez votre poids sur la hanche externe droite, puis abaissez votre épaule droite au sol afin de pouvoir faire pivoter votre bassin et balayer vos jambes le long du mur. Installez votre dos sur le sol, en alignant votre colonne vertébrale de sorte qu'une ligne imaginaire tracée de votre nez à votre nombril soit perpendiculaire à la plinthe. Il devrait y avoir suffisamment de place pour que vos omoplates reposent confortablement sur le sol, et juste assez d'espace entre vos hanches et le mur pour permettre à votre coccyx de plonger doucement vers le sol.
Obtenez une longueur d'avance
Comme toujours dans le yoga, cela vaut la peine de passer quelques instants à s'occuper des détails de la pose avant de plonger dans ses profondeurs. Vous serez récompensé pour vos soins et votre précision avec un état plus profond et reposant une fois que vous vous serez installé. Commençons par les jambes. Idéalement, dans Viparita Karani, les jambes doivent être droites, les chevilles doivent se toucher et l'arrière des cuisses doit reposer contre le mur, offrant un soutien doux qui augmente les bienfaits réparateurs de la pose. Si le dos de vos cuisses ne touche pas le mur et que vous avez l'impression de pouvoir le faire sans effort, pliez vos jambes et rapprochez vos hanches de quelques centimètres du mur, en installant davantage le bas du dos sur le support.
Si vous vous rapprochez du mur, vos ischio-jambiers protestent, c'est normal; sortez de la pose, faites glisser le support à quelques centimètres de la plinthe et réessayez. Expérimentez la distance entre le support et le mur jusqu'à ce que vous trouviez une position qui étire doucement l'arrière de vos jambes mais ne cause aucune douleur. Il est difficile de trouver la paix intérieure, après tout, si vos cuisses hurlent de protestation.
Ensuite, considérez vos hanches. Votre bassin doit reposer confortablement sur le support, vos deux os assis au carré avec le mur et à égale distance de celui-ci. Les couvertures doivent vous soutenir du haut de votre coccyx jusqu'à vos reins (au milieu du dos), permettant au ventre de s'installer uniformément dans le corps arrière. Pour donner une impression d'espace à votre section médiane, relâchez doucement la base du coccyx vers le bas dans le petit ravin entre le support et le mur. En même temps, éloignez les os assis du ventre, comme s'ils étaient attirés magnétiquement vers le mur.
Vérifiez que le haut de votre corps est équilibré et spacieux. Prenez votre épaule gauche, faites glisser l'omoplate vers la taille, puis relâchez l'épaule sur le sol. Remarquez l'espace que vous avez créé entre l'épaule et l'oreille. Répétez cette action sur le deuxième côté. Reposez vos mains dans une position confortable, soit sur les côtés, au-dessus de vos côtes flottantes, ou peut-être sur le sol au-delà de votre tête, les bras doux et les mains non serrées.
La ligne intérieure
Une fois que vous êtes confortablement niché dans Viparita Karani, votre seule tâche restante est de fermer doucement les yeux, d'expirer complètement et de vous abandonner à la douceur de la pose. Scannez votre corps membre par membre, invitant tous les nœuds de tension résiduels à se dissoudre complètement. Laissez votre cerveau se développer facilement et tranquillement, abandonnant son emprise sur les inquiétudes ou les peurs persistantes. Voyez si vous pouvez profiter de la chance de passer du temps à saisir pour absolument rien.
Puis déposez vers l'intérieur couche par couche pour observer les sensations subtiles à l'intérieur. Tout d'abord, concentrez-vous sur la respiration et observez la liberté que cette pose offre au diaphragme (à la base des poumons), invitant le corps central à participer de tout cœur à chacune de vos inhalations et expirations. Laissez votre ventre surfer paisiblement sur les vagues de la respiration.
Invitez la respiration à s'approfondir et laissez chaque expiration être satisfaisante et complète. Au fur et à mesure que votre corps s'adoucit, vous pouvez même découvrir une pause délicieuse se développant à la toute fin de chaque expiration, un moment ou deux d'immobilité et d'espace total. Ressentez la tranquillité et le repos profond de ce silence installé.
Maintenant, attirez votre conscience même sous le souffle, vers les sensations changeantes de la vie qui pulsent à travers vous. Tracez le flux d'énergie qui se déplace de vos talons à travers les cascades de vos jambes, dans le lac chaud du ventre, sur les douces vagues de la cage thoracique, à travers la grotte du cœur, et tout le chemin à travers les canaux de le cou et la tête avant de se dissoudre dans l'océan de la vie au-delà de vous. Acceptez la sensation d'être vidé et vidé, et remarquez à quel point cette douce inversion peut être apaisante pour le cœur et la tête.
Faites une pause, respirez et lorsque vous êtes prêt, retombez vers l'intérieur. Remarquez que sous la surface du corps - sous la montée et la descente de la respiration, même sous le flux d'énergie intérieure - se trouve une mer tranquille de calme et d'aisance.
Observez comment cette immobilité vous soutient, comment même lorsque vous laissez tout ce que vous savez sur vous-même se dissoudre, vous êtes toujours soutenu par le monde. À chaque expiration silencieuse, voyez si vous pouvez vous rapprocher un peu plus de l'immobilité qui se trouve au cœur même de l'univers. Laissez-vous flotter dans ce silence apaisant aussi longtemps que vous le désirez.
Lorsque votre corps vous signale qu'il est prêt à retourner dans le monde de l'action, glissez lentement vos jambes le long du mur en pliant les genoux contre votre poitrine. Reposez-vous ici pendant quelques instants avant d'appuyer vos pieds contre le mur et de faire glisser vos hanches devant les couvertures et sur le sol. Ne vous pressez pas, vous venez de sortir des profondeurs et vous aurez peut-être besoin de quelques instants pour vous réadapter au monde qui vous entoure.
Lorsque vous vous asseyez, observez ce que vous ressentez dans votre corps, votre respiration, votre esprit et votre cœur. Demandez-vous si vous vous sentez un peu plus doux et plus centré qu'avant de prendre la pose. Peut-être vous sentez-vous aussi plus doux, plus calme et plus à l'aise. Votre voyage à travers Viparita Karani vous a peut-être même laissé vous sentir un peu plus comme la créature calme, équilibrée et au cœur tendre que vous étiez toujours censé être.
