Anatomie 101: Comprendre la sécurité du cou dans une béquille soutenue

Comment préparer et soutenir correctement la béquille pour un cou heureux et en bonne santé.

Dans Light on Yoga, BKS Iyengar a écrit que l'importance de Salamba Sarvangasana (Supported Shoulderstand) ne peut pas être surestimée. «Sarvangasana est la mère des asanas», écrit-il. On dit que la pose élimine les ganglions lymphatiques, aide à réguler la pression artérielle et la fréquence cardiaque, renforce le diaphragme et étire les muscles de la poitrine. Pourtant, en dépit de ces avantages, de nombreux pratiquants évitent Shoulderstand.

La principale préoccupation est que Shoulderstand exerce trop de pression sur le cou ou la colonne cervicale, ce qui peut entraîner des blessures. Bien qu'il y ait des situations dans lesquelles Shoulderstand n'est pas expressément indiqué - par exemple, si vous souffrez d'hypertension artérielle; une blessure au cou; glaucome; ou une affection de la colonne cervicale, telle que l'arthrite, la polyarthrite rhumatoïde ou la discopathie dégénérative - de nombreux yogis peuvent trouver confort et facilité dans cette inversion ou dans une version modifiée de celle-ci.

Pensez-y de cette façon: la plupart d'entre nous pouvons toucher nos mentons à notre poitrine, comme dans Jalandhara Bandha (Chin Lock), sans inconfort ni blessure. Cependant, lorsque vous êtes dans cette position de cou fléchi et que vous ajoutez ensuite le poids de tout votre corps, la pose peut devenir dangereuse. La clé pour rester en sécurité est de vous assurer que vous placez votre poids sur le dessus de vos épaules et le dos de vos bras lorsque vous empilez les épaules, les hanches et les jambes sur une ligne verticale.

L'anatomie du cou

Pour ce faire, il aide à comprendre l'anatomie du cou. La colonne cervicale est composée de sept vertèbres qui se déplacent les unes avec les autres pour fléchir (vers l'avant, ainsi que d'un côté à l'autre), s'étendre et faire pivoter le cou. La vertèbre cervicale la plus haute, C1, est appelée l'atlas; il a la plus grande mobilité pour la flexion et l'extension, avec une amplitude de mouvement d'environ 5 degrés entre lui et le crâne (occiput). Ajoutez à cela l'amplitude de mouvement des vertèbres sous C1 (C2 à C7), dont chacune fléchit et s'étend d'environ 1o degrés, et vous voyez à quel point le cou est en fait assez mobile. Bien que cette mobilité soit bonne lorsque nous sommes assis ou debout - avec seulement le poids de la tête sur le cou - imaginez la béquille, avec tout le poids du corps reposant sur un cou en pleine flexion. Vous pouvez voir comment cela pourrait fatiguer les ligaments intervertébraux du cou. Quoi de plus,un glissement ou une chute soudaine pourrait amener le cou au-delà de son amplitude de mouvement normale et entraîner des blessures. L'astuce pour garder l'essentiel du poids sur les épaules (et en dehors de la colonne cervicale) est d'avoir des épaules flexibles et ouvertes. Si les fléchisseurs et les adducteurs de l'épaule sont serrés, vous ne pourrez pas atteindre confortablement vos bras derrière vous, ce qui provoquera à son tour la colonne vertébrale arrondie, l'effondrement de la poitrine et le poids de votre corps à l'arrière de votre cou. . Pour vous préparer à Shoulderstand, vous devez d'abord ouvrir la poitrine et les épaules avant, y compris les pectoraux, les deltoïdes antérieurs, les coracobrachiales (muscles longs et minces des articulations des épaules) et les biceps. Cela permet aux bras de s'étendre plus complètement derrière vous pendant la béquille, ce qui permet à vos mains et à vos coudes de devenir comme un arrêt de porte,en renforçant le dos et en répartissant votre poids sur le dessus de vos épaules et le dos de vos bras, ce qui allège la charge sur votre colonne cervicale.

Voir aussi Comment se préparer à (et maîtriser) la pose des épaules

Utilisation des accessoires dans les béquilles prises en charge

Maintenant, un mot sur les couvertures, que de nombreux professeurs de yoga suggèrent d'utiliser pour protéger le cou dans Shoulderstand. À mon avis, la méthode d'empilement de couvertures peut en fait augmenter la pression dans la colonne cervicale inférieure, car elle concentre la flexion de la colonne cervicale sur les vertèbres C5 et C6, qui sont au niveau des épaules lorsqu'elles sont en Shoulderstand. Si les épaules, les hanches et les jambes ne peuvent pas s'empiler sur une ligne verticale, votre poids corporel se concentrera dans les ligaments intervertébraux du cou de C5 jusqu'aux premières vertèbres de la colonne thoracique (T1), tandis que C4 et plus se drapent sur le bord des couvertures dans une courbe non naturelle. Pour tenter de corriger cela, de nombreux pratiquants rapprochent leurs épaules du bord des couvertures. Cependant, cela augmente les chances de glisser, amenant soudainement votre poids corporel sur votre colonne cervicale entièrement fléchie.

La solution

Soutenez les épaules sans trop fléchir C5 à T1. Essayez d'utiliser deux couvertures pliées empilées de chaque côté de la colonne vertébrale (comme illustré ci-dessus) pour soutenir les épaules, ce qui crée un canal pour la colonne cervicale et maintient une courbe naturelle dans le cou. Ou pratiquez-vous avec une chaise soutenant le bas du dos et les jambes (comme indiqué dans le diaporama ci-dessous), ce qui réduit la pression sur la colonne cervicale.

La croissance du yoga apporte certainement une prise de conscience accrue du potentiel de blessure. Bien sûr, éviter les dommages est essentiel à la pratique, mais trop d'inquiétude conduit à un état d'esprit craintif - sans parler de manquer des asanas bénéfiques. Plutôt que d'abandonner des poses comme Shoulderstand, explorez des poses préparatoires comme celles qui suivent pour rendre la pose finale plus structurellement solide.

Comment se préparer en toute sécurité pour la béquille + Prop

Pose du visage de vache

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