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Lorsque vous faites Parivrtta Trikonasana (Pose du triangle révolutionnaire), vous pourriez être pris dans son action de torsion expansive. Mais si vous concentrez la majeure partie de votre énergie sur la torsion et négligez la base, vous perdrez probablement votre équilibre et tomberez hors de la pose avant de pouvoir en profiter dans toute sa splendeur. Aussi tentant que cela puisse être d'approfondir la torsion tout de suite, développer d'abord une base stable vous donnera une pose plus uniforme et alignée.

La clé pour créer une base stable dans Revolved Triangle est de travailler sur l'ouverture des jambes extérieures, des hanches extérieures et des ischio-jambiers. Lorsque ces tissus sont serrés, l'intérieur du pied avant se soulève et s'éloigne du sol et les hanches ne sont pas alignées (c'est-à-dire que si vous vous tordez vers la droite, les hanches se déplaceront également vers la droite) Lorsque vous travaillez sur l'étirement de ces tissus, vous constaterez avec le temps que vous pouvez garder vos hanches carrées et allonger votre colonne vertébrale, puis la torsion se déroulera naturellement. Les trois poses préparatoires ici ont une forme similaire à celle du Triangle révolutionnaire, mais les accessoires rendent les poses plus stables afin que vous puissiez identifier, accéder et étirer vos endroits difficiles.

Plan d'action: travaillez sur l'ouverture des ischio-jambiers, de la bande ilio-tibiale, du tenseur du fascia lata, du grand fessier et du moyen fessier pour aider à créer une fondation stable à partir de laquelle vous pouvez tordre

The End Game: Ouvrir vos hanches, vos ischio-jambiers et vos jambes extérieures vous permettra d'enraciner votre pied avant uniformément et de garder vos hanches centrées, ce qui vous aidera à vous équilibrer plus facilement dans le triangle révolutionnaire.

Réchauffer

Un bref échauffement rendra les poses présentées ici encore plus efficaces. Allongez-vous sur le dos et faites Supta Padangusthasana (position allongée de la main au gros orteil) des deux côtés. Ensuite, réveillez votre colonne vertébrale avec une torsion inclinée. Ensuite, faites circuler le sang dans le reste de votre corps avec quelques séries de Surya Namaskar (Salutation au soleil) et quelques poses debout de votre choix. Enfin, pratiquez Pigeon Pose pour préparer vos hanches et Ardha Matsyendrasana (Half Lord of the Fishes Pose) pour préparer votre colonne vertébrale.

Triangle de révolution sur le sol

Propping: Le sol est votre principal accessoire dans cette posture. Vous utiliserez également un bloc pour soutenir votre pied tendu et une sangle si vous êtes restreint dans vos hanches ou vos ischio-jambiers.

Pourquoi cela fonctionne: Utiliser le sol comme support signifie que vous n'aurez pas à vous battre pour trouver votre équilibre. Vous aurez un plus grand effet de levier pour étirer les endroits difficiles et vous pourrez rester dans la posture jusqu'à 2 minutes.

Comment: Commencez à Supta Padangusthasana avec un bloc à environ une jambe à gauche de votre corps. Allongez-vous face vers le haut sur votre tapis; avoir une sangle à portée de main. Pliez votre genou droit dans votre poitrine, enroulez la sangle autour de la voûte plantaire de votre pied droit et redressez votre jambe vers le plafond. Tenez la sangle à deux mains et installez-vous dans un étirement des ischio-jambiers pendant 4 à 5 respirations. En respirant doucement et en déroulant vos ischio-jambiers, sentez le soutien du sol.

Prenez les deux côtés de la sangle dans votre main gauche. Roulez sur le côté gauche - cette étape est importante car elle vous donnera un étirement plus profond une fois que vous serez dans la posture complète. Amenez votre jambe droite sur votre corps et placez votre pied droit sur un bloc. Même si vous êtes suffisamment flexible pour amener le pied droit au sol, utilisez le bloc; il recrée avec plus de précision la sensation de Triangle Révolution. De là, engagez votre jambe inférieure et tournez le haut de votre corps vers la droite. Si vous ne parvenez pas à ramener l'arrière de votre épaule droite au sol, placez une couverture pliée sous le côté droit du haut du dos.

Il est maintenant temps d'approfondir la pose: ces actions essentielles vous donneront plus d'équilibre et de liberté dans le Triangle révolutionnaire. Prenez votre pouce droit dans le pli de la hanche droite, enroulez vos doigts autour de votre cuisse extérieure et faites rouler votre cuisse extérieure loin de vous. Appuyez sur votre os assis droit loin de vous tout en tirant simultanément votre pied droit vers votre épaule. N'oubliez pas que même si votre jambe ne bouge pas réellement, ces actions augmenteront l'étirement des ischio-jambiers, de la jambe extérieure et de la fesse. Maintenant, engagez doucement vos muscles abdominaux inférieurs, cambrez doucement le bas du dos loin du sol et faites pivoter votre colonne vertébrale plus profondément vers la droite. Tendez votre bras droit vers la droite et élargissez votre poitrine. Respirez pendant 1 à 2 minutes. Ensuite, prenez le deuxième côté.

Triangle tourné avec pied sur chaise

Propping: Le pied est soutenu par une chaise et se presse dans un mur.

Pourquoi cela fonctionne: Le mur fournit un levier pour la rotation. Soutenir votre pied supérieur assure la stabilité et vous permet d'allonger et de faire pivoter votre colonne vertébrale.

Comment: Couvrez le dossier de votre chaise avec un tapis ou une couverture collante pliée et posez le dossier de la chaise contre le mur. Le tapis ou la couverture fournit un rembourrage pour votre talon et votre tendon d'Achille

Tenez-vous face à la chaise, soulevez votre jambe droite et placez le dos de votre cheville droite sur le dossier de la chaise. Vous devrez peut-être faire glisser la chaise à un pouce ou deux du mur pour soutenir suffisamment votre cheville. Appuyez votre pied contre le mur et redressez votre jambe supérieure. Votre jambe debout doit être droite et aussi proche de la verticale que possible, vous devrez donc l'ajuster en conséquence. Tournez légèrement le bas du pied avec votre talon pointé vers l'intérieur et la pointe de votre pied pointée. Permettre à votre pied de tourner ainsi vous donnera plus de stabilité et recréera avec plus de précision la position de votre jambe arrière et de votre pied dans le triangle de révolution.

Tournez votre attention sur l'allongement de votre colonne vertébrale lorsque vous passez à la posture complète. Rassemblez vos mains dans la prière et posez vos pouces sur votre sternum. Allongez votre colonne vertébrale en vous enracinant fortement dans le sol avec votre jambe debout et soulevez votre poitrine dans vos pouces. Maximisez cet allongement de la colonne vertébrale en atteignant vos bras vers le plafond et en engageant doucement vos abdominaux inférieurs. Terminez la transition en écartant largement vos bras comme vous le feriez dans Warrior II, en faisant pivoter votre torse vers la droite et en amenant vos doigts gauches contre le mur pour plus de stabilité.

Deux actions avec votre pied supérieur approfondiront la posture et donneront à votre corps un plan pour une pose de triangle de révolution plus profonde et plus stable à l'avenir. Tout d'abord, appuyez sur l'arrière de votre talon droit comme si vous étiez en train d'appuyer la chaise contre le sol. Utilisez cette pression vers le bas de votre pied pour allonger encore plus votre colonne vertébrale. Deuxièmement, appuyez le bas de votre pied dans le mur et faites pivoter votre torse plus profondément dans la torsion. Continuez à utiliser l'effet de levier de votre pied supérieur pour allonger et faire pivoter votre colonne vertébrale pendant 10 à 15 respirations avant de relâcher la pose et de répéter sur le côté gauche.

Triangle de révolution au mur

Propping: Le mur est le principal accessoire de cette version de Revolved Triangle Pose. Vous utiliserez également un bloc pour votre main inférieure.

Pourquoi cela fonctionne: L' utilisation du mur stabilisera votre corps et fournira un levier considérable pour faire pivoter votre colonne vertébrale. Le bloc sous votre main inférieure vous permettra de continuer à allonger efficacement votre colonne vertébrale tout en étirant vos ischio-jambiers, votre jambe extérieure et votre hanche.

Comment: La pose triangulaire pivotée au mur combine la stabilité et l'ouverture que vous avez ressenties dans la version inclinée avec la longueur de la colonne vertébrale et la rotation de la version sur chaise. Il se rapproche de la forme du triangle de révolution et vous fournit suffisamment de soutien pour vous déplacer profondément dans la pose et accéder à ses points les plus fins.

Pour vous préparer, placez le côté long de votre tapis à côté d'un mur et ayez votre bloc à proximité. Tenez-vous au sommet de votre tapis de manière à ce que votre hanche droite soit à environ 6 pouces du mur. Avancez le pied droit et reculez le pied gauche de manière à avoir suffisamment de distance entre vos pieds. Terminez la configuration en alignant vos talons les uns sur les autres, en tournant votre pied arrière à un angle de 45 degrés et en plaçant un bloc juste à l'intérieur de votre pied avant. Vous pouvez toujours ajuster l'espacement et l'angle de vos pieds une fois que vous êtes dans la pose.

Transformez-vous en triangle de révolution en vous enracinant fermement dans les deux pieds, en tirant à travers vos jambes et en étirant vos bras vers le plafond. Prenez une respiration lente et profonde et concentrez-vous sur l'allongement de votre colonne vertébrale. Lors d'une expiration, pivote vers l'avant à partir de vos hanches et amenez votre main gauche vers votre bloc à l'intérieur de votre pied (expérimentez avec la hauteur de bloc qui vous convient le mieux). Placez votre main droite sur le mur en ligne avec votre épaule; votre coude droit devra se plier. Assurez-vous que votre torse et vos hanches sont dans le même plan que vos pieds, et assurez-vous de ne pas vous sentir trop près ou trop loin du mur avant d'approfondir et d'affiner votre pose et de changer de côté.

Jason Crandell enseigne des ateliers de yoga vinyasa basés sur l'alignement et des formations d'enseignants dans le monde entier.

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