Défi de méditation du Journal de Yoga: 5 styles qui vous aideront à vous en tenir à une pratique régulière

Ah, au bord du chemin - un endroit débordant des meilleures intentions, comme donner cette pile de vêtements, apprendre le français ou enfin commencer une pratique régulière de méditation. Après tout, il est facile d'attendre le bon moment (quand vous devenez enfin une personne qui se réveille à 5 heures du matin) ou le bon accessoire (un code promo pour ce coussin de méditation à chevrons devrait bientôt glisser dans votre boîte de réception, droite?).

Pourtant, la vérité est qu'une pratique de méditation est conçue pour transcender ces conditions parfaites insaisissables; il s'intègre parfaitement dans votre vie, que vous le fassiez au lever du soleil ou au milieu de votre emploi du temps chargé. «Vous devez simplement le faire, pas seulement penser que c'est une bonne idée», déclare Sharon Salzberg, professeur de méditation et auteur de Real Love: The Art of Mindful Connection . «Et c'est ce qui est difficile.»

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Comme pour les asanas, il existe de nombreux styles et traditions de méditation, et ils ne conviennent pas tous à tout le monde. Trouver une technique qui vous parle peut demander quelques expérimentations, mais Sally Kempton, auteur de Meditation for the Love of It, recommande d'essayer de s'en tenir à un style chaque jour pendant une semaine - ou mieux encore, un mois - avant de l'abandonner pour un autre. Cela vous donne une chance de savoir si vous récoltez ces avantages doux et étayés par la science, comme la réduction du stress, de l'anxiété et de la douleur. «Sur le long terme, vous commencerez à voir les résultats de votre pratique - pas dans votre séance assise, mais dans votre vie», ajoute Cyndi Lee, professeur de yoga et de bouddhisme tibétain. Salzberg est d'accord: «Une pratique de méditation régulière montrera comment vous vous parlez lorsque vous faites une erreur, comment vous saluez un étranger ou lorsque vous rencontrez une sorte d'adversité. C'est là que vous verrez le changement. "

Le défi: s'en  tenir à une pratique de méditation ce mois-ci

Prêt à commencer une pratique de méditation engagée? Tout d'abord, lisez la suite pour en savoir plus sur cinq styles de méditation communs, mais différents. Ils se déroulent comme une progression, de la préparation à la méditation (souvent appelée pratiques de pleine conscience) à des formes de méditation plus traditionnelles, plus profondes et ésotériques. Et bien qu'ils offrent tous des avantages, l'idée derrière la pleine conscience est de former votre esprit aux styles plus profonds et plus ésotériques. Si vous êtes nouveau pour rester assis avec vos pensées, les pratiques de pleine conscience comme la méditation guidée sont un excellent point de départ. «Avant de pouvoir être pleinement absorbés par ce qui se passe sur le moment, nous devons apprendre à restreindre notre attention», déclare Ashley Turner, professeur de yoga et de méditation à Los Angeles, soulignant que dans le chemin prescrit par Patanjali dans le Yoga Sutra, la concentration (dharana) vient avant la méditation (dhyana).

Si l'un des styles résonne profondément, plongez-vous et pratiquez-le pendant 5 à 20 minutes chaque jour ce mois-ci. Vous ne pouvez pas décider lequel est celui-là? Essayez chaque style chaque jour pendant sept jours, puis appliquez-vous à celui que vous avez le plus aimé.

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Méditation en mouvement

Les pratiques occidentales de la pleine conscience proviennent d'une pratique bouddhiste fondamentale appelée shamatha , qui signifie «rester calme». Il renforce, stabilise et clarifie l'esprit, de sorte que vous restiez présent à chaque instant. Vous faites cela en plaçant consciemment votre attention sur un objet ou une sensation physique. Dans une méditation assise, cela peut être votre souffle; dans une méditation ambulante, c'est la sensation de votre pied touchant le sol à chaque pas, dit Lee. «C'est simple, mais cela ne veut pas dire que c'est facile.»

Après tout, vous êtes aux prises avec des pensées brutes - ce qui se passe maintenant, ce qui s'est passé avant et ce qui peut arriver plus tard. Et ce n'est pas grave: le mot tibétain pour pratiquer, gom , signifie également «se familiariser». «L'idée n'est pas que vous n'aurez absolument aucune pensée», dit Lee. «Ce que vous faites réellement, c'est cultiver votre capacité à reconnaître que vous n'avez pas à acheter tout ce qui se présente. Une partie de l'expérience consiste à reconnaître que votre esprit s'égarera, alors quand c'est le cas, vous le ramenez très doucement avec précision à la sensation de votre pied sur terre. Étape, étape, étape. "

À quoi s'attendre

Un enseignant vous initiera à une méditation assise, puis vous préparera à bouger en pleine conscience. «Commencez un peu plus lentement que votre marche ordinaire, afin que vous puissiez sentir vos pieds et arriver à chaque pas», dit Lee. À la maison, vous pouvez l'essayer autour de votre table de salle à manger ou dans un couloir.

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Méditation de pleine conscience guidée

Rien ne fait dérailler votre capacité à être présent - pendant votre pratique du yoga, au travail ou en méditant - que ce que les bouddhistes appellent «l'esprit du singe», un esprit indompté et capricieux qui passe d'une pensée à l'autre. C'est pourquoi les méditations de pleine conscience guidées sont un point d'entrée efficace pour les débutants: elles vous apprennent à vous concentrer, à vous centrer et à trouver la paix dans notre culture toujours en mouvement.

Ce style - une adaptation occidentale du XXIe siècle d'anciennes pratiques bouddhistes - est apparu partout, des studios de méditation sans rendez-vous (comme INSCAPE et MNDFL à New York et Unplug à LA) aux applications populaires (vous pariez que vous avez entendu parler de Headspace) . La méditation guidée fonctionne en cultivant «l'esprit témoin», une prise de conscience sans jugement de votre dialogue intérieur. Vous commencez à reconnaître les pensées et les histoires récurrentes qui incitent à l'anxiété, à la tristesse, à la colère ou à la peur. «Le changement le plus important est qu'au lieu de réagir à une pensée, vous la remarquez simplement, vous en devenez curieux et vous choisissez d'y prêter attention ou non», dit Turner. Le but? «Finalement, vous pouvez commencer à répondre avec sagesse, ou pas du tout.»

À quoi s'attendre 

Pensez à la méditation guidée comme si vous aviez un coach qui vous soutenait étape par étape tout au long de la séance, dit Turner. Peu importe où vous êtes - assis sur votre coussin de méditation, dans une rame de métro bondée ou en train de vous endormir - un enseignant dirige verbalement votre attention sur les sensations physiques (telles que la température, le son, la respiration et le corps) et ce qui se passe dans Ton esprit. Lorsque des distractions surviennent, prenez-en note et concentrez-vous à nouveau sur les signaux guidés.

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Méditation Mantra

Le mantra, dérivé de deux mots sanskrits - manas (esprit) et tra (outil) - est une pratique consistant à chanter, chuchoter ou réciter (à voix haute ou silencieusement) un son, un mot ou une phrase. «Le mantra change en fait le rythme de votre cerveau et vous emmène du plan des cinq sens à ce que j'appelle une« super »conscience, dans laquelle vous êtes à l'écoute d'une intelligence non liée», déclare Alan Finger, professeur de méditation et auteur de Tantra des Yoga Sutras: Sagesse essentielle pour vivre avec conscience et grâce . Vous pouvez utiliser cette conscience profonde pour éliminer les obstacles dans votre vie ou même vous reconnecter au divin, dit Finger.

Vocaliser un mantra et ressentir la vibration subtile qui en résulte apaise votre esprit pensant (l'état des ondes cérébrales bêta), de sorte que vous entrez dans un état plus détendu (alpha). Lorsque vous pouvez encore ressentir des vibrations sans rien dire du tout, vous vous installez dans un état onirique (thêta). C'est ici que vous modifiez les schémas rainurés dans l'inconscient, dit Finger. Le son primordial Aum , souvent orthographié Om, vous emmène du thêta au delta, ajoute-t-il, un état où vous pouvez expérimenter le samadhi , ou l'absorption - le dernier membre du yoga - sans forme ni pensée.

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Les neuroscientifiques et les chercheurs ont découvert que la pratique de la méditation mantra peut aider à calmer le système nerveux et induire une relaxation profonde. Des études suggèrent également que vous bénéficiez des avantages indépendamment du mantra lui-même. Cela signifie que vous avez beaucoup d'options. Vous pouvez chanter Aum, Sat Nam (qui signifie «je suis vérité»), ou de longues invocations à Ganeśha, le dieu de la sagesse; vous pouvez répéter des mantras bija (semences), des vibrations qui activent les chakras; ou vous pouvez réciter la prière du Seigneur, des renforts positifs comme «Je suis assez», ou n'importe quel son, mot ou phrase - tant que vous répétez quelque chose avec une attention concentrée.

Et il existe différentes manières de pratiquer. Les gourous transmettent souvent un mantra sur mesure à leurs étudiants. Et le japa est une pratique dans laquelle vous déplacez des perles individuelles d'un mala entre vos doigts pendant que vous répétez un mantra. Dans la Méditation Transcendantale, les étudiants embauchent et travaillent avec un leader de méditation qualifié qui les initie avec un mantra qui ne doit pas être prononcé à haute voix ou jamais partagé.

À quoi s'attendre

Couché ou assis confortablement, vous répéterez un mantra en silence ou à voix haute et ressentirez la vibration qui l'accompagne. Vous pouvez le faire selon un certain schéma (par exemple, vous pouvez répéter silencieusement le mantra une fois à chaque inspiration et une fois à chaque expiration), ou laisser le mantra prendre un modèle qui lui est propre. Lorsque votre esprit vagabonde, remarquez simplement et ramenez votre attention sur le mantra.

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Aimer la méditation de la gentillesse

Dans cette méditation, vous répétez silencieusement des mantras pour diriger l'amour et la compassion vers les personnes difficiles de votre vie, y compris vous-même. «L'amour est une pratique de générosité», dit Salzberg, «offrant à nous-mêmes et aux autres un sentiment d'inclusion et d'attention.»

On a demandé à Salzberg si Lovingkindness - une traduction de metta , de l'ancienne langue indienne Pali - pouvait simplement être appelée amour. "Mais l'amour est très compliqué, n'est-ce pas?" elle dit. «'Je m'aimerai moi-même. . . tant que je ne fais jamais d'erreur. Je t'aime . . . tant que les conditions suivantes sont remplies. » Mais ce n'est pas ce que veut vraiment dire metta. Au lieu de cela, Salzberg dit qu'elle aborde l'amour comme une capacité, ou capacité, que vous pouvez développer. «Les gens peuvent inspirer l'amour, mais en fin de compte, c'est en moi et c'est à moi de cultiver et de m'occuper. C'est très stimulant. »

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Dans le bouddhisme classique, l'amour est la réponse à la peur - ce qui en fait un antidote à la fois à l'autocritique chronique et aux dialogues sociopolitiques qui divisent. «Cela demande beaucoup de sagesse en cours de route, car faire une offrande à une personne difficile ne veut pas dire abandonner ses principes. Mais cela vous libère de l'obsession corrosive que vous pourriez avoir pour les défauts des autres », déclare Salzberg. «Nous ne voulons peut-être pas passer du temps avec des personnes difficiles, mais nous en arrivons à comprendre que nos vies sont étroitement liées à la leur.»

À quoi s'attendre

Choisissez trois ou quatre phrases (exemples: «Puis-je être en sécurité»; «Puis-je être heureux»; «Puis-je être en bonne santé»; «Puis-je vivre avec facilité»). Commencez à vous offrir ces souhaits et terminez en les étendant à tous les êtres partout. Entre les deux, envoyez-les à d'autres destinataires: un mentor ou quelqu'un qui vous inspire; un ami ou un être cher; quelqu'un de neutre, comme un commerçant; puis une personne stimulante, comme un collègue qui vous déclenche ou un leader politique dont vous ne respectez pas les opinions.

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Méditation Chakra

Dans les pratiques du Tantra, les chakras sont des roues d'énergie connectées à différents niveaux de conscience. Ils sont enfilés le long de la sushumna nadi - un canal central de prana , ou force vitale, qui va de la base de votre colonne vertébrale jusqu'au sommet de votre tête. En général, lorsque les chakras sont fermés, vos énergies sont bloquées, vous laissant terne et stagnant.

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Attirer l'attention et diriger votre respiration dans le canal central transforme votre prana vers l'intérieur pour ouvrir les chakras bloqués et permettre à l'énergie de circuler harmonieusement, dit Kempton. «Lorsque la sushumna nadi s'ouvre, vous perdez conscience de la forme de votre corps et vous vous retrouvez dans un lieu de présence spacieux», dit-elle. «Vous devenez conscient du fait que votre corps réel n'est pas le corps physique, mais plutôt un centre sans forme et ondulant rempli de félicité, d'expansion et de vastes royaumes de lumière. Le secret d'être réellement en méditation est d'être dans la sushumna nadi. C'est assez dramatique, et c'est complètement incroyable tant que vous n'avez pas l'expérience vous-même.

Bien sûr, tout le monde ne subit pas le genre d'explosions corporelles subtiles dont Kempton parle du premier coup. «J'ai fait 10 ans de pratique de mantra avant de commencer à méditer sur la sushumna nadi, donc mon corps intérieur était vraiment préparé quand j'ai commencé», dit-elle. Cependant, puisque cette pratique est profondément centrée, même sans les feux d'artifice, elle peut être un style de méditation puissant.

À quoi s'attendre

En position assise, vous utiliserez une combinaison de respiration verticale

(inhalation et expiration à certains points de chakra dans le canal central, comme la racine, le cœur et le troisième œil), mantra, mudra et visualisations pour puiser dans votre corps subtil.

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