Twist de Bharadvaja

(bah-ROD-va-JAHS-anna) , Bharadvaja = l'un des sept voyants légendaires, crédité de la composition des hymnes recueillis dans les Vedas

Twist de Bharadvaja: instructions étape par étape

Étape 1

Asseyez-vous sur le sol, les jambes droites devant vous. Passez sur votre fesse droite, pliez les genoux et balancez vos jambes vers la gauche. Posez vos pieds sur le sol à l'extérieur de votre hanche gauche, la cheville gauche reposant dans l'arche droite.

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Étape 2

Inspirez et soulevez par le haut du sternum pour allonger le torse avant. Puis expirez et tournez votre torse vers la droite, en gardant la fesse gauche sur ou très près du sol. Allongez votre coccyx vers le sol pour garder le bas du dos long. Adoucissez le ventre.

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Étape 3

Rentrez votre main gauche sous votre genou droit et amenez votre main droite au sol juste à côté de votre fesse droite. Tirez légèrement votre épaule gauche vers l'arrière, en appuyant fermement vos omoplates contre votre dos tout en continuant à tordre la poitrine vers la droite.

Étape 4

Vous pouvez tourner la tête dans l'une des deux directions suivantes: continuez la torsion du torse en le tournant vers la droite; ou contrer la torsion du torse en le tournant à gauche et en regardant par-dessus l'épaule gauche à vos pieds.

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Étape 5

À chaque inspiration, soulevez un peu plus le sternum, en poussant les doigts sur le sol pour aider; avec chaque torsion d'expiration un peu plus. Restez de 30 secondes à 1 minute, puis relâchez avec une expiration, revenez à la position de départ et répétez vers la gauche pendant la même durée.

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Informations sur la pose

Nom sanskrit

Bharadvajasana I

Niveau de pose

1

Contre-indications et mises en garde

  • La diarrhée
  • Mal de crâne
  • Hypertension artérielle
  • Insomnie
  • Pression artérielle faible
  • Menstruation

Modifications et accessoires

Pour une variation plus facile de cette pose, asseyez-vous sur le côté sur une chaise avec la chaise en arrière à votre droite. Rapprochez vos genoux et vos talons directement sous vos genoux. Expirez et tournez vers le dossier de la chaise. Tenez-vous sur les côtés du dossier de la chaise et soulevez vos coudes sur les côtés, comme si vous étiez en train de séparer la chaise. Utilisez les bras pour aider à élargir le haut du dos et déplacer la torsion dans l'espace entre les omoplates.

Approfondir la pose

Vous pouvez augmenter le défi dans cette pose en variant légèrement la position des bras et des mains. Tout d'abord, expirez et balancez votre bras droit derrière votre dos en vous tournant vers la droite. Si vous le pouvez, saisissez le bras gauche juste au niveau du coude avec la main droite; si vous ne pouvez pas, maintenez une sangle en boucle autour du coude gauche. Ensuite, tournez votre bras gauche vers l'extérieur (de sorte que la paume soit tournée vers l'extérieur des genoux) et glissez la main sous le genou droit, paume sur le sol.

Poses préparatoires

  • Baddha Konasana
  • Supta Padangusthasana
  • Utthita Trikonasana
  • Virabhadrasana II
  • Virasana
  • Vrksasana

Poses de suivi

  • Baddha Konasana
  • Supta Padangusthasana
  • Utthita Trikonasana
  • Virabhadrasana II
  • Virasana
  • Vrksasana
  • Uttanasana
  • Paschimottanasana
  • Janu Sirsasana

Conseil du débutant

Si vous vous inclinez sur la fesse du côté torsadé (qui comprime le bas du dos), soulevez-la sur une couverture épaisse pliée. Abaissez consciemment les deux os assis vers le sol.

Avantages

  • Étire la colonne vertébrale, les épaules et les hanches
  • Masse les organes abdominaux
  • Soulage les maux de dos, les douleurs cervicales et la sciatique
  • Aide à soulager le stress
  • Améliore la digestion
  • Particulièrement bon au deuxième trimestre de la grossesse pour renforcer le bas du dos
  • Thérapeutique pour le syndrome du canal carpien

Partenariat

Un partenaire peut vous aider à apprendre à ancrer la fesse du côté opposé. Si vous vous tordez vers la droite, demandez à votre partenaire de se tenir sur le côté gauche et placez son pied gauche tout en haut de votre cuisse gauche, avec le bord intérieur du pied dans l'aine. Appliquez d'abord une légère pression, puis augmentez la pression comme il vous semble approprié. Expirez dans votre torsion, mais gardez la cuisse supérieure gauche qui se détache du pied de votre partenaire.

Variations

Bharadvajasana II

Asseyez-vous sur le sol, les jambes droites devant. Expirez et tirez votre jambe gauche dans Virasana (Hero Pose), puis votre jambe droite dans Padmasana (Lotus Pose). (Voir la mise en garde donnée pour Padmasana.) Si le genou droit ne repose pas confortablement sur le sol, soutenez-le avec une couverture épaisse pliée. Tournez vers la droite et avec votre main gauche saisissez l'extérieur du genou droit. Avec une expiration expressive, balancez votre bras droit derrière votre dos et saisissez le pied droit. S'il n'est pas possible de saisir directement le pied, utilisez une sangle.

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