Ce n'est pas surprenant si vous vous sentez un peu mal après le yoga, surtout si vous vous y remettez juste après un certain temps d'absence ou des postures pratiquées que vous ne faites pas normalement. La raison pour laquelle une bonne pratique de yoga peut être si merveilleuse, après tout, est qu'elle peut étirer profondément certains muscles auxquels vous n'accédez pas dans votre vie quotidienne.
«Vous pensez peut-être que vos muscles sont actifs, mais certaines postures de yoga les étireront encore de manière inconnue», déclare Loren Fishman, MD, directrice médicale de Manhattan Physical Medicine, auteur de Healing Yoga et créatrice de Yoga Injury Prevention. programme. «Les muscles peuvent aussi devenir douloureux parce qu'ils ont été surutilisés.»
La douleur après le yoga que vous pourriez ressentir est appelée douleur musculaire d'apparition retardée (DOMS), qui survient généralement 12 à 48 heures après l'exercice. Le niveau de douleur que vous pourriez ressentir dépend du style que vous pratiquez, de l'intensité et de la fréquence, ainsi que de votre type de corps individuel, dit Fishman. Et même si vous êtes expérimenté dans votre pratique, il y a de fortes chances que vous vous sentiez mal de temps en temps. Bien que le yoga soit généralement un exercice à faible impact, il peut toujours exercer une pression importante sur vos muscles.
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«Le yoga est rempli de contractions excentriques qui causent des blessures microscopiques aux tissus musculaires et fasciaux», explique Erica Yeary, MPH, RYT, physiologiste de l'exercice et spécialiste thérapeutique agréée en médecine du yoga basée à Indianapolis, Indiana. «Notre corps produit une réponse inflammatoire à ces micro-déchirures et cela provoque des douleurs musculaires.»
Mais, il s'avère que cette douleur musculaire est en fait une bonne chose. «Une fois vos muscles récupérés, vous bénéficierez d'une croissance musculaire et d'une performance améliorée», dit Yeary, ce qui vous rendra plus fort.
Bien sûr, si votre douleur après le yoga est très douloureuse, consultez un médecin. Cependant, pour les courbatures courantes - ce qui signifie que la douleur est minime - il existe de nombreuses astuces intelligentes que vous pouvez essayer pour soulager votre inconfort.
Voici ce qu'il faut faire - et ce qu'il faut éviter - pour faire face aux douleurs musculaires et aux courbatures après le yoga, selon des experts en médecine et en yoga.
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Hydratez-vous, puis hydratez-vous un peu plus.
Boire de l'eau, pas des boissons pour sportifs, explique Amy C. Sedgwick, médecin d'urgence et instructeur de yoga certifié en médecine du yoga à Portland, dans le Maine. «Nous voulons aider à augmenter notre volume sanguin afin que ce fluide puisse être distribué plus facilement aux tissus pour permettre le transfert de la nutrition, la guérison des cellules et l'élimination des déchets métaboliques. L'hydratation est la façon dont cela se produit.
Dormez suffisamment.
Sans sommeil et sans repos, votre corps ne peut pas «ralentir» pour permettre au système nerveux parasympathique (mode repos et digestion) d'être en charge, dit Sedgwick. «Sans suffisamment de sommeil, le système neuroendocrinien n'amorcera pas la réparation et le soulagement du corps et des tissus.»
NE PAS prendre de caféine et de suppléments énergétiques.
À moins que vous ne soyez un athlète d'ultra-endurance, vous n'épuiserez probablement pas votre système au point d'avoir besoin de caféine, de boissons énergisantes ou de suppléments, dit Sedgwick. «Cela ne fait qu'ajouter des calories inutiles et d'autres substances à un corps qui a simplement besoin de mouvements doux, d'hydratation et de repos», dit-elle.
FAITES de l'exercice - doucement.
L'exercice est le meilleur moyen de soulager les courbatures après le yoga, dit Sedgwick. En fait, la recherche montre que faire les mêmes mouvements et séquences musculaires que vous faisiez avant de vous sentir endolori - mais de manière moins intense - peut aider à détendre les spasmes musculaires et permettre aux muscles, au tissu conjonctif et aux articulations de trouver une plus grande amplitude de mouvement, ajoute-t-elle.
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Utilisez un rouleau en mousse.
Faire rouler la mousse pendant 20 minutes immédiatement après l'entraînement peut réduire la sensibilité, même si cela cause un certain inconfort, dit Yeary. Allez-y doucement et soyez doux; vous ne voulez pas que le roulement de mousse cause tellement de douleur que cela aggrave votre douleur.
Mangez un repas équilibré.
Assurez-vous que votre collation ou repas post-entraînement comprend des protéines, qui réparent et renforcent les muscles, et des glucides, qui accélèrent également la récupération, dit Yeary.
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NE prenez PAS de médicaments anti-inflammatoires.
Cela peut sembler une bonne idée de faire sauter une aspirine pour soulager votre douleur après le yoga, mais ce n'est pas la meilleure façon d'accélérer votre récupération, dit Yeary. «L'inflammation est la façon dont le corps réagit à tout type de blessure», dit-elle. «Afin de réparer correctement tout tissu endommagé, vous devez avoir une inflammation. Si vous supprimez cette inflammation avec un médicament, vous entravez les mécanismes naturels de guérison de votre corps. »
PRENEZ un bain chaud.
Non seulement cela fait du bien, mais cela aide en fait à initier le système nerveux parasympathique pour réduire la tension et permettre au corps d'être en état de guérison, dit Yeary.
S'étirer.
Et lorsque vous le faites, assurez-vous de vous étirer sur tous les plans de mouvement. Cela augmentera la circulation et l'amplitude des mouvements tout en prévenant les tensions et les douleurs chroniques, dit Yeary.
NE faites PAS d'étirements intenses.
De longs étirements statiques ou des muscles endoloris peuvent faire plus de mal que de bien, dit Yeary. «Les tissus sont déjà légèrement endommagés et travaillent à la guérison.» Si vous étirez trop vos muscles et les «essorez» de tous leurs fluides, vous réduisez leur capacité à guérir et vous pourriez même les endommager dans le processus, ajoute-t-elle.
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Continuez à pratiquer le yoga, doucement.
L'un des meilleurs moyens absolus de faire face à la douleur après le yoga est de faire plus de yoga, dit Fishman. «Concentrez-vous sur les zones qui font mal et essayez de soulager progressivement les tensions et les tiraillements», dit-il. «Devenir inactif parce que l'activité vous donne de la douleur est une très mauvaise réponse à votre douleur, et est susceptible de vous laisser encore plus de douleur la prochaine fois que vous pratiquez.
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