Augmentez le couple: triangle de révolution

Chaque fois que vous traversez une pièce, placez la main sur la banquette arrière de votre voiture ou passez un plat au dîner, vous faites pivoter la colonne vertébrale. Vous prenez probablement de tels mouvements pour acquis la plupart du temps, mais imaginez être incapable de les faire. Si vous avez déjà eu des spasmes au dos ou une crick dans le cou, vous savez à quel point c'est débilitant de ne pas pouvoir tourner de côté. Sans accès à toute l'amplitude des mouvements de votre colonne vertébrale, votre vie devient très limitée, mais lorsque votre colonne vertébrale est forte et souple, vous rayonnez de bien-être. Les poses torsadées, qu'elles soient assises, couchées ou inversées, peuvent maintenir et même améliorer votre capacité à faire pivoter votre colonne vertébrale. Lorsque vous effectuez des torsions, les muscles des côtés gauche et droit du torse travaillent ensemble pour produire suffisamment de couple pour faire tourner la colonne vertébrale. Cela tonifie les muscles du torse, rétablit la mobilité et l'équilibre des deux côtés de votre colonne vertébrale,ce qui peut améliorer votre démarche et augmenter la puissance de vos membres lors de l'exécution de tâches quotidiennes qui impliquent de pousser, de tirer ou de tourner.

Lorsque vous tordez, vous compressez et pressez également les disques spinaux, ce qui améliore la circulation et nourrit les tissus essentiels à la souplesse de la colonne vertébrale. De toute évidence, les poses de torsion jouent un rôle clé dans l'amélioration et le maintien de la santé de la colonne vertébrale, mais l'avantage le plus gratifiant peut être le simple soupir de soulagement qu'elles peuvent évoquer après avoir provoqué la tension des muscles du dos. Lorsque vous déconstruisez l'architecture des torsions de la colonne vertébrale, vous pouvez voir qu'elles se déclinent généralement en deux variétés: vous gardez vos épaules fixes pendant que le bassin fait tourner la colonne vertébrale, ou vice versa - vous gardez le bassin fixe et utilisez vos épaules pour vous aider à tourner la colonne vertébrale.

Dans Parivrtta Trikonasana (Pose Triangle Révolution), votre bassin reste neutre pendant que vos épaules tournent. Mais l'effort nécessaire pour faire pivoter la colonne vertébrale déracine souvent la jambe arrière, ce qui peut vous déséquilibrer et créer de l'anxiété à propos de l'exploration de la pose. La clé pour se sentir ancré est de s'enraciner fermement dans vos pieds. Garder votre bassin stable et carré vers le sol (avec les os de la hanche horizontalement et verticalement même) vous aidera à le faire. Garder le bassin stable n'est pas facile, et c'est un détail qui est souvent ignoré dans le triangle révolutionnaire. Vous avez peut-être appris à amorcer la torsion du bassin en faisant tomber votre hanche arrière vers le sol. Lorsque vous faites la pose de cette façon, vous pouvez avoir l'impression d'avoir une torsion plus profonde, car cela vous permet de tourner davantage le torse. Mais tourner le torse plus loin ne le fait pasCela signifie que vous tournez davantage chaque vertèbre individuelle.

Même si vous avez l'habitude de laisser tomber votre hanche arrière, essayez de garder votre bassin fixe et observez la différence dans la façon dont votre corps se sent. Vous constaterez peut-être qu'un bassin stable vous donne plus de poids et augmente en fait le degré de rotation de votre colonne vertébrale. J'ai remarqué que garder mon bassin carré a réduit la tension sacro-iliaque que je ressentais après avoir fait Révolution Triangle. Bien que le Triangle Révolu soit généralement pratiqué dans le cadre d'une séquence debout, y venir d'une série de torsions qui s'approfondissent progressivement aidera à imprimer la mémoire musculaire des deux variétés de rotation, ce qui vous aidera à démystifier cet asana. Après vous être échauffé avec quelques salutations au soleil, allongez-vous et commencez votre exploration par deux poses couchées.

Twist inclinable simple

Prenez une minute ou deux pour vous allonger sur le dos, relaxant vos muscles, votre respiration et votre esprit. Ne sous-estimez pas la puissance de moments comme ceux-ci pour créer une atmosphère d'ouverture, de curiosité et de flexibilité. Mettez-vous au repos constructif en pliant les genoux et en plaçant vos pieds à plat sur le sol. Détendez vos bras le long du sol au niveau des épaules. Gardez vos épaules sur le tapis, expirez et laissez vos genoux tomber à votre droite. Laissez vos genoux tomber librement, en prenant vos hanches et le bas du torse avec eux dans une simple torsion de la colonne vertébrale. Remarquez comment vos épaules restent sur le sol tandis que le mouvement de vos hanches et de vos jambes fait tourner la colonne vertébrale, un peu comme si vous tourniez un tire-bouchon. Restez une minute pour sentir et observer les muscles de votre dos.Sont-ils serrés? Vos épaules reposent-elles confortablement sur le tapis? Essayez de libérer consciemment toute raideur que vous ressentez dans les muscles du dos en permettant à votre colonne vertébrale de s'installer dans le sol.

Ensuite, portez votre attention sur votre respiration. Des torsions pressent le diaphragme, ce qui peut rendre votre respiration tendue. Pour aider à relâcher la tension, utilisez chaque inspiration pour créer de l'espace dans votre abdomen et chaque expiration pour amener vos muscles à s'adapter à la torsion. Lorsque la colonne vertébrale tourne dans des torsions plus difficiles telles que Supta Parivrtta Garudasana (Pose de l'aigle couché et tourné), vos muscles résisteront et se rebelleront. Prenez le temps maintenant, lorsque la pose est simple, de l'utiliser comme base pour explorer comment s'ajuster à la résistance musculaire. Restez encore une minute, puis ramenez vos jambes au centre et changez de côté.

Supta Parivrtta Garudasana (pose de l'aigle couché et tourné)

La forme de base de cette pose est similaire à la torsion inclinable simple, mais la façon dont vous entrez la torsion la rend différente. Dans Simple Reclining Twist, vos épaules restent fixes lorsque votre bassin tourne autour de la colonne vertébrale. Dans cette pose, c'est exactement le contraire: le genou gauche au sol maintient le bassin fixe tandis que votre bras gauche tend vers la gauche pour créer une rotation de la colonne vertébrale. Recommencez dans un repos constructif. Déplacez vos hanches de quelques centimètres vers la gauche avant de croiser vos jambes comme dans Eagle Pose, la cuisse gauche devant la droite. Si vous pouvez accrocher votre pied derrière votre jambe droite, faites-le, mais ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas. Ramenez vos genoux vers votre poitrine et, en expirant, tournez-vous sur le côté droit en épinglant votre genou gauche au sol. Si cela crée des douleurs aux genoux ou au bas du dos,modifiez votre position en décrochant le pied gauche et en élevant le genou gauche sur un bloc ou une couverture.

Avec votre genou gauche au sol ou sur un bloc, tendez la main vers le plafond avec votre bras gauche. Expirez en abaissant lentement votre bras gauche au sol, en plaçant votre main en ligne avec votre épaule. Gardez votre bassin fixe, et cette fois sentez comment les épaules créent le couple, comme un tire-bouchon. Votre corps peut se tordre facilement, vous permettant de ramener votre épaule sur le tapis, ou vous pouvez à peine tourner. Prenez votre temps et gardez votre bras gauche actif, même s'il plane au-dessus du sol. Soyez curieux et patient avec le processus. Si votre genou se soulève, s'éloigne du sol ou du bloc, ou si votre respiration devient difficile, cela signifie que vous vous précipitez dans la pose et que vous invitez la tension. Que vous posiez votre épaule au sol n'a pas d'importance; c'est une forte torsion quoi qu'il en soit. Une fois que le haut de votre dos est à son maximum, tournez la tête vers la gauche, mais soyez attentif.Le cou, ou colonne cervicale, est la partie la plus flexible de la colonne vertébrale. Si le haut de votre dos est tendu, vous pouvez essayer de surcompenser cela en tournant votre cou plus fort. C'est pourquoi il est important d'attendre que votre rotation thoracique soit à son maximum avant de tourner la tête.

Avec votre bassin stabilisé dans cette pose, vous pouvez ressentir beaucoup plus de virage provenant du haut du dos. C'est parce que garder votre bassin fixe limite la rotation de votre colonne vertébrale inférieure. Si vous avez tendance à être une personne flexible, c'est une bonne chose. Il est relativement facile pour les personnes flexibles d'en faire trop et d'étirer les articulations lombaires au-delà de leur capacité naturelle sans même le savoir, ce qui peut éventuellement fatiguer le bas du dos. Restez dans la pose pendant environ une minute. Si vous sentez que votre corps veut naturellement aller plus loin, expirez et déplacez votre épaule gauche vers le sol. Remarquez comment cette action transforme votre poitrine tout en laissant la région lombaire intacte. Une manière plus subtile de le faire est de visualiser chaque vertèbre thoracique tournant, comme une perle sur une corde, dans la rotation. Reste dans la torsion pendant une autre minute,puis changez la croix de vos jambes et tournez de l'autre côté.

Janu Sirsasana (pose de la tête du genou), variation

Lorsque vous pratiquez Janu Sirsasana comme une torsion plutôt que comme un virage vers l'avant, cela peut vous renseigner davantage sur la mécanique de la rotation. Asseyez-vous avec la plante de vos pieds ensemble et les genoux écartés dans Baddha Konasana (pose d'angle lié). Si vous avez du mal à vous asseoir avec un bassin droit et un dos droit, asseyez-vous sur une couverture pliée. Gardez votre genou gauche en place et étendez votre jambe droite, en centrant votre poids sur l'arrière du talon. Tenez le bord extérieur de votre jambe ou pied droit avec votre main gauche et placez votre main droite à l'arrière de votre hanche droite. Gardez votre regard sur votre pied droit, et avec une expiration, soulevez vos côtes et déplacez votre bas-ventre vers la droite pour aligner la ligne médiane, ou l'axe, de votre torse avec la jambe droite. Vous pouvez déjà ressentir une torsion;montez maintenant d'un cran en élargissant votre poitrine et en tirant votre clavicule droite et votre épaule vers l'arrière. Comme dans Supta Parivrtta Garudasana, gardez vos hanches fixes et tournez fortement la colonne vertébrale supérieure.

Si votre respiration n'est pas retenue et que vous sentez que vous pouvez approfondir la torsion, expirez et étirez votre bras droit vers l'arrière, en tournant votre crâne pour regarder par-dessus votre épaule droite votre main. Mais rappelez-vous, si le haut de votre dos est tendu et que vous vous sentez coincé, vous pourriez être tenté de lancer la torsion de votre tête et de comprimer votre cou. Vous pouvez également balancer inconsciemment le haut de votre corps latéralement, en déplaçant votre tête et vos épaules vers l'extérieur de votre jambe. Une flexion latérale comme celle-ci crée un mauvais alignement et peut rendre la torsion dangereuse. Évitez ces erreurs courantes en gardant votre regard sur votre pied droit jusqu'au dernier souffle ou deux de la pose, puis tournez doucement la tête pour regarder par-dessus votre épaule droite. Garder une image de la colonne vertébrale en rotation sur son axe aidera également.

Ouvrez votre poitrine en élargissant activement son noyau pour créer une sensation d'espace dynamique qui à la fois approfondit la torsion et élimine la tension du haut du dos. Tenez pendant environ cinq respirations, puis expirez pour relâcher la torsion. Pliez-vous en avant dans la version classique de Janu Sirsanana en virage avant pendant une minute avant de changer de camp.

Parivrtta Utthita Hasta Padasana (Pose de la main et du pied étendus tournés)

Tenez-vous debout, les bras tendus au niveau des épaules. Ajustez votre position pour que vos pieds soient parallèles et directement sous vos poignets, ou plus près si vos jambes sont tendues. Toutes les poses debout doivent être ancrées, en particulier les torsions. Prenez un moment pour équilibrer le poids entre vos pieds, en les ancrant fermement sur le ballon et

talon de chaque pied. Tirez l'intérieur de vos cuisses vers vos hanches et stabilisez votre abdomen. Tenez-vous droit pendant que vous expirez et tournez le haut de votre corps vers la droite pour commencer une torsion de la colonne vertébrale. Vos hanches sont-elles venues pour le trajet? Ce n'est pas nécessairement une mauvaise chose. En fait, l'étirement se sent probablement bien, alors profitez-en pendant quelques respirations. Mais alors, essayez-le avec votre bassin fixé et voyez si votre rotation vertébrale devient plus profonde. En gardant le haut du corps tourné vers la droite et les bras tendus, commencez lentement à tourner vos hanches vers la gauche, vers leur position d'origine. Faites une pause et remarquez où vous sentez votre dos résister au virage. Plutôt que de vous préparer à la résistance, éloignez-vous de la tension douce des muscles et vous pourrez progressivement ramener vos hanches à l'original, même l'alignement que vous aviez avant de vous tordre.

Vous remarquerez peut-être que garder votre bassin carré annule une partie de la rotation du haut de votre corps, mais maintenant que vous comprenez l'anatomie des torsions, vous savez qu'il est essentiel de garder un point fixe. Restez dans la pose pendant une minute, puis reposez vos bras avant de répéter vers la gauche. Explorez pleinement la relation entre le maintien de la stabilité du bassin et la mobilité de la colonne vertébrale, car elle est très similaire à l'alignement dans la pose du triangle révolutionnaire. Après avoir terminé votre deuxième côté, prenez une contre-pose telle que Prasarita Padottanasana (courbure avant à jambes larges), Uttanasana (courbure debout en avant) ou Parsvottanasana (étirement latéral intense) pour permettre aux muscles de la colonne vertébrale de revenir au neutre avant pratiquer la posture triangulaire révolutionnaire.

Parivrtta Trikonasana (Pose du triangle tourné)

Recommencez avec une position large, en faisant pivoter votre pied droit de 90 degrés et votre pied gauche d'environ 40 degrés. Tournez vos hanches vers votre pied avant. Le but est de faire tourner les hanches complètement vers la droite afin que la ligne médiane du torse soit alignée avec la jambe droite, comme c'était le cas chez Janu Sirsasana. Attendez-vous à une certaine résistance de votre hanche et de votre jambe gauches. Le moyen le plus rapide de tourner complètement vos hanches vers la droite est de tourner davantage votre pied gauche et de raccourcir votre position. Cependant, je ne pense pas que ce soit la manière la plus habile. Au lieu de cela, recrutez les muscles abdominaux profonds pour faire le travail en déplaçant le bas du ventre vers la droite et en tirant votre hanche droite vers l'arrière. Cela permet non seulement de garder votre jambe gauche solide, mais également de bénéficier du soutien de votre tronc, ce qui établit la stabilité qui profite aux poses debout et aux torsions. Si ta hanche gauche pend toujours en arrière,puis tournez légèrement votre pied gauche. Ne sacrifiez pas vos racines; répartissez le poids sur la plante du pied et maintenez fermement le talon gauche.

Placez votre main droite sur votre hanche droite et étendez votre bras gauche le long de votre oreille. Inspirez, déplacez vos hanches vers l'arrière de votre tapis et expirez pour pivoter vers l'avant au-dessus de votre jambe, en faisant une pause à mi-chemin. Regardez votre pied droit pendant que vous déplacez votre bas-ventre, puis vos côtes vers la droite pour aligner la ligne médiane de votre torse avec votre jambe droite. Apportez vos doigts gauches au sol à l'extérieur de vos orteils droits, en gardant l'épaule gauche alignée avec la jambe. Si ce n'est pas possible, amenez le bout des doigts gauche au sol ou à un bloc à l'intérieur du pied droit, en gardant votre épaule gauche alignée avec votre main gauche. Continuez à regarder vers le bas, en gardant votre tête et votre regard alignés avec votre pied pour aider à aligner l'axe du torse sur la jambe droite.

Faites une pause à ce stade pour vous concentrer sur la base de la pose. Gardez votre jambe arrière ancrée avec le talon abaissé. Le bassin est plat, le ventre est stable et la respiration est régulière. Amorcez la torsion en appuyant sur votre main gauche et en soulevant votre poitrine. Tirez votre épaule droite vers le haut et vers l'arrière pour faire pivoter la colonne thoracique. Sentez comment la rotation ici est exactement le même processus mécanique que dans les deux torsions précédentes; le bassin est plat et stable et les épaules agissent comme le haut du tire-bouchon qui fait tourner la colonne vertébrale. Au fur et à mesure que la torsion se termine, les hanches, la jambe arrière et le talon doivent rester ancrés pour ne pas être entraînés dans le virage. Allez lentement, en permettant un peu de céder dans les hanches; prenez votre temps et veillez à ne pas forcer la torsion. Laissez-vous guider par la mémoire somatique et les actions des poses précédentes.Lorsque la pose est stable et que vous pouvez profiter des sensations sans les distractions de votre jambe arrière, Parivrtta Trikonasana deviendra une pose que vous avez hâte de faire.

Renforcez la torsion en étendant votre bras droit vers le haut. Assurez-vous que votre épaule gauche reste alignée sur votre jambe ou votre main, faites pivoter votre tête et regardez votre main droite. Si votre cou vous fait mal lorsque vous tournez la tête ou si vous tournez la tête vous fait perdre l'équilibre, regardez le sol et concentrez-vous sur la mise à la terre de vos pieds et la stabilisation de votre ventre. Au fil du temps, revisitez en tournant la tête. Une fois que votre poitrine est libre et que vous avez établi une base solide, vous pourrez faire pivoter votre cou et regarder confortablement votre main droite. Gardez les deux bras actifs pour donner au haut du corps une forte poussée d'énergie qui peut faire tourner encore plus la colonne vertébrale. Maintenez la pose pendant plusieurs respirations régulières, en gardant le corps actif et alerte. Lorsque vous sentez que la torsion est à son maximum, faites une petite contre-action dans la jambe arrière: Expirez,abandonnant le haut du dos dans la torsion tout en tournant légèrement la cuisse gauche vers l'extérieur. Vous constaterez peut-être que ce petit mouvement réaligne le bassin et le met à niveau, affirme un talon gauche bien ancré et laisse la torsion donner à la colonne vertébrale un câlin final.

Une fois que votre corps s'est adapté aux instructions et aux principes de la pose, laissez votre concentration se détourner de la forme; acceptez la pose telle qu'elle est. Restez conscient de cela, mais utilisez-le comme un véhicule pour tourner votre attention vers l'intérieur. Si vous le pouvez, créez un sentiment d'expansion en laissant votre conscience imprégner la pose d'espace et de plénitude. Demeurez dans les sensations; habitent la forme. Restez aussi longtemps que vous avez la clarté et la stabilité, puis expirez complètement pour libérer la torsion. Inspirez en vous levant, puis enracinez vos jambes dans la terre avec une solide expiration. Tournez à nouveau vos pieds parallèles pendant quelques respirations pour rétablir la stabilité avant de pratiquer la pose vers la gauche. Les rebondissements ne viennent pas facilement pour beaucoup d'entre nous. Parce qu'ils vous enroulent si confortablement, ils peuvent sembler plus coincés que libérés. Cependant, avec de la patience, vous tomberez amoureux des rebondissements.Ils vous apprendront à comprendre que moins est souvent plus. Vous constaterez que votre effort est bien récompensé par le doux cadeau final qui vient lorsque vous détendez la colonne vertébrale, soupirez profondément et sentez tout votre corps rayonner de légèreté et de bien-être.

Basée à Boston, Barbara Benagh partage sa passion du hatha yoga depuis plus de 35 ans.

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