Du point de vue d'Emily Marenghi, son deuxième cours de yoga postnatal a été un succès sans réserve: sa fille n'a allaité que pendant 45 minutes de la séance de 90 minutes. «Les cours, comme mes jours en tant que nouvelle maman, étaient imprévisibles», dit Marenghi. «J'ai rapidement appris à redresser mes attentes pour moi-même et à laisser ce qui se passait suffire.
Mommy and Baby Yoga gagne en popularité à travers le pays. Son prédécesseur, le yoga prénatal, est devenu un pilier des grossesses saines et actives, et les femmes en post-partum répugnent à abandonner leur bouée de sauvetage à d'autres qui traversent les mêmes changements de vie mémorables. (Et, oui, il y a aussi le facteur de remise en forme.)
De nombreuses nouvelles mamans trouvent que la camaraderie des cours postnatals aide à compenser le stade parfois isolant et souvent désorientant de la parentalité précoce. Jane Austin, enseignante de longue date dans la région de la baie de San Francisco, dit que bien que les mamans apprécient la force physique accrue qu'elles développent dans sa classe, les séances offrent bien plus que de l'exercice. "Les cours postnatals sont beaucoup plus sociaux que les cours réguliers. Parfois, ce que les mamans en tirent le plus, c'est la connexion. Si elles ressentent cela, je sens que mon travail est terminé."
Peut-être le plus important, la pratique postnatale donne également aux mères et aux bébés la possibilité de créer des liens entre eux, à la fois physiquement et spirituellement.
Elise Collins, une instructrice intégrative de style Hatha, atténue la frustration occasionnelle des mamans face aux nombreuses interruptions de cours en tenant des bébés difficiles et en démontrant des modifications de pose pour les femmes qui ont des bébés dans les bras. «Quand les mamans sont calmes, les bébés sont calmes», dit-elle. "Vous aidez vraiment votre bébé lorsque vous prenez soin de vous."
Pour certaines nouvelles mamans, faire du yoga avec leur bébé approfondit leur pratique. Britt Fohrman, une doula de la région de la baie de San Francisco et enseignante postnatale, a vu des élèves transcender les asanas basés sur la «tête» et faire l'expérience des poses de la manière la plus pure - sans trop réfléchir ou se juger. Pour Fohrman, qui tisse à la fois la méditation Viniyoga et vipassana (perspicacité bouddhiste) dans sa pratique basée sur Iyengar, cette évolution est un cadeau. Pour beaucoup de mamans, ce genre d'abandon exige une nouvelle façon de penser leur identité et leur corps.
«Je dis [aux mamans], votre pratique est d'être une mère, et parfois cela signifie abandonner l'asana. L'asana est une toute petite partie du yoga. Ce que vous faites, c'est le yoga de la dévotion et du service. Parfois les mamans obtenez cela, et parfois pas », dit Fohrman.
Une chose sur laquelle tous les experts sont d'accord: avant de commencer un programme de yoga, il est important d'obtenir l'autorisation de votre professionnel de la santé après la naissance. Les femmes qui ont eu une césarienne ou des muscles abdominaux séparés ( diastasis recti ) peuvent trouver qu'il leur faut plus de temps avant de reprendre l'exercice. Certaines poses peuvent aggraver la guérison des périnées et doivent être évitées ou modifiées; cela peut parfois être résolu en utilisant une couverture pliée dans des poses assises pour soulager la pression sur le périnée et mettre du poids sur les os assis. Enfin, des niveaux élevés de relaxine, une hormone de relâchement articulaire, sont toujours présents dans le corps et les poses doivent donc être adoptées avec précaution.
Poses allongées sur le dos
Si la concentration d'une nouvelle maman peut être réduite à une seule zone du corps, ce sont les abdominaux. Avant la grossesse, la plupart d'entre nous l'appelaient le travail «ab»; dans le yoga postnatal, les instructeurs encouragent les femmes à embrasser le ventre.
Pour une autre option basée sur la méthode Pilates qui libère également le bas du dos, les élèves de Marble attirent les genoux dans la poitrine, tenant les bébés sur les tibias et faisant rouler le corps en avant et en arrière le long de la colonne vertébrale. Les mamans peuvent effectuer un renforcement supplémentaire en levant et en abaissant les jambes à partir de cette position. Les mamans plus fortes peuvent étendre les jambes au-dessus du sol de plusieurs pouces tout en tenant les mains du bébé.
Collins aime rappeler aux élèves que le ventre est l'un des principaux centres de pouvoir du corps. «Idéalement, nous voulons avoir des ventres forts, doux et sensuels, comme les danseuses du ventre», dit-elle.
Le travail abdominal peut être fait très efficacement avec bébé. Kari Marble, professeur de yoga et professeur de massage pour nourrissons basé à San Francisco, s'appuie sur un programme à plusieurs volets.
Commencez les craquements avec le dos plat, les genoux pliés et la plante des pieds sur le sol. Appuyez le bébé contre les cuisses ou posez-le sur le ventre pour le soutenir. Lorsque vous expirez, tirez le ventre profondément vers la colonne vertébrale et soulevez la tête et les épaules du sol. Relâchez pendant que vous inspirez, soulevez pendant que vous expirez. Une fois que vous devenez plus fort et que vous ne ressentez aucune tension dans le dos et aucun renflement dans le ventre, vous pouvez lever vos jambes pliées à un angle de 90 degrés. Travaillez les obliques dans cette position en soulevant le haut du corps et en le tournant d'un côté à l'autre, en visant les épaules alternées vers les genoux opposés. Les coudes sont pointés, les mains légèrement derrière la tête, les yeux focalisés à un angle de 45 degrés. Bébé peut rester sur votre ventre tout au long.
Pour les femmes plus fortes, Marble suit les craquements avec des cercles à jambes larges inspirés du Pilates . Allongé sur le dos, avec une jambe levée droite et passant par la plante du pied, dessinez de grands cercles avec la jambe tout en minimisant les mouvements dans le bassin et le dos. Les élèves avancés peuvent encercler les deux jambes simultanément, ancrant le bassin à tout moment. Bébé peut se reposer sur le ventre partout.
Modifications: Austin adapte le crunch classique pour les toutes nouvelles mamans en plaçant les pieds contre un mur pour un soutien du bas du dos, avec les tibias et les cuisses à angle droit les uns par rapport aux autres.
Terminez avec Setu Bandha Sarvangasana (pose du pont), en plaçant bébé sur le ventre pendant que vous inspirez et expirez vers le bas; ou un Baby Bench Press , sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol pendant que vous soulevez bébé de haut en bas juste sous la poitrine.
Poses debout
L'équilibrage des poses est particulièrement important pour se concentrer dans les cours postnatals, qui, reflétant la vie, peuvent être plus chaotiques qu'improbables. De nombreuses versions de Virabhadrasana (posture du guerrier) peuvent être faites en tenant bébé - bien que moins que délibérément - dans le pli de la hanche, ou simplement dans les bras. (Austin prétend avoir vu des mamans allaiter des bébés dans cette pose!) Au départ, essayez Vrksasana (Tree Pose) contre le mur avec bébé dans vos bras. Les élèves avancés peuvent s'éloigner du mur ou, s'il n'est pas trop lourd, soulever bébé au-dessus de sa tête.
Marble a observé que les demi-squats sont très amusants pour les bébés et à la fois calmants et fortifiants pour les mamans. Soit câliner bébé contre votre poitrine, soit tenir les bébés plus âgés face à l'extérieur, dos à vous, pendant que vous vous asseyez lentement dans un squat et que vous remontez. Ajoutez de l'intensité en soulevant le bébé au-dessus de sa tête ou en le soulevant et en l'abaissant dans une flexion des biceps. Collins aime les squats à jambes larges: Marchez les jambes en grand, tournez les pieds, les orteils plus larges que les talons et pliez les genoux. Les bébés peuvent occuper diverses positions. En vieillissant, vous pouvez utiliser la position pour les aider à apprendre à se tenir debout. Cette pose se rapproche bien de Prasarita Padottanasana (courbure avant debout à jambes larges). Après avoir plié vers l'avant et entrelacé les doigts derrière le dos, les élèves de Marble tiennent et balancent bébé, face à maman ou au sol.
Poses Assises
Une pose que bébé peut vraiment imiter est Baddha Konasana (Pose d'angle lié). Asseyez-vous avec les jambes larges et la plante des pieds ensemble ou avec les jambes étendues. Placez bébé dans la même position sur vos genoux. Faites un léger pli vers l'avant ensemble.
Pour les étudiants qui sont au moins trois mois après l'accouchement, Collins suggère Paripurna Navasana (Full Boat Pose), un fortifiant abdominal assis. Bébé peut s'allonger sur le ventre, comme dans la cale d'un bateau. Asseyez-vous avec les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol. Tendez les bras droit devant vous, à distance des épaules, les paumes se faisant face. Penchez-vous en arrière et équilibre sur vos os assis. Soulevez lentement vos pieds du sol et étendez les jambes droites, à un angle de 45 degrés, les pieds se touchant légèrement, de sorte que votre corps fasse un V. peu profond. Assurez-vous de garder votre poitrine levée. Pour modifier: Soutenez vos jambes avec vos mains ou faites la pose avec vos pieds contre le mur.
Suite à un travail abdominal dans les classes régulières, de nombreux enseignants proposent des torsions pour la libération. Les femmes avec des abdominaux séparés ou celles qui sont moins de huit semaines après l'accouchement devraient aborder la torsion avec prudence, disent les experts. Si vous êtes prêt pour la torsion, essayez Bharadvajasana (Twist de Bharadvaja). Les mamans qui ne se tordent pas encore peuvent s'allonger à plat sur le sol avec une jambe en extension. Rouler avec la jambe la plus pliée, croiser la jambe étendue et maintenir l'épaule appuyée contre le sol.
Poses réparatrices
Les participants au yoga prénatal reconnaîtront un favori dans Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose). Reposez bébé sur votre poitrine pendant que vous vous allongez sur un traversin (ou, pour plus d'inclinaison, un traversin et un bloc). Alternativement, vous pouvez draper bébé face vers le haut sur vos jambes avec la plante des pieds ensemble.
Comme pour toute séance de yoga, et en particulier pour la pratique postnatale, soyez conscient de vos forces et de vos limites.
Lorsque la frustration avec des capacités post-accouchement limitées fait son apparition, Fohrman rappelle à ses étudiants assidus l'ampleur de ce que leur corps a accompli. «Soyez doux et compatissant avec vous-même», leur dit-elle.
L'étudiante Emily Marenghi est d'accord. «Les cours postnatals ont été pour moi un havre pratique et adapté aux bébés pendant ces premiers mois difficiles. Les cours m'ont aidé à trouver un équilibre entre prendre soin de moi et prendre soin de ma fille, et c'était très gratifiant de renouer avec des amis pendant une période d'un tel changement massif dans nos vies. "
Kim Green a écrit pour Mother Jones, Los Angeles Magazine, The San Francisco Business Times , IPS Wire Service et iVillage.com . Elle est l'auteur de deux romans, Is That a Moose in Your Pocket? et Paging Aphrodite . Kim vit dans la Noe Valley de San Francisco avec son mari et sa fille de 22 mois.
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