La perte osseuse est une affaire sérieuse. Les hommes et les femmes atteignent leur masse osseuse maximale vers 30 ans. Après cela, il s'agit de maintenir ce que vous avez, et personne n'est à l'abri de l'inévitable déclin. Si vous êtes une femme qui approche de la quarantaine, attachez votre ceinture de sécurité. Selon la National Osteoporosis Foundation, vous pouvez perdre jusqu'à 20% de votre masse osseuse dans les cinq à sept ans suivant la ménopause. «L'ostéoporose est la maladie du déni», explique Sara Meeks, professeur de Kripalu Yoga depuis 1984 et physiothérapeute spécialisée dans l'ostéoporose. "Personne ne pense l'avoir, mais, à un certain âge, presque tout le monde en a."
Les os sont des tissus vivants. Le corps les décompose et les construit dans un flux constant qui affecte la masse ou la densité osseuse. Bien qu'une certaine perte osseuse soit naturelle avec le vieillissement, il est possible de maintenir un équilibre sain, un équilibre de destruction et de reconstruction osseuse. Mais s'il y a bien plus de perte que de gain, l'ostéoporose (détérioration osseuse) peut s'ensuivre.
Les National Institutes of Health estiment que 10 millions d'Américains souffrent d'ostéoporose et que 34 autres millions souffrent d'ostéopénie, d'une faible masse osseuse, qui est souvent un précurseur de l'ostéoporose. Et, bien que les hommes en souffrent aussi, en ce qui concerne la perte osseuse, les femmes souffrent davantage. Quatre-vingt pour cent des personnes atteintes d'ostéoporose sont des femmes, et la moitié de toutes les femmes auront une fracture liée à l'ostéoporose après l'âge de 50 ans. petite construction. Mais voici un appel au réveil.
Il existe des facteurs de risque que vous pouvez contrôler, notamment l'alimentation et l'exercice. Vous pouvez ralentir - et certaines études suggèrent même inverser - la perte osseuse en la combattant de front, mais cela prend du temps et un effort concerté. Et il s'avère que le yoga et un régime à base de plantes peuvent être vos meilleurs alliés.
Obtenez (os) intelligent
Gina Martin, 52 ans, de Knoxville, Tennessee, a commencé à suivre un cours de yoga doux il y a des années pour soulager les maux de dos. Mais au début de la quarantaine, un test a révélé qu'elle souffrait des premiers signes de perte osseuse et elle est passée à l'action. Ancienne infirmière, Martin avait l'habitude de prendre sa santé en main, alors elle a troqué son cours de hatha doux pour une pratique plus musclée et a réorganisé son régime alimentaire pour s'articuler autour d'aliments qui améliorent la santé des os, en particulier les légumes riches en calcium comme le chou frisé. et les épinards. Pour faire un effort supplémentaire, elle a supprimé les aliments transformés de son alimentation en refusant d'acheter quoi que ce soit avec plus de trois ingrédients.
Mais le changement ne s'est pas produit du jour au lendemain. «Après une vie passée à manger principalement des aliments transformés, il m'a fallu environ un an pour faire le changement», dit Martin. Mais son approche sans prise de prison a porté ses fruits. Cinq ans plus tard, son prochain scan a montré une amélioration de la densité osseuse. Son dernier scan, en 2008, a montré que sa densité osseuse était revenue à la normale - plus d'ostéopénie. «Je me souviens que mon infirmière technicienne était vraiment surprise», dit-elle. "Mais je savais que c'était le régime et le yoga."
Constructeurs d'os
Plus nous en apprenons sur la santé des os, plus il semble que le yoga et un régime alimentaire principalement à base de plantes créent une base pour des os sains. Pour commencer, le yoga est un exercice de mise en charge, ce qui signifie que vous maintenez le poids de votre corps contre la gravité. Résister à la gravité exerce une légère pression sur les os. Ce stress oblige les os à créer une nouvelle croissance. De cette façon, le yoga n'est pas différent du jogging, de la marche ou du tennis.
Mais contrairement à certaines autres activités de mise en charge, le yoga n'endommagera pas le cartilage ni ne stressera les articulations. Au lieu de cela, il allonge les muscles et les maintient là, créant une tension sur l'os.
«Cette traction musculaire sur l'os est le seul facteur majeur de solidité osseuse», déclare Meeks. Prenons, par exemple, Virabhadrasana I et Virabhadrasana II (Warrior Pose I et II). Dans les deux poses, les jambes sont porteuses parce qu'elles supportent le poids du corps. «Mais en pliant le genou avant à 90 degrés, vous faites plus que simplement porter du poids dans la jambe avant; vous amplifiez la force sur l'os du fémur», explique Loren Fishman, MD, professeur de clinique adjoint au Columbia College of Physicians et Chirurgiens à New York et co-auteur de Yoga for Osteoporosis.
Dans Warrior II, vous ajoutez également de la force à l'articulation de l'épaule. "Parce que vous éloignez vos bras de votre corps, vous mettez beaucoup plus de pression sur la tête de votre humérus que si elles étaient suspendues à vos côtés."
Les effets du yoga sont difficiles à mesurer selon les normes médicales conventionnelles, mais Fishman a publié une petite étude pilote sur la perte osseuse et le yoga en 2009. Il a recruté 18 personnes souffrant d'ostéoporose ou d'ostéopénie. (L'âge moyen était de 68 ans.) Tout le monde avait un test de densité osseuse de base au début. Alors que 7 personnes faisaient office de groupe témoin, 11 autres ont appris une séquence comprenant 10 postures de yoga, dont Trikonasana (posture triangulaire), Adho Mukha Svanasana et Urdhva Mukha Svanasana (poses de chien orientées vers le bas et vers le haut) et Setu Bandha Sarvangasana ( Pose du pont). Les participants sont restés dans chaque pose pendant 20 à 30 secondes. (Les recherches suggèrent qu'environ 10 secondes de stimulation suffisent pour déclencher une nouvelle croissance osseuse.) La routine quotidienne de yoga prenait environ 10 minutes.
Fishman a tracé les progrès des deux groupes et, deux ans plus tard, a demandé à tout le monde de subir une autre scintigraphie osseuse. Les résultats, publiés dans la revue Topics in Geriatric Rehabilitation, étaient prometteurs. Alors que presque tous les membres du groupe témoin ont maintenu ou perdu des os, environ 85 pour cent des pratiquants de yoga ont gagné des os dans la colonne vertébrale et la hanche. «J'ai été choqué par les résultats», dit-il. "En exerçant une pression énorme sur les os sans endommager les articulations, le yoga peut être la réponse à l'ostéoporose."
Facteur alimentaire
Alors que Martin a vu sa densité osseuse augmenter après avoir commencé à suivre deux ou trois cours de Power Yoga de deux heures par semaine, elle se remplit également de légumes. Pour le déjeuner, elle prépare une salade colorée avec des laitues, des baies fraîches, de la mangue, des pignons de pin, des canneberges séchées et du chou frisé cru haché très fin comme du persil. Et même si elle n'évite pas les produits laitiers, le poisson ou les produits d'origine animale - elle mange un peu de fromage tous les jours, boit de la crème dans son café - même quand elle et son mari mangent au restaurant (ce qui est souvent), elle commande toujours un quelques accompagnements de légumes en plus d'une petite portion d'aliments riches en protéines.
Cet équilibre est probablement un facteur important pour l'amélioration de ses os. Certaines recherches montrent qu'une trop grande quantité de protéines dans l'alimentation peut en fait affaiblir les os. C'est parce que les protéines forment de l'acide. Lorsque trop d'acide pénètre dans la circulation sanguine, le corps extrait le calcium, qui est alcalin, des os pour le neutraliser.
«Nous voyons absolument une forte corrélation entre un régime à base de plantes et la densité minérale osseuse», déclare Annie Kay, MS, RD, diététicienne intégrative au Kripalu Center for Yoga & Health, thérapeute en yoga et ancienne directrice de la sensibilisation à l'ostéoporose programme au Département de la santé publique du Massachusetts. "La plupart des Américains consomment deux fois plus de protéines que ce dont leur corps a besoin, il y a donc une forte poussée d'acide dans le corps qui fait excréter trop de calcium."
La consommation de grandes quantités de fruits et légumes peut aider à corriger ce déséquilibre. "Tous ces fruits et légumes neutralisent l'acide des protéines", explique Lynda Frassetto, MD, spécialiste des maladies rénales à l'Université de Californie à San Francisco et auteur principal d'une étude interculturelle sur la façon dont les protéines dans l'alimentation affecte la santé des os. Publiée en 2000 dans le Journal of Gerontology, son essai portait sur les données sur l'alimentation et les fractures de la hanche de 33 pays. Elle a découvert un lien direct entre une consommation élevée de protéines animales et un nombre plus élevé de fractures de la hanche chez les femmes de 50 ans et plus.
Compte tenu des découvertes de Frassetto, la tentation est de faire une généralisation radicale que les protéines animales sont «mauvaises» et les protéines végétales sont «bonnes», mais malheureusement, ce n'est pas si simple. En effet, toutes les formes de protéines ont le potentiel de former de l'acide, qu'il s'agisse d'un hamburger ou d'un hamburger végétarien. Ce qui est important, c'est le rapport entre votre consommation de fruits et légumes et votre consommation de protéines animales, dit Frassetto.
Bouge-le ou perds-le
Si vous voulez éviter la perte osseuse, n'importe quelle quantité de yoga est probablement meilleure que pas de yoga. Les personnes de l'étude de Fishman ont obtenu des avantages osseux avec aussi peu que 10 minutes de yoga par jour. Cela dit, plus c'est probablement mieux que moins. Si vous êtes un yogi expérimenté et que vous cherchez à prévenir ou à inverser la perte osseuse précoce, comme Martin, presque toutes les pratiques de yoga qui impliquent une série de postures debout (fluides ou non) feront l'affaire.
Mais si vous êtes un débutant souffrant d'ostéopénie ou d'ostéoporose, prenez le temps de trouver un professeur expérimenté formé à un style de yoga axé sur l'alignement et la sécurité (respectez les offres pour débutants). Expliquez votre situation avant le début du cours et assurez-vous que l'enseignant a une certaine connaissance des thérapies du yoga ou, à tout le moins, des contre-indications de l'ostéoporose.
Le yoga peut être un économiseur d'os, mais il peut aussi être préjudiciable s'il n'est pas pratiqué correctement. Par exemple, chez une personne souffrant d'ostéoporose, la flexion vers l'avant (flexion de la colonne vertébrale) - qui est une grande partie du cours de yoga moyen - peut augmenter le risque de fracture vertébrale en chargeant excessivement l'avant des vertèbres par rapport à votre dos.
Les torsions sont une autre zone de danger potentiel car elles peuvent mettre la colonne vertébrale dans une position vulnérable. Meeks préfère les torsions en décubitus dorsal. De cette façon, la colonne vertébrale est entièrement soutenue et allongée. Carol Krucoff, codirectrice du programme de formation des enseignants de Yoga thérapeutique pour les seniors à Duke Integrative Medicine à Durham, en Caroline du Nord, conseille ses étudiants souffrant de perte osseuse contre les «fin de course» ou les torsions profondes (voir l'encadré ci-dessus pour des suggestions de pose).
Mais si vous êtes toujours en mode prévention, toutes les poses sont à gagner, y compris les virages avant, arrière, les torsions et les inversions. Et il n'est jamais trop tôt pour commencer à sauver des os. "Si vous construisez les os pendant que vous êtes jeune", dit Fishman, "vous pouvez vous permettre de perdre un peu en vieillissant."
Bonne nourriture
Emballer votre alimentation avec des fruits riches en alcalins et réduire au minimum les aliments acides vous aidera à garder vos os sains et forts.
Remplissez-les:
- Aliments peu acides (alcalins)
- Fruit sec
- Légumes (en particulier le brocoli, le chou, les tomates, le chou frisé et les courgettes)
- Fruits frais (en particulier les pommes, les ananas, les bananes, les oranges et les pêches)
Limitez-les:
- Aliments très acides
- Fromage
- Viande
- Des œufs
- Poisson
Briser un mouvement, pas un os
Si vous êtes aux premiers stades de la perte osseuse, certaines recherches montrent que vous pouvez ralentir et même inverser la situation avec aussi peu que 10 minutes de yoga par jour. Bien que ce soit toujours une bonne idée de rechercher un professeur expérimenté, les poses ci-dessous (recommandées par Loren Fishman, Sara Meeks et Carol Krucoff) sont un excellent point de départ. Le but est de renforcer la force et l'équilibre tout en maximisant la stabilité et la sécurité. Ces poses ne sont pas conçues comme une série en soi, mais elles peuvent être incorporées dans une pratique à domicile ou utilisées comme substitutions dans les cours en studio lorsque tout le monde fait une torsion profonde ou un virage vers l'avant.
Renforcez votre squelette avec ces 7 poses:
1. Vrksasana (pose d'arbre)
2. Utkatasana (pose du président)
3. Bhujangasana avec les bras sur les côtés (Cobra Pose)
4. Setu Bandha Sarvangasana (pose du pont)
5. Virabhadrasana I (Posture du guerrier I)
6. Virabhadrasana II (Guerrier II)
7. Lever alternativement les bras et les jambes (commencer à quatre pattes, lever et étendre le bras et la jambe opposés)
