1. OM: Commencez votre pratique avec le chant om.
2. EXERCICE DE RESPIRATION
- Asseyez-vous en Easy Pose et approfondissez lentement votre respiration.
- Puis touchez vos côtes inférieures. Remarquez comment ils bougent lorsque vous respirez.
- Sentez l'espace entre la nervure inférieure et celle au-dessus.
- Puis touchez la côte suivante. Continuez tout le chemin.
Remarquez la sensation de solidité de vos côtes, la texture entre elles et la puissance délicate de votre respiration.
3. VINYASA ÉCHAUFFEMENT
- Pose de la montagne
- Salut ascendant
- Courbure avant debout
- Demi-courbure avant debout (avec dos plat)
- Courbure avant debout
- Salut ascendant
- Montagne
Répétez cette séquence lentement quatre fois.
4. SALUT AU SOLEIL
- Montagne
- Salut ascendant
- Courbure avant debout
- Remettez le pied droit dans une fente
- Down Dog
- Planche
- Genoux-poitrine-menton
- Faible Cobra
- Down Dog
- Avancer avec la jambe droite dans une fente
- Courbure avant debout
- Salut ascendant
- Montagne
Sur la troisième Salutation au Soleil, ajoutez les guerriers I et II sur le côté droit après Down Dog. Sur le quatrième, ajoutez les guerriers I et II sur le côté gauche.
Faites les séquences suivantes quatre fois, deux fois de chaque côté.
5. MINI VINYASA DEBOUT
- Tenez Eagle Pose pendant cinq respirations avec la jambe droite enroulée autour de la gauche, accrochant les orteils autour du mollet et le bras droit sous la gauche.
- Ensuite, déroulez la jambe droite et soulevez-la directement dans Tree Pose pendant huit respirations.
- Soulevez lentement les bras au-dessus de la tête, puis abaissez-les et répétez de l'autre côté.
6. SÉQUENCE EN VEDETTE
- Virasana (pose de héros)
- Adho Mukha Svanasana (Pose de chien orientée vers le bas)
- Virabhadrasana I avec bras Gomukhasana (Guerrier Pose I avec bras de vache)
- Parsvottanasana (Pose d'étirement latéral intense avec position de prière inversée)
- Virabhadrasana II (Posture du guerrier II)
- Fente basse
- Fente du coureur
- Hanumanasana (Pose dédiée au dieu singe, Hanuman)
- Ardha Dhanurasana (posture du demi-arc)
- Essuie-glaces
- Tarasana (pose d'étoile)
Exécutez la séquence de flexibilité deux fois: une fois avec la jambe droite, puis avec la gauche.
7. BENDAGE AVANT Flexion avant grand angle assis
8. BACKBEND Montez dans Bridge Pose et redescendez cinq fois avec la respiration, en soulevant les inhalations et en diminuant les expirations. La cinquième fois, restez debout et soulevez une jambe pendant trois respirations, puis posez-la. Répétez avec l'autre jambe.
10. TWIST Répétez les essuie-glaces ou effectuez une Pose d'abdomen avec les jambes pliées.
11. Béquille prise en charge par INVERSION
12. POSE DE CLÔTURE Faites Savasana pendant dix minutes.
13. MÉDITATION Asseyez-vous et méditez pendant cinq à dix minutes.
14. OM Terminez votre pratique avec le chant om.
Cyndi Lee est la fondatrice du centre de yoga OM à New York. Elle est une pratiquante de longue date du bouddhisme tibétain et enseigne le yoga depuis plus de 20 ans. Cyndi est l'auteur de OM Yoga: A Guide to Daily Practice and Yoga Body, Buddha Mind.
