Si vous souffrez de scoliose, voici quelques asanas spécifiques qui aideront à soulager l'inconfort et à réaligner votre colonne vertébrale. Ceci est la partie 2 d'une série de Yoga pour la scoliose en deux parties. Lisez la partie 1.
Poses de yoga pour allonger la colonne vertébrale
Lorsque vous commencez à pratiquer le yoga, le mouvement le plus important est l'allongement de la colonne vertébrale. Ce mouvement créera plus d'uniformité dans la colonne vertébrale et les côtes et relâchera la tension dans les muscles du dos.
Pose de chat / vache
Au début d'une période de pratique, le relâchement de la colonne vertébrale avec la respiration est important pour éviter les blessures, en particulier au sommet de la scoliose. Agenouillez-vous avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. En inspirant, soulevez la tête et le coccyx, rendant le bas du dos concave. Expirez et rentrez le coccyx, arrondissez le dos et relâchez le cou. Répétez au moins 10 fois.
Balasana (pose de l'enfant)
Après avoir terminé l'expiration dans la posture du chat / vache, étirez les mains devant. Inspirez profondément dans le dos, en particulier le côté concave où les côtes sont comprimées. Expirez et ramenez les fesses à mi-chemin vers les talons. Inspirez et étirez les bras et le bassin l'un de l'autre, le haut du dos suivant les bras et le bas du dos suivant le bassin. Respirez dans cette position, sentez les muscles intercostaux s'étirer entre les côtes et les muscles de la colonne vertébrale et du dos s'allonger. Pour aider à étirer les côtes comprimées du côté concave, déplacez les bras vers le côté convexe, en gardant les bras écartés de la largeur des épaules. Remarquez comment ce mouvement rend le dos plus uniforme. Après avoir respiré dans cette position pendant une minute, ramenez les fesses jusqu'aux talons et détendez les bras à vos côtés. Détendez tout le corps.
Étirement de la barre en trois parties
Cette pose peut être effectuée dans un bar de danse ou à la maison sur une balustrade de porche, un évier ou partout où vous pouvez vous accrocher à quelque chose et tirer.
- Attrapez la barre avec les mains à distance des épaules et reculez les pieds jusqu'à ce que la colonne vertébrale soit parallèle au sol et que les pieds soient directement sous les hanches. Maintenant, amenez les talons vers l'avant dans la position où se trouvaient les orteils et pendez vers l'arrière, en vous pliant des hanches et en étirant les fesses loin de la barre. Gardez le cou aligné avec la colonne vertébrale, ne permettant pas au menton de se soulever. Sentez toute la colonne vertébrale allongée par la traction.
- Amenez les pieds de quelques centimètres vers la barre et pliez les genoux dans un angle droit, avec les cuisses parallèles au sol et les genoux directement au-dessus des talons. Continuez à étirer les fesses vers le bas et vers l'arrière. Cela étend particulièrement le milieu du dos en dessous et sur les côtés des omoplates.
- Avancez les pieds de quelques centimètres plus loin pour permettre aux talons de rester sur le sol. Laissez les fesses descendre vers le sol en squat. Tirez maintenant en arrière, gardez les fesses vers le bas et sentez la colonne vertébrale inférieure s'étirer.
Poses debout
Trikonasana (posture du triangle)
Dans Triangle Pose, les pieds sont séparés tandis que le torse s'étire sur le côté. En raison de la scoliose, votre accent doit être différent lorsque vous vous étirez de chaque côté. Lors de l'étirement vers le côté de la concavité, insister sur l'allongement de la colonne vertébrale pour ouvrir les côtes comprimées sur la face inférieure du corps et réduire la saillie des côtes du côté opposé. Lorsque vous vous étirez sur le côté convexe, mettez l'accent sur la torsion pour créer plus d'uniformité sur les côtés du dos.
Par exemple, une personne ayant une scoliose thoracique droite s'étirerait vers la gauche pour créer de la longueur dans la colonne vertébrale. Séparez les pieds sur la longueur d'une jambe. Tournez les orteils gauche à 90 degrés et les orteils droits à 45 degrés, et étirez le torse vers la gauche, en vous pliant à partir des hanches et en étirant les bras les uns des autres. Placer votre main gauche sur le dossier d'une chaise permet d'écarter les côtes du côté concave. Faites tomber les côtes droites en dedans vers la colonne vertébrale afin que les deux côtés du corps soient parallèles au sol. Remarquez comment la chute des côtes droites étend les côtes gauches compressées. Vous pouvez également appuyer sur le talon extérieur droit du pied dans un mur pour donner de la stabilité et de la force à partir desquelles vous étirez. Si vous pratiquez dans un studio équipé de cordes murales,une corde fixée au mur et enroulée autour de la cuisse droite est un excellent moyen de créer cette stabilité, en particulier pour une personne atteinte d'une scoliose lombaire.
Il est également important de s'étirer du côté opposé pour diminuer le renflement du dos sur le côté convexe de la colonne vertébrale. Placez le talon extérieur gauche au mur ou utilisez une corde attachée autour de la jambe gauche. Allongez-vous à partir de la hanche comme vous l'avez fait sur le côté gauche. Placez la main droite sur la jambe et amenez le talon gauche de la main vers le sacrum. Inspirez et tirez la base de l'omoplate droite vers le bas des oreilles et dans le corps, en ouvrant la poitrine. Expirez et tournez du nombril, en tirant le coude gauche vers l'arrière pour aligner les épaules les unes sur les autres. Laissez le cou et la tête suivre.
Virabhadrasana I (Guerrier I Pose)
Cette pose renforce et étire les jambes, le psoas et les muscles du dos. Pour les étudiants atteints de scoliose, cette pose est mieux pratiquée avec le soutien d'un montant de porte ou d'un pilier, pour garder le torse droit et équilibré. Apportez l'aine arrière au bord du montant de la porte avec le talon avant d'environ deux pieds en avant et la jambe avant étreignant le côté du mur. Placez les orteils arrière à environ deux pieds derrière la hanche gauche. Carrez les deux hanches de manière à ce qu'elles soient parallèles l'une à l'autre et pointez le coccyx vers le sol, allongeant le sacrum.
Inspirez et amenez les bras au-dessus de la tête parallèlement aux épaules, les paumes se faisant face, et soulevez-les du haut du dos, allongeant les côtes et la colonne vertébrale hors du bassin. Expirez et pliez la jambe droite en créant un angle droit, la cuisse étant parallèle au sol et le tibia perpendiculaire au sol. Le genou droit doit être directement au-dessus du talon droit, avec la jambe gauche complètement étendue et le talon gauche descendant vers le sol. Continuez à soulever la colonne vertébrale et en même temps appuyez sur le sol avec la jambe arrière. Si vous avez de la difficulté à ramener le talon arrière au sol, placez un sac de sable sous le talon pour garder l'équilibre. Le presser vers le bas et vers le sol aide à pénétrer le muscle psoas profond.
Pour des poses debout supplémentaires utiles pour la scoliose, consultez Light on Yoga de BKS Iyengar. Utthita Parsvakonasana (pose de l'angle latéral), Ardha Chandrasana (pose de la demi-lune), Parighasana (poutre transversale d'une pose de porte) sont trois excellents étirements latéraux à faire pour la scoliose qui suivent les mêmes directives que Trikonasana. Parivrtta Trikonasana (pose de triangle tourné) et Parivrtta Parsvakonasana (pose d'angle latéral tourné), deux postures debout torsadées, sont fortement recommandées pour les étudiants de yoga intermédiaires.
Inversions
Même dans une colonne vertébrale saine, l'attraction continue de la gravité peut comprimer le disque intervertébral et éventuellement causer des lésions nerveuses ou une hernie discale. Dans une colonne vertébrale scoliose, le problème est encore plus prononcé. La personne aura tendance à ressentir constamment la pression inégale de la gravité mais ne comprend pas comment créer un alignement pour l'atténuer. Les inversions créent une liberté dans votre corps pour expérimenter l'alignement sans les distorsions habituelles causées par la gravité. En conséquence, il est souvent plus facile, en particulier si vous avez une scoliose, de ressentir l'alignement à l'envers qu'en étant debout. Les inversions développent également la force du dos et des bras; augmenter la circulation vers les vertèbres, le cerveau et d'autres organes, et favoriser la circulation iymphatique et le retour du sang veineux.
Ardha Adho Mukha Vrksasana (demi-poirier)
Le poirier est généralement l'une des premières inversions que les élèves apprennent. Il aide à développer la force des bras et des épaules, vous préparant à d'autres inversions telles que le poirier. En apprenant à vous lever dans le support à main, vous apprenez également à allonger la colonne vertébrale contre la force gravitationnelle, un mouvement particulièrement important pour les personnes atteintes de scoliose. Si vous êtes nouveau sur le poirier et avez peur de l'essayer, Ardha Adho Mukha Vrksasana (demi-poirier) est une alternative qui peut vous aider à renforcer votre confiance et votre force. Pour vous échauffer, faites Adho Mukha Svanasana (pose de chien orientée vers le bas) avec les talons au mur. Soulevez la jambe droite et passez à travers le talon avec la plante du pied appuyée contre le mur. Reculez en abaissant la jambe droite et en soulevant la jambe gauche. Ce mouvement aide à développer la force du haut du corps, souvent absente des praticiens atteints de scoliose;il vous apprend également à allonger les deux côtés du corps uniformément, malgré la distorsion de votre colonne vertébrale.
Reposez-vous dans la posture de l'enfant. Maintenant, retournez dans Adho Mukha Svanasana et soulevez les deux jambes sur le mur, à la largeur des hanches et parallèles l'une à l'autre. Les pieds doivent être au niveau des hanches, pas plus haut, et les bras, les épaules et le torse doivent être en ligne droite. Appuyez activement sur le mur avec les talons. Écartez les omoplates les unes des autres et éloignez-les des oreilles. Appuyez sur l'intérieur des mains, tirez les coudes et gardez les bras tendus. Si cela est difficile, utilisez la ceinture autour des bras, juste au-dessus des coudes.
Salamba Sarvangasana (béquille)
Shoulderstand libère la tension chronique au niveau du cou et des épaules si courante chez les personnes atteintes de scoliose. Si vous êtes débutant, vous devez avoir le plus de soutien possible pour encourager la poitrine à s'ouvrir et éviter que le poids du corps ne descende sur le cou et les épaules. Commencez par utiliser une chaise, un traversin et le mur. Placez le dossier de votre chaise à environ un pied du mur. Placez un tapis antidérapant et une couverture fine sur le siège de la chaise et une couverture sur le dos. Placez un traversin ou plusieurs couvertures sur le sol devant la chaise. Si vous êtes sur un plancher en bois, placez une serviette pliée devant les couvertures pour la placer sous votre tête. Asseyez-vous sur la chaise face au mur et roulez vers l'arrière dans la pose, amenant les épaules sur le traversin et la tête sur le sol. Tenez-vous aux pieds arrière de la chaise et soulevez vos jambes,reposant vos pieds contre le mur. Si votre menton est plus haut que votre front, placez une serviette pliée sous votre tête. Détendez les yeux, en les tournant vers l'intérieur et vers le bas vers la poitrine. Restez dans la pose pendant 5 à 10 minutes. Pour sortir de la pose, faites glisser la chaise et abaissez vos tocks au sol.
Au fur et à mesure que vous progressez, commencez à faire Épaule au mur sans la chaise et le traversin. Placez quatre couvertures pliées au mur; Allongez-vous sur les couvertures avec les fesses près du mur, les épaules au bord des couvertures et les jambes tendues le long du mur. Pliez les genoux, soulevez les fesses et déplacez votre poids sur les épaules. Entrelacez les doigts avec les coudes droits et roulez les épaules en dessous. Soutenez le dos avec les mains et soulevez par les genoux. Redressez une jambe à la fois, jusqu'à ce que vous soyez assez fort pour redresser les deux jambes et garder l'équilibre. Si vous êtes fatigué, étirez les jambes contre le mur en gardant les jambes droites. Maintenez la position pendant une minute au début et augmentez progressivement jusqu'à 5 à 10 minutes. Pour sortir, relâchez les mains du dos et continuez à vous étendre à travers les talons en glissant vers le sol,en appuyant sur le coccyx vers le mur.
Au fur et à mesure que votre pratique progresse, vous voudrez peut-être essayer Pincha Mayurasana (équilibre de l'avant-bras). Lorsque les bras, les épaules et le dos ont été renforcés par une pratique régulière d'inversion, vous pouvez être prêt à pratiquer le Salamba Sirsasana (poirier).
Poses de flexion arrière
Les virages en arrière ont été les poses les plus puissantes pour relâcher la tension de mon dos et mon armure. La flexion en arrière m'a donné liberté et mobilité, en particulier du côté droit (convexe) le plus développé de mon dos.
Backbend passif sur un traversin
Avec une scoliose, vous pouvez avoir des spasmes musculaires périodiques. Ainsi, même si les virages en arrière sont utiles, vous devez les aborder avec douceur plutôt que force. Pour s'ouvrir, les muscles du dos doivent apprendre à se relâcher plutôt qu'à se resserrer, ce qui permet au cœur de s'ouvrir comme une fleur de lotus de l'intérieur vers l'extérieur. Commencer par des backbends passifs encourage cette approche.
Rouler une couverture ferme dans un cylindre ou utiliser un traversin. Allongez-vous sur la couverture ou le traversin plié pour que vos omoplates reposent sur le rouleau. Votre tête et vos épaules doivent reposer sur le sol. Étirez les jambes à travers les talons pour éviter la compression du bas du dos et soulevez le sternum. Ramenez le menton vers la poitrine et allongez le cou. Maintenant, étendez les bras au-dessus de la tête et posez-les sur le sol, si possible. Sentez le souffle élargir uniformément la cage thoracique. Essayez de respirer et d'élargir le côté comprimé de la cage thoracique. Si vous sentez le côté convexe du dos dépasser sur le rouleau plus que le côté concave, placez une petite serviette à main ou une cravate sous le côté concave afin que le dos touche la couverture uniformément. Vous pouvez également faire ce backbend passif sur le bord de votre lit.
Salabhasana (pose de criquet)
Cette courbure arrière est très importante pour la scoliose, car elle renforce les muscles érecteurs de la colonne vertébrale et les muscles ischio-jambiers des jambes. Ce renforcement permet d'assurer un soutien adéquat de la colonne vertébrale dans toutes les postures de flexion du dos.
Allongez-vous face contre terre et étendez les bras sur le côté, en ligne avec les épaules. Lors d'une expiration, soulevez la tête et le haut de la poitrine du sol, en gardant les fesses fermes et en appuyant fortement sur les cuisses. Allongez les bras sur le côté pour que les omoplates s'étendent loin de la colonne vertébrale, en gardant les mains sous le niveau des omoplates. Expirez en relâchant. Répétez trois à cinq fois.
Maintenant, étirez les bras au-dessus de la tête et sentez les muscles du dos s'allonger du bassin. Soulevez les bras et placez les paumes sur le siège d'une chaise devant vous. Étirez à nouveau les bras et éloignez la chaise pour allonger la colonne vertébrale. Soulevez doucement l'abdomen et les côtes flottantes pour soutenir l'avant de la colonne vertébrale. Appuyez fortement avec les paumes sur la chaise tout en appuyant sur les cuisses vers le bas et soulevez la colonne vertébrale davantage. Expirez en relâchant. Répétez trois à cinq fois. Vous pouvez également faire cette pose avec les jambes levées ainsi que les bras.
Au fur et à mesure que vous devenez plus avancé, vous souhaiterez peut-être essayer des backbends plus avancés, tels que Dhanurasana (pose de l'arc), Ustrasana (pose du chameau) et Urdhva Dhanurasana (posture de l'arc orienté vers le haut).
Twists
Les torsions sont très importantes pour la scoliose car elles aident à déroter la colonne vertébrale. Il faut toujours prendre soin d'allonger la colonne vertébrale avant de la tordre.
Chaise Twist
Asseyez-vous sur une chaise avec votre côté droit vers le dossier de la chaise et vos mains placées de chaque côté du dossier de la chaise. Placez vos pieds fermement sur le sol, les genoux et les chevilles ensemble. Avec une inhalation, allongez la colonne vertébrale; avec l'expiration, tournez doucement à partir du nombril, en étirant les côtes loin du bassin. Appuyez avec la main droite sur le dossier de la chaise pour créer plus de torsion, et avec les doigts gauches, tirez sur le dos de la chaise, en éloignant l'omoplate gauche de la colonne vertébrale. Continuez à respirer dans la pose et tournez-vous davantage à chaque expiration. Avec une expiration, relâchez lentement la pose. Pour une scoliose thoracique droite, l'accent doit être mis sur la torsion dans cette direction. Tournez deux fois dans les deux sens, mais restez plus longtemps de ce côté.
Au fur et à mesure que vous progresserez, vous pourrez ajouter plusieurs autres rebondissements assis qui sont bénéfiques pour la scoliose, notamment Blharadvajasana, Maricehyasana et Ardha Matsyendrasana.
Courbures avant
Les virages vers l'avant vous aident à relâcher les tensions profondes dans le dos et les épaules. Plus vous resterez longtemps dans ces poses, plus la libération sera profonde.
Janu Sirsasana (Pose de la tête aux genoux)
Asseyez-vous au bord même d'une couverture pliée avec les deux jambes droites et écartez la chair des fesses des os assis. Pliez votre genou droit et amenez votre talon droit dans l'aine droite, en laissant le genou tomber doucement sur le côté. Penchez-vous en avant des hanches sur la jambe gauche. Dans ce virage vers l'avant, soulevez d'abord la colonne vertébrale et tirez les omoplates vers le bas et vers l'arrière, en ouvrant la poitrine. Ce contre-mouvement agit sur la tendance des personnes atteintes de scoliose à courber le dos et autour des épaules. Pour réaliser cette ouverture de la poitrine, vous pouvez tirer doucement sur une chaise, ou sur une cravate enroulée autour de la plante du pied gauche. Placez un sac de sable sur le côté saillant (convexe) de la colonne vertébrale. Si vous pouvez avancer plus loin, placez un traversin ou une couverture sur la jambe droite et posez le front sur le traversin. Répétez de l'autre côté.
Paschimottanasana (flexion avant assise) et d'autres flexions avant assis peuvent également être pratiquées de la même manière, à l'aide d'une chaise, d'un sac de sable et d'un traversin.
Savasana (pose du cadavre) avec conscience de la respiration
La relaxation est cruciale pour permettre au corps, à l'esprit et à l'esprit de recevoir les fruits de la pratique. Surtout pour les personnes atteintes de scoliose, la relaxation est difficile, car les muscles ont été contractés pour soutenir la colonne vertébrale inégale. Allongez-vous sur le dos sur le sol, en étirant les deux côtés du corps uniformément. Si le dos est inégal en raison de la scoliose, placez une cravate ou une petite serviette dans la concavité du dos. Fermez les yeux et respirez profondément, en devenant particulièrement conscient de la colonne vertébrale et en étendant uniformément les deux côtés de la cage thoracique. Déplacez votre conscience à travers votre corps, en remarquant et en libérant toutes les zones de tension. Restez dans la pose au moins 10 minutes.
Au fur et à mesure que le corps se détend dans Savasana, l'esprit devient calme et une véritable guérison peut avoir lieu. La guérison n'est pas seulement une activité physique, mais implique également une conscience profonde de l'esprit et de l'esprit. Au cours de nos vies, nous rencontrons de nombreuses difficultés qui, comme nos épines courbes, peuvent sembler au départ des handicaps douloureux. En apprenant à assumer la responsabilité de guérir notre dos et à le traiter avec conscience et sensibilité, nous apprenons également à réagir de cette manière à d'autres traumatismes émotionnels, mentaux et physiques. Grâce au yoga, nous découvrons que la colonne vertébrale courbe a une sagesse qui lui est propre. Son plus grand pouvoir est sa capacité à nous apprendre à vivre notre vie avec sensibilité, équilibre et grâce.
