6 étapes pour maîtriser Prasarita Padottanasana (flexion avant à jambes larges)

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Prasarita Padottanasana 

Prasarita = Développer / étendre · Pada = Pied · Ut = Intense · Tan = Pour étirer ou étendre · Asana = Pose

AVANTAGES

Allonge et renforce vos ischio-jambiers, vos mollets, vos pieds et votre colonne vertébrale; calme votre esprit et favorise l'introspection; aide à soulager les maux de tête

INSTRUCTION 

1. Placez-vous au centre de votre tapis. Étirez vos bras droit sur vos côtés et élargissez votre position jusqu'à ce que vos chevilles soient directement sous vos poignets. Vérifiez que vos pieds sont parallèles et que leurs bords extérieurs sont alignés avec ceux de votre tapis. Enracinez vos pieds fermement dans le tapis et répartissez votre poids uniformément entre vos gros orteils, vos petits orteils, vos talons intérieurs et vos talons extérieurs.

2. Redressez vos jambes et soulevez vos rotules pour engager vos cuisses. Mettez vos mains sur vos hanches, inspirez profondément, soulevez votre poitrine et commencez à faire avancer votre cœur de plus en plus. Tirez doucement vos omoplates l'une vers l'autre.

3. Lors d'une expiration, gardez votre colonne vertébrale aussi longtemps que vous maintenez les jambes droites, mais pas hyperextendues. Continuez à allonger votre torse lorsque vous commencez à vous plier vers l'avant. (Si vous ressentez une tension dans le bas du dos, pliez les genoux ou sortez de la posture.)

4. Lorsque votre torse est à mi-hauteur (parallèle au sol), abaissez vos mains pour amener vos doigts sur le tapis sous vos épaules. Déplacez votre poids légèrement vers l'avant dans la plante de vos pieds.

5. Alors que vous continuez à abaisser votre torse, enracinez votre coccyx vers vos pieds, ce qui engagera vos muscles abdominaux pour stabiliser le bas du dos. Déplacez légèrement vos cuisses vers l'arrière pour qu'elles soient plus alignées avec vos chevilles. Reculez vos mains pour que vos doigts soient plus alignés avec vos orteils; appuyez vos paumes dans le tapis. Laissez votre cou et votre tête être lourds.

6. Allongez encore plus votre torse et pliez vos coudes pour ramener le sommet de votre tête vers le bas pour éventuellement reposer sur le tapis. (Si votre tête n'est pas près du sol, essayez d'élargir légèrement votre position.) Appuyez énergiquement vos mains sur le tapis et écartez vos doigts. Tenez pendant 10 à 15 respirations. Pour sortir de la pose, amenez vos mains à vos hanches, appuyez fermement vos pieds dans le tapis et, lors d'une inspiration, tirez vos coudes vers le plafond et votre ventre vers le haut et vers le haut pendant que vous soulevez votre torse.

Évitez ces erreurs courantes

Ne roulez pas sur les bords extérieurs (ou intérieurs) de vos pieds et n'écartez pas vos coudes. Trop de poids sur votre pied externe (ou interne) peut provoquer une tension dans vos genoux ou vos chevilles. Éloigner vos coudes de votre ligne médiane peut fatiguer vos poignets ou entraîner une instabilité.

Ne laissez pas vos hanches reculer au-delà de vos talons. Cela diminuera l'étirement des ischio-jambiers et peut bloquer vos genoux, provoquant une tension. Cela crée également une instabilité dans la pose et pourrait vous faire perdre l'équilibre.

Voir aussi Master Hero Pose (Virasana) en 5 étapes

À propos de notre pro 

L'enseignante et mannequin Jenny Brill se concentre sur le hatha yoga basé sur l'alignement, avec un accent sur l'humour. Elle vous fera transpirer une tempête et rire aux éclats en même temps. Originaire de Los Angeles, elle enseigne le yoga depuis plus de 25 ans et contribue régulièrement à plusieurs programmes de formation d'enseignants. Son authenticité, son énergie et sa maîtrise de la mise au point de l'alignement ont créé une forte communauté de yogis dévoués et intrépides.

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