Évitez les douleurs au genou et les blessures avec le yoga

Le chœur de pop émanant du genou de Kyle Ray était son premier indice que son corps n'était pas heureux à Padmasana (Lotus Pose). C'était la fin d'un cours de yoga relaxant à Louisville, Kentucky, et le professeur avait demandé à tout le monde de prendre une position assise pour chanter. Bien sûr, les genoux de Ray avaient agi à l'occasion, mais il s'était déjà embarqué dans Lotus et était convaincu qu'il pouvait le refaire. Il nicha lentement sa cheville gauche dans le creux de sa hanche. Puis, saisissant son mollet droit, il a utilisé la force de son bras pour muscler la jambe supérieure en position.

«Le bruit était horrible», dit Ray, 31 ans. Une seconde plus tard, une douleur vive et rapide lui traversa le genou. Il déplia délicatement ses jambes. Après les cours, c'était tout ce qu'il pouvait faire pour rentrer à la maison et placer un sac de glace sur l'articulation gonflée. Il lui a fallu six mois pour pouvoir marcher sans douleur. Bien que sa douleur au genou se soit atténuée, Ray s'inquiète toujours de la stabilité de ses genoux et évite généralement les postures de tension des genoux comme Virasana (Hero Pose).

Il ne fait aucun doute que le yoga sollicite beaucoup les genoux. Réalisée correctement, la pratique des asanas peut les consolider pour éviter les blessures et ralentir la progression de certaines maladies musculo-squelettiques, mais pratiquée sans pleine conscience, elle sème le désastre pour ces articulations. De toute évidence, il y a autant de gens qui attribuent au yoga la réhabilitation des genoux faibles qu'il y a des yogis déterminés comme Ray, qui se lancent dans des poses complexes et paient le prix fort pour en faire trop. Mais dans des poses comme Supta Virasana (Reclining Hero Pose), dans laquelle les genoux peuvent se sentir poussés au bord, il est parfois difficile de savoir si vous les aidez ou si vous leur faites du mal. Alors, que doit faire un pratiquant de yoga soucieux de protéger ses genoux? Rien ne peut remplacer les conseils d'un enseignant expérimenté, mais certains principes peuvent vous guider vers une pratique sûre et bénéfique.

Faible dans les genoux

Le genou marque le lieu de rencontre de trois os: le tibia (tibia), le fémur (fémur) et la rotule (rotule). Deux coussinets cartilagineux en forme de croissant, chacun appelé ménisque, sont placés entre le tibia et le fémur et agissent comme des coussins entre les os et des amortisseurs pendant le mouvement. Deux ensembles de ligaments - les crucifiés et les collatéraux - attachent les trois os en place. Les crucifiés s'entrecroisent sous la rotule; les collatéraux courent le long de l'extérieur de la rotule. Les muscles importants de la jambe aident ces ligaments à maintenir les os correctement alignés.

Malheureusement, la mécanique du genou est mieux adaptée pour chasser les animaux pour le dîner que pour glisser vers la deuxième base, explique Stephen Messier, professeur de sciences de la santé et de l'exercice à l'Université Wake Forest de Winston-Salem, en Caroline du Nord. «Nous n'avons pas été conçus pour faire les choses que nous faisons de nos jours avec notre corps», explique-t-il. "L'ingénierie du genou n'est pas la meilleure."

Et cela se voit: chaque année, près de 11 millions d'Américains se plaignent auprès des médecins de douleurs au genou. Les chirurgiens orthopédistes opèrent plus souvent sur les genoux que sur toute autre partie du corps; ils ont réalisé plus de 1,2 million de ces chirurgies rien qu'en 1996 (dernière année pour laquelle des chiffres ont été conservés).

Environ 21 millions d'Américains souffrent d'arthrose du genou - une maladie dégénérative dans laquelle le cartilage se décompose progressivement et ne parvient pas à fournir le rembourrage absorbant les chocs qui amortit les os. De nombreuses personnes âgées souffrent de cette affection arthritique douloureuse; l'âge est considéré comme un facteur de risque, tout comme l'obésité et les blessures au genou.

Pendant des années, les experts ont vanté la force des jambes comme l'un des meilleurs moyens de prévenir les problèmes de genou, y compris l'arthrose. En effet, les principaux supports musculaires du genou sont les ischio-jambiers - qui vont de la base du bassin à l'arrière de la jambe jusqu'à juste en dessous du genou - et les quadriceps, les quatre muscles à l'avant de la cuisse qui (entre autres ) étendre une jambe pliée. Au premier signe de la maladie, les médecins demandent souvent à leurs patients de renforcer le tonus musculaire et de développer la flexibilité des jambes afin de retarder la détérioration du cartilage et d'atténuer la douleur.

Mais les résultats d'une étude publiée dans les Annals of Internal Medicine en avril 2003 indiquent que dans certains cas, renforcer la force des jambes ne ralentit pas la progression de la maladie - en fait, cela la hâte. Les chercheurs ont testé 230 volontaires souffrant d'arthrose du genou pour la force du quadriceps et l'alignement du genou, puis les ont retestés 18 mois plus tard. Les résultats ont surpris la communauté médicale: de nombreux volontaires avec des quads puissants ont également montré une détérioration rapide du cartilage. Mais il y avait un hic - beaucoup de ceux qui avaient de forts quadriceps et qui ont connu une progression rapide de la maladie avaient également des rotules mal alignées, une déficience légère mais significative qui intensifie la pression sur le cartilage.

Vous n'avez même pas à souffrir d'arthrose car un désalignement peut causer des problèmes aux genoux. En fait, dit Messier, «un mauvais alignement peut causer des blessures et de l'arthrose sur de longues périodes de temps, surtout si vous avez des muscles plus forts qui ne dirigent pas correctement les forces». Si la contraction musculaire entre les deux côtés du genou n'est pas équilibrée, le genou tourne en se pliant, ce qui pousse l'articulation vers le muscle le plus fort. Au fil du temps, cela use un ménisque plus rapidement que l'autre et finit par endommager l'os que le cartilage protège.

Alors que l'étude souligne les problèmes créés par la construction d'une force inégale des jambes, Messier craint que ses conclusions ne soient mal interprétées. «La dernière chose que nous voulons faire est de décourager les gens de devenir plus forts», dit-il. L'étude met en évidence l'importance de développer uniformément les muscles des jambes pour maintenir l'articulation correctement alignée, une tâche pour laquelle le yoga est parfait.

L'un des meilleurs antidotes

Que vous cherchiez à vous prémunir contre les blessures et les maladies ou à retrouver force et souplesse après une blessure, le yoga peut être un excellent antidote aux problèmes de genou. «Le yoga est fantastique pour les genoux, en particulier pour les personnes qui se remettent de ligaments endommagés», explique Michael Salveson, qui a travaillé sur des dizaines d'étudiants de yoga au cours de ses 33 ans en tant que Rolfer à Berkeley, en Californie. "Le yoga augmente l'action stabilisatrice des gros muscles de la jambe." Lorsque les quadriceps interne et externe sont également forts, ajoute-t-il, ils exercent une traction égale sur les ligaments, ce qui maintient la rotule dans l'alignement.

Sandy Blaine est un bon exemple. Adolescente, elle aimait la danse et la gymnastique. Au début de la vingtaine, elle s'était disloqué les deux genoux à plusieurs reprises. Cherchant un moyen à faible impact de stabiliser ses articulations, Blaine a essayé le yoga Iyengar à l'âge de 26 ans. Moins de six mois après avoir assisté à deux à trois cours d'Iyengar par semaine, Blaine découvrit que sa douleur au genou avait disparu. Aujourd'hui, à 42 ans, elle semble toujours incapable de croire que ses genoux sont sans douleur, qualifiant le résultat de «miracle absolu».

«Je pensais être très contraint toute une vie», dit Blaine, qui est maintenant instructeur à la Yoga Room de Berkeley et anime régulièrement des ateliers sur le yoga et la santé du genou. Retrouver des genoux sains "a été un soulagement incroyable", ajoute-t-elle.

Pour engager uniformément les muscles des jambes, Blaine fait Utkatasana (pose de chaise) avec le dos contre un mur. Elle se concentre sur le fait de soulever ses orteils et d'appuyer uniformément sur les quatre coins de ses pieds. Sinon, les quadriceps extérieurs font tout le travail et les anciens motifs sont renforcés, explique-t-elle. Une autre façon dont Blaine travaille pour égaliser l'utilisation des muscles est de s'équilibrer sur un pied, les yeux fermés. «Sans l'orientation des yeux, vos pieds et vos chevilles doivent trouver un véritable alignement pour s'équilibrer», dit-elle.

Des ligaments robustes sont également essentiels pour des genoux sains. Moins élastiques que les muscles et les tendons, les ligaments peuvent donner un peu et rebondir à leur forme d'origine. Mais les breuvages ennuient quand ils s'étirent trop loin: comme un élastique qui a perdu son snap, ils perdent leur forme, laissant l'articulation lâche. Salveson, qui est également instructeur à l'Institut Rolf à Boulder, Colorado, compare les microtears qu'un ligament subit lors d'une blessure à des effilochements dans une corde; lorsque quelques brins se cassent, la corde s'allonge. Après la guérison d'un ligament déchiré, un côté peut toujours être un peu plus long et, par conséquent, plus susceptible de se blesser. "Vous pouvez le rendre plus fort", dit-il, "mais vous ne pouvez pas le raccourcir."

Les experts du genou sont en fait divisés sur la question de savoir si les ligaments peuvent être renforcés. «Nous savons que vous pouvez augmenter la force musculaire et osseuse», déclare Angela Smith, MD, professeure agrégée clinique de chirurgie orthopédique à la faculté de médecine de l'Université de Pennsylvanie. "Intuitivement, nous pensons que les autres structures du genou - ligaments et tendons - deviennent également plus solides."

Blane, pour sa part, est convaincue que des années de yoga Iyengar ont tonifié ses ligaments du genou. «Au début, mes pieds, mes chevilles et mes genoux étaient si faibles que les poses debout étaient une pure torture», dit-elle. "Mes ligaments et mes muscles étaient forts sur la jambe extérieure et faibles sur la jambe intérieure, ce qui a tiré l'articulation du genou sur le côté. Le yoga m'a aidé à renforcer ces zones faibles. Il m'a appris comment ne pas suivre le chemin de la moindre résistance." Ses ligaments étaient si faibles qu'elle s'est luxée une fois sa rotule en trébuchant sur un trottoir. Mais depuis qu'elle s'est engagée dans une pratique régulière de yoga, elle n'a pas subi de blessure au genou depuis des années.

Vous ne pouvez pas non plus ignorer le rôle du cartilage souple de l'articulation dans le soutien du genou. Sans une utilisation régulière, le cartilage protégeant l'articulation du genou devient sec et cassant, ce qui le rend vulnérable à la pourriture. «Le cartilage est comme une éponge», déclare William Roberts, MD, président élu de l'American College of Sports Medicine et professeur agrégé de médecine familiale à l'Université du Minnesota. "Lorsque vous faites de l'exercice, vous pressez l'éponge, ce qui lui permet d'absorber les nutriments."

Si vous avez déjà eu du mal à vous asseoir entre vos talons en Virasana ou à croiser vos jambes en Padmasana, vous avez probablement ressenti un pincement dans l'articulation de votre genou. Alors que la plupart des instructeurs de yoga conviennent que la douleur vive est un aller simple hors de toute pose, la réponse à la question plus grande de savoir dans quelle mesure (le cas échéant) la sensation est OK est moins évidente. Roberts recommande d'étirer les muscles, pas les ligaments. "La tension dans le muscle est bonne. La sensation directement au-dessus de la rotule n'est pas un problème", dit-il. "Mais si la tension est sur les côtés des genoux, je reculerais."

Cependant, certains professeurs de yoga considèrent l'avertissement de Robert comme trop conservateur. "C'est une question controversée," admet Blaine. «À un moment donné, vous allez avoir une certaine sensation. Elle conseille à ses élèves de respirer grâce à la légère sensation d'étirement mais de sortir immédiatement de toute posture qui devient douloureuse.

Joni Yecalsik, pratiquant de yoga depuis 1970, a découvert le yoga Iyengar en 1988 alors qu'il se remettait d'un ménisque déchiré. Elle enseigne maintenant des cours d'Iyengar à Hoboken, New Jersey, et encourage ses élèves à se mettre à l'écoute des différences subtiles entre une sensation dans l'articulation elle-même et une dans le muscle et à éviter tout ce qui irrite l'articulation du genou. "Vous devriez ressentir une sensation d'ouverture dans le ventre du muscle", dit-elle, "mais vous ne voulez pas forcer les tendons ou les ligaments."

L'accent mis sur la conscience corporelle et le fait de permettre des ouvertures lentes et profondes rendent certaines formes de yoga idéales pour les étudiants qui se remettent d'une blessure au genou. Ceux-ci incluent Iyengar et Anusara (qui se concentrent sur l'attention aux détails) et Kripalu et Viniyoga (qui se concentrent sur la compassion douce et la guérison). Si vous vous remettez d'une blessure au genou ou d'une intervention chirurgicale, vous voudrez peut-être éviter les pratiques qui impliquent beaucoup d'athlétisme et des transitions rapides entre les asanas jusqu'à ce que votre récupération soit complète.

Quel que soit le style que vous choisissez, assurez-vous que l'enseignant connaît bien les genoux et qu'il est prêt à vous accompagner tout au long du processus de récupération. Essayez de passer à une pose difficile avec patience et compassion pour vous-même et avec l'attitude que la pose finale n'est que la cerise sur le gâteau. Ensuite, lorsque vous y serez, vos genoux seront aussi heureux que vous.

7 façons de protéger vos genoux en yoga

1. Évitez l'hyperextension: lorsque les articulations sont trop mobiles et fléchissent trop en arrière, elles sont hyperextendues. Au niveau des genoux, l'hyperextension se produit souvent dans des postures dans lesquelles les jambes sont redressées, comme Trikonasana (Triangle Pose) et Paschimottanasana (Seated Forward Bend), mettant une tension malsaine sur les ligaments. Si vous êtes sujet à une hyperextension, gardez une légère flexion des genoux pendant les poses debout et gardez votre poids uniformément réparti entre les quatre coins de vos pieds. Dans les virages avant assis, placez un tapis collant enroulé ou une serviette sous le genou de la ou des jambes étendues.

2. Commencez par vos pieds: un bon alignement des pieds est la clé pour renforcer uniformément les ligaments des deux côtés du genou; lorsque tous les ligaments sont également solides, la rotule glisse sans effort de haut en bas et le cartilage ne s'use pas. Séparez vos orteils et appuyez activement sur les quatre coins de vos pieds dans chaque pose, même les inversions. Si vos pieds ne sont pas alignés, vos genoux vont en souffrir.

3. Gardez vos genoux alignés: lorsque vous vous déplacez dans des flexions profondes des genoux, comme Virabhadrasana II (Warrior Pose II) et Parsvakonasana (Side Angle Pose), alignez d'abord votre genou plié sur votre cheville, puis dessinez votre rotule en ligne avec votre deuxième doigt de pied. Gardez la conscience de votre pied arrière, en appuyant uniformément, tout en vous soulevant de la voûte plantaire de votre pied avant. «Si vous laissez tomber la voûte plantaire, le genou tombe à l'intérieur du gros orteil et vous êtes prêt à souffrir d'un certain nombre de types différents de surutilisation et de blessures aiguës au genou», explique Angela Smith, professeur de chirurgie orthopédique.

4. Accordez-vous aux signaux subtils: «Souvent, les genoux ne donnent pas de rétroaction immédiate», explique Joni Yecalsik, professeur à Iyengar. "Ce n'est que plus tard que vous réalisez que vous êtes allé trop loin. En ce qui concerne les genoux, la sensation qui normalement déclencherait le drapeau rouge est le drapeau rouge." Si vous ressentez de la douleur lorsque vous sortez d'une posture de genou plié, vous avez peut-être travaillé trop dur.

5. Développer la force en équilibrant: Les poses d'équilibrage, en particulier celles qui nécessitent de se déplacer à travers une jambe debout pliée, comme le Garudasana (Eagle Pose), sont particulièrement bénéfiques. «L'équilibrage très dynamique protège le genou contre de futures blessures en entraînant l'alignement fonctionnel, pas seulement en travaillant le muscle», dit Smith.

6. Soyez favorable aux accessoires : en ce qui concerne les asanas assis, rien ne rend un genou serré plus heureux qu'une multitude d'accessoires. Dans Virasana (Hero Pose), essayez de surélever votre siège avec des couvertures ou un bloc. Chaque fois que les genoux sont profondément pliés, comme dans Balasana (Pose de l'enfant) ou Marichyasana III (Pose dédiée au Sage Marichi III), la pression peut être soulagée en plaçant un gant de toilette enroulé aussi loin que possible dans la fosse des genoux avant de plier le mixte.

7. Échauffez-vous avec les ouvre-hanches: «Si vos grosses articulations ne sont pas ouvertes, vos petites articulations supporteront toujours le stress», explique l'instructeur de yoga Sandy Blaine. «Beaucoup de gens se font mal aux genoux en faisant Lotus quand leurs hanches ne sont pas prêtes. Elle recommande de s'échauffer avec des étirements de la hanche comme Baddha Konasana (Bound Angle Pose) et Gomukhasana (Cow Face Pose).

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