L'anxiété est généralement associée à une respiration courte et serrée dans le haut de la poitrine, explique Timothy McCall, MD. La relaxation, en revanche, s'accompagne de respirations plus lentes qui proviennent du diaphragme. «L'allongement de l'expiration par rapport à l'inhalation réduit l'impulsion de« combat ou fuite »et maintient un niveau sain de dioxyde de carbone dans le sang, ce qui vous aide à vous détendre», dit-il.
Pour l'anxiété, McCall recommande une technique de pranayama (respiration artificielle) connue sous le nom de brahmari , mot sanscrit qui signifie «abeille». La pratique doit son nom au bourdonnement des abeilles. Le son est apaisant pour un esprit qui tourne et la pratique allonge l'expiration sans effort excessif.
Brahmari peut être utilisé comme une pratique quotidienne régulière pour favoriser la relaxation ou comme un remède sur place. Cependant, à cause du bourdonnement, c'est le genre de pratique que vous ne choisirez peut-être pas de faire en public. Si vous êtes quelque part et que vous ressentez de l'anxiété, recherchez un endroit relativement privé, comme une salle de bain ou votre voiture garée.
Pour pratiquer le Brahmari Pranayama, asseyez-vous confortablement, le dos haut et les épaules détendues. Commencez par prendre quelques respirations naturelles et fermez les yeux (tant que les fermer ne produit pas plus d'anxiété). Ensuite, en gardant les lèvres légèrement scellées, inspirez par les narines. En expirant, faites le son de la lettre M, essentiellement un bourdonnement. Maintenez le son jusqu'à ce que vous ayez besoin d'inspirer. Puis répétez: inspirez par le nez, puis fredonnez comme une abeille bourdonnante pendant que vous expirez. Continuez en inspirant au besoin et en expirant avec ce son pendant plusieurs minutes. Vous pouvez pratiquer tant que cela vous fait du bien.
Plus vous maintenez l'expiration bourdonnante longtemps, plus la respiration d'abeille est susceptible d'être relaxante - mais forcer la respiration au-delà de vos capacités peut avoir l'effet inverse, causant encore plus de stress. Alors ne vous forcez pas à maintenir une vitesse particulière. Inspirez chaque fois que nécessaire et laissez le bourdonnement durer aussi longtemps qu'il est confortable. Enfin, passez quelques respirations tranquillement assis et notez s'il y a des changements dans votre respiration ou votre humeur. "
