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Chaque fois que je demande à mes élèves avant le cours s'ils ont des demandes, je suis accueilli par un chœur de "Hip ouvre!" Au début, j'étais perplexe: mes élèves avaient toujours l'air si tendus - mâchoires serrées, yeux féroces, cou rigides - tout en pratiquant ces poses. Mais à mesure que j'y prêtais plus attention, j'ai commencé à remarquer un aspect universel de soulagement sur leurs visages à la fin du cours. Les ouvre-hanches peuvent être difficiles, mais ils peuvent aussi être incroyablement satisfaisants, à la fois physiquement et émotionnellement.
Si vous êtes comme la plupart des étudiants, vous avez probablement l'impression que quelqu'un a versé de la superglue dans vos hanches. Il y a de très bonnes raisons à cela. Premièrement, la vie moderne nécessite de rester assis toute la journée, ce qui empêche vos hanches de la rotation, de la flexion et de l'extension dont elles ont besoin pour rester agiles. Deuxièmement, les sports courants comme la course à pied et le cyclisme - et même une activité quotidienne comme la marche - exigent de la force de la hanche, mais pas de la flexibilité. Le troisième coupable est le stress, qui crée une tension dans votre corps, en particulier dans la région de la hanche, qui est un groupe complexe de muscles, tendons et ligaments puissants. Même un peu de crispation induite par le stress peut vraiment les enfermer.
Alors, à moins de jeter votre chaise (ce qui pourrait entraîner d'autres problèmes physiologiques) et d'éliminer complètement le stress de votre vie, que pouvez-vous faire pour décoller vos hanches et les faire glisser à nouveau librement? Pour commencer, vous pouvez commencer à incorporer Pigeon Pose dans votre routine quotidienne.
Cette pose est parfaite pour les hanches serrées car elle étire les rotateurs de la hanche (la zone des fesses) et les fléchisseurs de la hanche (les longs muscles qui courent le long de l'avant de vos cuisses et de votre bassin). Cela nécessite également une rotation externe importante dans la jambe avant et une rotation interne importante dans la jambe arrière. Si vous le pratiquez régulièrement, vous remarquerez une souplesse accrue tout au long de votre pratique. Vous pouvez également constater que votre corps bouge plus facilement même après les cours, car votre bassin est le centre central du mouvement.
Cela semble facile, non? Eh bien, en quelque sorte. Si vous avez déjà essayé Pigeon Pose, vous savez à quel point c'est difficile. Il est efficace car il permet d'isoler certains muscles des hanches, ce qui adoucit la rigidité et la rigidité et vous fait vous sentir plus léger et plus flexible. Mais isoler ces muscles est ce qui peut rendre Pigeon Pose exténuant. Sachez donc que vous pourriez goûter une certaine amertume avant d'arriver au point idéal de la pose.
Tout ce que vous avez à faire est d'être attentif aux nombreuses sensations physiques - et parfois difficiles - qui surviennent. Votre capacité à observer et à vivre avec ces sensations et la cacophonie qui l'accompagne de pensées et de sentiments peuvent être tout aussi gratifiantes que les bienfaits physiques de la pose.
Gardez votre taille longue
La première étape de la pose allonge les fléchisseurs de la hanche de votre jambe arrière et crée une légère flexion arrière. C'est aussi le moment d'établir la stabilité de votre bassin avant de passer à la deuxième étape.
Commencez à quatre pattes, en plaçant vos mains directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Amenez votre genou droit vers l'avant jusqu'à ce qu'il touche votre poignet droit, en gardant votre cuisse droite parallèle aux côtés de votre tapis. Poussez lentement votre tibia et votre pied droits (ci-après dénommés votre «jambe avant») vers la ligne médiane de votre corps jusqu'à ce que votre pied soit directement sous votre hanche gauche. Maintenant, redressez votre jambe gauche (ci-après appelée votre jambe «arrière») vers l'arrière de votre tapis.
Au lieu de vous pencher en avant, ramenez vos mains en arrière et abaissez les deux côtés de votre bassin vers le sol. Lorsque votre bassin se libère, assurez-vous que vos hanches ne se penchent pas vers la droite. Vous saurez que cela se produit si votre hanche gauche se soulève plus haut que votre droite. Vous devez garder vos hanches aussi horizontales que possible pour obtenir tous les effets de la pose et pour garder le bas du dos aligné en toute sécurité. Si vous ne parvenez pas à abaisser les hanches uniformément (rejoignez le club!), Asseyez-vous sur une couverture pliée ou un bloc avant de commencer la pose.
Pendant que vos hanches continuent de se tasser, appuyez fermement le bout de vos doigts dans le sol et allongez les côtés de votre taille pour aider à garder le bas du dos long et sans tension. Utiliser vos bras de cette façon vous permet de modifier l'intensité de l'étirement.
Pliez dans l'étirement
Avancez vos mains, inspirez profondément lorsque vous allongez votre torse et expirez lorsque vous vous pliez vers l'avant, en abaissant vos coudes au sol ( photo de droite ). Encore une fois, utilisez vos bras pour ajuster le poids que vous relâchez dans vos hanches. Si l'étirement est trop intense, éloignez-vous du sol et utilisez vos bras pour soutenir davantage votre poids. Si vous avez de l'espace libre dans vos hanches, abaissez votre torse et laissez votre poids s'installer sur le sol.
Lorsque vous entrez dans la deuxième version de la pose, vous pourriez ressentir des sensations passer de votre jambe arrière à votre hanche et à votre fesse avant extérieures. Les sensations qui inondent vos hanches peuvent sembler grandes ou légèrement déconcertantes - ou une combinaison des deux. Dans tous les cas, il est important d'affiner à nouveau votre alignement pour vous assurer que vous épluchez les couches de tension plutôt que de stresser l'une de vos articulations.
Commencez par vous assurer que vos hanches sont de niveau. Si vous avez été méticuleux à ce sujet dans la première étape, vous êtes probablement en bonne forme. Sinon, tout déséquilibre augmentera à mesure que vous vous présenterez. Donc, si nécessaire, placez une couverture pliée sous votre fesse droite pour que votre bassin ne se détache pas.
Regardez votre cuisse avant. Assurez-vous qu'il est parallèle aux côtés du tapis et que votre pied avant est directement sous votre hanche arrière. Respirez les sensations qui grondent dans vos hanches. Observez les réactions dans votre esprit et essayez de les lâcher en relaxant vos yeux, votre mâchoire et votre gorge. Continuez à respirer dans vos hanches et laissez votre ventre fondre vers le sol. Sentez vos hanches et votre esprit s'adoucir alors que vous permettez à des vagues de sentiments de vous submerger.
Après 5 à 10 respirations dans le virage avant, inspirez pour remonter. Appuyez du bout des doigts pendant que vous soulevez vos hanches du sol et faites la transition vers Downward Dog. Prenez cinq respirations profondes et observez comment vos hanches se sentent - plus légères? plus clair? endolori? Il n'est pas nécessaire d'attacher un sens aux sensations. Pas besoin de s'inquiéter ou de se juger. Aussi fortes que soient ces sensations, elles se transformeront bientôt en sentiments différents lorsque vous passerez à votre deuxième côté.
