Fort à votre cœur: Pose complète du bateau

Vous avez probablement entendu dire que Paripurna Navasana (Full Boat Pose) renforce la force de base. Mais dans le yoga, le «noyau» se réfère à plus que de simples abdos. BKS Iyengar dit que la pratique vous conduit dans un voyage intérieur de la périphérie de votre corps au cœur de votre être. Avec Navasana, vous développerez des muscles abdominaux solides qui peuvent aider à soutenir le bas du dos.

Le processus de coordination du travail de vos membres et de votre torse tout en renforçant votre colonne vertébrale vous apprendra également sur votre respiration, votre capacité d'attention, vos émotions et votre nature même. Finalement, même une simple pose comme Navasana peut pénétrer au-delà des muscles, des nerfs, des os et des organes jusqu'à votre Soi - votre noyau le plus profond. Navasana est une pose compacte qui vous oblige à tout dessiner vers votre centre: l'abdomen se déplace vers la colonne vertébrale, la colonne vertébrale avance pour soutenir l'avant du tronc, les omoplates descendent et rentrent vers la poitrine, tandis que la poitrine se propage, et les bras et les jambes restent fermes. L'intégration de toutes les parties de votre corps dans Full Boat Pose vous laissera vous sentir fort et souple ainsi que mentalement et émotionnellement stable.

Mais si votre esprit vagabonde, la fermeté intérieure que vous avez cultivée vacillera et vous perdrez votre équilibre. Donc, pour trouver votre noyau intérieur et votre stabilité dans la pose, gardez votre visage doux et votre respiration détendue. L'idée est que lorsque votre cerveau est tendu et que vos yeux se gonflent, votre concentration devient externe. Cependant, lorsque les traits de votre visage diminuent, votre attention se dirige vers l'intérieur et vous pouvez retrouver la stabilité.

Bien que Navasana fasse travailler vos muscles abdominaux, ce n'est pas un resserrement du gymnase. Au lieu de rapprocher votre poitrine et votre bassin et de raccourcir le corps avant, vous éloignerez vos côtes de l'abdomen pour soulever la poitrine, tout en vous équilibrant sur vos fesses. Vous découvrirez comment engager et étirer l'abdomen simultanément. Allonger ainsi le corps avant est une action essentielle pour de nombreuses techniques d'asanas et de pranayama. Il soutient toute la cavité thoracique (par opposition à un corps avant serré et court, qui exerce une pression sur les poumons, les organes internes et le bas du dos), et il peut faciliter une respiration douce et efficace pendant que vous pratiquez les asanas ou que vous journée.

Avantages de la pose:

  • Soulage les ballonnements et les gaz
  • Renforce l'abdomen et le dos

Contre-indications:

  • Grossesse
  • Menstruation
  • La diarrhée

Mi-mât

Full Boat Pose est comme une version équilibrée de Dandasana (Staff Pose), donc si vous ne pouvez pas vous asseoir droit en Dandasana à cause de tendons ischio-jambiers, vous aurez peut-être du mal à amener vos jambes vers votre torse sans arrondir votre dos et vous enfoncer dans votre poitrine . Plier les genoux dans la première variante élimine vos ischio-jambiers de l'équation, vous permettant de pratiquer la pose sans affaissement de la colonne vertébrale. Si votre abdomen, votre dos ou vos jambes sont faibles, la deuxième variante vous montrera comment soulever votre colonne vertébrale. Les deux variantes vous donnent l'opportunité d'apprendre la pose progressivement afin que vous puissiez expérimenter la dynamique du dos, des jambes et de l'abdomen travaillant ensemble pour vous amener dans votre cœur.

Pour faire Navasana avec les genoux pliés, commencez par vous asseoir en Dandasana, puis placez vos paumes sur le sol à côté de vos hanches. Appuyez sur vos cuisses et éloignez vos talons de votre bassin pour redresser complètement vos jambes. Soulevez votre torse du sol et ouvrez votre poitrine. Votre dos doit avoir l'impression d'avancer, vers l'avant de votre corps. Soulevez maintenant l'avant de votre corps du bas de votre bassin au haut de votre poitrine. Pour créer un espace entre votre torse et vos jambes, appuyez sur le haut de vos cuisses dans le sol et soulevez le bas de votre abdomen loin de vos cuisses sans vous appuyer sur l'arrière de vos fesses. Soulevez votre cage thoracique loin de votre abdomen et faites rouler vos épaules vers l'arrière.

Ensuite, pliez les genoux et posez vos pieds sur le sol. Tenez le haut de vos genoux avec vos mains et tirez légèrement dessus pour soulever votre sternum. Soulevez vos pieds jusqu'à ce que vos tibias soient parallèles au sol, puis fléchissez vos pieds. Avec vos jambes en contact et vos genoux toujours pliés, rapprochez vos cuisses de votre poitrine et soulevez votre poitrine.

Équilibré jusqu'au cœur

Maintenant que vous êtes en équilibre sur vos fesses, voyez que vous ne vous arrondissez pas le dos. Déplacez votre colonne vertébrale vers l'avant, vers votre corps avant. Tirez à nouveau sur vos genoux pliés pour soulever votre poitrine et augmenter la distance entre votre sternum et votre nombril. Sans laisser tomber votre poitrine, étirez vos bras devant vous le long de vos tibias, parallèlement au sol, les paumes se faisant face. Remarquez comment vos muscles abdominaux s'engagent lorsque vous rapprochez vos cuisses de votre torse. Ne laissez pas votre dos rond, mais voyez si vous pouvez allonger davantage l'avant de votre torse.

Même lorsque vous étirez vos bras vers l'avant, tirez vos épaules vers l'arrière et déplacez vos omoplates vers le bas et vers votre poitrine. Bien qu'engager et allonger simultanément votre abdomen soit difficile, ces actions attirent votre attention vers la source de vos mouvements et vous aident à rester concentré sur votre intérieur. Respirez normalement, détendez votre gorge et regardez droit devant vous. Vous pouvez maintenir la pose initialement pendant 30 secondes, puis travailler jusqu'à une minute. Lorsque vous êtes prêt, expirez et posez vos pieds sur le sol pour retourner à Dandasana.

Ancré et stable

Dans la deuxième variante, vous vous équilibrez en Navasana avec des jambes droites tout en gardant vos mains sur le sol pour vous aider à vous sentir stable et à soutenir le soulèvement de votre colonne vertébrale. Commencez à Dandasana. Penchez-vous légèrement en arrière et placez vos paumes à quelques centimètres derrière vos hanches. Soulevez votre poitrine, pliez vos genoux et soulevez vos jambes jusqu'à ce que vos tibias soient parallèles au sol. Amenez vos cuisses vers votre torse et déplacez vos côtes arrière et vos omoplates vers l'avant. Expirez et redressez vos jambes sans arrondir votre dos. Passez de vos mollets à vos talons jusqu'à ce que vos orteils soient à peu près aussi hauts que votre tête. Vous sentirez votre abdomen travailler, mais ne laissez pas le devant de votre corps se raccourcir. Au lieu de cela, soulevez votre nombril vers votre poitrine et vos côtes de votre abdomen. Roulez vos épaules en arrière et regardez devant vous.

Il ne faut pas longtemps dans cette pose pour réaliser que vos jambes travaillent dur pour rester droites et surélevées. Donc, comme vous le faites en Dandasana, appuyez vos cuisses contre l'arrière de vos jambes et étendez vos mollets vers vos talons. Tendez la main à travers vos talons intérieurs et élargissez la plante de vos pieds. Utilisez vos mains pour vous aider à vous équilibrer sans vous incliner vers l'arrière. Respirez doucement et gardez votre visage et votre gorge détendus. Laissez l'effort pour devenir grand et équilibré être soutenu par votre corps intérieur sans tension extérieure afin que votre esprit reste calme. Puis expirez, pliez les genoux et posez vos pieds sur le sol.

Bateau d'amour

Vous êtes maintenant prêt et prêt à pratiquer la pose complète du bateau. Si vous constatez que votre dos ou vos jambes ne vous permettent pas de vous tenir debout sans vous enfoncer dans la colonne vertébrale, vous pouvez soutenir vos talons sur un mur ou une chaise haute.

Commencez par Dandasana, puis penchez-vous à nouveau sur vos mains. Soulevez et redressez vos jambes comme vous l'avez fait dans la deuxième variante. Maintenant, venez sur le bout de vos doigts et soulevez le bas du dos pour que toute votre colonne vertébrale ait l'impression de se déplacer vers l'avant de votre corps. Soulevez vos bras et étirez-les uniformément devant vous, parallèlement au sol. Gardez vos paumes tendues, face à face. Étirez vos doigts vers l'avant et tirez vos épaules vers l'arrière et vers le bas pendant que vous soulevez votre sternum.

Gardez vos genoux fermes et serrés pour maintenir les jambes droites. Étendez l'intérieur des jambes vers vos talons intérieurs et écartez la plante de vos pieds de votre gros orteil vers votre petit orteil. Sans plier les genoux, travaillez à soulever vos jambes plus haut pour que vos pieds dépassent le niveau de votre tête. Soulevez votre poitrine tout en gardant votre menton au niveau et votre gorge douce. Regardez droit devant vous, peut-être à vos pieds, pendant que vous maintenez la pose pendant 30 à 60 secondes. Puis expirez et relâchez vos jambes au sol. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés pour se reposer. Permettez à votre abdomen de se libérer vers l'arrière de votre corps et à votre dos d'appuyer sur le sol.

Vous tenir debout et allonger vos bras, vos jambes, votre abdomen et votre poitrine dans Paripurna Navasana attire votre attention vers l'intérieur. Malgré l'effort impliqué, la connexion à la stabilité de votre cœur peut être apaisante et centrée sur votre corps, votre esprit et vos émotions. Le contact avec ce centre de votre être, c'est comme trouver le silence au milieu d'une tempête. Malgré les nombreuses actions impliquées dans cette pose, le résultat de ces actions peut vous rapprocher de votre propre source de calme et de calme.

Marla Apa est une instructrice certifiée Iyengar Yoga à Los Angeles.

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