La pose de Virabhadra est également connue sous le nom de posture du guerrier (il existe trois variantes de guerrier, dont celle-ci est habituellement numérotée I). Il peut sembler étrange de nommer une posture de yoga après un guerrier; après tout, les yogis ne sont-ils pas connus pour leurs manières non violentes? Mais rappelez-vous que l'un des textes de yoga les plus vénérés, la Bhagavad-Gita, est le dialogue entre deux guerriers célèbres et redoutés, Krishna et Arjuna, sur un champ de bataille entre deux grandes armées gâtées pour un combat.
Ce qui est vraiment commémoré au nom de cette pose, et présenté comme un idéal pour tous les pratiquants, c'est le «guerrier spirituel», qui combat courageusement l'ennemi universel, l'ignorance de soi ( avidya ), la source ultime de toutes nos souffrances.
Warrior I Pose: Instructions étape par étape
Étape 1
Tenez-vous à Tadasana (posture de la montagne). Avec une expiration, marchez ou sautez légèrement vos pieds espacés de 3 1/2 à 4 pieds. Soulevez vos bras perpendiculairement au sol (et parallèles les uns aux autres), et passez activement les petits doigts des mains vers le plafond. Fermez vos omoplates contre votre dos et tirez-les vers le coccyx.
Étape 2
Tournez votre pied gauche de 45 à 60 degrés vers la droite et votre pied droit de 90 degrés vers la droite. Alignez le talon droit avec le talon gauche. Expirez et faites pivoter votre torse vers la droite, en alignant le plus possible l'avant de votre bassin avec le bord avant de votre tapis. Lorsque le point de la hanche gauche tourne vers l'avant, appuyez sur la tête du fémur gauche pour ancrer le talon. Allongez votre coccyx vers le sol et cambrez légèrement le haut du torse vers l'arrière.
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Étape 3
Avec votre talon gauche fermement ancré au sol, expirez et pliez votre genou droit sur la cheville droite pour que le tibia soit perpendiculaire au sol. Les élèves plus flexibles doivent aligner leur cuisse droite parallèlement au sol.
Voir aussi Nuances au guerrier I
Étape 4
Atteignez fortement vos bras en soulevant la cage thoracique loin du bassin. Lorsque vous touchez le pied arrière, sentez un soulèvement qui remonte la jambe arrière, traverse le ventre et la poitrine, et monte dans les bras. Si possible, rapprochez les paumes des mains. Écartez les paumes les unes contre les autres et atteignez un peu plus haut par les côtés roses des mains.
Gardez votre tête dans une position neutre, regardant vers l'avant, ou inclinez-la vers l'arrière et regardez vos pouces.
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Étape 5
Restez de 30 secondes à une minute. Pour remonter, inspirez, appuyez fermement le talon arrière dans le sol et tendez la main vers les bras, en redressant le genou droit. Tournez les pieds vers l'avant et relâchez les bras avec une expiration, ou gardez-les étendus vers le haut pour plus de défi. Prenez quelques respirations, puis tournez les pieds vers la gauche et répétez pour la même longueur. Lorsque vous avez terminé, retournez à Tadasana.
Regardez une démonstration vidéo de Warrior I Pose
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Informations sur la pose
Nom sanskrit
Virabhadrasana I
Niveau de pose
1
Contre-indications et mises en garde
- Hypertension artérielle
- Problèmes cardiaques
- Les élèves ayant des problèmes d'épaule doivent garder leurs bras levés parallèles (ou légèrement plus larges que parallèles) l'un à l'autre.
- Les élèves ayant des problèmes de cou doivent garder leur tête dans une position neutre et ne pas lever les yeux vers les mains.
Modifications et accessoires
Les débutants trouvent très difficile de garder le talon arrière à la terre et le bas du dos allongé dans cette pose. Comme solution à court terme, soulevez le talon arrière sur un sac de sable ou à une autre hauteur.
Applications thérapeutiques
- Sciatique
Poses préparatoires
- Adho Mukha Svanasana
- Gomukhasana
- Parivrtta Parsvakonasana
- Parivrtta Trikonasana
- Prasarita Padottanasana
- Supta Virasana
- Supta Baddha Konasana
- Supta Padangusthasana
- Upavistha Konasana
- Utthita Parsvakonasana
- Virabhadrasana II
- Virasana
- Vrksasana
Poses de suivi
Virabhadrasana I est couramment utilisé comme position de départ pour Virabhadrasana III. C'est aussi une bonne préparation de pose pour les backbends.
Conseil du débutant
Lorsque le genou avant se plie dans la pose, les débutants ont tendance à faire pencher le bassin vers l'avant, ce qui réduit le coccyx et comprime le bas du dos. Lorsque vous effectuez l'étape 2 de la description principale ci-dessus, assurez-vous de soulever le pubis vers le nombril et d'allonger la queue vers le sol. Ensuite, lorsque vous pliez le genou, continuez à soulever et à descendre ces deux os, en gardant le bord supérieur du bassin relativement parallèle au sol.
Avantages
- Étire la poitrine et les poumons, les épaules et le cou, le ventre, les aines (psoas)
- Renforce les épaules et les bras et les muscles du dos
- Renforce et étire les cuisses, les mollets et les chevilles
Partenariat
Voici un exercice de partenariat pour cette pose, mais vous avez besoin de deux partenaires (à peu près de la même hauteur) et d'un bâton épais (comme un manche à balai). Pendant que vous effectuez la pose, demandez à vos partenaires de se tenir debout, face à vous, de chaque côté de votre torse. C'est utile si vous et vos partenaires êtes de taille similaire. Ils doivent tenir les extrémités du poteau et le maintenir au-dessus de votre tête. Saisissez le bâton avec vos mains levées, puis vous et vos partenaires poussez le bâton vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus. Imaginez alors, pendant que vous poussez tous les trois, que votre torse et vos jambes «pendent» au poteau.
Variations
Cette pose peut être effectuée avec les bras dans différentes positions. Par exemple, suivez les étapes 1 à 3 comme décrit ci-dessus, sauf avec vos mains posées sur vos hanches. Ensuite, une fois que le genou avant est plié, balancez vos bras derrière votre torse et serrez vos mains. Éloignez vos mains du torse arrière et soulevez votre poitrine. Il est acceptable de serrer vos omoplates ensemble au début, mais assurez-vous, une fois la poitrine soulevée, de les éloigner de la colonne vertébrale. Pour quitter la pose, tenez la main vers l'arrière et, avec une inspiration, «tirez» vers le haut en redressant le genou avant.
